Prancha: abdominal, lateral, saiba como fazer os exercícios!

Sendo um exercício que está ganhando cada vez mais fama, a prancha pode fazer parte de diversas modalidades de treinos, como pilates, funcional e também yoga. Sendo bastante completa, ela pode ser feita de diversas formas e não precisa de equipamentos ou cargas, o que significa que você pode fazê-la em qualquer lugar e em qualquer momento.

A seguir, você pode encontrar todas as informações e dicas que precisa para incluir esse excelente exercício na sua rotina de exercícios.

A prancha é classificada como um exercício "Bodyweight" ou "Calistenia", o que quer dizer que para ser realizada é necessário apenas o peso do seu próprio corpo, e nada mais. Além disso, ela é um exercício isométrico, ou seja, que não demanda nenhum movimento das articulações, o que faz com que seja bem mais seguro do que a maioria dos exercícios tradicionais.

Mas mesmo assim, deve-se tomar cuidado. A prancha deve ser feita de forma correta, para assim evitar qualquer tipo de sobrecarrega nas articulações. Abaixo, você encontrará algumas variações de prancha que pode fazer durante seu treino, além de instruções de como fazê-las, cuidados que devem ser tomados e todos os benefícios que elas trazem.

Essa é a forma mais tradicional de se fazer esse exercício. Para fazer a prancha frontal, primeiro deite em um colchonete (ou em qualquer outra superfície macia, para não se machucar). Em seguida, levante-se de maneira a ficar apoiado em seus cotovelos e antebraços, tente manter os cotovelos sempre alinhados com seus ombros, para não escorregar. Por fim, levante o quadril, mantendo-se apoiado apenas nas pontas dos pés.

Enquanto estiver fazendo o exercício, contraia bem o abdômen. O quadril deve permanecer em linha reta com o tronco. Se o quadril estiver alto demais, a pressão no abdômen é pequena, e o exercício perde a eficácia. Da mesma forma, se o quadril estiver muito para baixo, a pressão vai toda para a coluna lombar, isso é importante de se evitar por ser algo perigoso.

Quanto mais tempo você conseguir permanecer nessa posição melhor. Ao invés de repetições, você deverá contar os segundos que permanece dessa maneira. Iniciantes podem começar com cerca de 15 segundos, idealmente. Conforme foram se acostumando, o tempo aumenta.

Principais músculos trabalhados nessa modalidade: reto abdominal, oblíquo externo e interno, iliopsoas, reto femoral, sartório e músculos da região lombar.

A prancha invertida, além de trabalhar diretamente os músculos abdominais, também fortalece como bônus os eretores da coluna, glúteos e isquiotibias. Ela também trabalha alongando músculos dos ombros e do tórax.

Para realizá-la, primeiro sente-se com as pernas esticadas para a frente, mantendo os pés juntos. Em seguida, apoie as palmas das mãos com os dedos abertos no chão, elas devem ser posicionadas um pouco atrás do quadril, e para fora. Depois, levante o quadril e o tronco para cima.

Mantenha a cabeça reta olhando para cima, formando uma linha reta desde a sua nuca até seus calcanhares. Por fim, tencione o abdômen de maneira a trazer o umbigo para junto da coluna.

Suporte permanecer nessa posição o quanto puder. Caso seu quadril comece a ceder, abaixe-se e sente, para evitar qualquer tipo de lesão que possa ocorrer com uma queda.

Também chamada de prancha alta, é praticamente idêntica à tradicional, mas nessa modalidade você deve se apoiar nas mão espalmadas ao invés do cotovelo. Você deve levantar os ombros até que seus braços estejam completamente estendidos.

A posição é similar à quando você está fazendo flexões e alcança o topo do movimento, mas diferentemente desse exercício, na prancha você ficará parado nessa posição. Da mesma forma que nas variações anteriores, é importante manter o corpo firme e fazendo um eixo reto desde a nuca até o calcanhar, sem deixar o quadril abaixar.

