Alongamento para coluna: exercícios para lombar, cervical e mais!

Os alongamentos que trabalham a região da coluna são os mais importantes, pois é nessa região que acumulamos mais tensão e onde, portanto, costumamos sentir mais dores. Com os alongamentos que ensinaremos neste artigo, você sentirá alívio de dores, aumentará sua flexibilidade e garantirá uma postura melhor.

Além de todos esses benefícios, os alongamentos para coluna aumentam nossa energia e vitalidade, além de prevenir dores da velhice. Confira a seguir alongamentos simples e eficazes que garantirão uma melhor saúde para sua coluna e seu corpo de modo geral.

Os alongamentos para a coluna na região lombar diminuirão a tensão na lombar, que fica um pouco acima do quadril. Muitos podem ser feitos deitados e trabalham também outras partes do corpo, como abdome e pescoço. Essa região costuma ser afetada pelo estresse ou má postura, além de ter relação com o nervo ciático e muitas vezes gerar desconforto. Por isso, alongá-la é muito importante para seu bem-estar.

Mas é importante prestar atenção ao tempo certo de cada movimento que indicaremos, pois alongamentos muito rápidos não costumam fazer o efeito desejado. A seguir, entenda como fazer alongamentos para a região da lombar:

Existem diversos tipos de alongamento deitado que servem para diminuir a tensão na lombar e aumentar a flexibilidade da região. A seguir, ensinaremos dois que são bastante simples, mas que garantem bons resultados. Lembre-se de ficar sobre uma superfície confortável, nem muito dura, nem muito mole, como uma esteira de yoga, por exemplo.

No primeiro alongamento, você deitará de barriga para cima com os braços esticados acima da cabeça, no chão, e as pernas também esticadas. Mantenha-se esticado nessa posição por no mínimo 30 segundos. Repita de 2 a 3 vezes.

Para o segundo, fique também de barriga para cima, com as pernas esticadas, e em seguida leve um dos joelhos até o peito, ou o mais próximo que conseguir, e mantenha-o nessa posição, segurando com os dois braços, por no mínimo 30 segundos. Lembre-se que a outra perna deverá permanecer esticada e dar estabilidade para o movimento. Terminado, faço o mesmo com o outro joelho e repita o alongamento 5x em cada um.

Outro alongamento bastante simples e eficaz para relaxar as costas é o alongamento com os braços para frente. Sente-se no chão, com as pernas esticadas e a coluna a mais ereta possível, e em seguida comece a relaxar a coluna e leve as mãos até o pé. Tente encostar nos seus pés, lembrando de não flexionar os joelhos durante o movimento.

É comum não conseguir tocar no pé nas primeiras vezes, mas tente ir o mais longe que conseguir com as mãos, sem forçar demais. Mantenha-se nessa posição por no mínimo 30 segundos e repita o movimento de 2 a 3 vezes.

O alongamento da serpente é uma posição clássica do yoga. Seu foco é trabalhar as costas, mas também fortalece o abdome e os músculos perto do pulmão, permitindo respirações mais profundas.

Deite de barriga para baixo, com os pés apontados para trás e as palmas das mãos posicionadas no chão, na altura dos ombros. Em seguida, apoiando-se nas palmas das mãos e mantendo os quadris e as pernas no chão, eleve a coluna e a cabeça o mais alto que conseguir. Mantenha-se nessa posição por 15 a 30 segundos.

O interessante é elevar enquanto estiver inspirando e só expirar quando for terminar o movimento. Isso garante mais relaxamento e treina a respiração.

O alongamento em pé para lombar é um dos mais conhecidos. Fique com as pernas levemente separadas, mantenha os joelhos não flexionados e, aos poucos, tente levar os dedos de suas mãos até seus pés. Deixe a coluna o mais relaxada possível e lembre-se de não flexionar os joelhos, isso é fundamental.

É comum não conseguir tocar nos pés nas primeiras vezes, mas, se você mantiver as práticas de alongamento, em poucos meses perceberá diferenças na flexibilidade.

Para o alongamento do gato e vaca, fique em posição de quatro, com os pés esticados para trás, os joelhos na mesma linha das mãos, e as mãos na altura dos ombros. Inspire profundamente e em seguida comece a expirar. Na expiração, curve lentamente a coluna para baixo e eleve o pescoço, olhando para cima. Mantenha-se no alongamento por 2 a 3 segundos.

