Mesa flexora: para que serve, exercício como o unilateral e muito mais!

Mesa flexora: para que serve, exercício como o unilateral e muito mais!

Quer turbinar o seu treino de pernas? Confira neste artigos os benefícios da mesa flexora e como incluí-la em sua rotina de exercícios.


O que é e para que serve a mesa flexora?

mesa flexora

A mesa flexora é um equipamento de musculação no qual a pessoa deitada de barriga para baixo eleva o seu calcanhar, movimentando um apoio para os pés que conduzirá a carga, em direção aos glúteos. Seu objetivo é treinar os músculos posteriores da região da coxa, podendo também ativar os músculos da panturrilha e glúteos, contribuindo para a saúde e bem-estar das suas articulações.

Apesar de não ser uma unanimidade por aqueles que frequentam a academia, possui os seus adeptos e uma vasta gama de opções para atender as diferentes exigências e necessidades que as pessoas procuram em um treino.

Seu uso correto e bem planejado pode possibilitar uma melhora na condição física, melhorando a musculatura inferior e contribuindo para a saúde articular. Sua variedade de exercícios permite tanto treinos para hipertrofia como para aqueles que buscam o fortalecimento e melhora na qualidade de vida.

Confira neste artigo, algumas dicas para realizar o uso de forma correta do equipamento, obtendo os seus melhores resultados com total segurança.

Como utilizar a mesa flexora corretamente

Como dito anteriormente, a mesa flexora é um ótimo exercício e pode trazer inúmeros benefícios e possibilidades caso seja adicionado ao seu plano de treino na academia. Entretanto, para que isso ocorra, deve-se atentar aos detalhes e a realização correta do movimento. A seguir, veja algumas dicas e a importância delas para ter sucesso com esse aparelho.

Amplitude

pés em angulo de 90 graus na mesa flexora

A amplitude é um fator essencial e que não pode ser ignorado no seu treino, pois contribui de modo considerável para os resultados, execução correta e segurança do exercício. Basicamente, é relacionado ao grau de movimento realizado pelas articulações.

Na mesa flexora, o ideal é que o seu joelho consiga atingir os noventa graus de flexão, devendo retornar até sua perna ficar reta na posição inicial.

Posicionamento dos pés

posicionamento dos pés durante a mesa flexora

O posicionamento dos pés é uma das questões essenciais para a execução correta dos exercícios na mesa flexora. Deve-se tomar cuidado para que o suporte não fique nem muito alto na panturrilha e que também não toque o sapato na descida.

A posição ideal é logo abaixo dos músculos da panturrilha na posição inicial, que é quando a sua perna está reta, valendo a dica do suporta não encostar no seu sapato como referencial.

Estabilize o quadril

mulher fazendo mesa flexora na academia com cintura apoiada

A estabilidade do quadril vai ser de suma importância para evitar uma sobrecarga na região da lombar e da coluna, podendo gerar desconfortos.

O objetivo da mesa flexora é movimentar o seu joelho, devendo ser essa a única articulação a se movimentar durante a execução. Estabilizando o quadril você mantém o seu corpo grudado ao equipamento e não sobrecarrega parte das suas costas.

Mantenha a mesa flexora de modo angular

mesa flexora com ângulo

No modo angular haverá um melhor recrutamentos dos músculos isquiotibiais, os posteriores da coxa, que são o grupo no qual a mesa flexora possui um dos melhores trabalhos.

Isso ocorre pelo fato de o ângulo acentuado facilitar esse recrutamento, por isso recomenda-se que quando possível deve-se optar pelas mesas flexoras no modo angular.

Mantenha o alinhamento dos joelhos

mulher usando a mesa flexora

Os joelhos devem ficar para fora do banco, devendo-se atentar em não os trazer para dentro da mesa conforme você movimenta a carga. Também não devem ficar em rotação, devendo-se respeitar o alinhamento natural dos mesmos.

Como na mesa flexora haverá uma sobrecarga na região, esses cuidados são necessários pois é relativamente fácil lesionar os joelhos. Ou mesmo que nada mais sério aconteça, é possível que você fique com uma dor bem desconfortável que te impeça de treinar por um tempo.

Descida controlada

homem fazendo mesa flexora

Controle a descida de maneira gradual, evite voltar muito rápido, quase que "soltando" toda a carga de modo repentino. Mantenha a consciência corporal e trabalhe a musculatura tanto na ida quanto na volta proporcionalmente, trabalhando seu músculo tanto na subida quanto na descida, permitindo ao mesmo ficar sob tensão e trabalho por um tempo maior.

