O que comer antes de correr: alimentos para manhã, tarde e noite!

O que comer antes de correr: alimentos para manhã, tarde e noite!

Ingerir alguns alimentos antes da sua corrida pode trazer vários benefícios à sua saúde, além de te dar mais energia. Confira quais são e outras dicas!


O que comer antes de correr? Alimentos que dão energia!

comidas espalhadas com tênis para corrida

O hábito de correr pode parecer algo simples a princípio, mas se você não tem um preparo adequado, correr se tornará uma atividade árdua. Não pense que só aquecimentos e alongamentos irão te ajudar na sua jornada, pois assim como o preparo físico, ter uma alimentação regrada é tão essencial quanto.

Consumir os alimentos certos antes de sua corrida irá te fornecer bastante energia e melhorar consideravelmente seu desempenho, combatendo o mal-estar, a hipoglicemia, a fadiga, e outros problemas que podem surgir no caminho.

No entanto, cada alimento age de uma forma dentro do organismo, e para potencializar ao máximo os benefícios da refeição, é importante definir qual seria o objetivo ao ingerir o alimento: você está correndo para perder peso? Para ganhar massa muscular? Ou simplesmente procura ter mais energia durante sua corrida? Neste artigo, nós iremos te mostrar quais são os alimentos certos para você consumir antes de cada treino! Confira abaixo:

Quais alimentos consumir antes de correr e dicas

Lanches e sanduíches para comer antes de correr

Ok, você já está devidamente equipado, aqueceu-se e alongou-se, mas não sabe qual alimento consumir? Para balancear sua alimentação adequadamente e atingir seus objetivos de forma mais rápida, é preciso conhecer quais são os nutrientes fornecidos por cada tipo de comida e a sua função dentro do organismo. Confira nossas dicas a seguir:

O que comer de manhã

De manhã, assim como você, seu corpo também acabou de despertar – seu metabolismo está mais lento e não vai processar facilmente alimentos muito “pesados”. Muita gente comete um grande erro ao ingerir muita comida pesada no começo do dia, o que não irá auxiliar no seu treino de forma alguma.

No entanto, isso não quer dizer que você deve deixar de tomar seu café da manhã reforçado, pois seu corpo vai precisar de combustível. Um café da manhã à base de proteínas é bastante recomendado, e os melhores alimentos que fornecem esse nutriente são as deliciosas torradas, aveias e granolas com bananas ou morangos.

Consumir bastante carboidratos na noite anterior também pode te ajudar na sua corrida matinal, pois eles são considerados as fontes principais de energia para quem se exercita regularmente. Evite no entanto, comer uma refeição com muito açúcar como bolos, doces e tortas.

O que comer no período da tarde

Para você que corre no período da tarde é necessário consumir no almoço, alimentos que forneçam um fortalecimento muscular adequado, ou seja, alimentos ricos em proteínas ou carboidratos com baixo nível glicêmico. Esses componentes vão te dar energia e possibilitarão que seu corpo utilize gordura como combustível.

Os alimentos mais recomendados são peito de frango, peixe, peru e legumes. Evite frituras, pois essas comidas não te dará energia para correr depois, além de deixar o seu corpo mais pesado e menos disposto. Se alimente pelo menos duas horas antes de sua corrida para que seu corpo processe adequadamente os nutrientes e os reverta em combustível.

Lembre-se que carboidratos com alto nível glicêmico não são recomendados, pois eles podem resultar em uma queda de pressão repentina durante seu treino – smoothies e sucos à base de fruta, por exemplo, elevam a glicemia e promovem o ganho de peso a longo prazo.

O que comer antes de correr à noite

Para você que trabalha durante todo o período da tarde e só tem tempo de correr à noite, também temos dicas para você! Ao cair da noite, é recomendável o consumo de carboidratos de fácil digestão, assim como proteínas e um pouco de gordura saudável.

No caso das refeições, você pode optar por arroz integral, vegetais com frango ou peixe para acompanhar, como salmão ou sardinha. Outras pessoas preferem massas ou cereais, como um lanche de massa integral com queijo cottage, tapioca com frango desfiado ou banana com mel e aveia/cereais.

O importante é comer de 30 a 60 minutos antes do exercício e dosar a quantidade, pois durante a noite temos o hábito de comer mais. Saiba que comer em excesso pode causar uma indigestão e atrapalhar seus exercícios.

