O que é Overtraining: na musculação e a importância de evitar!

Overtraining, é um termo bastante comum no ambiente esportivo e conhecido como Síndrome do Excesso de Treinamento, e como sugere é um treinamento esportivo excessivo de forma sustentada, a um ponto que exceda a capacidade do corpo de se recuperar, então causa no atleta uma diminuição de rendimento, entre outros sintomas.

Então as dores nas articulações, cansaço, fadiga, sensação de fraqueza, alteração do humor, dificuldade para dormir e dor de cabeça são alguns dos sintomas do overtraining, que vamos falar mais sobre cada um com mais detalhes nos próximos tópicos.

Além de uma queda visível no rendimento da pessoa e do estado de fadiga, o overtraining pode prejudicar a saúde da pessoa, deixando o corpo mais exposto a lesões musculares e nas articulações, em casos mais intensos até o sistema imunológico é afetado, deixando mais suscetível ao surgimento de doenças.

Vamos entender mais sobre as que causas e os sintomas abaixo.

As causas do Overtraining estão diretamente associadas a um treino excessivo como falamos anteriormente e a um curto período de recuperação para o corpo, então ao tentar melhorar o desempenho em treinamentos e provas, os atletas exageram no volume da atividade física sem ter o descanso adequado, e as consequências, no entanto, vão de problemas musculares, até nas articulações e que resultam em malefícios no sistema imunológico.

É importante saber que toda pessoa que é atleta, apresenta um certo grau de desgaste com o treinamento físico, e este desgaste será recuperado no repouso, então o overtrainig, desta forma, pode ser causado tanto por um excesso de treinamento como por uma reduzida capacidade de recuperação.

Um dos efeitos do overtraining está relacionado ao nível de neurotransmissores e outros hormônios, os principais que sofrem alteração são a glutamina, a serotonina, a ureia, cortisol e testosterona.
Outro fator que pode estar relacionado com o desenvolvimento desta síndrome são outras condições de saúde, como a obesidade, anemia e outras condições psicológicas, como compulsão e dependência química.

O excesso de treinamento é prejudicial e na musculação o overtraining, acontece semelhante ao de um atleta profissional, é quando o indivíduo treina mais do que pode tolerar fisicamente e o corpo não consegue se recuperar, isso geralmente ocorre por uma obsessão pelo treinamento e ansiedade para obter resultados rapidamente gerando um ciclo vicioso, até que o corpo se esgota e os impactos começam a ser maléficos para o corpo.

Como falamos anteriormente, pode afetar desde atletas de resistência à um indivíduo que treina regularmente musculação e se você está sofrendo os sintomas do overtraining, é importante realizar o tratamento e tomar medidas imediatas para descansar seu corpo para que ele possa se recuperar.

Inicialmente, o tratamento do overtraining deve ser o repouso, e isso dará ao corpo o tempo necessário para a recuperação, mas para que seja efetiva, o repouso deve estar associado a uma alimentação balanceada, rica em proteína, minerais, vitaminas e fibras, bem como hidratação adequada.

Esse tratamento pode ser realizado em conjunto com o fisioterapeuta e nutricionista e em casos mais severos o treinamento tem que ser interrompido, por isso é importante consultar um profissional para entender o caso, ok? Converse com seu preparador físico, fisioterapeuta ou um médico.

Os dois podem ou não acontecer ao mesmo tempo, o overtraining como mencionamos é uma lesão muscular causada por excesso de treinamento e o Overuse é uma lesão na articulação geralmente causadas pelas posturas erradas realizadas repetidamente. Enquanto no Overtraining dependendo do grau, a recuperação e uma boa alimentação podem ser suficientes para o tratamento.

No Overuse que é a consequência do trauma ou da lesão na articulação, então significa que sobrecarregou tanto que não aguentou, se descolou ou arrebentou e algumas vezes pode trazer sequelas e precisar de intervenção cirúrgica e demandar de um tempo de tratamento muito longo.

Os sintomas variam muito dependendo de qual o grau que o indivíduo apresenta, alguns deles são a perda de desempenho, falta de ar, alterações no humor, insônia, dor nas articulações, dor de cabeça, fadiga, cansaço extremo, perda de peso, alterações no apetite e em casos mais graves, fraturas por estresse, alteração na pressão arterial, dor no peito, estes são alguns dos sinais que podemos observar.

Abaixo vamos falar mais sobre esses sintomas e que podem indicar, um estado de overtrainig.

