Exercícios para panturrilha: para fortalecer em casa e na academia!

Exercícios para panturrilha: para fortalecer em casa e na academia!

Procura exercícios para fazer em casa ou na academia, dicas e benefícios para fortalecer suas panturrilhas? Veja aqui!


Quer fortalecer sua panturrilha? Confira aqui os melhores treinos!

Pessoa correndo com faixas de compressão na panturrilha

As panturrilhas, conhecidas popularmente como "batatas da perna", são extremamente importantes para o funcionamento do nosso corpo: elas desempenham um papel fundamental na circulação sanguínea, auxiliando o sangue venoso a retornar para o coração, o que lembra até mesmo o funcionamento desse. Elas também ajudam a manter a postura e o equilíbrio do ser humano.

Seu fortalecimento e cuidado é importante para evitar doenças, como tromboses, varizes, entre outras. Dessa forma, além de trazer benefícios para a sua saúde, traz uma melhoria para seu bem estar emocional e uma tonificação para sua perna, dando um aspecto de delineado. Nada melhor como saúde e beleza caminhando juntas.

Quer começar a exercitar a panturrilha e não sabe como? Selecionamos para você os melhores exercícios de fortalecimento das panturrilhas para serem realizados em casa ou na academia, confira!

Melhores exercícios para fortalecer a panturrilha em casa

Para montar seu treino em casa, é necessário observar as limitações do seu corpo e seu desempenho físico. Se você é iniciante e não tem experiência com atividades físicas, procure realizar repetições menores, ou seja, adaptar o treino de acordo com o seu corpo e seu objetivo. Veja abaixo oito exemplos de exercícios básicos que podem ser feitos em sua casa:

Subir escadas

Pessoa subindo escadas

Esse exercício traz inúmeros benefícios para o corpo pois, além de fortalecer a panturrilha, traz uma melhora para as articulações e para o coração e ajuda no processo de emagrecimento. Subir escadas é um exercício simples que pode ser realizado em qualquer espaço, seja céu aberto, como numa praça, ou na escadaria de seu prédio. É indicado escolher um local que não tenha grande fluxo de pessoas a fim de evitar esbarrões.

É importante iniciar esse exercício levemente para observar o ritmo de seu corpo, subir um degrau por vez, estar próximo ao corrimão, usar um tênis confortável e sempre posicionar o pé no centro do degrau com toda a sola. Conforme adquirir mais força e confiança, aumente a intensidade.

Pular corda

Duas pessoas pulando corda uma ao lado da outra

Para este exercício você irá precisar de uma corda, um local espaçoso, uma superfície plana e um tênis com bom amortecimento. Para realizar esse exercício, é necessário saltar somente quando a corda estiver passando próximo aos pés. Faça uma sequência com duração de 1minuto, seguido de descanso de 1 minuto, podendo ser no total 20 minutos ou conforme o seu corpo aguentar.

Mas atenção: para diminuir o impacto no joelho e prevenir lesões é importante manter as costas retas, a cabeça para frente e o abdômen contraído. Vale ressaltar que essa atividade não é indicada para idosos, grávidas e pessoas acima do peso.

Elevação de calcanhar com duas pernas

Duas pessoas praticando elevação de calcanhar com duas pernas sobre prancha de exercício

Para realizar este exercício você irá precisar de um degrau ou uma base mais alta, mas ele pode ser feito descalço. Com o objetivo de dar força para a panturrilha, é indicado apoiar a ponta dos pés na beirada do degrau, depois elevar e abaixar as pernas em um repetição de seis vezes em quatro séries. Procure sempre dar um descanso de um minuto entre uma série e outra.

Agachamento

Pessoa fazendo agachamento

O agachamento é um ótimo exercício para fortalecer a panturrilha, além de ser um dos queridinhos para quem procura definir os glúteos. Para realizar basta apenas um local espaçoso, pode ser feito tanto descalço quanto com o uso de tênis.