O que comer antes de correr 5km

Correr 5km diariamente pode ser uma boa opção para quem já possui uma resistência física ideal e procura manter o ritmo e não se esforçar mais do que pode aguentar. Um pequeno lanchinho é o indicado nesses casos, mas sempre à base de carboidrato e proteína.

Então aproximadamente uma hora e meia antes da corrida, você pode comer biscoitos amanteigados ou com nozes – existem barras dietéticas específicas para esses casos. No entanto, sua alimentação principal deve estar devidamente controlada. Siga as dicas acima sobre quais são os alimentos necessários para se exercitar em diferentes horários do dia.

O que comer para ter mais energia

Alimentos ricos em carboidrato são as opções principais para quem busca obter mais energia durante qualquer tipo de treino. Os carboidratos costumam se armazenar nos músculos e evitam que sua pressão caia de maneira brusca, pois trabalham para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

Arroz integral e massa, como macarrão (de preferência, integral), costumam oferecer o melhor resultado. O consumo de vitaminais e minerais também são fundamentais para manter a energia durante o seu dia. Recomendamos alimentos como batata-doce, couve e espinafre, que fortalecem os ossos e reparam o tecido muscular.

O que comer para perder peso

Além de correr regularmente, existem alguns alimentos que podem te auxiliar diretamente em seu objetivo de perder peso, embora seja necessário manter o controle e sempre comer menos calorias do que você costuma queimar ao longo do dia.

Ovos cozidos de manhã são uma forte fonte de proteínas, e vão manter os níveis de açúcar em seu sangue estáveis, consequentemente, estendendo o efeito de saciedade no organismo.

Outros alimentos secundários, como nozes e amêndoas, também agem consideravelmente na redução de peso. Além de proteínas, eles possuem gorduras saudáveis e muitos outros nutrientes benéficos. No entanto, como toda oleaginosa, não se deve comer em excesso, pois são alimentos com bastante gordura (apesar de boa).

O que comer para ter ganho de massa muscular

Ganhar massa muscular pode parecer mais difícil do que parece: é preciso que você tenha bastante determinação em seus exercícios e uma alimentação bem controlada. Nesse caso, você precisa consumir mais calorias do que costuma queimar diariamente.

A carne bovina magra e o frango sem pele são alimentos altamente indicados, pois eles auxiliam no crescimento e no reparo do tecido muscular, além de serem ricos em vitaminas e proteínas ideais para o seu objetivo.

As gorduras saudáveis também são ótimas para o crescimento muscular e para o ganho de força. Ela geralmente está contida em alimentos como salmão, abacate e nozes.

Deve comer quanto tempo antes de correr?

É importante se ater aos intervalos entre a alimentação e sua tão prezada corrida diária, caso contrário você terá complicações – como azia e congestão alimentar – que podem comprometer seu desempenho.

Dependendo do alimento, é recomendado que se alimente pelo menos 2 horas antes da tão esperada corrida, pois neste tempo, seu corpo conseguirá processar e absorver adequadamente os nutrientes que você consumiu, e só assim você poderá correr tranquilamente e abastecido.

Em caso de frutas ou cereais, comer 30 minutos antes da corrida já é o bastante para o alimento ser processado em seu corpo.

Quanto comer antes de correr?

É um erro comum achar que se alimentar em excesso é sinônimo de adquirir bastante energia durante os exercícios, principalmente ao se tratar de corridas. Caso você coma mais que o necessário antes de correr, é muito provável que você tenha desconfortos estomacais no caminho.

A longo prazo, a má alimentação também pode levar ao ganho de peso excessivo. Então, procure ter uma alimentação moderada e controle suas calorias.

O que não comer antes de correr

É importante saber que existem alguns alimentos que você deve evitar a todo custo, caso queira ter uma boa corrida durante todo o trajeto. Alimentos muito gordurosos ou com muita fibra podem, por exemplo, causar cãibras ou um cansaço preliminar, pois o organismo irá se desgastar ao tentar digerir esses alimentos, e consequentemente, consumirá suas energias antecipadamente.

Evite também abusar de bebidas, como café, chás ou energizantes. Essas bebidas, se consumidas excessivamente antes de correr, podem elevar a frequência cardíaca ou causar desconfortos estomacais.

Quais são os benefícios de correr?

Mulher correndo no final da tarde

O hábito de correr regularmente aperfeiçoa, não só nossa saúde física, como também nossa saúde mental. É unânime entre os psicólogos e psiquiatras que praticar exercícios físicos diários libera uma série de substâncias em nosso corpo que são responsáveis por promover o bem-estar e reduzir as chances de transtornos, como por exemplo, a ansiedade e a depressão.