A prancha lateral trabalha com maior eficiência os músculos oblíquos, se comparada com a prancha tradicional. Para fazer essa variação, você deve primeiro deitar lateralmente. Em seguida, apoie a lateral do seu antebraço no chão, encostando desde o punho até o cotovelo. Depois, levante todo seu corpo de maneira a se apoiar no antebraço e na lateral do seu pé. Mantenha seu cotovelo rente ao seu ombro, e o corpo firme lateralmente.

Mantenha a posição enquanto puder, tencionando a todo momento o abdômen de maneira a sentir a contração dos músculos da região. Essa modalidade de prancha treina um lado de cada vez, então é recomendado revezar entre eles.

Assim como a prancha alta, nessa variação você se apoia com a mão espalmada e o braço completamente esticado, ao invés de se valer do cotovelo e antebraço. Essa variação tem enfoque nos músculos da parte superior do corpo. Para realizá-la, você deve fazer o mesmo procedimento da variação anterior, mas ao levantar seu corpo, use de apoio a mão ao invés do antebraço.

Ao levantar seu corpo completamente, o ângulo de inclinação torna-se bem maior em relação ao ângulo da prancha lateral, por isso tome bastante cuidado com o equilíbrio, para que não haja nenhum acidente. E lembre-se de inverter o lado e o braço de apoio.

A prancha de joelhos é uma versão com menor impacto de uma prancha tradicional. Ao invés de se apoiar nas pontas dos pés, você dobrará os joelhos e os usará de suporte. Para realizar esse exercício, você primeiro deve deitar-se com a barriga no chão e o corpo completamente esticado. Depois, apoie-se nos cotovelos e antebraços e levante o tronco e o quadril, mantenha o cotovelo alinhado com o ombro.

Você deve manter a nuca, ombros e quadril em linha reta, e os joelhos juntos. Caso a ponta dos pés esteja atrapalhando sua postura, você pode levantá-los, mas certifique-se de que você está firme e não irá escorregar.

Nessa modalidade, você irá fazer todo o procedimento descrito no tópico da prancha frontal, mas ao final você irá manter as suas pernas abertas, e seus pés afastados um do outro. Em seguida, deve levantar um dos pés, e manter a perna reta e alinhada verticalmente com seu quadril e ombros.

Nesse exercício, é aplicada bastante tensão nos músculos dos glúteos, e com o tempo eles ficarão mais tonificados. É importante fazer a troca das pernas nessa modalidade, para treinar ambos os lados.

Sendo a única variação deste artigo que necessita de um equipamento extra para ser realizada, a prancha com bola é feita com uma bola suíça, equipamento comum em treinamentos de pilates. Esse exercício, além de trabalhar os músculos abdominais, ajuda a desenvolver uma melhor noção de equilíbrio.

Para realizá-lo, basta se apoiar com os cotovelos e antebraços em cima da bola, e em seguida afastar bem os pés até que você fique com as pernas totalmente estendidas e apoiadas nas pontas dos pés. Assim, você deve formar uma linha reta e inclinada desde os calcanhares, subindo pelo quadril e ombros até a nuca. Caso esteja tendo problemas para equilibrar-se, mantenha os pés afastados um do outro.

Como todo exercício físico, fazer a prancha da forma certa é crucial para alcançar bons resultados. Alguns erros comuns podem ser decisivos no seu desempenho e podem arruinar a obtenção de resultados, então evitá-los é essencial. A seguir, você encontrará os principais pontos a evitar, e como eles podem impactar a sua rotina de exercícios.

Para realizar a prancha de maneira correta, você deve manter firme sua postura, mantendo seu corpo em uma linha reta. Deixar o quadril abaixado demais, além de minimizar quase que por completo os resultados que você teria com o exercício, esse erro comum transfere toda a pressão para a lombar, e força a coluna de maneira a tornar o exercício uma prática perigosa.

De maneira similar, levantar o quadril demais também é um erro crucial que deve ser evitado. Deixar o quadril abaixado significa ceder ao peso do seu próprio corpo, isso compromete muito os resultados do seu treino, porque tira praticamente toda a tensão que você poderia aplicar nos músculos do abdômen. Por fim os resultados que você poderia obter são minimizados quase que por completo.