Na maioria dos casos, é indicado uma repetição de doze vezes em três séries, sempre buscando descansar entre uma e outra. Também pode ser realizado inicialmente sem uso de pesos, sendo acrescentado posteriormente pesos - como barras - ou aumentando o número de repetições conforme o preparo físico de seu corpo.

Mountain Climbers

Mulher praticando mountain climbers

Este exercício é realizado sem uso de qualquer equipamento e é conhecido por ser um ótimo estimulador para o coração, sendo utilizado com o objetivo de fortalecer a panturrilha e o abdômen. Por ser um nível de intensidade elevado, é indicado iniciar com repetições mais simples.

Para realizar o exercício, primeiramente você deve posicionar o seu corpo na posição de prancha, o abdômen contraído e os pulsos na direção dos ombros. Faça o movimento de trazer o joelho direito até o peito e depois retorne, faça o mesmo movimento com a outra perna. Procure descansar entre as repetições e respeitar os limites de seu corpo.

Polichinelo

Três pessoas fazendo polichinelos

O polichinelo é um ótimo exercício para ser realizado em casa, pois não precisa de uso de equipamento e pode ser alterado em treinos mais leves e mais intensos. Sua potência pode ser um ótimo estimulador para aquelas pessoas que buscam emagrecimento, mas também é preciso prestar atenção na maneira de realizá-lo para evitar dores e desgastes musculares.

Busque um chão plano e antiderrapante, inicie o movimento com o corpo ereto e com os braços e pernas fechados. Assim, acione o corpo dando impulso e abrindo os braços e as pernas de forma sincronizada. Depois, feche-os e mantenha a mesma repetição. É indicado quatro séries de dez repetições.

Alongamento de panturrilha contra a parede

Homem fazendo alongamento de panturrilha contra a parede

Este exercício irá fortalecer também a parte posterior da coxa e para realizá-lo é necessário estar em frente a uma parede com as duas mãos apoiadas nela. Depois, coloque uma das pernas para trás, dobrando a perna da frente e esticando a perna de trás. Mais intenso e profundo será o alongamento quanto mais distante estiver um pé do outro. Fique por alguns segundos e depois alterne a posição do pé.

Corrida e caminhada

Quatro pessoas correndo

A corrida e a caminhada são os exercícios mais utilizados pela população que busca manter uma rotina ativa com o objetivo de saúde e emagrecimento, podendo ser realizadas em diversos ambientes, como praças, parques, calçadas, entre outros. Para a escolha do exercício é importante analisar como seu corpo reage, buscando sempre começar de forma mais tranquila, como uma caminhada em um percurso menor, e ir aumentando conforme o corpo se habitua.

Para esses exercícios é indicado uso de tênis com um bom amortecedor, evitando impactos e torções. Evite locais lotados a fim de ter uma mobilidade melhor e procure manter o corpo com uma boa postura, com o olhar reto e abdômen contraído. Busque também o uso de roupas mais leves.

Melhores exercícios para fortalecer a panturrilha na academia

A academia é um local frequentado por uma boa parte da população, tendo seu uso ganhado força por demandas de saúde e estética. Com isso, achamos importante destacar os oitos melhores exercícios para fortalecer a panturrilha na academia, caso você frequente uma. Vejamos abaixo:

Leg Press para panturrilha

Pessoa malhando panturrilha em aparelho leg press

O equipamento utilizado para este exercício é o Leg Press, que além de ser ótimo para o fortalecimento da panturrilha, também é indicado para melhorar o equilíbrio e definir o músculo. Para realizá-lo é preciso que você posicione as pontas dos pés na plataforma do equipamento, mantenha as pernas estendidas e faça movimentação para empurrar o equipamento para cima.

É indicado dez repetições de três séries, optando pela pausa entre uma série e outra. Execute o exercício em um ritmo confortável para seu corpo.