Confira abaixo quais são os benefícios que você pode extrair da corrida:

Ajuda a aliviar o estresse

O cotidiano frenético envolvendo transporte público, trânsito, trabalho e estudos nos consomem e causam um estresse elevado – e que muitas vezes, percebemos apenas no final do dia. Portanto é importante saber lidar com esse sentimento para que ele não se torne algo grave no futuro.

Caso sua rotina seja bastante atribulada e esse estresse é algo recorrente em sua vida, é mais do que recomendável a pratica da corrida. O exercício vai te ajudar a aliviar as dores do corpo e a tensão muscular que surge no dia a dia.

Melhora a circulação do sangue

A pressão alta (conhecida também como hipertensão) é um problema grave que aflige milhões de pessoas, principalmente durante o período da meia idade. É necessário conscientização! E muitos cuidados devem ser tomados para prevenir esse problema tão temido.

A corrida é uma atividade que comprovadamente tem uma função positiva contra este problema, pois estimula a circulação sanguínea e consequentemente amplifica outras funções corporais.

Aumenta a atividade cerebral

Correr causa uma mudança inimaginável no bem-estar geral do cérebro. Em meio a todos os benefícios, o exercício auxilia diretamente na atividade cerebral, aprimorando a memória e a nossa capacidade de assimilação.

Isso é uma consequência direta da melhora da circulação sanguínea. O bombeamento do sangue é estimulado e consegue atingir melhor as regiões cerebrais, aprimorando toda a atividade motora. A mudança será notável no desempenho de seu trabalho e nas demais atividades inteligentes do dia.

Diminui o cansaço

Quem corre evidentemente está mais preparado para enfrentar o dia: a prática vai te deixar mais disposto e eliminará de vez a fadiga. Isso por que a corrida aprimora o condicionamento físico e a frequência cardíaca.

A produção dos hormônios também tem um papel fundamental em dissipar o cansaço, a dopamina e a endorfina (conhecidas como "hormônios da felicidade") são disparados no cérebro alterando nosso humor e fornecendo energia.

Combate os sintomas da ansiedade

Para os já diagnosticados com ansiedade e depressão, ou para aqueles que querem simplesmente prevenir esse mal do século, a corrida deve ser algo essencial.

O exercício funciona como uma espécie de complemento da terapia, profissionais da saúde enfatizam que o hábito é tão importante quanto o uso de medicação prescrita, isso por que a endorfina e a serotonina são componentes químicos ideais para nosso bem-estar mental, expulsando e prevenindo qualquer sombra de infelicidade ou desânimo.

Melhora no humor

Pode dizer adeus ao mal humor! Pois além da corrida agir na diminuição do estresse, na prevenção do surgimento de distúrbios mentais (leves ou graves), ela também é capaz de levantar seu humor de uma maneira inigualável. Este é outro benefício que provém do estímulo da produção dos considerados “hormônios da felicidade”.

Reduz as chances de diabetes

A corrida é um exercício efetivo na prevenção do diabete tipo 2 (que costuma surgir no início da fase adulta), isso porque o hábito diário aumenta resistência corporal à absorção da insulina.

Além do exercício, se alimentar corretamente durante cada momento do dia e evitar o açúcar de origem industrial, você reduzirá consideravelmente suas chances de contrair diabetes no futuro.

Melhore a sua corrida se alimentando bem!

Frutas e comidas recomendadas para corrida

Se você já corria e não conhecia essas dicas: agora você vai aprimorar sua atividade e notará melhora no seu desempenho. Se alimentar bem antes de correr é imprescindível para que potencialize os benefícios do seu treino ao máximo.

Agora, se você não corre, mas gostaria muito de começar: nossas dicas serão fundamentais para auxiliar o início de suas atividades. É só as seguir corretamente para alcançar seu objetivo com maior êxito.

Escolha os alimentos que mais te agradam de acordo com o horário em que você costuma praticar a corrida, e verá os resultados surgirem. Seja para fortalecer a musculatura, emagrecer ou ter mais disposição, os alimentos indicados neste artigo fazem milagres!

Por último, correr é recomendável para todas as pessoas de todas as idades, pois é um exercício que trabalha para manter a saúde física e mental, previne males e tem o poder de agir em todos os setores de nossa vida. Portanto, não deixe de praticar este exercício de forma rotineira com essas dicas! Seu bem-estar agradece!

Autor deste artigo

Sou jornalista há 5 anos e gosto bastante de escrever sobre assuntos diversos.

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