Exercícios para aumentar o quadril: em casa, academia e muito mais!

Exercícios para aumentar o quadril: em casa, academia e muito mais!

Treinar o quadril ajuda no fortalecimento dos músculos, previne lesões e melhora o condicionamento físico. Saiba quais são os melhores exercícios.


Por que treinar o quadril?

Indivíduo em pé com as mãos nos quadris.

Mais do que buscar exercícios para aumentar o quadril, é preciso entender a importância que os músculos dessa região possuem, tanto para ter uma boa performance durante a realização de alguma atividade física ou competição, como para evitar lesões em outras partes do corpo, sendo alguma delas: lombar, quadris e membros inferiores.

A importância de treinar o quadril está associada exatamente ao fato dele auxiliar na mobilidade e no fortalecimento de outras regiões. Mas, não é só isso. Também é possível melhorar o condicionamento físico, postura, flexibilidade e coordenação motora, ter aumento da consciência corporal e, para alguns, o principal, o emagrecimento.

Ao fazer exercícios para aumentar o quadril, automaticamente você também consegue queimar gorduras localizadas e ter um corpo mais saudável. Mas, quais são as atividades que devem ser realizadas? Abaixo, listamos os principais e mais eficientes. Confira agora!

Exercícios para aumentar o quadril em casa

Se engana quem pensa que a única forma de fortalecer o quadril é indo à academia e utilizando os aparelhos que existem lá. Pelo contrário, há exercícios para aumentar o quadril que podem ser realizados em casa e são eficientes. Muitos deles exigem no máximo, um objeto, tais como:

Ponte

A ponte é um dos principais exercícios para aumentar o quadril. Essa atividade pode ser realizada tanto com peso como sem, isso vai depender do nível de intensidade desejado e de qual o estágio de desenvolvimento você está. Para realizá-la, é preciso apenas um colchonete. Sua execução é simples.

Deitada de costas no colchonete e com os braços alinhados ao corpo, flexione o joelho sem tirar a planta do pé do chão. Em seguida, contraia o glúteo e levante ele e as costas, deixando apenas os pés, cabeça e ombros apoiados. Existem duas formas de fazer o exercício. Você pode segurar por alguns segundos ou fazer séries de repetições.

Ostra

Para realizar a ostra, é necessário ter um elástico ou miniband para ter o resultado desejado, já que o intuito deste exercício para aumentar o quadril é trabalhar o músculo do glúteo. Deitada de lado, dê uma leve dobrada nas pernas de forma que uma fique em cima da outra e coloque o elástico um pouco acima dos joelhos, envolvendo as duas pernas ao mesmo tempo.

Quando estiver nesta posição, comece a repetição do exercício. Cada pessoa terá um quantidade de execução, mas, você pode fazer de 10 a 15 repetições, por 3 ou 4 vezes. Em alguns casos, é comum que uma perna tenha mais demanda do que a outra, isso porque, o músculo de uma pode ser mais enfraquecido do que o da outra.

Levantamento lateral de perna

Este exercício pode ser realizado tanto com peso como sem, vai depender da resistência de quem está realizando. Para fazer essa atividade, é necessário deitar de lado no chão com as pernas estendidas uma em cima da outra e repetir o movimento de levantar e abaixar a perna algumas vezes. Sinta que o movimento está pegando no glúteo e na perna, caso não esteja sentido nada, recomenda-se aumentar o peso.

Lembre-se, é preciso fazer com as duas pernas, pois isso, só conte uma série a partir do momento em que tiver finalizado com as duas pernas. A segunda só será contabilizada a partir do momento em que o exercício para aumentar o quadril já estiver sido executado nas duas pernas.

Postura da cobra

Mais comuns nos exercícios de yoga, a postura da cobra é uma boa atividade para fortalecimento, não só das pernas como das costas, braços, ombros e coluna vertebral. É aquele tipo de exercício que trabalha mais de um músculo ao mesmo tempo. Para realizá-lo, deite no chão de barriga para baixo e, com a palma na mão firme no chão, erga peito e abdômen e fique nesta posição por alguns segundos ou faça repetições.

Lembre-se de checar se os ombros estão afastados das orelhas e se as escápulas estão se juntando, pois assim o exercício estará sendo executado de forma correta e sem risco de lesão ou, até mesmo, de não surtir efeito.

Burpees

Apesar de ser conhecido como um dos exercícios mais chatos que se tem, o burpee também é um dos mais eficientes pelo fato de trabalhar várias regiões do corpo ao mesmo tempo. Esta atividade é dividida em duas partes, porém, ambas realizadas em sequência, sem que haja uma pausa entre elas.

Na primeira fase fique em pé, dê um pequeno salto, agache e coloque a mão no chão sem flexionar o braço. Já na segunda fase, após ter finalizado a primeira parte, ainda com as mãos no chão, impulsione a perna para trás sem tirar as mãos do lugar e faça uma pequena flexão, depois faça o sentido inverso e volte a posição inicial. Feito isso, repita o exercício quantas vezes forem solicitadas.