O controle da respiração pode ajudar quanto a esse ponto. Inspire enquanto volta a posição inicial e expire quando levar o seu calcanhar em direção aos glúteos e inspirando na volta a posição inicial. Ao mentalizar e ritmar seu controle respiratório, você acaba por cadenciar a sua execução e, consequentemente, consegue controlar a velocidade da descida.

Exercícios utilizando a mesa flexora:

A mesa flexora apresenta uma boa variedade de exercícios e variações que podem ser feitos deitados. Por isso, pode ser considerada uma boa opção para quem quer experimentar diferentes estilos de treino e execução ou mesmo necessita devido a alguma restrição médica.

A seguir apresentamos quatro técnicas e seus benefícios, explicando as execuções e os motivos para adicioná-las em sua série. Confira:

Super Slow

mulher fazendo mesa flexora super slow na academia

"Super Slow" é uma técnica na qual se deve focar na velocidade da execução do movimento, nesse caso - como o próprio nome já denuncia - de forma bem lenta. O movimento total durará entre 10 a 30 segundos, metade durante a subida e a outra metade na descida, variando de uma a cinco repetições por série conforme a quantidade de carga.

Argumenta-se que ao se utilizar a técnica do "Super Slow" existe uma maior ativação das fibras musculares devido ao fato das mesmas se manterem por mais tempo sobre tensão.

Unilateral

Recorrer a um exercício unilateral é uma ótima ferramenta para corrigir as assimetrias do corpo, já que ao isolar um dos lados, você evita que seu lado dominante compense a força.

Na mesa flexora isso se dará com o treino de apenas uma perna por vez. Por exemplo: realizar a série primeiro com a perna esquerda e depois apenas com a direita. Não há muitos segredos, enquanto uma perna realiza o exercício em toda a sua amplitude, a outra fica parada na posição inicial estabilizada.

Essa variação permite inclusive o uso de cargas diferentes para cada perna. Assim é possível trabalhar de modo gradual até que ambas fiquem em um "padrão simétrico" quanto a ativação e esforço ou caso por algum motivo não seja possível usar toda a carga.

Repetições parciais

mesa flexora de repetições parciais

As repetições parciais englobam as execuções que não utilizam toda a amplitude possível do exercício, focando especificamente em um trecho do movimento. Basicamente, o nome já entrega: será realizado parcialmente.

Um dos pontos positivos é treinar uma parte deficiente da execução do exercício ou quando se está a acostumar com cargas maiores. Entretanto, deve-se tomar certo cuidado pois haverá uma grande exigência articular nesta variação.

Normalmente, as repetições parciais são recomendadas apenas para praticantes mais avançados que buscam novas formas de incrementar suas séries.

Isometria

joelhos alinhados do homem na mesa flexora

Mais conhecida devido a prancha e o agachamento isométrico na parede, a isometria também é uma opção da variedade existente na mesa flexora. Possuem fama de prevenir lesões e podem ajudar aqueles com problemas nas articulações.

Os exercícios isométricos são aqueles nos quais a execução se dá de modo estático, mantendo a posição e os músculos sob determinada tensão por uma quantidade de tempo variável conforme os objetivos pretendidos.

Para executar a isometria na mesa flexora, basta levar o seu calcanhar até os glúteos como no exercício normal, porém ao invés de voltar você deve deixar a sua perna parada em posição estática. O tempo costuma variar de trinta segundo até dois minutos, mas podem existir outros intervalos.

Benefícios ao utilizar a mesa flexora:

pernas de alguém praticando mesa flexora

A mesa flexora traz benefícios estéticos, esportivos e para a qualidade de vida de quem a inclui em seu cotidiano. Com uma gama de variações, consegue atender aos diferentes públicos e objetivos existentes.

Confira a seguir as partes do corpo trabalhadas e como isso melhora a sua força e saúde.

Trabalha os glúteos

Normalmente um dos principais focos das mulheres, os treinos de glúteos não costumam ter a mesma popularidade na ala masculina. Há inclusive, relatos de homens que se recusam a fazer mesa flexora por ser um "exercício para glúteos", mesmo este não sendo o principal foco.

Mas, ao trabalhar os glúteos você consegue deixar o seu físico mais simétrico em questões estéticas. Ademais, para os que buscam qualidade de vida e fins esportivos, ao trabalhar este conjunto muscular, há uma melhora na potência, explosão e estabilidade. Sendo extremamente útil para aqueles que pretendem começar a praticar ciclismo ou remo, esportes nos quais membros inferiores potentes são uma vantagem.

Trabalha a panturrilha

A panturrilha possui um importante papel na estabilidade do corpo, garantindo uma boa postura e ajudando até na circulação sanguínea.