Panturrilha em pé unilateral

Este exercício lembra a elevação de calcanhar com duas pernas, no entanto você irá utilizar um step ou um caixote da academia. Para realizá-lo é necessário apoiar a ponta de um dos pés no suporte escolhido e a outra perna manter cruzada. Depois você irá fazer movimentações de subir e descer o máximo que a sua panturrilha permitir.

Lembre-se de manter a perna esticada e depois realizar a mesma movimentação com a outra perna. Busque inicialmente dez repetições de três séries.

Panturrilha no hack invertido

Mulher em aparelho hack invertido

Este exercício é realizado no hack machine. Primeiramente, com o seu corpo posicionado de frente para o aparelho e em pé, você irá apoiar a ponta dos seus pés na plataforma do mesmo. Depois, nessa posição você irá erguer o peso, elevando os calcanhares ao máximo e depois retornará lentamente para a posição inicial. Procure fazer quatro séries com dez repetições e realizar uma pausa de um minuto entre uma série e outra.

Panturrilha no smith

Pessoa no aparelho smith

A panturrilha no smith é uma boa opção para quem quer fortalecer a panturrilha em um ambiente de academia. Para executá-lo é necessário ter à disposição o aparelho "Smith", os pesos que devem ser colocados na barra do aparelho e uma plataforma baixa para subir com as pontas dos pés.

A barra será colocada na altura dos trapézios, a coluna deve permanecer reta alinhada com quadril, joelho e pés. Somente a ponta dos pés será apoiada na plataforma, deixando os calcanhares livres. O movimento será elevação até a contração máxima do músculo da panturrilha e depois retornar em um movimento lento.

Elevação de panturrilha sentado com barra

Pessoa praticando elevação de panturrilhas com peso sobre a perna

A elevação da panturrilha sentado com barra é um exercício que pode ser realizado em locais fora da academia, mas é necessário alguns itens, sendo uma plataforma pequena, um banco reto e uma barra com pesos.

Para o posicionamento basta apoiar a ponta dos pés na plataforma, sentar no banco mantendo a coluna reta, o joelhos flexionados em um ângulo de 90º graus e posicionar horizontalmente a barra sobre os joelhos. Para executar eleve o calcanhar ao máximo até empurrar o peso da barra pra cima e depois retorne a posição inicial lentamente.

Elevação de panturrilha com carga em uma perna

Mulher praticando elevação de panturrilha com carga em uma perna

A elevação de panturrilha com carga em uma perna é um exercício que pode ser realizado tanto em casa quanto na academia, sendo uma opção complementar para os exercícios anteriores, pois sua dificuldade é considerada baixa.

Para um bom posicionamento basta uma plataforma ou algum lugar em que você consiga apoiar a ponta dos pés deixando o calcanhar livre, além de algo para apoiar e manter o equilíbrio. Para executar o exercícios basta elevar o calcanhar o máximo e retornar ao ponto inicial lentamente.

Agachamento com salto e halteres

Homem e mulher praticando agachamento com halteres, prestes a saltar

O agachamento com salto e halteres é um exercício que pode ser realizado tanto em casa como na academia, basta ter os halteres e um espaço para realizar exercícios como saltos. Os músculos envolvidos nesse exercícios são quadríceps, glúteos e abdome.

Para realizar esse exercício, basta segurar um par de halteres de pé com as pernas paralelas ao quadril, em seguida desça o quadril na posição de agachamento e por ultimo dê um salto, o mais alto e potente que conseguir, mantendo os halteres nas laterais.

Natação

Nadadora embaixo da água

A natação é conhecida por ser uma atividade física completa por trabalhar todas as partes do corpo, tanto músculos inferiores como músculos superiores. Este exercício possui diversos nados e repetições, sendo possível adaptar para todos os tipos de corpos e idades.

Assim, por ser realizado debaixo da água, aumenta a intensidade do exercício auxiliando em uma maior tonificação das panturrilhas, ao mesmo tempo que diminui os perigos de impacto e lesões.

