Flexão de braço: como fazer para obter resultados, benefícios e mais!

As flexões de braço são exercícios muito conhecidos e usuais no dia a dia de qualquer pessoa que cuide da sua saúde. Ainda que o atleta não treine calistenia, isto é, o treino que utiliza apenas o peso do próprio corpo, as flexões de braços são movimentos simulados por diversos aparelhos das melhores academias. Neste artigo, trataremos da flexão de braço clássica e também de suas variações.

Sendo um jeito rápido e que promove diversos benefícios aos músculos e a saúde, a flexão não pode faltar no seu treino, seja ele matinal ou noturno. Isso pois este exercício favorece o ganho de massa muscular não somente dos braços, mas de todo o tronco, costas e peitos. Cada variação deste exercício ajuda a desenvolver partes específicas do corpo. Assim, você pode escolher o seu e focar nos resultados que mais deseja.

A posição inicial é muito simples, e qualquer um que já assistiu um filme de ação da década de 80, como Rambo, ou mesmo quem já se alistou no exército, conhece bem. Veja à seguir!

Com o corpo na horizontal, basta deixar os pés juntos e as mãos paralelos aos ombros ou ao peito. A posição das mãos pode variar a depender dos seus objetivos e resultados esperados. O essencial é saber: quanto mais para cima as mãos estiverem, mais o exercício tonificará também o peito. Então, como nosso foco aqui são os braços, mantenha as mãos mais próximas do tronco. Simples, não é?

Quando finalizada essa posição, damos início à fase concêntrica, isto é, quando o peso do nosso corpo é direcionado para baixo, e os cotovelos se flexionam. O ideal aqui é realizar o movimento de modo uniforme e sem pressa.

Quando fazemos esse movimento muito rapidamente, somos favorecidos pela gravidade, já que o movimento natural do corpo é cair em direção ao solo. Dessa forma, ainda que seja mais fácil, priorize movimentos lentos, para ter todos os benefícios do exercício.

Desça até o seu rosto se aproximar do solo, de modo que seu cotovelo esteja bem flexionado. Neste ponto, damos início à fase excêntrica, essencial ao exercício. Essa é a fase de subida da flexão, mais penosa, e também a que trará mais benefícios para seu corpo e para sua saúde.

Ao subir o corpo, atente para não movimentar as mãos ou os pés. Esses quatro apoios deverão permanecer no mesmo local durante todo o movimento. Na fase excêntrica, os músculos do nosso braço lutarão contra a força da gravidade, o que torna o exercício mais custoso — e traz mais resultados.

Como exposto acima, há diversas formas de fazer a flexão de braço, a depender dos objetivos que cada um tem para o seu corpo. Cada uma dessas variações foca em músculos diferentes e trazem uma sensação nova para o treino. Além disso, mudar o dia de cada tipo de flexão é também uma forma de sair da mesmice e conhecer novos treinos!

O posicionamento das mãos afeta principalmente quais músculos serão afetados no exercício. Chamada de flexão tradicional, essa variação é aquela em que os braços estão com um espaçamento mediano do tronco. Para ajudar na visualização, basta ficar de pé e manter os braços esticados para a frente, simulando flexão de braço propriamente.

Nessa posição, note que é a posição natural dos braços e das mãos não é exatamente reta e nem muito aberta. A maioria de nós sente mais conforto quando os braços estão uma angulação pequena para fora do tronco. Mantenha as mãos paralelas ao corpo e aproveite o exercício!

Na flexão aberta, o foco está na resistência dos músculos exteriores do braço e do peitoral. Caso sinta que há muita pressão nos pulsos, é possível angular a posição das mãos um pouco para fora, a fim de aliviar o movimento.

Procure realizar a descida lentamente e flexionar os cotovelos o máximo possível. Em relação à flexão tradicional, essa posição aberta permite que o cotovelo dobre mais e que seu rosto cole ao chão. Porém, por conta da abertura, o movimento excêntrico, de subida, pode parecer por vezes ainda mais pesado, mas é como dizem: sem dor, sem ganho.

