Posições de yoga: para iniciantes, em dupla, para emagrecer, relaxar e mais!

Posições de yoga: para iniciantes, em dupla, para emagrecer, relaxar e mais!

Já pensou em praticar yoga? Veja neste artigo posturas para diversos níveis, técnicas de como praticar e seus benefícios.


Posições de yoga: saúde da mente e corpo

moça fazendo yoga ao ar livre

O yoga é uma prática que une o exercício do corpo com o relaxamento da mente. Essa prática consiste em, basicamente, reproduzir posições - ou asanas, como chamado originalmente - com o corpo que permitem o alongamento e relaxamento dos músculos, combinadas com técnicas de meditação e respiração.

Quando feito com regularidade, o yoga pode trazer vários benefícios para os praticantes. Por esse motivo, tem sido cada vez mais popular no Brasil. Sua origem remete ao oriente, mais especificamente à Índia, onde é bastante popular e praticado há milênios.

Bastante democrático, o yoga pode ser praticado sozinho, em duplas ou em grupos. Se você deseja iniciar a prática de yoga ou conhecer novas posições, conhecer quais objetivos e benefícios você pode obter de cada uma, leia o artigo abaixo e se inspire!

Posições de yoga para iniciantes

Apesar de poder parecer difícil à primeira vista, o yoga conta com uma variedade de posições, com diferentes níveis de dificuldade. Se você é iniciante, essa sessão é para você. Aprenda mais sobre quais posições fazer e comece a praticar!

Alongamento para o pescoço

O pescoço é uma parte do corpo que pode acumular muita tensão, causando dores musculares e de cabeça. Por esse motivo, o alongamento é um passo muito importante e que pode ajudar no alívio da tensão e facilitar a prática de outras posições.

Há diversas posições que podem ser benéficas para o pescoço, mas você pode começar seus exercícios com um alongamento básico.

Tadasana, postura da montanha

A Tadasana é uma postura básica que, apesar de simples, é fundamental para iniciar a prática do yoga. A partir dela, diversas outras asanas podem ser feitas e aprendidas com maior facilidade, uma vez que ela funciona como um ponto de partida.

Essa postura consiste em, basicamente, se manter de pé com o corpo ereto. Pode parecer fácil, mas encontrar o alinhamento perfeito exige bastante concentração. O alinhamento deve começar a ser feito dos pés em direção a cabeça. O peso do corpo deve estar distribuído de forma igual.

Uttanasana é uma pose de flexão para a frente

A Uttanasana é uma ótima postura para alongar todo o seu corpo, promovendo uma sensação de relaxamento dos músculos e, em especial, da região da coluna. Essa asana consiste em dobrar o corpo para a frente, impulsionando o tronco em direção as pernas.

As costas devem estar retas e os braços envolvem as pernas, mantendo os joelhos levemente flexionados. Lembre-se de não forçar além do que o seu corpo consegue. Faça os movimentos com calma, respeitando seus limites.

Trikonasana, postura do triângulo

Também conhecida como a postura do triângulo, a Trikonasana consiste em afastar as pernas e virar o pé esquerdo para fora, deixando-o a 90 graus em relação ao pé direito. Após isso, você deve abrir os braços em forma de “T” e virar o corpo em direção ao pé esquerdo, de forma que você consiga abaixar até encostar a mão na canela ou no chão.

Essa posição promove um profundo relaxamento e alívio das dores, especialmente nas costas. A Trikonasana representa a trindade dos deuses da religião Hindu, expresso no formato triangular que o corpo assume nessa postura.

Surya Namaskara, saudação ao sol

A Surya Namaskara, traduzida como saudação ao sol, não é somente uma postura de yoga, mas sim uma sequência de posturas, que pode ser feita de forma rápida, como um exercício, ou lenta, como uma atividade mais relaxante e meditativa.

A saudação ao sol consiste em doze posturas e sua prática é recomendada no período matutino. Além de alongar o corpo e acordá-lo para o dia, a Surya Namaskara pode ser usada como um aquecimento para a prática de posturas de maior dificuldade.

Kapalabhati, respiração do fogo

A Kapalabhati, ou respiração do fogo, não é uma postura em si, mas sim uma técnica de respiração, que pode ser utilizada sozinha, de preferência quando sentado, ou para complementar as asanas durante a prática do yoga.

Para fazer a respiração do fogo você deve inspirar lentamente, projetando a barriga para fora enquanto enche os pulmões. Após isso, solte o ar rapidamente, encolhendo a barriga. Apesar de simples, tome cuidado ao fazer a respiração do fogo até que seu corpo esteja acostumado. A técnica pode causar tonturas por conta da rápida expulsão do ar.

