Tipos de alongamento muscular: quais os melhores, como fazer e mais!

Tipos de alongamento muscular: quais os melhores, como fazer e mais!

Apresentamos neste artigo, os melhores tipos de alongamentos para cada região do corpo, como fazê-los e seus principais benefícios. Confira!


Você conhece os tipos de alongamento muscular?

Mulher fazendo alongamento na praia

Com o tempo e esforço, qualquer um pode alcançar com as mãos os dedos dos pés, conseguir coçar uma parte central das costas que não conseguia antes ou mesmo abrir um espacate perfeito, típico daqueles que vemos nas Olimpíadas ou nas apresentações de ballet. Porém, não apenas para isso serve o alongamento.

Porém, o alongamento não serve apenas para esses objetivos olímpicos, dançarinos ou atléticos. Há uma vasta gama de benefícios que essa atividade traz também para quem deseja apenas manter a saúde do corpo em dia, adquirir mais qualidade de vida para os anos vindouros ou mesmo potencializar os movimentos do corpo em treinos que exigem mais do corpo, como no caso da musculação.

O importante é ressaltar que, seja qual for sua preferência, com certeza há um tipo de alongamento perfeito para os seus objetivos.

Sobre os alongamentos musculares

Pessoas fazendo alongamento na academia

Quais as formas, variações e horários devemos fazer os alongamentos? Esse artigo vem para solucionar essas questões, além de muitas outras. Por agora, vamos dizer que essa atividade física pode ser realizada por ela mesma, isto é, apenas pelo prazer e saúde de se alongar, e também pode acompanhar outros exercícios, complementando-os.

O que são alongamentos

Os alongamentos são métodos de aquecer e prevenir o corpo tanto para atividades físicas quanto para o próprio dia a dia. Isso porque, seja para carregar sacolas no supermercado ou mesmo correr para pegar um ônibus, estar com os músculos ativos e bem alongados é uma questão que faz toda a diferença.

Trata-se, portanto, de posições, posturas ou movimentos que auxiliam na elasticidade e na agilidade do corpo, além de propiciar um aumento na amplitude dos movimentos musculares. E hoje em dia, em que passamos cada vez mais tempo em trabalhos de pouca movimentação, nunca foi tão importante se alongar.

Quem deve fazer e quando fazer alongamentos

Assim, apesar do que muitos pensam, o alongamento não é uma atividade física apenas para grandes atletas, mas para todos e todas que desejam manter uma vida saudável e ativa, promovendo longevidade e saúde dos músculos e das articulações por mais tempo.

O ideal, portanto, é iniciar o dia já com alongamentos. Se preferir, por fazer mesmo antes do café da manhã, enquanto espera o café sair quentinho, incrível, não é? Outra dica é realizar também um bom alongamento quando for dormir, já ao cair da noite. Isso protege o corpo de diversos males, principalmente de idade, além de promover uma boa noite de sono.

Tipos de alongamentos

Há diversos tipos de alongamentos, não apenas diversificando a região do corpo, mas também variando a intensidade do movimento, o quanto ele pode aquecer o seu corpo para futuras atividades físicas ou mesmo aqueles alongamentos típicos para dores localizadas.

Mais abaixo demonstraremos exemplos de exercícios, mas por enquanto, trouxemos alguns fundamentos dessa atividade física para você se inteirar mais no assunto e descobrir quais os alongamentos mais combinam com o seu estilo de vida e as suas necessidades.

Alongamento dinâmico ou balístico

Como o próprio nome pressupõe, o alongamento balístico ou dinâmico é aquele que prevê um movimento em sua confecção. Assim, não há nele uma forma corporal imóvel, mas um deslocamento entre a posição inicial e a posição final do movimento. Ele serve não apenas para aumentar a amplitude de um movimento, mas acaba por promover também a ativação do metabolismo do seu corpo, afinal trata-se do início de uma atividade física mais intensa.

Um bom exemplo de alongamento dinâmico é aquele que vemos os jogadores de futebol realizarem no aquecimento dos jogos, em que se eleva uma perna e depois a outra, em busca de alongar a parte anterior das coxas, além de aquecê-las para prevenir lesões musculares durante a partida.

