Cadeira adutora e abdutora: para que serve, exercícios e mais!

Existem alguns músculos que são mais conhecidos e exercitados como acontece no caso dos glúteos, quadríceps e bíceps que ficam na coxa. Por outro lado, há os que são menos populares, mas que também são importantes. Esse é o caso dos músculos adutores e abdutores, que são responsáveis pelos movimentos e equilíbrio das pernas.

Embora praticamente qualquer pessoa possa fazer exercícios para trabalhá-los, a cadeira adutora e abdutora são os principais treinos que efetivamente fornecem resultados. Uma vez que a execução é correta você consegue ter maior equilíbrio no corpo e consequentemente, corre menos risco de sofrer lesões.

Para alcançar essa meta, é importante conhecer o funcionamento, a prática, os cuidados e os benefícios da cadeira adutora e abdutora. Então, continue lendo, porque é exatamente isso que você descobrirá agora neste texto.

Na academia a máquina da cadeira adutora é específica para trabalhar os adutores, porém é muito fácil sobrecarregar e causar desconforto nesses músculos quando a postura é inadequada. Realizar os exercícios da maneira certa, além de evitar esses incômodos permite que você chegue aos resultados mais facilmente. Por isso, veja as dicas a seguir:

Para encontrar a postura correta na cadeira adutora, é necessário diferenciar os músculos abdutores dos músculos adutores. Embora estes nomes se refiram aos músculos do quadril, o abdutor e adutor são definidos pelos tipos de movimento que realizam.

Os abdutores realizam movimentos laterais afastando-se do eixo vertical do corpo e os adutores aproximam. Por este motivo, é comum chamar os adutores de músculos da abertura das pernas e os abdutores de fechamento das pernas. Outro fato interessante é que eles também existem nos braços, pescoço, ombros e dedos.

Para iniciar o exercício, após configurar a carga indicada pelo instrutor, você deve se sentar na cadeira adutora. Colocar as pernas abertas e dobradas para fora do aparelho, em um ângulo de 90º. As almofadas da máquina devem ficar bem na altura dos joelhos. A partir daí, você já pode começar as movimentações.

É importante que você separe as pernas o máximo possível enquanto empurra as faixas que estão do lado de fora das suas pernas. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial até que as pernas se juntem novamente. É importante sempre ficar atento a postura durante todo o exercício.

O fortalecimento desses músculos com a cadeira adutora ajuda a reduzir risco de lesões, aumenta a eficiência em corridas realizadas principalmente por atletas e melhora a capacidade física para prática dos demais esportes, além de produzir um bem estar geral.

Nos casos mais graves, ter adutores enfraquecidos provoca um aumento da transferência e rotação interna da perna, dando a sensação de que as pernas estão no "formato de X". Isso produz um esforço maior nas laterais da patela e favorece o deslocamento dessa região.

O levantamento de terra sumô ou agachamento são outros exercícios que trabalham esse local, porém não são suficientes para criar um fortalecimento adequado. É necessário mais movimentações para trabalhar tanto os adutores quanto os abdutores.

A cadeira adutora deve ser feita no final de uma sessão de treino. Ela não envolve muitos músculos e é uma atividade bastante controlada. Somente em situações especiais é que é recomendado a prática do exercício no começo.

Quando você treina os músculos de fechamento das pernas com a cadeira abdutora, além de ganhar mais firmeza no corpo também trabalha indiretamente o bumbum, mas para isso é necessário que você faça os exercícios corretamente e tome cuidados importantes conforme será descrito na sequência:

Os abdutores são o grupo de músculos responsáveis por fazer sua perna se levantar lateralmente, afastando-se do outro membro. Eles estão localizados na parte externa da coxa e dos glúteos e os mais importantes são o glúteo mínimo, o glúteo médio e o músculo piramidal.

Durante a execução da cadeira abdutora, você deve segurar o suporte das alças para evitar que outras partes do corpo sejam solicitadas ao fazer movimento. Além disso, é importante não mover as costas, elas devem permanecer imóveis durante todo o treino e apoiadas no encosto.

Os exercícios da cadeira abdutora seguem a mesma técnica apresentada no treinamento da cadeira adutora. No entanto, para fazer o exercício, você deve se sentar no aparelho e colocar as pernas dobradas num ângulo de 90º e juntas, ao invés de separadas. As almofadas devem ficar na altura do joelho.

Nesta posição, comece o exercício abrindo e fechando as pernas o máximo possível. Geralmente, é necessário fazer 3 séries com 15 repetições e colocando um tempo de descanso de 30 segundos a 1 minuto. No entanto, você deve seguir as orientações do instrutor da academia.

Você deve tomar cuidado para não se machucar e para treinar os adutores e abdutores da forma certa. Existem alguns erros que você deve evitar ao fazer tanto ambos exercícios como não selecionar bem o peso na máquina. Se você configurar a carga abaixo do adequado, isso não gera resultado, mas o excesso pode lesionar.

Além disso, se movimentar abruptamente ou rápido demais é ruim. Segure a carga brevemente e retorne à postura lenta e suavemente para evitar lesões. Enquanto isso respire corretamente, expire pela boca durante o esforço e inspire pelo nariz em repouso e não prenda a respiração.

Ter abdutores fortes ajuda a estabilizar a pelve, fornece maior estabilidade a todo o corpo e evita certos tipos de lesões. Além disso, o treino deles aumenta a sua flexibilidade para saltar, correr ou realizar qualquer atividade que envolva a abertura e fechamento das pernas.

Músculos fracos causam problemas de postura e de saúde, além de tornar ineficaz o treinamento em diferentes modalidades esportivas. Nenhuma parte do corpo funciona isoladamente, então quando os abdutores estão fracos, outros músculos têm que trabalhar mais para compensar.

Sempre que você iniciar o treino com as pernas abertas estará fazendo a cadeira adutora, do contrário, será a abdutora. A diferença é sutil, porém tem efeito no seu corpo, portanto é importante considerar exercitar tanto músculos adutores como abdutores.

Esses exercícios ajudam os membros inferiores a avançarem corretamente e a manterem o equilíbrio tanto em corridas como em outros tipos de treino. Mantendo sempre os cuidados ao treinar, você poderá ter certeza de que está fortalecendo esses músculos com perfeição!

No artigo de hoje nós apresentamos a cadeira adutora e abdutora, dois aparelhos de exercício eficientes para exercitar suas pernas. Ainda dentro do assunto de exercícios físicos, gostaríamos de recomendar alguns artigos de produtos relacionados, como estações de exercício, bicicletas ergonômicas e suplementos como whey protein. Se tiver um tempo sobrando, não deixe de dar uma lida!

Como vimos, exercícios tanto na cadeira adutora quanto na abdutora são extremamente importantes para a rotina de treinamento físico, com eles você garante para o seu corpo músculos fortes e bem treinados, sem contar os benefícios estéticos. Não deixe de incluir esses exercícios no seu treino de inferiores.

Fazer exercícios na cadeira adutora e abdutora também trará mais dinamismo para sua rotina de treino, ajudará a evitar lesões e fará você ter mais equilíbrio no seu dia-a-dia, mas principalmente nas corridas.

Então, agora que você já sabe da importância da prática dessa atividade, não perca tempo e comece agora!