Na flexão de braço fechada, os resultados são outros, pois o foco do exercício está no bíceps e no peitoral inferior. Pela própria natureza do exercício, a posição das mãos estará um pouco mais abaixada e colada ao tronco. É possível ainda deixar o apoio das mãos em um nível inferior ao do peito, a fim de fortalecer ainda mais as áreas mediais do tronco e do braço.

Nessa variação, mantenha também a posição das mãos em linha reta, acompanhando o corpo. Quanto mais lentamente você descer e subir com o tronco, maiores são os resultados.

A musculação é também um esporte e deve ser visto como tal. E como qualquer outro, é preciso tomar cuidado com os movimentos, a fim de evitar lesões. Como as práticas são sequenciadas e repetidas diversas vezes, realizar o mesmo movimento tantas vezes e de forma equivocada pode gerar problemas à saúde.

Começando pelo mais importante e mais facilmente negligenciado: a posição do tronco. É preciso deixar as costas alinhadas com toda parte superior do corpo, sem provocar ondulações para cima ou para baixo na região da lombar. Por vezes, alguns iniciantes podem encontrar mais facilidade realizando o movimento de forma a desalinhar o tronco, mas os efeitos do exercício não serão plenamente absorvidos.

Além disso, há consequências graves se essa posição não for corrigida, podendo até mesmo resultar em lombalgia, artrose e hérnia de disco. Por isso, caso sinta muita dificuldade, dê prioridade para o movimento correto, mesmo que faça poucas sequências do exercício.

A fim de auxiliar numa boa postura durante a flexão, procure retrair o abdômen desde o início do movimento, ainda na fase concêntrica. Desça inspirando e suba expirando, sempre com o abdômen contraído. Ainda que sinta dificuldade, esse movimento trará benefícios não só para o braço, mas também para conquistar um tanquinho por tabela.

Esse movimento é importante porque o abdômen se encontra imediatamente abaixo da lombar. Assim, como a má postura mais comum é a curvatura dessa região para baixo, essa dica pode auxiliar a maioria dos iniciantes em musculação que desejam uma boa forma sem descuidar da saúde.

Assim como a realização lenta do exercício multiplica seus resultados, também é indicado que haja um intervalo entre cada conjunto de movimentos concêntricos e excêntricos. Isto é, a cada vez que você subir e descer, não busque flexionar os cotovelos imediatamente, mas realize esse movimento aguardando um ou dois segundos na posição inicial.

Ainda nesse mesmo sentido, é geralmente indicado que se realize duas ou três sequências de quinze flexões. Entre essas sequências, procure também aguardar um ou dois minutos entre um exercício e outro. Isso dará tempo e fôlego para que suas flexões sejam cada vez melhores.

Além de melhorar sua condição física, resistência e aparência do corpo, a flexão de braço ainda é prática e pode ser realizada em diversos locais, seja na sala, quarto, varanda, ou mesmo na academia enquanto aguarda alguém utilizar o aparelho que você deseja.

Apesar do nome, esse tipo de flexão desenvolve vários músculos, sendo o braço o principal deles, obviamente. Pense só, se apenas para estarmos em pé necessitamos não apenas das pernas, mas também pés, panturrilhas e quadril, é de se esperar que um movimento de alto gasto calórico como uma flexão também utilize múltiplas partes do corpo.

Assim, numa única flexão, é possível desenvolver ao mesmo tempo o peito, tríceps, ombros, glúteos e músculos abdominais, isso tudo além do iliopsoas e reto femoral. Incrível, não é mesmo? É por isso que nos primeiros dias que começamos, sentimos uma dor natural de quem iniciou uma vida mais atlética não somente nos braços, mas também nessas outras regiões do corpo.

Lembra que tratamos acima de como é necessário deixar as costas alinhadas ao tronco durante o exercício? Esse treinamento é perfeito para outra atividade essencial da nossa vida: andar ou simplesmente estar de pé. Então, se você tem dificuldades em manter uma postura ereta, saiba que a flexão também traz esse benefício.