Alongamento estático

Ao contrário do alongamento dinâmico, o alongamento estático é aquele em que se espera numa posição durante determinados minutos, aguardando os músculos relaxarem cada vez mais durante todo o processo. É comum por exemplo permanecer até um minuto em uma posição específica quando se realiza um alongamento estático.

E quais os benefícios desse tipo de alongamento? Bem, são vários, começando por serem mais sutis e menos explosivos, agradando pessoas que pretendem ter uma manhã tranquila e com um alongamento suave. Essa variação também ajuda a alcançar resultados mais específicos e visíveis, como tocar a ponta dos pés, por exemplo.

Alongamento específico

O alongamento específico é aquele realizado de modo a complementar uma atividade física determinada. Se você vai remar, cavalgar ou correr, existem diferentes tipos de alongamentos mais indicados para a respectiva atividade. Cada alongamento próprio para uma atividade específica é também chamado de alongamento específico.

Ele é importante principalmente por aumentar a elasticidade e a flexibilidade dos músculos que mais são utilizados em determinado esporte. Assim, um alongamento específico para um atleta de arremesso de peso focará nos músculos superiores do corpo, enquanto um maratonista focará nos músculos das pernas, a fim de reduzir o risco de lesões.

Alongamento passivo

O alongamento passivo é aquele que se utiliza uma forma estática de movimento, mas com uma especificidade a mais: o uso da gravidade. Assim, seja quando se utiliza de um apoio para aumentar a flexibilidade dos músculos anteriores das pernas, seja quando se pede para um amigo segurar seus pés e puxá-los para trás, típico em casos de câimbras, esse movimento contrário à gravidade é chamado de alongamento passivo.

Muito utilizados ao ar livre ou em esportes coletivos, o alongamento passivo é uma ótima forma de manter o alongamento durante atividades físicas, pois se ganha alguns segundos para descansar.

Alongamento isométrico

O alongamento isométrico é uma forma mais recente de ampliar o movimento dos músculos, e é utilizada tanto para aquecer o corpo quanto para atingir estágios avançados de flexibilidade em menos tempo. Basicamente é assim: você mantém o seu alongamento estático numa posição confortável (por exemplo, de zero a seis numa escala até dez), durante 40 segundos. Porém, nos segundos finais, você aumenta a intensidade do alongamento ( por exemplo, de sete a dez na mesma escala).

Isso promove um rápido desenvolvimento da flexibilidade do músculo, mas é uma variação de alongamento que deve ser acompanhada de perto por especialistas, a fim de evitar a lesão muscular.

Tipos de alongamento para cada região do corpo

Gostou de saber sobre esses fundamentos do alongamento? Agora, preparamos para você uma série de exercícios para praticar em casa, na academia ou mesmo na pausa do trabalho.

Listaremos agora os tipos de alongamento para o corpo todo.

Alongamento do tronco

Em pé, mantenha suas pernas em sua posição natural, como se fosse começar a andar. Em seguida, junte as mãos em cima da cabeça com os braços esticados. Não é necessário fazer força para manter os braços extremamente retos, apenas eleve suas mãos o máximo possível de uma maneira confortável.

Em seguida, incline as mãos e todo o corpo para a lateral direita. Neste momento, você irá sentir o alongamento em toda região esquerda do tronco, desde os braços e ainda pegando um pouco do quadril.

Alongamento para as pernas

Ainda que uma parte das pernas já fique relativamente alongada com o exercício para as coxas, procure também fazer um alongamento que complemente aquele.

Sentado no chão, deixe ambas as pernas bem retas. Depois, levante uma perna tentando não flexioná-la em momento algum, e aproxime o joelho do rosto. Pode usar as mãos para auxiliar o movimento, sempre lembrando de não flexionar os joelhos durante todo o processo. Esse exercício desenvolverá ainda mais a flexibilidade das coxas e de toda extensão da perna.

Alongamento para lombar

Sabe aquela dor no início das costas que por vezes não sabemos de onde vem? Pois é, apesar de não ser um local que temos muita familiaridade em exercitar ou mesmo alongar, trata-se de uma parte do corpo muito importante e é preciso dar muita atenção a ela. Por estar na ligação entre a parte inferior e superior do corpo, um problema na lombar frequentemente causa dores na maioria das atividades físicas que podemos realizar no dia a dia.