Shirshasana, postura invertida sobre a cabeça

A Shirshasana é considerada uma das posturas mais importantes do yoga e envolve o uso de todo o corpo. Para fazer essa postura, você deve sentar-se sobre seus joelhos e apoiar os cotovelos, de forma que possa impulsionar o corpo para a frente e ficar de ponta cabeça.

Para fazer a pose corretamente, é necessária a ajuda de um instrutor, especialmente se você for iniciante. No começo, você pode precisar apoiar-se em uma parede, para que possa aprender a não apoiar o peso no pescoço ou cabeça. Essa é uma postura mais avançada e deve ser feita com cuidado.

Paschimottanasana, postura da pinça

Por último, a Paschimottanasana é mais uma postura bastante revigorante que promove um bom alongamento do corpo. Basicamente, a postura da pinça consiste em sentar-se com as pernas retas, esticadas para a frente e inclinar o tronco em direção as pernas lentamente.

Tente segurar os dedões do pé com o indicador e dedo médio das mãos, mas se não conseguir no inicio, apenas coloque as mãos no chão ou use uma alça para envolver os pés. Essa posição é bastante simples e pode ser praticada por iniciantes sem maiores problemas.

Posições de yoga em dupla

Apesar de ser mais popularmente uma prática solitária, o yoga conta com diversas posturas para serem feitas em dupla, podendo ser interessante para casais que desejam se exercitar juntos. Confira abaixo algumas dessas posturas.

Árvore gêmeas

Para essa postura, ambas as pessoas devem ficar de pé, uma ao lado da outra, com os ombros juntos, porém mantendo certa distância entre as pernas um do outro. A perna do lado do parceiro deve estar bem colocada no chão enquanto a outra deve ser trazida para cima, apoiando a planta do pé na outra perna.

Os braços podem ser usados para apoiar um ao outro, segurando as mãos na frente do corpo. Porém se quiserem dificultar um pouco o exercício, ambos podem colocar o braço para cima. Essa postura trabalha bastante o equilíbrio e a conexão entre as pessoas.

Repouso/postura do arco

Como o nome sugere, o repouso é indicado como uma forma de relaxamento e descanso. Ao fazê-lo em dupla, o relaxamento promovido aumenta a conexão entre as energias de ambos e faz com que esse momento seja mais dinâmico.

Para fazer essa postura, uma das pessoas deve se sentar de joelhos e inclinar o corpo para a frente de forma que sua testa encoste no chão. Após isso, o parceiro irá se deitar de costas sobre o corpo do outro, formando um arco.

Alongamento em pé

Há muitas posturas de alongamento em pé para duplas. Um dos mais simples é o de costas, ótima para iniciantes e para ser feita no inicio da prática do yoga, uma vez que ela promove um profundo alongamento em todo o corpo, entre outros benefícios como o estímulo do sistema nervoso e fortalecimento pulmonar.

Nessa posição, ambos devem estar virados de costas um para o outro, com os pés próximos, mas sem encostar. De mãos dadas, inclinem o corpo para frente, promovendo suporte um para o outro. Esse mesmo movimento pode ser feito de frente, com a dupla em pé e de mãos dadas.

Parivrtta upavistha konasana

Sendo normalmente uma postura para se praticar sozinho, a Parivrtta upavistha konasana apresenta uma variação que pode ser feita em duplas. Essa postura consiste em sentar-se com as pernas afastadas e inclinar o corpo para a frente, alongando, em especial, o tronco e a virilha.

Na variação em duplas, enquanto uma das pessoas se inclina para a frente, a outra a segura pelas mãos e auxilia o movimento, dando suporte. Os pés de ambos devem estar alinhados e a pessoa que dá o suporte inclina o seu corpo na outra direção, como que puxando a outra.

Posições de yoga para emagrecer

Além de promover o alongamento do corpo, relaxamento e alívio de dores, o yoga também pode ser usado no emagrecimento, uma vez que também é uma forma de exercício. Leia abaixo informações sobre as posturas mais indicadas para o emagrecimento.

Uttanasana e a Ardha uttanasana

A Uttanasana, ensinada mais acima, é uma postura que, apesar de ser indicada para iniciantes, já promove diversos benefícios, sendo o emagrecimento um deles. Além de simples, a Uttanasana pode ser utilizada como um ponto de partida para aprender outras posições como a Ardha uttanasana.

A inclinação para frente não apenas alonga como também fortalece os músculos das pernas e reequilibra a região do abdômen, que se encontra comprimida nessa postura.

Bhujangasana

A Buhjangasana, ou postura da cobra, consiste em, enquanto deitado de barriga para baixo, impulsionar o corpo para trás com a ajuda dos braços. Nessa postura, todos os músculos se alongam e o corpo fica aberto, melhorando a respiração. Os ombros devem estar bem abertos e orientados para baixo, longe das orelhas.