Uma postura errada de cabeça na hora de fazer esse exercício significa uma postura errada na coluna. Isso a longo prazo pode ocasionar dores frequentes e má postura. A posição correta da cabeça é alinhada com o restante da coluna, nem mais levantada nem mais abaixada que isso.

É muito comum as pessoas ficarem com a cabeça erguida, buscando olhar para frente. Mas o correto é olhar para baixo, com o queixo e olhos em um ângulo reto em relação ao chão durante todo o exercício.

A respiração é um ponto importante para realizar todo tipo de exercício. Uma boa respiração auxilia na fadiga e na resistência. Com a prancha, você pode potencializar seus resultados respirando da maneira certa, e minimizá-los se respirar da maneira errada.

Geralmente, nós costumamos respirar enchendo o tórax, inflando o peitoral. Isso deve mudar quando você estiver realizando a prancha. Respire profundamente, lentamente e controladamente, enchendo o diafragma e inflando a barriga. Respirar com o peitoral pode ocasionar dores no pescoço. Já respiração com a barriga torna o exercício mais suportável.

É importante manter a concentração. Você não está fazendo o exercício apenas para chegar ao fim do tempo, mas está tonificando seu abdômen, e sua atenção deve estar nele. Caso você esteja cronometrando o tempo que você consegue suportar a posição, use um timer de celular e acione um aviso sonoro para quando ele chegar ao fim, e foque no exercício.

Se você não tiver um cronômetro consigo, faça o exercício com concentração até o momento que não suportar mais. Isso o tornará mais prazeroso e fará ele passar mais rapidamente.

Todo exercício físico traz benefícios. A prancha ganhou um lugar especial entre eles, e ficou bastante popular em muitos meios porque seus benefícios são extensos. Abaixo, você conhecerá alguns deles.

A prancha fortalece diversos músculos, alguns deles mais profundos e difíceis de serem trabalhados. Estes ajudam na sua postura, fortalecendo os músculos da coluna, melhorando a postura dela e auxiliando com dores. Além disso, a posição do pescoço e da lombar nesse exercício ajuda com a tensão nessas regiões, aliviando dores.

A prática de exercício libera diversos hormônios no corpo, dentre eles pode-se citar o cortisol, um anti-inflamatório natural, e a endorfina, que está diretamente ligada com a sensação de prazer e bem-estar.

Além disso, a prancha aumenta o metabolismo geral do corpo, e te ajuda a perder peso mais facilmente. Se já não bastasse, ela é um exercício extremamente fácil, então é uma maneira simples de se obter todos esses benefícios.

A prancha é um exercício extremamente completo e versátil. Ela ativa a musculatura do core, um conjunto de cerca de 29 pares de músculos localizados entre o abdômen e o quadril, e os tonifica! Se você ainda contar com as diversas variações, você pode fazer várias pranchas diferentes e assim treinar muitas regiões e músculos.

A prancha faz parte do estilo de exercícios que usam apenas o peso do seu próprio corpo. Esses exercícios recebem o nome de Calistenia. Sendo pertencente a essa categoria, a prancha dispensa qualquer outro equipamento tradicional. Não é exagero dizer que você pode fazê-la em qualquer espaço, seja na sua casa ou em qualquer outro lugar.

Além disso, ela é especialmente rápida de se fazer, não demandando movimentos bruscos ou ações que podem possivelmente causar lesões. Basta você assumir sua posição e permanecer nela durante o tempo que for necessário, sem repetições ou rotinas pesadas.

A prancha é um exercício incrível, versátil, simples, eficiente, completo e seguro. Ela é um prato cheio para qualquer um que inicia no mundo de exercícios físicos. Podendo ser feita por qualquer um, e trazendo benefícios que são úteis para todos. Não há desculpas para não fazer esse simples treinamento, que possui tantas vantagens para sua saúde física e mental.

Entre agora mesmo no universo de exercícios físico ou adicione a prancha para sua rotina. Use todas as informações deste artigo, faça as variações contidas aqui e alcance os diversos benefícios aqui listados.