Por isso, é um músculo que vale a pena ser trabalhado, tanto para o bem-estar e para a estética daqueles que buscam corpos musculosos e sempre estão em busca de novos exercícios para estimular as panturrilhas. A mesa flexora pode entrar como uma dessas opções para variar no cotidiano.

Os músculos posteriores da coxa

Os posteriores da coxa, também conhecidos como músculos isquiotibiais, são os mais acionados nesse tipo de exercício.

Sua estimulação e treino constante contribuem para uma melhora da força, estabilidade e resistência. Mas, não reduzido apenas a isso, o trabalho vale a pena pois isquiostibiais bem treinados contribuem para a melhora da sua lombar, evitando e até melhorando aquelas dores chatas muito comuns.

Evita problemas na articulação

Ao treinar a força e flexibilidade nos isquiotibiais (posteriores da coxa) e os outros músculos citados acima, há um ganho para as articulações também. Ajudando-as a passar pelo processo de envelhecimento natural com mais força, permitindo a você continuar suas atividades habituais mesmo em idades mais avançadas.

Cuidados ao utilizar a mesa flexora:

mulher fazendo mesa flexora deitada corretamente

A mesa flexora possui inúmeros benefícios e seu uso correto pode trazer uma melhora na sua condição de saúde, desenvolvendo músculos e fortalecendo as articulações.

Porém, para que isso seja possível, é necessário tomar cuidados simples e eficientes. Siga as dicas abaixo para você evitar maiores dores de cabeça com as temidas lesões.

Equipamentos de proteção

Percebe-se que a região lombar é uma das que necessita de maior atenção para não ser sobrecarregada ao usar a mesa flexora. Uma das opções é a cinta lombar, ou "cinturação de musculação".

Esse equipamento protetor, muito utilizado pelos levantadores de peso e visto na academia comumente nos agachamentos, tem a função de proteger a região lombar ao realizar exercícios com cargas altas ou cujo foco pode aumentar o risco de lesões na região das costas.

Entretanto, atenção! Assim como possui defensores, há críticas ao uso indiscriminado da cinta lombar no treino de musculação. Um dos principais argumentos é que a mesma deve ser apenas utilizada em exercícios de muita carga, evitando lesões; já o seu uso em situações desnecessárias pode acabar por não fortalecer a região lombar.

Portanto, avalie a sua situação e necessidade, caso seja necessário não hesite em conversar com um profissional de confiança.

Excesso de peso

O excesso de peso acaba por ser um erro muito comum, pois é erroneamente relacionado a um "treino melhor" ou "mais pesado" para algumas pessoas. No entanto, apenas vai fazer com que a pessoa acabe "roubando" no seu treino, prejudicando a amplitude e a ativação do músculo alvo e criando o risco de sobrecarregar outra região do corpo ou mesmo uma lesão.

Por isso, recomenda-se que o praticante comece com uma carga menor e aos poucos vá aumentando conforme ganhar experiência e força com os treinos, reconhecendo os seus limites e respeitando sua condição física.

Não desgrude o corpo da mesa flexora

Durante a realização das suas séries na mesa flexora, você deve ficar atento a manter seu corpo grudado, de maneira firme e consistente, no equipamento.

Sem esse cuidado, há um risco do corpo se movimentar e sair da posição ideal de execução. Isso pode, por exemplo, desestabilizar o quadril e criar uma sobrecarga na região lombar ou tirar os pés do posicionamento ideal, movimentando o suporte pra dentro da panturrilha ou para o sapato.

Utilize a mesa flexora de modo correto e seguro!

mesa flexora na academia

As motivações que levam as pessoas a treinar podem variar, indo desde a melhora da saúde, fortalecimento para um melhor processo de envelhecimento ou uma busca com fins estéticos. Entretanto, pouco importa qual o principal objetivo da pessoa, os movimentos e exercícios realizados precisam ser feitos de maneira correta para haver segurança.

Ao ignorar os protocolos de segurança e a execução correta e segura, você e os outros frequentadores da academia colocam-se em um risco desnecessário de lesões e fraturas. Isso pode acarretar em um problema sério que inclusive pode necessitar de intervenção médica, afastando-o da prática de atividade física e comprometendo seus resultados.

Portanto, sempre seja cuidadoso e se possível busque o auxílio de um educador físico capacitado para lhe auxiliar em seu treino e na execução dos exercícios, além de manter uma rotina de consultas e exames para checagem com o seu médico de confiança.

Seguindo essas dicas simples você poderá obter os melhores resultados da mesa flexora com segurança, evitando lesões ou outros acidentes indesejáveis.

Autor deste artigo

Estudante de Letras e fã de esportes. Praticante de remo e canoagem, fiz natação por sete anos (tenho certa paixão pela água como pode ser visto), fanático por automobilismo e torcedor declarado da Scuderia Ferrari.

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