Além disso, os músculos do abdômen, glúteos, braços e ombros são estimulados, alongando-os e fortalecendo-os, assim auxiliando no emagrecimento.

Paripurna Navasana

Se você quer trabalhar a região do abdômen, a Paripurna Navasana é a postura ideal para você. Apesar de simples, essa posição pode ser muito cansativa, em especial se você for iniciante. Para fazê-la, você deve se sentar com as pernas esticadas para frente e apoiar as mãos no chão.

Após isso, incline o corpo levemente para trás, com a coluna reta, e dobre as pernas, aproximando-as do tronco. Tire os pés do chão e reposicione as mãos, deixando-as esticadas junto às pernas. Caso seja muito difícil, você pode deixar as mãos atrás da cabeça, enquanto a coluna fica levemente curvada e os pés mais próximos ao chão.

Parivrtta Sukhasana

Também conhecida como torção simples, a Parivrtta Sukhasana é uma postura que não exige muito do praticante de yoga e, por isso, é indicada para iniciantes. Também pode ser utilizada como aquecimento para a prática de posições mais complicadas.

A Parivrtta Sukhasana consiste em sentar-se na posição básica, com as pernas cruzadas, a coluna reta e as mãos apoiadas nas pernas, e torcer o corpo, apoiando a mão direita no chão, atrás de si, enquanto a mão esquerda se apoia no joelho direito.

Posições de yoga para relaxar

Muito procurado por sua capacidade de relaxamento enquanto trabalha o corpo, o yoga conta com diversas posturas que são capazes de promover um grande relaxamento, não somente físico como mental. Leia abaixo informações sobre algumas dessas posturas.

Balasana, postura da criança

A postura da criança, ou Balasana, é fundamental para toda a prática do yoga, podendo ser utilizada como preparação para posturas mais difíceis ou interlúdio entre posturas, assim como também pode ser muito benéfica se praticada sozinha.

Bastante simples de ser feita, essa posição consiste em sentar-se de joelhos sobre os pés e inclinar o corpo para frente, de forma que sua cabeça esteja no chão ou próximo dele. A postura deve ser mantida por cerca de um minuto. Os braços devem estar esticados para frente ou recolhidos para trás, mas caso isso não seja possível, apoie os cotovelos no chão, dando maior suporte para o tronco.

Kapotasana, postura do pombo

A Kapotasana é uma postura mais complexa, que exige mais treino do corpo e flexibilidade. Assim como as outras posturas, deve ser praticada com cuidado para que não force demais o corpo e haja lesões. Entretanto, essa postura promove diversos benefícios ao corpo, em especial na região da coluna.

Para fazer a Kapotasana, você deve, primeiramente, ajoelhar-se, mantendo o tronco e as coxas retas. Após isso, levante os braços e arqueie a coluna para trás, até que suas mãos e cabeça possam encostar no chão.

Urdhva Mukha Svanasana

A Urdhva Mukha Svanasana é uma das asanas bastante simples, parecida com a Bhujangasana, postura da cobra. Ela consiste em arquear o corpo para trás enquanto deitado de barriga para baixo, com o apoio dos braços, mas deve erguer a sua região lombar e pélvica, não encostando-a no chão. Essa postura não apenas auxilia no emagrecimento e fortalecimento dos músculos, como também promove um grande relaxamento.

O segredo da postura é a distribuição do peso do corpo por igual, de forma que não se force demais nenhum dos músculos.

Shavasana, postura do cadáver

Conhecida como uma das posturas de maior relaxamento, a Shavasana, ou postura do cadáver, consiste em deitar-se de costas, com o corpo todo reto. Para aproveitar ainda mais o relaxamento, dobre as pernas em direção ao peito, uma depois da outra, como em um alongamento, antes de esticá-las.

Todos os músculos devem estar retos, porém relaxados, e é importante atentar-se a respiração, que deve ser lenta e contínua. Essa postura é normalmente praticada ao final das sessões de yoga, dando ao corpo o relaxamento necessário para continuar o dia.

Benefícios da yoga

pessoas fazendo yoga na praia

Agora que você já conhece algumas das mais populares posições de yoga, veja abaixo quais são os benefícios que essa prática pode trazer para sua vida. Você irá se surpreender!

Diminui o estresse e ansiedade

O estresse e a ansiedade são problemas comuns nos dias de hoje e muitas pessoas procuram formas de lidar com isso para melhorar sua qualidade de vida. O yoga é comprovadamente um ótimo aliado para o alívio do estresse e da ansiedade, diminuindo os níveis de cortisol, hormônio responsável pela sensação de estresse.

