Princípios do treinamento físico: conceitos, exemplos e mais!

Os princípios de treinamento físico são a base da teoria do treinamento físico e servem para o praticante obter o melhor resultado através da prática e de uma rotina de exercícios. Cada tipo de treino possui uma espécie de esquema de exercícios, contendo um número estabelecido de séries/repetições com variações, tempo de interrupção entre cada exercícios e dias de repouso e a carga ideal de peso e intensidade para cada indivíduo.

Essa sequência e esquema de exercícios é determinado com base nos princípios de treinamento físico. Todos esses princípios são regras estabelecidas por evidências e estudos científicos e, independentemente do seu nível de condicionamento físico, eles devem ser seguidos para qualquer programa de exercícios ou esporte que você queira praticar.

Confira no artigo os sete princípios básicos e os benefícios que eles podem trazer para sua saúde e desempenho durante o treinamento físico.

Conheça aqui os principais conceitos dos princípios do treinamento físico fundamentais para a atividade física, como o da individualidade biológica, princípio da continuidade, da especificidade, da sobrecarga, da variabilidade, princípio da adaptação e da reversibilidade e, por fim, o da interdependência de volume x intensidade.

A condição física e necessidades desempenham um papel importante na criação de um plano de condicionamento físico ideal, já que buscam atender as características e necessidades exclusivas de cada indivíduo. Nesse sentido, o princípio da individualidade biológica busca respeitar as condições de cada praticante, fazendo com que o programa seja projetado para seus objetivos, necessidades e desejos específicos.

O plano de treinamento deve corresponder ao seu corpo e às suas necessidades. A idade, anatomia, capacidade física, peso, histórico de saúde, experiência e lesões anteriores, entre outros fatores, devem ser levados em consideração ao criar seu programa de exercícios, pois cada ser humano possui uma formação psíquica e física própria.

O princípio da continuidade ressalta a importância de manter um regime de exercícios que seja consistente e com exercícios realizados em intervalos regulares. O treinamento físico idealmente deve ocorrer entre três e cinco vezes por semana dependendo da modalidade esportiva.

É preciso muito mais do que um treino para obter o nível de sucesso que você está procurando. Para atingir e manter seus objetivos de condicionamento físico, é importante se exercitar continuamente por um longo período de tempo.

Sem exercícios contínuos, você retornará ao seu nível de condicionamento físico original e provavelmente terá muito mais dificuldade para progredir em direção aos seus objetivos. Além disso, é importante garantir que o praticante durma e coma de maneira adequada para operar na capacidade máxima durante o treinamento físico.

O princípio da especificidade assegura a necessidade de se concentrar em uma habilidade específica durante o treinamento, aconselhando o direcionamento do seu treinamento para objetivos específicos. Por exemplo, se sua meta é se tornar um corredor melhor, seu treinamento deve ter um foco maior na corrida, já que atividades como natação ou ciclismo não o ajudarão a atingir essa meta com a mesma eficiência.

Nesse sentido, o treinamento deve ser altamente específico para o tipo de atividade e volume e intensidade do exercício realizado. Além disso, para causar adaptações físicas favoráveis, o treinamento deve incentivar movimentos, sistemas e músculos específicos que precisam ser melhorados dependendo da meta do praticante

O princípio da sobrecarga determina que o nível de intensidade do seu treino não pode permanecer o mesmo para sempre, porque ele acabará por deixar de ter efeito sobre você. Isso porque seu nível de condicionamento físico terá se adaptado ao esforço extra e você precisará torná-lo mais intenso para continuar progredindo. Caso contrário, você pode estagnar e piorar o condicionamento físico.

É possível aumentar a dificuldade do treino de várias maneiras, por exemplo, aumentando a frequência dos seus treinos (número de sessões por semana), aumento do número de volume e repetições e no aumento da densidade, aumento no nível de dificuldade e reduzindo o tempo de descanso. É recomendável para iniciantes a progressão gradual do nível de dificuldade do treinamento.

O princípio da variabilidade pode parecer contraditório num primeiro momento com o princípio da especificidade, pois ele sugere que as atividades físicas que forem feitas de forma muito repetitivas podem causar tédio e perda de motivação, até mesmo lesões na parte usada em demasia do corpo.

No entanto, esse princípio sugere uma mudança de ambiente, treinamento cruzado ou atividades diferentes e a diversificação de estímulos. Isso não apenas evitará o tédio, mas também pode aumentar sua motivação e ajudá-lo a obter melhores resultados.

O princípio da adaptação afirma que a prática constante de um movimento ou exercício se tornará fácil conforme o tempo, pois praticar repetidamente uma habilidade ou atividade fará com que seja mais fácil de ser executada.