Por isso, não deixe de alongá-la. Basta imitar aquele típico alongamento de tocar as pontas dos pés enquanto se está sentado no chão. Porém, flexione um pouco os joelhos e deixe que os dedos passem dos pés, indo até onde conseguir e sentindo a região lombar se alongando.

Alongamento para costas

Assim que terminar o alongamento na região lombar, não deixe de alongar também as costas, uma região bastante conhecida por gerar dores em pessoas adultas. Basta permanecer com as costas no chão e juntar os joelhos na vertical. Depois disso, deixe os dois joelhos caírem levemente para o mesmo lado, se possível procure tocar o chão. Durante todo o processo, mantenha as costas inteiramente tocando o chão. Esse exercício vai te fazer sentir muito melhor com o passar do tempo.

Alongamento para coxas

Deite-se no chão com a barriga para cima e dobre uma das pernas, de modo que seu joelho toque no chão e que se pé seu aproxime da sua cintura. Esse movimento trabalhará de modo bastante intenso na parte frontal da coxa. Retorne a perna para a posição inicial e repita o movimento com a outra.

Caso sinta conforto depois de alguma prática, comece a pensar em fazer o movimento com as duas pernas simultâneas, mas sempre procurando deixar o quadril todo no chão.

Alongamento da cadeia menor

Sentado no chão com as pernas retas e com as pontas dos dedos apontando para cima, mantenha também os braços retos e totalmente na horizontal. Então, incline o tronco para frente, aproximando as mãos dos pés e permaneça nessa posição por alguns segundos. Depois, incline o corpo de volta, ultrapassando a posição inicial e permanecendo nessa inclinação para trás por mais alguns segundos.

Esse exercício desenvolverá a flexibilidade da coluna, passando por uma variedade de músculos, como por costas, glúteos e panturrilha.

Alongamento da coluna lateral

Semelhante com o movimento para o tronco, mantenha-se sentado e com as pernas cruzadas. Estique os braços acima da cabeça e dê as mãos, inclinando suavemente para um lado e depois para o outro. Tente não retirar o quadril do chão em nenhum momento.

Uma variação desse movimento que auxilia também no alongamento do braço e colocar a mão no cotovelo elevado do braço oposto, isso fará o alongamento não na parte superior da coluna como também do tríceps.

Alongamento peitoral

Em pé, deixe uma mão numa plataforma plana e vertical. Utilize uma parede ou mesmo alguma grade próxima. Depois, mantenha o braço esticado e avance o corpo todo para frente, num movimento de abertura do peitoral.

Esse alongamento é frequentemente deixado de lado, mas os especialistas recomendam que seja realizado toda vez que for realizar qualquer atividade que envolva os músculos superiores do corpo.

Alongamento dos músculos escapulares

Trata-se de toda a região do pescoço e ombros. Essa região do corpo é frequentemente vítima de tensões, e o alongamento irá aliviar diversos estresses que acumulamos durante o dia. Em pé, permaneça com a postura ereta e coloque uma mão acima da nuca, trazendo toda a cabeça para frente, e depois para trás.

Não force o pescoço para atingir uma flexibilidade maior do que o necessário, para evitar lesões. Depois de realizar o movimento para frente e para trás, varie levando-o para as laterais direita e esquerda. É um dos alongamentos mais relaxantes que existem.

Alongamento do pescoço e trapézio

Parecido com o movimento anterior, esse alongamento não necessitará do uso das mãos. Com a coluna ereta e mantendo um olhar ligeiramente mais alto que o usual, faça um movimento lateral como se estivesse olhando algo se mover ora para a esquerda, ora para a direita.

Mantenha o pescoço e a cabeça sempre na vertical, realizando todo o movimento na horizontal. Procure não forçar muito e evite estalar o pescoço durante o exercício.

Alongamento do lateral externo da coxa

Sentado no chão e com uma perna esticada, puxe a outra perna em direção ao seu peito. Se utilizar a perna direita, utilize o braço esquerdo para auxiliar no movimento. O ideal é deixar a coxa na transversal do corpo, enquanto gira o tronco para o lado da perna utilizada. Repita o movimento para o lado oposto.

Quando for trocar o lado do movimento, aguarde alguns segundos em uma posição de relaxamento antes de iniciar o exercício com a outra perna, isso trará mais resultados e fará com que o alongamento seja mais efetivo.