Depois, encha o peito de ar, estique a coluna para cima e olhe para o chão. Mantenha-se nessa posição por 2 a 3 segundos. Em seguida, expire e volte ao primeiro movimento, alternando de forma dinâmica entre essas duas posições; a primeira é a posição do gato e a segunda a da vaca. Repita 6 vezes o alongamento.

Sente-se no chão, com os joelhos flexionados. Em seguida, deixe a perna esquerda esticada e a outra cruzada sobre ela. Posicione o braço esquerdo na perna que está cruzada e torça a coluna para o lado direito, lembrando de torcer também o pescoço.

Em seguida, faço o mesmo com o outro lado. Mantenha-se por 30 segundos na posição e repita o movimento 5 vezes.

Os alongamentos que ensinaremos a seguir aliviarão a tensão na região da coluna cervical, que fica na altura do pescoço. Essa é uma área que costuma ser afetada quando ficamos estressados, passamos muito tempo no computador ou olhando para baixo, como quando lemos ou escrevemos por um longo período.

A seguir, entenda como fazer cada um dos alongamentos que aliviarão dores na cervical:

Sente-se em uma cadeira, segure na borda com a mão esquerda, para dar equilíbrio; fique com os ombros alinhados e a coluna ereta. Depois que estiver posicionado, leve a mão direita à parte de trás da cabeça e tente encostar o nariz na axila, com a mão empurrando levemente a cabeça. Fique na posição por 30 segundos e em seguida faça o mesmo com o outro lado.

Esse alongamento é um pouco mais complexo que os anteriores, então se sentir algum desconforto ao executá-lo ou perceber que não está fazendo o movimento adequadamente, volte às instruções ou abandone-o.

Esse alongamento é muito bom para quem sente tensão no pescoço. Ponha a mão esquerda acima da orelha direita, encoste o queixo no peito e, com a ajuda da mão, leve a cabeça para a esquerda, pressionando levemente. Mantenha-se nessa posição por 30 segundos e depois faça o mesmo com o outro lado.

Esse alongamento é bem simples e pode ser feito tanto em pé quanto sentado. Com os ombros alinhados e a coluna ereta, rote o pescoço para o lado esquerdo, com os olhos na mesma direção dos ombros. Mantenha-se nessa posição por 30 segundos e em seguida faça o mesmo com o outro lado.

Para relaxar os ombros, estique o braço direito e, com a outra mão apoiada no cotovelo, flexione-o o máximo que conseguir. Para que o alongamento tenha resultado, é importante que a coluna esteja ereta e estável, não deve se mover durante o movimento. Mantenha-se nessa posição por 30 segundos e, em seguida, faça do outro lado. Repita de 4 a 5 vezes.

Ter uma rotina de alongamentos para a coluna trará inúmeros benefícios para a sua saúde, como aumento da flexibilidade, do fluxo sanguíneo e uma melhor postura. Confira a seguir cada um desses benefícios e entenda a importância de praticar alongamentos para a coluna:

Manter uma rotina de alongamentos da coluna fará com que sua flexibilidade melhore significativamente. A flexibilidade é um dos indicadores da boa saúde, cuidar da flexibilidade desde cedo evitará dores na velhice e, de modo geral, trará mais disposição e bem-estar no seu dia a dia.

Ter uma boa flexibilidade também ajudará com qualquer outra atividade física, pois aumentará seu desempenho físico e evitará lesões.

O fluxo sanguíneo é uma das principais funções vitais do nosso corpo e pode ser beneficiado também com o alongamento. Os alongamentos para a coluna farão com que o fluxo sanguíneo, principalmente na região dos músculos, aumente e, com isso, possíveis recuperações por lesões ocorram mais rápido.

Além disso, de modo geral ter um bom fluxo sanguíneo será benéfico para todo o organismo, pois é responsável por levar nutrientes de uma parte do corpo para outra e também tem relação na purificação de substâncias indesejadas em nosso corpo.

Vale lembrar que o estresse é um dos causadores da diminuição do fluxo sanguíneo, e o alongamento ajudará tanto a combater consequências do estresse quanto a evitá-lo.

Manter uma rotina de alongamentos para a coluna além de aliviar dores também melhorará a sua postura. Isso porque o alongamento evitará o arqueamento da coluna, pois combate a escoliose, e fortalecerá as regiões responsáveis pela postura.

