Pular corda: benefícios como emagrecimento e dicas de exercícios!

Pular corda: benefícios como emagrecimento e dicas de exercícios!

Você sabia que pular corda é bom para emagrecer? Confira aqui mais benefícios e 11 maneiras de praticar esse exercício.


Pular corda emagrece?

Mulher com roupa de ginástica vermelha pulando corta dentro de casa

Pular corda consiste em uma atividade simples e divertida que muitas pessoas podem fazer. Basta praticar por poucos minutos durante o dia para começar a obter os privilégios que o exercício oferece. Entre eles está a vantagem de emagrecer num treino agradável e de fácil execução.

Também é possível variar o modo como os movimentos são feitos para sair da rotina. Fora isso, algumas modalidades aumentam a intensidade da atividade e tornam a perda de peso mais rápida. Assim, neste artigo você encontrará mais detalhes sobre os benefícios e 10 diferentes formas de pular corda.

Os benefícios de se pular corda

Uma mulher pulando corda ao ar livre

Ela consiste em uma atividade física que pode ser realizada tanto dentro de uma academia, como ao ar livre. Além disso, é um dos exercícios que mais gera gasto calórico, porém traz muito mais vantagens para o corpo. Então, continue lendo, pois nesta seção estão sete bons motivos para você começar a pular corda.

Ajuda na perda de peso

Pular corda favorece a oxidação de ácidos graxos e permite que o organismo queime cerca de 12 calorias por minuto. No entanto, é importante destacar que a corda precisa passar sob os pés em torno de 120 vezes por minuto. No início, é normal que uma pessoa não consiga alcançar esse número.

Contudo, progressivamente se chega a esse resultado facilmente. Basta começar com sete minutos por dia, depois alterar para 15 minutos e, por fim, até 25 minutos diariamente. Cada pessoa encontra o próprio tempo e ritmo, até chegar a queimar 240 calorias a cada 25 minutos, que equivale a mais de um quilo por semana.

Tonifica os seus músculos

Pular corda envolve uma grande parte da musculatura em todas as regiões do corpo. Os músculos na área superior do corpo (trapézio, bíceps, deltóide, etc.), se encarregam de mover a corda constantemente para você saltar. Enquanto os músculos abdominais e lombares são responsáveis por manter o equilíbrio e a coordenação a cada volta.

Já na região inferior, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e principalmente panturrilhas garantem que os saltos sejam realizados. Desse modo, todos esses músculos recebem estímulos e se tornam mais definidos. Também ganham força e tônus com a execução dessa atividade física regularmente.

Melhora na densidade óssea

Pular corda favorece o depósito de cálcio nos ossos e melhora a circulação sanguínea, que fornece mais nutrientes ao esqueleto. A melhor época para começar a praticar esse esporte é na adolescência, quando o corpo desenvolve a maior densidade óssea. Na fase adulta os exercícios previnem fraturas.

Quando você faz saltos produz um estímulo repetitivo e de maior intensidade que contribui para o osso ficar ainda mais forte. Se você não tem problemas nas articulações, pode melhorar consideravelmente a condição óssea com essa atividade física, desde que respeite os limites do seu corpo.

Ajuda sua circulação sanguínea

Há uma sucessão de contrações e relaxamentos do sistema valvular-muscular que evita a congestão venosa quando se pula corda. Em outras palavras, isso quer dizer que o movimento que você faz ao saltar beneficia diretamente seu sistema circulatório. Um treino de pelo menos 10 minutos 5 vezes por semana já concede essa melhoria.

Há uma sucessão de contrações e relaxamentos do sistema valvular-muscular que evita a congestão venosa quando se pula corda. Em outras palavras, isso quer dizer que o movimento que você faz ao saltar beneficia diretamente seu sistema circulatório. Um treino de, pelo menos, 10 minutos de 5 vezes por semana já pode conceder essa melhoria.

Melhoras no sistema cardiovascular

Quando o corpo possui um sistema circulatório saudável, o coração funciona de forma eficiente para bombear o sangue por todo o corpo. Nessas circunstâncias, o risco de doenças como ataque cardíaco diminui consideravelmente. Pular corda também ajuda a reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial, por aumentar o consumo de oxigênio.

Com o tempo, essa atividade física fortalece os músculos e a capacidade de respirar. Dessa maneira, progressivamente o corpo se torna capaz de absorver grandes quantidades de oxigênio. Esse detalhe faz com que o coração precise de menos batimentos cardíacos até mesmo para realizar esforços intensos.