Alongamento da lateral interna

Com o corpo agachado e mantendo os dois pés no chão, estique uma das pernas para o lado direito. Procure manter as mãos no chão durante o movimento caso sinta necessidade. É possível retirar as mãos num nível avançado de prática, treinando tanto os músculos quanto o equilíbrio.

Sinta a parte interior das coxas se alongando desde a virilha até o joelho. Esse alongamento é perfeito para caminhadas, principalmente na parte matinal do dia, já que estamos ainda um pouco sonolentos e com as pernas enrijecidas após uma boa noite de sono.

Benefícios ao fazer alongamento

Mulher fazendo alongamento com espacate

Após todos esses exercícios realizados corretamente, é impossível não se sentir melhor e mais disposto para levar seu dia da melhor maneira. Porém, além do bem-estar natural que o alongamento propicia, existem outros resultados tão importantes quanto!

Elasticidade do corpo

A elasticidade que o corpo promove adquire com uma rotina que envolve alongamentos matinais e noturnos é imensa. E apesar de por vezes nós não notarmos, ter uma elasticidade e uma flexibilidade maior nos movimentos auxilia diversas tarefas do dia, seja para passar um pano úmido durante a limpeza da casa ou mesmo estendendo os braços para trocar uma lâmpada queimada.

Portanto, a flexibilidade não é um atributo somente de ginastas olímpicas ou de dançarinas circenses. Ela é parte primordial na execução das nossas tarefas diárias e tende a diminuir com o tempo se não nos empenhamos em mantê-la.

Alivia tensões

Durante o dia e principalmente com uma rotina atribulada e estressante de trabalho, acumulamos muitas tensões que com o tempo podem se tornar até mesmo uma doença mais grave. Por isso, um bom alongamento antes de dormir auxilia a aliviar algumas dessas tensões acumuladas, e ainda fornece uma noite de sono mais tranquila e efetiva.

Dê uma olhada acima principalmente nos alongamentos para os músculos escapulares, pescoço e ombros. Esses são os mais recomendados se a questão é o alívio da tensão do corpo.

Promove maior amplitude

Reparar, manter e desenvolver a amplitude dos nossos movimentos é também um dos muitos benefícios de um alongamento diário e contínuo. Principalmente se você pratica algum esporte de alto rendimento, como futebol ou corrida. O movimento das pernas e a largura das passadas, por exemplo, são primordiais para essas atividades, fatores que, se não forem corretamente mantidos por meio do alongamento, impossibilitam o esporte.

Além disso, não apenas futebolistas e maratonistas precisam de amplitude. Cada vez mais precisamos nos locomover nas cidades por escadas ou mesmo o simples ato de segurar na barra superior do metrô, e essas atividades tendem a ficar cada vez mais difícil com o passar do tempo se seu corpo não estiver bem alongado e saudável.

Melhora a postura

Como você pode notar, diversos alongamentos que elencamos aqui necessitam de um alinhamento entre pernas, abdômen e coluna. A prática cotidiana desses exercícios produz uma memória muscular apurada que tende a permanecer e se apresentar cada vez mais também em momentos em que não se está praticando os alongamentos. Isto é, ao andar, correr ou mesmo sentado no escritório enquanto trabalha.

Assim, um alongamento rotineiro pode recuperar aquela postura ereta temos tanta dificuldade em manter durante as horas de trabalho.

Melhora a qualidade do sono

O sono é uma questão cada vez mais complexa nos dias atuais. O barulho das grandes metrópoles, o estresse do trabalho ou mesmo a falta de tempo para se deitar no momento certo atrapalham boa parte das pessoas que, com certeza, têm sempre um sono atrasado.

Ao praticar os alongamentos não apenas pela manhã, ao começar o dia, mas também no período noturno, é possível relaxar os músculos e dispor de uma noite de sono com mais qualidade, se sentindo mais descansado na manhã seguinte. Um alongamento antes de dormir é, inclusive, um dos tratamentos indicados para quem sofre de insônia, tamanha sua efetividade.

Tratamento de lesões

Apesar do que muitos pensam, quando se tem uma lesão, o melhor método de tratamento não é o repouso completo, pois dependendo da lesão o músculo atrofia e perde força, tornando mais difícil realizar todos os movimentos que o corpo exercia antes.

Por isso, o alongamento é também indicado como tratamento fisioterápico, pois retoma aos poucos os movimentos naturais de determinado músculo ou articulação, promovendo uma recuperação saudável e rápida.