Agachamento

Um dos principais exercícios para fortalecer o quadril é o agachamento e ele pode ser feito de várias formas. Assim como outros já citados aqui, também pode ser realizado com peso ou sem. O jeito mais tradicional de fazer esta atividade é: levantado, afaste o pé e deixe-os posicionados na linha do ombro.

Depois, dobre os joelhos e jogue o quadril para baixo até ultrapassar um pouco a linha do joelho. Por fim, retorne à posição inicial e repita a operação. Para ter mais efeito, não se esqueça de empurrar o bumbum para trás quando estiver agachando e fique atento aos joelhos, porque eles não devem ultrapassar a ponta dos dedos.

Elevação pélvica

A elevação pélvica é um exercício similar a ponte, a diferença entre elas é que ao invés de ficar estático, você precisa movimentar o quadril para cima e para baixo. Então, deite de costas no colchonete e mantenha os braços alinhados ao corpo e o joelho flexionado sem tirar a planta do pé do chão.

Com os pés, cabeça e ombros apoiados, faça a repetição de subir e descer o quadril por quantas vezes e séries forem necessárias. Não force demais a lombar, se não pode acabar causando uma lesão.

Elevação quadril unilateral

A elevação de quadril unilateral não precisa de nenhum equipamento para realização, no máximo é recomendável possuir um colchonete para ficar mais confortável quando estiver fazendo o exercício.

Esta atividade é uma mistura de ponte com elevação pélvica, e, para sua execução, é preciso que fique na posição de ponte e estenda uma perna, mantendo a outra flexionada no chão. Quando estiver desta forma, suba e desça o quadril por algumas vezes sem abaixar a perna. Feito isso, repita o exercício na outra. Caso queira intensificar o treino, você pode colocar pesos na canela.

Exercícios para aumentar o quadril na academia

Quem faz exercício para aumentar o quadril na academia tem uma vantagem em relação a quem faz em casa, a de poder contar com alguns aparelhos de exercício físico. Mas, isso não impede que as atividades caseiras sejam realizadas. Contudo, para melhorar sua performance, trouxemos 14 exercícios indispensáveis.

Treino aeróbico


O treino aeróbico é aquele tipo de exercício bom para todas as partes do corpo e que melhora a resistência, sendo exatamente essa sua função principal. Entretanto, ele também contribui para o fortalecimento.

Por isso, se você é daquele que ama uma academia ou só consegue se exercitar lá, não deixe de realizar atividades como: esteira (caminhada e corrida), bicicleta, corda, jump, escadaria, remo ergométrico ou qualquer outra atividade aeróbica que sua academia forneça. Fazer treino aeróbico melhora o desempenho na realização das outras atividades.

Single Leg Glute Bridge

O Single leg glute bridge é aquele exercício que pode ser realizado com peso ou sem e que depende do nível de quem está realizando para poder aumentar a carga. Podemos dizer que ele é uma mistura de três exercícios: ponte, elevação pélvica e elevação unilateral. Em outros termos, sua realização depende da execução desses três, em sequência.

Então, deite no chão em posição de ponte, levante uma perna, segure por três segundos e abaixe. Repita a operação na outra perna e faça as séries e repetições que forem solicitadas. Muito cuidado com a lombar na realização deste exercício, se fizer errado, pode acarretar numa contusão.

Curtsy Lunge

Curtsy Lunge é um exercício parecido com o afundo, a diferença está na forma como a perna deve ficar posicionada. Ou seja, ao invés de flexionar a perna para frente você deve cruzar.

Então, em pé e com as pernas na abertas na altura da linha do ombro, leve uma perna à frente da outra, cruzando de forma que faça um X. Quando estiver nesta posição, agache. Depois, levante e repita a operação. Feito em uma perna, inverta as pernas e faça a mesma coisa na perna que estava atrás.

Fire Hydrants

Fire Hydrants é um exercício que trabalha mais do que o quadril, ele também serve para o glúteo e o coração devido a movimentação que o exercício exige. Para realizar essa atividade, é preciso ficar com os joelhos e mãos no chão.

Quando estiver de quatro apoios, do jeito que a perna está no chão, ergue para o lado como se fosse um cachorro fazendo xixi. Termine com uma perna e depois faça com a outra, contabilizando assim, uma série.

Squat Side Kicks

O Squat sike kicks pode ser feito de duas formas, uma mais simples e outra mais intensa. A primeira é mais simples de realizar, sendo assim, começa em pé e com as pernas abertas na linha dos ombros, retire uma perna do chão e dê um chute para o lado.

Depois retorne à posição inicial e repita. A segunda, a mais complexa, tem uma única modificação. Em pé e com as pernas abertas na linha dos ombros, agache de forma que os joelhos não ultrapassem o dedo do pé e suba, na sequência dê um chute para o lado.