Aumenta sua capacidade pulmonar

Quem começa a pular corda percebe como os pulmões se tornam mais eficientes. Com algumas sessões de treino, fica bem evidente como a sensação de cansaço diminui. O exercício ajuda a melhorar a circulação sanguínea, que aumenta a frequência cardíaca e respiratória, o que permite ao organismo levar sangue fresco e oxigênio aos órgãos.

Por essas razões, os músculos passam a ganhar maior resistência contra a fadiga. Além disso, quando uma pessoa salta os pulmões recebem mais ar e obtém melhor defesa para tratar problemas respiratórios e fortalecer a capacidade física. Por isso, é possível que você consiga se exercitar por mais tempo sem ficar cansado.

Elimina toxinas do corpo

Maus hábitos como ingerir em excesso gorduras, açúcares refinados, álcool etc. deixam uma quantidade de resíduos no organismo. Esses elementos tóxicos saturam e bloqueiam as vias naturais de eliminação do corpo, dificultando a perda de peso. Além de afetar órgãos como o os rins, o fígado e o intestino.

Por outro lado, num treinamento de pular corda quando você começa a suar elimina as toxinas através da transpiração. Isso faz com que as células do organismo se regenerem e funcionem melhor. Também é devido à desintoxicação que a pele volta a recuperar um aspecto bom, principalmente após um treino.

Exercícios de pular corda

Pular corda é um exercício divertido e poderoso, ideal para aumentar a resistência física e favorecer a perda de peso, desde que praticado regularmente. Existem diversas maneiras de tornar todo esse processo de treinamento mais dinâmico. Então, a seguir, descubra 10 maneiras diferentes de pular corda.

Jump Rope Alternate Foot Step Jump

No Salto alternado basicamente você terá que pular a corda com uma perna de cada vez. Diferente do modo tradicional no qual as pernas saltam ao mesmo tempo e unidas. A execução dos primeiros passos nessa modalidade ocorre lentamente e gradativamente se ganha ritmo e velocidade.

O foco neste exercício deve ser mantido na realização da troca de pernas com velocidade equilibrada. Um lado não pode se movimentar mais veloz do que outro, pois ficará sobrecarregado. Portanto, domine a técnica executando os pulos devagar, antes de aumentar a intensidade.

Jump Rope Boxer Step Jump

Pular corda como um boxeador é um movimento clássico bastante conhecido. No entanto, muitas pessoas não sabem o método correto para saltar como pugilistas. Para realizar essa técnica, o praticante transpassa pela corda dando um pulo para a direita e repete o mesmo movimento para esquerda num ritmo rápido.

Essa maneira de pular corda aumenta consideravelmente a intensidade do treino, por esse motivo é tão utilizada por atletas profissionais. O período de cada salto leva mais tempo, pois o peso do corpo se desloca de um lado para outro. Assim, uma vez que você aprenda a fazer a prática certa poderá treinar por longos períodos.

Jump Rope High Knees

O pular corda com joelho alto corresponde a uma variação do salto alternado, porém com maior intensidade. Nesse modo, a frequência cardíaca sobe rapidamente e a queima gordura também é bastante eficaz. Nele, cada perna reveza os pulos com joelhos elevados o máximo possível, deixando as coxas paralelas ao chão.

Como nas formas anteriores, é importante conhecer bem o movimento por etapas até ganhar ritmo. Então, primeiro desenvolva habilidade com salto alternado, posteriormente suba levemente o joelho durante os treinos e, por fim, passe a executar o movimento completo.

Jump Rope Jacks

O salto abre e fecha diverte muito os praticantes de todos os níveis e idades. Pular corda assim tem a vantagem de estimular a coordenação e equilíbrio de um jeito agradável. Para executar da melhor maneira, comece pelo pulo básico no qual as pernas sobem juntas simultaneamente para ultrapassar a corda.

Em seguida, abra as pernas moderadamente enquanto realiza o salto girando a corda. No fim, aproxime novamente os pés pousando levemente nos calcanhares. Durante os movimentos evite deslocar o corpo sem orientação. Todos os pulos devem praticamente retornar e iniciar do mesmo lugar.

Jump Rope Criss-Cross

Pular com a corda cruzada exige mais habilidade e paciência de quem faz o exercício. Essa técnica possui a particularidade de você ter de cruzar os braços durante os pulos. No entanto, isso é muito bom para trabalhar a musculatura dos ombros de modo eficiente. Também tem um efeito visual bastante encantador para quem observa.

Na execução não importa exatamente qual mão fica por cima ou por baixo, mas os braços têm de cruzar no meio com conforto. Além disso, eles não precisam ficar excessivamente elevados. Manter pulsos cruzados na altura próxima ao quadril é o ideal. Abra os braços para passar a corda por cima da cabeça e cruze ao saltar.

