Exercícios para panturrilha: para fortalecer em casa e na academia!

As panturrilhas, conhecidas popularmente como "batatas da perna", são extremamente importantes para o funcionamento do nosso corpo: elas desempenham um papel fundamental na circulação sanguínea, auxiliando o sangue venoso a retornar para o coração, o que lembra até mesmo o funcionamento desse. Elas também ajudam a manter a postura e o equilíbrio do ser humano.

Seu fortalecimento e cuidado é importante para evitar doenças, como tromboses, varizes, entre outras. Dessa forma, além de trazer benefícios para a sua saúde, traz uma melhoria para seu bem estar emocional e uma tonificação para sua perna, dando um aspecto de delineado. Nada melhor como saúde e beleza caminhando juntas.

Quer começar a exercitar a panturrilha e não sabe como? Selecionamos para você os melhores exercícios de fortalecimento das panturrilhas para serem realizados em casa ou na academia, confira!

Para montar seu treino em casa, é necessário observar as limitações do seu corpo e seu desempenho físico. Se você é iniciante e não tem experiência com atividades físicas, procure realizar repetições menores, ou seja, adaptar o treino de acordo com o seu corpo e seu objetivo. Veja abaixo oito exemplos de exercícios básicos que podem ser feitos em sua casa:

Esse exercício traz inúmeros benefícios para o corpo pois, além de fortalecer a panturrilha, traz uma melhora para as articulações e para o coração e ajuda no processo de emagrecimento. Subir escadas é um exercício simples que pode ser realizado em qualquer espaço, seja céu aberto, como numa praça, ou na escadaria de seu prédio. É indicado escolher um local que não tenha grande fluxo de pessoas a fim de evitar esbarrões.

É importante iniciar esse exercício levemente para observar o ritmo de seu corpo, subir um degrau por vez, estar próximo ao corrimão, usar um tênis confortável e sempre posicionar o pé no centro do degrau com toda a sola. Conforme adquirir mais força e confiança, aumente a intensidade.

Para este exercício você irá precisar de uma corda, um local espaçoso, uma superfície plana e um tênis com bom amortecimento. Para realizar esse exercício, é necessário saltar somente quando a corda estiver passando próximo aos pés. Faça uma sequência com duração de 1minuto, seguido de descanso de 1 minuto, podendo ser no total 20 minutos ou conforme o seu corpo aguentar.

Mas atenção: para diminuir o impacto no joelho e prevenir lesões é importante manter as costas retas, a cabeça para frente e o abdômen contraído. Vale ressaltar que essa atividade não é indicada para idosos, grávidas e pessoas acima do peso.

Para realizar este exercício você irá precisar de um degrau ou uma base mais alta, mas ele pode ser feito descalço. Com o objetivo de dar força para a panturrilha, é indicado apoiar a ponta dos pés na beirada do degrau, depois elevar e abaixar as pernas em um repetição de seis vezes em quatro séries. Procure sempre dar um descanso de um minuto entre uma série e outra.

O agachamento é um ótimo exercício para fortalecer a panturrilha, além de ser um dos queridinhos para quem procura definir os glúteos. Para realizar basta apenas um local espaçoso, pode ser feito tanto descalço quanto com o uso de tênis.

Na maioria dos casos, é indicado uma repetição de doze vezes em três séries, sempre buscando descansar entre uma e outra. Também pode ser realizado inicialmente sem uso de pesos, sendo acrescentado posteriormente pesos - como barras - ou aumentando o número de repetições conforme o preparo físico de seu corpo.

Este exercício é realizado sem uso de qualquer equipamento e é conhecido por ser um ótimo estimulador para o coração, sendo utilizado com o objetivo de fortalecer a panturrilha e o abdômen. Por ser um nível de intensidade elevado, é indicado iniciar com repetições mais simples.

Para realizar o exercício, primeiramente você deve posicionar o seu corpo na posição de prancha, o abdômen contraído e os pulsos na direção dos ombros. Faça o movimento de trazer o joelho direito até o peito e depois retorne, faça o mesmo movimento com a outra perna. Procure descansar entre as repetições e respeitar os limites de seu corpo.

O polichinelo é um ótimo exercício para ser realizado em casa, pois não precisa de uso de equipamento e pode ser alterado em treinos mais leves e mais intensos. Sua potência pode ser um ótimo estimulador para aquelas pessoas que buscam emagrecimento, mas também é preciso prestar atenção na maneira de realizá-lo para evitar dores e desgastes musculares.

Busque um chão plano e antiderrapante, inicie o movimento com o corpo ereto e com os braços e pernas fechados. Assim, acione o corpo dando impulso e abrindo os braços e as pernas de forma sincronizada. Depois, feche-os e mantenha a mesma repetição. É indicado quatro séries de dez repetições.