Benefícios ao exercitar a panturrilha

Pessoa segurando a panturrilha

Exercitar a panturrilha traz inúmeros benefícios para a saúde física e emocional do ser humano, mas aqui separamos os três benefícios fundamentais que essa atividade física proporciona. Confira a seguir!

Otimiza a circulação do sangue

Pelo fato de as panturrilhas serem conhecidas popularmente como o segundo coração do corpo humano, é importante ressaltar seus efeitos sob a otimização da circulação do sangue. Essa parte do corpo, ao ser exercitada, atua como uma "bomba" e auxilia no aumento do retorno do sangue venoso para o coração, acelerando a velocidade da circulação sanguínea.

Prevenção do surgimento de varizes

A falta de exercício e fortalecimento das panturrilhas causam flacidez, o que por sua vez pode acarretar condições graves, como por exemplo as varizes. As varizes são inflamações das paredes das veias e em sua grande maioria são causadas devido ao sedentarismo, ganho de peso rápido e hereditariedade.

No entanto, é possível diminuir essa inflamação, melhorar os sintomas e a estética das pernas ao realizar exercícios para fortalecer as panturrilhas, como aqueles que citamos aqui.

Prevenção à trombose e outras doenças venosas

A mesma dica vale para você que procura prevenir doenças ainda mais perigosas, como trombose, embolia pulmonar, entre outras. As indicações principais são evitar ao máximo passar muito tempo parado e com as pernas na mesma posição, buscando sempre levantar a cada duas horas e dar uma leve caminhada independente de onde esteja, além de praticar exercícios como os listados neste artigo, que só somam para a prevenção de doenças venosas.

Dicas para ter melhores resultados

Mulher se alongando em local público

Apenas a execução dos exercícios não traz ótimos resultados, por isso é necessário analisar outros pontos que se encaixem com o seu perfil e assim alcançar os melhores resultados possíveis. Aprenda mais com as incríveis dicas abaixo:

Escolha adequada dos movimentos

Para escolher a movimentação adequada é importante analisar o seu condicionamento físico, se você já tem o hábito de se exercitar ou não. Dessa forma, você vai montar sua sequência de exercícios e, conforme seu desenvolvimento, você vai aumentando as sequências e nível de dificuldade. Outro ponto importante é optar pela sua preferência: para ter um ótimo resultado, procure exercícios com que você se identifica e sente prazer em realizá-los.

Amplitude e cadência adequada

Para as pessoas que procuram tonificar a panturrilha, estar atento à amplitude e à cadência da movimentação é essencial. Logo, destaca-se a maneira de realizar o movimento, especialmente as pausas entres as séries, a amplitude do movimento e a velocidade do movimento na fase negativa, ou seja, toda movimentação contrária a posição inicial. É indicado realizar esses movimentos pausadamente para melhores resultados.

Sempre respeite seus limites

Como já foi dito anteriormente, atividades físicas feitas de maneira incorreta podem ocasionar lesões, por isso é necessário sempre respeitar seu corpo e seus limites. Recomenda-se observar como o seu corpo responde aos exercícios e a partir disso montar as repetições e séries.

Também lembre-se de consultar um médico se possuir algum tipo de doença crônica ou lesão pré-existente e, em caso de lesão durante a prática, não force seu corpo a continuar, isso pode apenas piorar a situação. Se as séries estiverem exigindo de você mais do que você consegue aguentar, reorganize-as: é melhor fazer os exercícios em menor intensidade de forma correta do que em maior intensidade de maneira errada.

Escolha os seus exercícios preferidos e fortaleça sua panturrilha!

Pessoa com meias compressoras nas panturrilhas correndo sobre pedras

Agora não tem mais motivos para não começar o seu programa de fortalecimento das panturrilhas: escolha os exercícios que você tenha familiaridade e preferência para tornar o treino mais prazeroso. Demos a você uma série de opções, seja para praticar em casa, na academia, em parques e praças, sozinho ou acompanhado.