Melhora o humor

Lembra quando falamos acima do bem-estar que o alongamento promove? Saiba que essa sensação não é apenas pelo alívio da tensão que essa atividade provoca nos nossos músculos.

A verdade é que, durante o alongamento, nosso corpo é estimulado a produzir endorfina, um hormônio natural que age no cérebro e é responsável pela sensação de bem-estar. Desse momento para o bom humor é apenas questão de tempo. Precisa de ainda mais benefícios para começar a se alongar?

Dica e cuidados com os alongamentos

Homem com roupas esportivas fazendo alongamento nas pernas

Apesar de tantos benefícios, é preciso agir com cautela na hora de se alongar. Isso porque, do ponto de vista de uma iniciante nessa prática, é comum pensarmos em ir de cabeça e adquirir um nível avançado de flexibilidade corporal logo nos primeiros treinos, por vezes com métodos que mais prejudicam do que auxiliam na saúde do corpo.

Busca profissional

Pode parecer clichê, mas essa dica é a mais comum e a mais indicada para qualquer atividade física que se pratique quando se é inicialmente. Por isso, não deixe de buscar um acompanhamento profissional para corrigir suas posições e fazer com que você retire todos os benefícios e resultados esperados dessa prática!

Vale lembrar que não somente os esportistas iniciantes, mas também os de alto nível têm sempre com eles um conselho profissional ao lado. Portanto, não descuide da saúde e busque sempre realizar os movimentos de forma a não prejudicar seu corpo, às vezes até de maneira grave e prolongada.

Além do limite

Todo esporte é feito de superações. Porém, elas são graduais e acompanham não somente a vontade, mas também o desenvolvimento contínuo e por vezes a longo prazo do próprio corpo. Por isso, não assuma riscos desnecessários ao tentar ultrapassar suas limitações de uma só vez. Devagar é sempre o caminho para os melhores resultados.

Essa dica é ainda mais importante em relação ao alongamento isométrico. Ainda que essa modalidade seja reconhecida e forneça bons frutos, também não é indicado a sua realização sem acompanhamento profissional.

Parado no mesmo movimento

O alongamento é uma atividade física que se diferencia das demais. Se por vezes a primeira coisa que nos vêm à cabeça quando pensamos em esporte é algo que promova um deslocamento do corpo, muito suor e cansaço ao final, os alongamentos, com exceção do alongamento dinâmico, são muitas vezes realizados de forma estática.

Porém, tome cuidado para não permanecer muito tempo parado no mesmo movimento. É indicado que se passe somente alguns segundos ou no máximo um minuto em cada movimento. Isso porque a permanência em um movimento que não é "natural" para o corpo pode provocar lesões ao longo do tempo.

Roupas adequadas

Assim como existem roupas específicas para cada tipo de esporte, também no alongamento há a necessidade de se manter com vestimentas adequadas para a atividade física que se está exercendo.

Por isso, nada de jeans ou de roupas muito justas, que podem sufocar a circulação sanguínea e atrapalharão seus resultados para adquirir aquela flexibilidade tão desejada.

Respirar

Diferentemente da natação e de outros esportes aquáticos, é, sim, permitido respirar enquanto se alonga, ok? Isso porque é bastante comum ver pessoas, geralmente iniciantes, que sem perceber prender a respiração enquanto fazem algum movimento que demande ou incomode a baixa flexibilidade dos músculos.

Procure sempre cadenciar a sua respiração antes, durante e depois de todo movimento que se pratica. Isso fará com que você se sinta mais confortável em cada alongamento, e ainda te fará durar mais tempo nas posições em que sente mais dificuldade.

Pratique os tipos de alongamentos e melhore o condicionamento do corpo!

Duas mulheres fazendo alongamento juntas

E por fim, não deixe que todas essas informações se percam na rotina atribulada de trabalho para colocá-las em prática. Alongue-se! Pratique e descubra qual tipo de alongamento te deixa mais relaxado, e qual alivia mais as tensões da sua rotina.

Gostou de saber mais sobre esse jeito prático e saudável de começar o dia? Compartilhe com seus amigos!

Autor deste artigo

Um aspirante a jornalista apaixonado por literatura e cinema, procuro sempre uma indicação de filme ou livro para passar o próximo fim de semana.

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