Devido a suas técnicas corporais combinadas com a prática da meditação e respiração adequadas, o yoga também ajuda a desacelerar a mente, criando um tempo para si mesmo, para a reflexão e cuidado pessoal, seja diariamente ou algumas vezes na semana.

Promove condicionamento físico

O yoga não apenas é uma forma de trabalhar a mente, mas também trabalha todo o corpo, ajudando no fortalecimento e melhora da elasticidade dos músculos. Além disso, uma prática correta do yoga pode ajudar no alinhamento do corpo, causando uma melhora na postura em geral.

A prática regular de yoga traz diversos benefícios para a saúde do corpo, assim como outros tipos de exercícios, e pode ser uma ótima escolha para aqueles que desejam ser mais ativos, porém não gostam de ir à academia ou preferem uma atividade mais tranquila.

Facilita o emagrecimento

Como dito anteriormente, o yoga funciona como uma forma de exercício físico e, logicamente, irá auxiliar no emagrecimento quando combinado com um estilo de vida mais saudável e ativo. O yoga também pode ser uma forma de manter o peso quando não se está tentando emagrecer.

Outra questão é a saúde digestiva. Existem diversas posturas que podem colaborar com a saúde dos órgãos do sistema digestivo, auxiliando também na perda de peso.

Alivia dores corporais

Uma das maiores vantagens do yoga é o relaxamento dos músculos que a prática de algumas posturas promove. Há diversos tipos de dores corporais com as quais as pessoas podem sofrer e, a depender de cada uma, há um tipo de postura que pode auxiliar no alívio dela.

Da mesma forma, a constante correção da postura por si só já pode auxiliar no alívio de certas dores, que podem ser causadas justamente pela má postura. Apesar disso, lembre-se: se você sofre com alguma condição, pode ser que algumas posições não sejam indicadas para você, por isso, sempre procure um especialista.

Controla a pressão e os batimentos cardíacos

Estudos apontam que a prática do yoga de forma regular pode contribuir com a saúde do coração em longo prazo. Um dos motivos é a diminuição da pressão arterial. A pressão alta causa diversos problemas cardíacos e o yoga pode ser um bom aliado para controlar sua pressão.

Além disso, a diminuição do estresse e dos níveis de cortisol também ajuda a manter a saúde cardíaca. Combinado com um estilo de vida saudável, a prática do yoga trará diversos benefícios para o seu corpo de uma forma geral.

Melhora o sono

Com a diminuição do estresse e da ansiedade promovidos pela prática do yoga, o sono também sofre uma significativa melhora, fazendo com que a pessoa possa dormir mais rapidamente e mais profundamente, se sentindo mais descansada ao acordar pela manhã.

Além disso, estudos comprovam que a prática do yoga pode aumentar a produção de melatonina, hormônio que regula o sono, sendo um poderoso aliado para aqueles que sofrem com distúrbios do sono.

Melhora o prazer no contato íntimo

Com o trabalho do corpo e da mente, a melhora na vida sexual pode ser percebida por todos os praticantes de yoga. O yoga conta com posturas que trabalham regiões chave do corpo, aumentando o fluxo de sangue e podendo até mesmo auxiliar com a melhora de disfunções sexuais.

Além disso, o yoga pode ser praticado em casal, fazendo com que ambos aumentem a conexão um com o outro, também melhorando a capacidade de relaxamento e sensibilidade, aspectos importantes para a qualidade da vida sexual do casal.

As posições de yoga ajudam no bem estar!

mulheres praticando yoga

Como pudemos ver aqui, são diversos os benefícios da prática do yoga e existem posturas para todos os tipos de praticantes, desde os mais iniciantes até os mais habilidosos. Idealmente, o yoga deve ser praticado pela manhã, uma vez que diversas das posturas exigem que haja um intervalo entre a última refeição.

Outra questão é encontrar um instrutor para te auxiliar na prática, em especial se estiver iniciando no yoga. Há mais do que apenas torcer seu corpo para alcançar as posturas no yoga. Aprender a respiração correta, a meditação e a maneira ideal de atingir a posição são fundamentais para que o yoga seja produtivo e ajude seu corpo.

O instrutor também irá te ajudar a entender os limites do seu corpo e garantir que você não se machuque, algo que pode ocorrer mesmo nas posturas mais simples. Dito isso, o yoga é recomendado para pessoas de todas as idades, inclusive crianças, e pode ajudar com o estresse, a ansiedade e fortalecimento do corpo.

Sendo assim, comece sua rotina de yoga e melhore sua qualidade de vida!

Autor deste artigo

Formada em Letras pela USP, sou uma apaixonada pela leitura e pela escrita. Busco estar sempre em contato com a natureza e amo viajar.

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