Este exercício irá fortalecer também a parte posterior da coxa e para realizá-lo é necessário estar em frente a uma parede com as duas mãos apoiadas nela. Depois, coloque uma das pernas para trás, dobrando a perna da frente e esticando a perna de trás. Mais intenso e profundo será o alongamento quanto mais distante estiver um pé do outro. Fique por alguns segundos e depois alterne a posição do pé.

A corrida e a caminhada são os exercícios mais utilizados pela população que busca manter uma rotina ativa com o objetivo de saúde e emagrecimento, podendo ser realizadas em diversos ambientes, como praças, parques, calçadas, entre outros. Para a escolha do exercício é importante analisar como seu corpo reage, buscando sempre começar de forma mais tranquila, como uma caminhada em um percurso menor, e ir aumentando conforme o corpo se habitua.

Para esses exercícios é indicado uso de tênis com um bom amortecedor, evitando impactos e torções. Evite locais lotados a fim de ter uma mobilidade melhor e procure manter o corpo com uma boa postura, com o olhar reto e abdômen contraído. Busque também o uso de roupas mais leves.

A academia é um local frequentado por uma boa parte da população, tendo seu uso ganhado força por demandas de saúde e estética. Com isso, achamos importante destacar os oitos melhores exercícios para fortalecer a panturrilha na academia, caso você frequente uma. Vejamos abaixo:

O equipamento utilizado para este exercício é o Leg Press, que além de ser ótimo para o fortalecimento da panturrilha, também é indicado para melhorar o equilíbrio e definir o músculo. Para realizá-lo é preciso que você posicione as pontas dos pés na plataforma do equipamento, mantenha as pernas estendidas e faça movimentação para empurrar o equipamento para cima.

É indicado dez repetições de três séries, optando pela pausa entre uma série e outra. Execute o exercício em um ritmo confortável para seu corpo.

Este exercício lembra a elevação de calcanhar com duas pernas, no entanto você irá utilizar um step ou um caixote da academia. Para realizá-lo é necessário apoiar a ponta de um dos pés no suporte escolhido e a outra perna manter cruzada. Depois você irá fazer movimentações de subir e descer o máximo que a sua panturrilha permitir.

Lembre-se de manter a perna esticada e depois realizar a mesma movimentação com a outra perna. Busque inicialmente dez repetições de três séries.

Este exercício é realizado no hack machine. Primeiramente, com o seu corpo posicionado de frente para o aparelho e em pé, você irá apoiar a ponta dos seus pés na plataforma do mesmo. Depois, nessa posição você irá erguer o peso, elevando os calcanhares ao máximo e depois retornará lentamente para a posição inicial. Procure fazer quatro séries com dez repetições e realizar uma pausa de um minuto entre uma série e outra.

A panturrilha no smith é uma boa opção para quem quer fortalecer a panturrilha em um ambiente de academia. Para executá-lo é necessário ter à disposição o aparelho "Smith", os pesos que devem ser colocados na barra do aparelho e uma plataforma baixa para subir com as pontas dos pés.

A barra será colocada na altura dos trapézios, a coluna deve permanecer reta alinhada com quadril, joelho e pés. Somente a ponta dos pés será apoiada na plataforma, deixando os calcanhares livres. O movimento será elevação até a contração máxima do músculo da panturrilha e depois retornar em um movimento lento.

A elevação da panturrilha sentado com barra é um exercício que pode ser realizado em locais fora da academia, mas é necessário alguns itens, sendo uma plataforma pequena, um banco reto e uma barra com pesos.

Para o posicionamento basta apoiar a ponta dos pés na plataforma, sentar no banco mantendo a coluna reta, o joelhos flexionados em um ângulo de 90º graus e posicionar horizontalmente a barra sobre os joelhos. Para executar eleve o calcanhar ao máximo até empurrar o peso da barra pra cima e depois retorne a posição inicial lentamente.

A elevação de panturrilha com carga em uma perna é um exercício que pode ser realizado tanto em casa quanto na academia, sendo uma opção complementar para os exercícios anteriores, pois sua dificuldade é considerada baixa.

Para um bom posicionamento basta uma plataforma ou algum lugar em que você consiga apoiar a ponta dos pés deixando o calcanhar livre, além de algo para apoiar e manter o equilíbrio. Para executar o exercícios basta elevar o calcanhar o máximo e retornar ao ponto inicial lentamente.

O agachamento com salto e halteres é um exercício que pode ser realizado tanto em casa como na academia, basta ter os halteres e um espaço para realizar exercícios como saltos. Os músculos envolvidos nesse exercícios são quadríceps, glúteos e abdome.