Para malhar a panturrilha você pode utilizar os equipamentos da academia próprios pra isso, halteres ou mesmo apenas o peso do próprio corpo - qualquer exercício realizado corretamente será bem vindo e trará benefícios para o seu corpo e mente, melhorando a sua qualidade de vida e ajudando na prevenção de uma série de doenças.

Ressaltamos, por fim, a importância de alongar o corpo antes de realizar qualquer tipo de atividade física e o consumo de água para manter-se hidratado. E, é claro, em caso de dor é recomendado buscar orientação médica. E aí, já montou seu treino? Comece já a treinar para fortalecer sua panturrilha e aproveite todos os benefícios desse exercício!

Autor deste artigo

Psicóloga, bailarina e amante da natureza. Tenho apreço em atividades ao ar livre e uma boa leitura.

Artigos relacionados


Exercícios para glúteos: os melhores para fazer em casa e mais!

Exercícios para glúteos: os melhores para fazer em casa e mais!

Quer fortalecer os glúteos? Conheça aqui os melhores exercícios para você praticar sozinho em casa e comece hoje mesmo!


Treino ABCD: divisão de treinos, dicas, exemplos e muito mais!

Treino ABCD: divisão de treinos, dicas, exemplos e muito mais!

Já ouviu falar em treino ABCD para fazer na academia e auxiliar na hipertrofia? Confira esse artigo para saber como funciona, dicas, vantagens e desvantagens.


Posições de yoga: para iniciantes, em dupla, para emagrecer, relaxar e mais!

Posições de yoga: para iniciantes, em dupla, para emagrecer, relaxar e mais!

Já pensou em praticar yoga? Veja neste artigo posturas para diversos níveis, técnicas de como praticar e seus benefícios.


Polichinelo: o que é, variações para emagrecer, benefícios e mais!

Polichinelo: o que é, variações para emagrecer, benefícios e mais!

De emagrecimento à coordenação motora, o polichinelo é um dos exercícios mais benéficos para se fazer. Confira suas variações e técnicas para praticá-las.


Exercícios para aumentar o quadril: em casa, academia e muito mais!

Exercícios para aumentar o quadril: em casa, academia e muito mais!

Treinar o quadril ajuda no fortalecimento dos músculos, previne lesões e melhora o condicionamento físico. Saiba quais são os melhores exercícios.


Últimos posts


Mussaenda: conheça os tipos como a rosa e os cuidados desta planta!

Mussaenda: conheça os tipos como a rosa e os cuidados desta planta!

Neste artigo, apresentamos os tipos mais comuns de Mussaenda, suas características e seus principais cuidados. Confira a seguir!


Os melhores restaurantes de SP: japoneses, italianos e muito mais!

Os melhores restaurantes de SP: japoneses, italianos e muito mais!

Está em SP e quer um bom lugar pra comer? Confira neste artigo dicas dos melhores restaurantes japoneses, italianos e tradicionais de São Paulo.


Como plantar uva em vaso: como cultivar, colheita, época e mais!

Como plantar uva em vaso: como cultivar, colheita, época e mais!

Sabia que é possível plantar uvas em casa e ainda aproveitar dos frutos para doces, sobremesas e até vinho? Leia esse artigo para saber como!


Mammillaria: dicas de cultivo, tipos como cacto-dedal, flores e mais!

Mammillaria: dicas de cultivo, tipos como cacto-dedal, flores e mais!

Neste artigo, você conhecerá o gênero botânico Mammillaria, os principais tipos, características e como cultivá-lo!


Café da manhã para hipertrofia: o que comer além de ovos cozidos

Café da manhã para hipertrofia: o que comer além de ovos cozidos

Neste artigo você encontrará as melhores receitas de café da manhã para hipertrofia, não deixe de conferir!