Após uma sessão intensa de treino, ter dificuldade para respirar é normal, mas se a falta de ar acontece logo no início do treino onde teve pouco esforço físico ou durante um treino de menor intensidade, é sinal de que seu corpo não está totalmente recuperado da sessão anterior.

A respiração principalmente durante a prática de atividades físicas, é essencial buscar ao máximo o uso da musculatura do diafragma, ou seja, movimentando o abdômen e não o tórax, o ideal é que seja mais lenta e profunda, com pausas inspiratórias e expiratórias, caso apresente falta de ar interrompa o exercício, e espere no mínimo de 24hrs e observe se melhore, caso não procure um médico.

Se uma dor no peito já causa surpresa e medo em pessoas normais, imagine em atletas ou indivíduos que possuem uma vida regrada e dependem integralmente do desempenho de seus corpos no dia a dia?

É algo relativamente comum a dor no peito, que geralmente não representa nada de mais, mas é preciso atenção se for algo muito recorrente, pois essa dor pode ser sintoma de algum problema mais sério como o overtraining.

A Dor Muscular Tardia, na prática é a “dor do dia seguinte” que representa a percepção da musculatura do treino realizado, geralmente é ligeiramente dolorida, mas em outras situações com intensidade bem maior, como no caso de um overtraining que ocorre além daqueles músculos que foi treinado durante o exercício físico.

Isso pode significar que houve uma lesão que não é benéfica para nosso corpo, se os sintomas de dor persistirem, por mais do que 72h é um sinal de alerta e o ideal é consultar um médico para investigações mais profundas, ok?

Quando o seu corpo está sofrendo com o overtraining, as glândulas que controlam a produção de hormônios responsáveis por manter o seu bom humor se desequilibram, gerando um estresse ao corpo e este por sua vez pode causar insônia, desmotivação, irritabilidade, ansiedade ou depressão.

Em um estudo conduzido pelo Departamento de Psiquiatria da Universidade de Miami em 2013 descobriu que o excesso de treinamento coincidia com o aumento dos sintomas de depressão e comportamentos suicidas relacionados à crescente insensibilidade à dor, portanto é muito importante o autocuidado para que se torne em excesso a dedicação a atividade física, assim comprometendo a saúde emocional.

No tópico anterior mencionamos que a variação de humor pode causar insônia, então essas alterações no sistema nervoso e hormonal podem provocar insônia ou distúrbio no sono regular, resultando na incapacidade de focar na rotina. Isso pode acontecer porque o cérebro terá dificuldades de produzir hormônios suficientes para equilibrar com os níveis de cortisol.

Observe seu sono, seu corpo e se cuide, para que ao invés de estar trazendo qualidade de vida a prática de exercícios ou no caso de ser um atleta profissional, isso não prejudique sua saúde.

Se você treina regularmente e está sentindo muito cansaço, sono, sensação de desgaste que não passa, pode ser que seu corpo esteja pedindo por um descanso e indique início de um overtraining. Então tire alguns dias de folga dos treinos para que essa sensação passe, combinado?

Respeite seu corpo, isso é muito importante, afinal antes cuidá-lo para que não chegue a um overtraining, pois desse ponto pode ser fazer necessário interromper suas atividades enquanto estiver em processo de recuperação.

A dor de cabeça tem muitas origens, alguns deles podem ser a falta de sono, necessidade de uso de óculos com grau, estresse, exposição a ruídos altos, é importante avaliar o contexto, ok? Mas cefaleias primárias causadas por atividades físicas intensas, tem a característica principal uma dor pulsante, como uma enxaqueca, na cabeça inteira e com duração entre 5 minutos até 48 horas.

Episódios intensos de cefaleia do esforço podem originar vômitos e distúrbios na visão, isso pode ocorrer por um treino exaustivo, sendo natural esses relatos em treinos muitos intensos ou longos ou que exigem força extrema, dessa forma pode indicar o overtraining, se a dor persistir procure um profissional para orientações.

Em alguns casos de overtraining, o indivíduo chega a sofrer redução na coordenação motora e este desequilíbrio é aceito pelo organismo por pouco tempo, numa espécie de efeito cumulativo, porém se a linha do desgaste ultrapassar a capacidade que o corpo tem de enfrentá-lo, as consequências podem afetar importantes hormônios do corpo.

De forma geral, quando acontece a perda de peso não intencional e sem motivos aparentes, pode ser um sinal de que algo não vai bem como fonte de energia, o que leva à perda de peso descompensada no organismo e isso podem ter diversas causas, porém se em conjunto com outros sintomas citados nos tópicos anteriores, pode indicar o overtraining.