Hoje em dia muitos profissionais passam inúmeras horas do dia sentados na mesma posição. Isso é bastante prejudicial para a coluna, mas os efeitos negativos disso podem ser evitados com alongamentos para a coluna.

Os alongamentos para a coluna também têm como benefício nos relaxar. Como comentamos, na coluna fica acumulada grande parte da tensão que geramos com as atividades do dia a dia, não por acaso é uma região em que costumamos sentir dores.

Manter uma rotina de alongamentos para a coluna fará com que as tensões corporais diminuam sistemicamente, evitando dores e desconfortos. O relaxamento físico promovido pelo alongamento na coluna se estenderá a um nível psicológico, uma vez que produzirá bem-estar e melhor saúde de modo geral.

Os alongamentos para a coluna evitam lesões e tensão muscular, pois relaxam os músculos da região e aumentam o fluxo sanguíneo. Por isso, é tão recomendado que antes de praticar qualquer esporte sejam feitos alguns alongamentos, sempre lembrando de incluir os da coluna, pois é uma área em que costumam ocorrer lesões e tensionamentos.

Os alongamentos evitarão tanto as lesões mais graves, que podem levar a fortes dores, quanto as lesões e tensões mais gerais que todos sentimos diariamente.

Além de todos esses benefícios que listamos, os alongamentos também aumentam nossa energia e nos dão mais disposição e vitalidade. Isso pode ser explicado por inúmeros fatores, como o aumento do fluxo sanguíneo e a sensação de relaxamento e bem-estar que conquistamos ao fazer alongamentos.

Por isso, é muito recomendado que façamos alongamentos ao acordar, pois isso nos dará uma melhor disposição para o restante do dia. Também é interessante se alongar ao voltar do trabalho, para tratar as tensões que se criam com o expediente, seja por ficar na mesma posição por muito tempo, seja pelo estresse.

É sempre importante conhecer nossos limites e saber até quando devemos insistir nos exercícios. Vejamos à seguir algumas informações importantes acerca dos alongamentos para a coluna.

Embora praticar alongamentos para a coluna seja recomendado para todas as idades, em alguns casos são necessárias algumas precauções. Se você possui algum problema de coluna ou outra doença que possa afetar o alongamento, é muito importante ir a um médico antes de começar a praticar qualquer tipo de alongamento ou atividade física.

Isso porque em alguns casos o alongamento não é recomendado, pois pode levar a lesões ou piorar problemas que já estão instalados. Por isso, lembre-se de ir a um médico antes de começar a praticar, caso contrário algo que seria para seu bem-estar pode acabar prejudicando sua saúde.

Também é importante ter atenção quanto à respiração adequada durante os exercícios. Saber quando inspirar e quando expirar fará com que você tenha um aproveitamento melhor da atividade. Além disso, é importante verificar se a respiração está sendo feita da melhor forma possível; geralmente a mais indicada é a diafragmática, em que ao inspirar você perceberá inchar a barriga, e não o peito.

A boa respiração durante os movimentos também ajudará a evitar lesões, aumentará ainda mais o relaxamento que o exercício promove e trará mais bem-estar e energia com os alongamentos. Não por acaso, na yoga o foco é tanto na respiração quanto nas posições, pois essa é uma parte essencial do exercício que às vezes damos pouca importância.

E assim como em qualquer atividade física, no alongamento para a coluna é importante nunca exceder seus limites, pois isso poderá levar a lesões e complicações, que poderão impedir que você alongue por um tempo. É normal sentir um pouco de dor ou ardência no músculo enquanto estiver alongando, mas preste atenção se a dor for excessiva ou se perceber desconforto depois de fazer o exercício.

Como comentamos, se alguns cuidados não forem tomados, é possível que uma atividade que seria para sua saúde acabe trazendo complicações. Por isso, respeite seus limites e não tente ter avanços muito rápidos em um curto período de tempo.

Feitos da maneira correta, os alongamentos para a coluna trarão inúmeros benefícios para sua saúde, inclusive uma postura melhor. Agora que você já sabe os benefícios dos alongamentos para a coluna, sinta-se motivado a incorporar essas atividades ao seu dia a dia e garantir mais energia, saúde e bem-estar para sua vida.