Bulgarian Split Squats


Bulgarian Split Squats ou agachamento búlgaro, pode ser feito com peso ou sem. Se você está começando, é recomendado que faça sem os halteres. Para execução desse exercício é preciso ter por perto uma cadeira ou outra superfície em que você possa apoiar um dos pés, pois, para a realização, você precisa colocar o peito do pé no suporte e depois agachar em uma única perna, sem que o joelho ultrapasse a ponta do pé.

Sumo Walk

Com o auxílio de um elástico ou miniband que deve ser colocado de dois a três dedos acima do joelho, faça o movimento de deslocamento na direção lateral. Não é preciso agachar, esse exercício é feito em pé e dando longos passos laterais. Para ter um efeito maior, a atividade deve ser feita com calma. Mantenha as pernas bem afastadas para que os músculos possam ser ativados e o exercício realmente tenha o seu valor.

Clamshells

A realização do Clamshells é bem parecida com a ostra. Para isso, será necessário deitar de lado com os joelhos flexionados e, com um elástico colocado poucos centímetros acima do joelho, eleve a perna de cima sem mover o pé e a pelve. A carga deste exercício está no elástico que será utilizado, então, para aumentar a intensidade, mude a cor do elástico para um que seja mais resistente e difícil de realizar o exercício.

Romanian Deadlift

Para realizar o Romanian deadlift é necessário dois equipamentos presentes na academia. O primeiro é a barra e o segundo são pesos para colocar do lado. Mas, caso seja sua primeira vez, é possível realizar somente com a barra.

Sua execução acontece da seguinte maneira: com as pernas um pouco afastadas de preferência na linha dos ombros, abaixe o tronco e pegue a barra. Feito isso, levante-a de forma que você volte para posição ereta. Repita esse movimento quantas vezes forem passadas.

Donkey Kicks

Donkey Kicks é um ótimo exercício para glúteo e ideal para quem quer acabar de vez com a celulite. Para realização deste exercício você vai precisar colocar pesos no pé, caso queira dar mais intensidade, porém, também é possível fazer sem. Com os joelhos e mãos apoiados no chão, erga uma perna para cima de forma que contraia o glúteo. Faça primeiro um lado e só depois passe para o outro e fique assim até que acabe sua sequência de série.

Squat Hip Abduction

O Squat hip abduction pode ser tanto realizado tanto com um miniband ou em um aparelho. Esse exercício é parecido com o levantamento de perna lateral, porém, ao invés de ser realizado deitado, você faz em pé.

Com um peso em uma das pernas ou com um miniband posicionado nos dois calcanhares, empurre um das pernas para lateral, até onde conseguir e volte. Repita a operação quantas vezes forem precisas e depois troque de perna.

Side Lunge With Dumbbells

Side lunge with dumbbells pode ser feito com um ou dois halteres, tudo vai depender do peso que você precisa e da forma que achar mais confortável. Em pé, com o peso em mão, abra uma perna para lateral.

E dê uma semi agachada, de forma que jogue o bumbum para trás mas não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé. Vá e volte a quantidade de vezes recomendadas. Finalizado, faça com a outra perna. Durante a realização do exercício, fique com o peso na posição inicial.

Dumbbell Squats

Da mesma forma que o exercício anterior, este também pode ser realizado com um ou dois halteres, fica a sua escolha. Porém, diferente do outro, nessa atividade você deve ficar em pé, com os pesos posicionados na lateral ou na altura do peito. Já nesta posição, você deve agachar jogando o bumbum para trás e não deixando o joelho ultrapassar a ponta do pé. A abertura da perna deve estar alinhada aos ombros.

Side Dumbbell Abductions

O Side dumbbell abductions pode ser feito tanto em pé como deitado, você escolhe. Mas, para realizar esse exercício é preciso contar com um halter que deve ficar posicionado na altura da coxa, vai ser necessário segurar o peso durante a realização do exercício porque não tem como prendê-lo.

Deitado ou em pé, coloque o halter na coxa e faça o movimento de abrir e fechar. Não é preciso elevar muito a perna. Caso faça deitado, apoie o corpo com o cotovelo e deixe as pernas estendidas.

Escolha seus exercícios favoritos e aumente seu quadril!

Indivíduos conversando durante o pós treino.

Seja para fortalecimento, melhora do condicionamento físico ou emagrecimento, fazer exercícios para aumentar o quadril é sempre uma boa opção, até mesmo para quem quer conquistar o bumbum do sonho. E não importa onde você gosta de se exercitar, é possível adaptar os treinos e continuar com os exercícios direcionados para essa região, pois, não é só na academia que dá para malhar o quadril.

Apesar das nossas dicas, todo exercício precisa de um acompanhamento profissional para que possa estar monitorando a forma com que as repetições estão sendo executadas, porque um movimento errado pode acabar prejudicando outra parte do corpo, o que não é o intuito. Por isso, não deixe de procurar por alguém que possa estar te ajudando durante os seus treinos.

Autor deste artigo

Uma jovem jornalista apaixonada pela escrita e por criação de conteúdos para blog. Apaixonada por esporte, música, natureza e estilo de vida, gosta de estar sempre embarcando em um novo desafio e buscado novas formas de conhecimento.

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