Side Under Jump

Pular corda com giro lateral consiste no método de começar com um salto básico. Depois, jogar a corda em ambos os lados do corpo e, no final, executar novamente um pulo básico. Os pulsos devem ser aproximados para efetuar os movimentos laterais e afastados quando for o momento do salto simples.

Quando você domina a técnica, os movimentos se tornam muito agradáveis de fazer e ainda produzem um efeito visual fantástico. O exercício oferece grandes benefícios de alta intensidade para o condicionamento físico em geral. Além de melhorar os reflexos e a coordenação de velocidade da parte superior do corpo.

Jump Rope Single Foot

O pulo do Saci se resume a simplesmente fazer vários saltos com um único pé e depois repetir as mesmas etapas com outro membro. No entanto, não se engane, pois é um exercício descomplicado, mas que exige uma determinada capacidade. No início, nem toda pessoa tem força para fazer mais do que alguns saltos incompletos.

Apenas com o passar dos dias é que o corpo ganha resistência e habilidade nas pernas para poder pular com cada pé por vários minutos. A prática leva à melhoria da coordenação, equilíbrio e fortalecimento do tornozelo. Obviamente, a panturrilha receberá uma maior carga e deve-se interromper o exercício ao sinal de qualquer desconforto.

Jump Rope Heel Toe Step

Pular corda de calcanhar e pontas dos pés é uma deliciosa maneira de treinar e fortalecer a musculatura dessa região. O desafio está em conseguir equilibrar como também coordenar os passos, porém é motivador tentar alcançar a execução correta. É uma atividade de intensidade média que pode ser feita antes de treinos.

O exercício corresponde a uma sequência na qual a primeira etapa é pisar com calcanhar com uma perna à frente. Em seguida, a perna retorna para a lateral do corpo, mas se pisa duas vezes com a ponta do pé. No último movimento, você dá um passo para trás com a ponta do sapato e repete tudo com a outra perna.

Double Unders

O salto duplo corresponde a um exercício de ritmo e coordenação no qual o tamanho da corda influencia na realização. Para saber se a corda é a ideal, pise com os dois pés juntos sobre ela e veja se as pontas chegam até a altura das axilas. Nessa modalidade as rotações da corda precisam ser feitas extremamente rápido.

Para começar a desenvolver o salto duplo primeiro realize um pulo muito alto, tentando acelerar a velocidade com que a corda passa pelos pés. No entanto, lembre-se que o controle das voltas deve ser feito somente com os pulsos. Evite deixar os braços excessivamente abertos e mantenha os ombros praticamente parados durante a execução.

Criss-Cross Double Unders

O salto duplo com corda cruzada corresponde a uma técnica avançada recomendada para praticantes que já possuem boas habilidades em pular corda. No entanto, é uma excelente maneira de construir força, resistência e definição de músculos e queimar bastantes calorias.

Inicialmente faça os movimentos do salto duplo, ou seja, pule mais alto rodando a corda rapidamente. Posteriormente, cruze os braços quando ganhar uma boa altura e abra fazendo uma última rotação antes de colocar os pés no chão. Você deve ser extremamente ágil com pulsos e nos saltos para fazer a execução correta.

Backwards Jumping

Ao se exercitar com o salto para trás você deixará o treinamento mais animado com um desafio distinto. Trata-se de uma modalidade de baixa intensidade indicada tanto para praticantes experientes como iniciantes. Ela também serve para trabalhar diferentes músculos.

O foco neste exercício deve ser direcionado em manter o equilíbrio do corpo ao saltar para trás com os pés juntos. É fácil dominar os movimentos, porém é comum que com várias repetições o corpo “entorte” para frente. Portanto, mantenha toda atenção possível para não perder a postura correta.

Coloque estes exercícios em seus treinos e tenha um corpo saudável!

Uma menina com roupas de ginásticas e segurando uma corda com as mãos

Como você viu, pular corda oferece grandes benefícios para a sua saúde. A única contraindicação é para pessoas que sofrem de alguma condição médica. Com esse exercício, é possível manter o corpo ativo, definir músculos, cuidar dos ossos e ainda perder vários “quilinhos extras”.

Também existem diversas técnicas de execução dos saltos que podem intensificar o treino. Além de incrementar as rotinas e trabalhar de modo diferenciado as partes do corpo. Então, aproveite as dicas deste artigo, escolha uma modalidade que agrade mais a você e comece a praticar!

Autor deste artigo

É bom viver... Eu me interesso por tudo que faça a vida ser melhor.
A principal delas é a escrita que oferece muita alegria com poucos recursos.

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