A adaptação explica por que os praticantes de exercícios iniciantes geralmente ficam doloridos depois de iniciar uma nova rotina, mas depois de fazer o mesmo exercício por semanas e meses, eles têm pouca ou nenhuma dor muscular. O princípio da adaptação sempre leva em conta as necessidades individuais de cada praticante.

Também chamado como princípio da continuidade ou manutenção, o princípio da reversibilidade diz respeito ao fato de não basta conquistar a forma ideal, pois é necessário manter o condicionamento físico sempre.

Os indivíduos perdem os efeitos do treinamento e perdem a massa muscular (cerca de 10 a 15 dias) depois que param de se exercitar, mas os efeitos do “destreinamento” podem ser revertidos quando o treinamento é retomado, evitando o praticante entre em estagnação física ou despreparo total.

Portanto, a manutenção do condicionamento só é realizada quando há uma continuidade das atividades e exercícios físicos sem que haja extensas pausas.

O princípio da interdependência do volume entre intensidade acredita que, para melhorar seu nível de condicionamento físico, o praticante necessita constantemente de alterações da intensidade e da duração de sua rotina de treinamento físico, isto é, aumentando gradualmente o volume e intensidade dos exercícios.

De acordo com diversos estudos, um nível seguro de progressão pode ser alcançado aumentando sua capacidade cardiorrespiratória e muscular em cerca de 10% a cada 10 dias para a maioria das pessoas.

Saiba mais nessa seção sobre os benefícios de seguir todos os princípios do treinamento físicos, qual é o mais importante, se há alguma diferença desses princípios para atletas amadores ou profissionais e muito mais.

Usando cada um dos princípios com um viés científico de treinamento como base das atividades físicas, é possível planejar um programa de treinamento pessoal para melhorar o desempenho, habilidade, capacidade esportiva e aptidão física.

Esses princípios também respeitam cada condição física e psíquica dos praticantes, buscando balancear uma relação entre carga de treino e descanso, além de uma maior assimilação baseada numa maior motivação. No fim, os princípios buscam atender todas as necessidades, buscando a redução do risco de lesões, desistência do treino e o aprimoramento da condição física de acordo com o objetivo do atleta.

Todos os princípios do treinamento físico são importantes para atingir o objetivo final de um atleta. No entanto, há estudos que indicam que o princípio da adaptação é extremamente importante no treinamento esportivo, pois todos os organismos passam por mudanças estruturais e até mesmo funcionais de seus sistemas para garantir adaptações biológicas.

Há outros estudos e pesquisas que apontam que o princípio de especificidade rege todo o nosso treinamento e condicionamento, pois nos permite evitar as armadilhas comuns de desistência e ter sucesso em alcançar nossos objetivos de treinamento.

Tanto os atletas amadores quanto os bem preparados correm risco de lesões ou de desistência. Encontrar o equilíbrio perfeito entre essas variáveis de treinamento é uma tarefa complexa e o principal critério que separa amadores de profissionais, pois o “destreinamento” e lesões podem afetar todos os praticantes de esporte.

Portanto, conhecendo todos os princípios do treinamento físico e na atuação em conjunto de todos eles ajudará na execução e no melhoramento (tanto físico quanto mental) das práticas esportivas, tornando o momento ainda mais gratificante, inclusivo e eficiente.

Quer o desempenho tenha se estabilizado e estagnado ou até mesmo regredido, quer o atleta tenha experimentado dores ou lesões contínuas ou até mesmo desistido de suas atividades físicas, é altamente provável que algum dos princípios do treinamento físico tenha sido negligenciado.

Muitos atletas, até mesmo os treinadores e praticantes dos mais altos níveis do esporte, não possuem conhecimentos ou consciência das implicações desses princípios. Nesse sentido, estudar e seguir os princípios do treinamento físico não só ajudará numa execução mais segura e eficiente dos exercícios físicos, como também tornará essa prática mais interessante e proveitosa para alcançar os objetivos do praticante.

Os princípios do treinamento físico são fundamentais para ajudar a otimizar seus treinos e qualquer prática física, nos mostrando que, bastando encontrar um objetivo central a ser alcançado pelo praticante, qualquer pessoa pode realizar os exercícios físicos para buscar uma vida mais saudável. Isso porque os princípios do treinamento físico se adequam a qualquer indivíduo.

Exercite-se regularmente e de forma consistente, e aumentando regularmente o nível de dificuldade para progredir, alternando diferentes métodos e ambientes de treinamento, incorporando novos exercícios para sustentar a motivação e crescimento físico, dando possibilidade de descanso ao corpo para a regeneração, entre outros pontos mencionados, os seus objetivos poderão ser alcançados com o tempo.

Aproveite nossas dicas para o seu benefício e saúde física!