A falta de apetite normalmente não representa nenhum problema de saúde, no entanto, quando a falta ou aumento de apetite é acompanhada por outros sintomas como a perda de peso rápida ou demais sintomas falados anteriormente é importante procurar atendimento médico para que seja analisado a causa e iniciado o tratamento adequado, ok?

Depois do que apresentamos, o mais importante é identificar como está a sua rotina, analisando o tempo que você dedica aos exercícios e o nível do acompanhamento que você recebe.

Após todas essas possibilidades, faça uma análise dos sintomas que falamos e compare com o que está acontecendo com você, dessa forma é possível perceber o padrão de comportamento que o seu organismo está reagindo às práticas de exercícios/treinos diariamente.

Então vamos falar agora sobre o que fazer para evitar o overtraining? Confira abaixo.

Dormir pode ser comparado a uma recarga de bateria no seu telefone celular, então se conseguir carregar a bateria completamente, o seu aparelho funcionará bem ao longo de todo o dia, sem problemas ou falhas, porém se a carga não for completar, ele para de funcionar e desliga, certa?

Assim também é sono com o nosso corpo, se a noite de sono for boa, nossa “carga de bateria” estará completa e pronta para ser usada, muitos preferem aumentar a intensidade dos exercícios e controlar a alimentação tentando melhorar o desempenho e ganhar massa muscular e são validos, mas dormir bem é importantíssimo para contribuir com o ganhar de massa muscular.

Ao fazer os exercícios, o nosso corpo fica fadigado, ocorrendo a chamada “destruição” muscular e durante o descanso proporcionado por uma boa noite de sono, as fibras são irrigadas e, neste momento, os músculos crescem e ficam mais fortes e isso evitará o overtraining.

A alimentação tem tanta importância quanto a qualidade do sono para atingir os objetivos de cada indivíduo ou atleta. O consenso entre médicos e nutricionistas é que aquilo que se come é o principal fator para promover o balanço energético no organismo, conquistado através da mudança do estilo de vida.

Portanto, de nada adiantará manter uma intensidade de treino, se a sua alimentação não estiver de acordo com suas necessidades, ok? Ela é fundamental para a manutenção no organismo principalmente após um treino.

É importante o acompanhamento de um nutricionista/nutrólogo para indicar uma dieta adequada para que as necessidades de proteína e demais nutrientes sejam supridas e assim, os músculos, ossos, ligamentos, corrente sanguínea e demais sistemas consigam retomar a homeostase e desempenhar suas funções normalmente.

O controle do treinamento e do rendimento é uma ferramenta indispensável para a condução efetiva do processo de preparação do atleta ou indivíduo que pratica atividades físicas diariamente, desta forma melhorando o rendimento em diversos fatores que determinam o rendimento máximo sem exceder o corpo levando-o ao overtraining.

Aquecer significa, que você está preparando seu corpo para uma atividade e isso não é simplesmente alongar, ok? Você precisa movimentar o corpo, é como se você avisasse, com antecedência, que seus músculos, articulações, cérebro, coração, pulmões e outros órgãos envolvidos na atividade física eles serão submetidos a um esforço intenso.

Isso vai permitir que o organismo se prepare e reúna as melhores condições para corresponder a esse estímulo então ao aquecer, você antecipa o metabolismo aeróbico, que é o responsável por estabilizar a produção de energia necessária durante a atividade.

Conhecer o próprio corpo e como ele funciona, é sobre entender quais são suas limitações e condições físicas, tanto interna como externamente.

Cada pessoa reage de uma forma aos estímulos, a certas atividades, por isso mesmo possuindo acompanhamento profissional, tenha essa consciência do próprio corpo e facilmente irá identificar qualquer coisa fora do comum e rapidamente poderá adotar uma postura para evitar que chegue a um overtraining por exemplo.

Quando praticamos exercícios físicos, trabalhamos nossa flexibilidade, resistência e força, isso melhora a qualidade do sono, melhora o desempenho, reduz o estresse e aumenta a sensação de bem-estar e entre inúmeros benefícios, mas precisa ser feita com consciência e ter muito cuidado para não exceder ao limite do corpo, levando-o a um overtraining como indicamos no texto os sintomas e causas.

Vale lembrar que não obrigatoriamente ao sentir esses sintomas você está em overtraining, ok? Porém na presença deles, procure sempre um profissional que possa te orientar e até tirar dúvidas sobre o que estiver passando.

Treine seu corpo, mas leve junto sua consciência, combinado?