Para realizar esse exercício, basta segurar um par de halteres de pé com as pernas paralelas ao quadril, em seguida desça o quadril na posição de agachamento e por ultimo dê um salto, o mais alto e potente que conseguir, mantendo os halteres nas laterais.

A natação é conhecida por ser uma atividade física completa por trabalhar todas as partes do corpo, tanto músculos inferiores como músculos superiores. Este exercício possui diversos nados e repetições, sendo possível adaptar para todos os tipos de corpos e idades.

Assim, por ser realizado debaixo da água, aumenta a intensidade do exercício auxiliando em uma maior tonificação das panturrilhas, ao mesmo tempo que diminui os perigos de impacto e lesões.

Exercitar a panturrilha traz inúmeros benefícios para a saúde física e emocional do ser humano, mas aqui separamos os três benefícios fundamentais que essa atividade física proporciona. Confira a seguir!

Pelo fato de as panturrilhas serem conhecidas popularmente como o segundo coração do corpo humano, é importante ressaltar seus efeitos sob a otimização da circulação do sangue. Essa parte do corpo, ao ser exercitada, atua como uma "bomba" e auxilia no aumento do retorno do sangue venoso para o coração, acelerando a velocidade da circulação sanguínea.

A falta de exercício e fortalecimento das panturrilhas causam flacidez, o que por sua vez pode acarretar condições graves, como por exemplo as varizes. As varizes são inflamações das paredes das veias e em sua grande maioria são causadas devido ao sedentarismo, ganho de peso rápido e hereditariedade.

No entanto, é possível diminuir essa inflamação, melhorar os sintomas e a estética das pernas ao realizar exercícios para fortalecer as panturrilhas, como aqueles que citamos aqui.

A mesma dica vale para você que procura prevenir doenças ainda mais perigosas, como trombose, embolia pulmonar, entre outras. As indicações principais são evitar ao máximo passar muito tempo parado e com as pernas na mesma posição, buscando sempre levantar a cada duas horas e dar uma leve caminhada independente de onde esteja, além de praticar exercícios como os listados neste artigo, que só somam para a prevenção de doenças venosas.

Apenas a execução dos exercícios não traz ótimos resultados, por isso é necessário analisar outros pontos que se encaixem com o seu perfil e assim alcançar os melhores resultados possíveis. Aprenda mais com as incríveis dicas abaixo:

Para escolher a movimentação adequada é importante analisar o seu condicionamento físico, se você já tem o hábito de se exercitar ou não. Dessa forma, você vai montar sua sequência de exercícios e, conforme seu desenvolvimento, você vai aumentando as sequências e nível de dificuldade. Outro ponto importante é optar pela sua preferência: para ter um ótimo resultado, procure exercícios com que você se identifica e sente prazer em realizá-los.

Para as pessoas que procuram tonificar a panturrilha, estar atento à amplitude e à cadência da movimentação é essencial. Logo, destaca-se a maneira de realizar o movimento, especialmente as pausas entres as séries, a amplitude do movimento e a velocidade do movimento na fase negativa, ou seja, toda movimentação contrária a posição inicial. É indicado realizar esses movimentos pausadamente para melhores resultados.

Como já foi dito anteriormente, atividades físicas feitas de maneira incorreta podem ocasionar lesões, por isso é necessário sempre respeitar seu corpo e seus limites. Recomenda-se observar como o seu corpo responde aos exercícios e a partir disso montar as repetições e séries.

Também lembre-se de consultar um médico se possuir algum tipo de doença crônica ou lesão pré-existente e, em caso de lesão durante a prática, não force seu corpo a continuar, isso pode apenas piorar a situação. Se as séries estiverem exigindo de você mais do que você consegue aguentar, reorganize-as: é melhor fazer os exercícios em menor intensidade de forma correta do que em maior intensidade de maneira errada.

Agora não tem mais motivos para não começar o seu programa de fortalecimento das panturrilhas: escolha os exercícios que você tenha familiaridade e preferência para tornar o treino mais prazeroso. Demos a você uma série de opções, seja para praticar em casa, na academia, em parques e praças, sozinho ou acompanhado.

Para malhar a panturrilha você pode utilizar os equipamentos da academia próprios pra isso, halteres ou mesmo apenas o peso do próprio corpo - qualquer exercício realizado corretamente será bem vindo e trará benefícios para o seu corpo e mente, melhorando a sua qualidade de vida e ajudando na prevenção de uma série de doenças.

Ressaltamos, por fim, a importância de alongar o corpo antes de realizar qualquer tipo de atividade física e o consumo de água para manter-se hidratado. E, é claro, em caso de dor é recomendado buscar orientação médica. E aí, já montou seu treino? Comece já a treinar para fortalecer sua panturrilha e aproveite todos os benefícios desse exercício!