Isso porque a memória muscular trabalhada no momento da flexão não desaparece da nossa vida em momentos em que não estamos realizando exercícios, mas continua ali, só esperando para ser ativada. O exemplo mais óbvio é a postura dos militares, sempre reta e confiante. Alguém aí acredita que o trabalho nas forças armadas não pressupõe uma boa quantidade de flexões durante o treinamento?

Não é segredo para ninguém que manter uma vida saudável e repleta de exercícios auxilia na longevidade e na qualidade de vida. Porém, esse não é o único motivo para incluir algumas flexões no seu dia a dia.

Melhorando não somente a aparência dos músculos do braço, mas também do peito, tríceps e abdômen, essa prática cotidiana melhora a resistência em diversas atividades. Seja para carregar caixas no trabalho ou voltar com sacolas do supermercado. Isso tudo sem deixar de manter um visual malhado não só para o verão, mas para o ano inteiro.

A praticidade desse movimento é o que mais agrada quem tem uma rotina atribulada de serviço, ou mesmo quem quer despender pouco tempo para atividades físicas durante o seu dia. Enquanto vários exercícios necessitam de utensílios específicos como cordas, tênis com amortecedores ou pesos de metal, a flexão é feito apenas utilizando o peso do próprio corpo.

Diferemente também de outras atividades físicas em que se precisa agachar ou correr amplos espaços, o espaço que uma flexão necessita é um cantinho que todo mundo tem em casa, nem que para isso seja necessário arrastar uma cadeira ou outra para facilitar. Porém, geralmente não é necessário.

Cada variação do movimento vai te ajudar a fortalecer um músculo diferente, adquirindo formas diversas de resistência que tratão mais qualidade no seu dia a dia. Conheça cada uma dessas variações abaixo!

Ideal para desenvolver a parte inferior do peito, além de braço e abdômen, a flexão inclinada necessita de um apoio para as mãos, de modo que elas estejam em uma base de apoio mais inferior do que a flexão tradicional. Tome cuidado, porém, para essa inclinação não ultrapassar muito o recomendado, de modo a dificultar muito a movimentação concêntrica e excêntrica da flexão de braço.

Utilize para isso uma cadeira posicionada como que na mesma região em que suas mãos estariam caso fosse realizar uma flexão tradicional. É possível também utilizar uma mesa ou mesmo um suporte próprio para exercícios, que será muito útil no dia a dia de treinamento. Com as mãos sobre esse suporte e os pés no chão, flexione os cotovelos e retorne lentamente.

Própria para quem está iniciando a prática de atividade física e ainda não adquiriu a resistência necessária para uma flexão de braço tradicional, é possível que se mantenha os joelhos flexionados durante o movimento. Isso retira um pouco do peso dos braços e torna o exercício mais fácil.

Apesar de ser conhecido como um modo menos intenso, essa prática também desenvolve os músculos da panturrilha, já que é necessário manter os pés levantados o tempo todo. Além disso, essa variação atinge um pouco dos músculos da coxa, já que o seu joelho estará em constante contato com o chão, e seu abdômen não pode se inclinar para baixo.

Quando sentir mais confiança na flexão com joelhos dobrados, parta para a flexão com queda de joelho. Mas o que isso significa?

Nessa variação, você irá realizar o movimento concêntrico e excêntrico da mesma forma que realizou no item acima, com os joelhos dobrados. Porém, quando retornar à posição inicial de braços esticados, estique também as pernas por um pequeno período de tempo. Após isso, dobre novamente e realize a descida. Isso te dará mais familiaridade para tentar uma flexão tradicional em pouco tempo.

Essa flexão é irmã da flexão inclinada, pois se trata de um movimento oposto. Se na inclinada, nós apoiamos as mãos, nesta iremos apoiar os pés num banco ou qualquer coisa que consiga estabilizar seu corpo com os pés elevados. Uma cama é um bom exemplo.

E se na flexão inclinada tonificamos os músculos inferiores do peito, a flexão com os pés elevados nos auxilia a completar o desenvolvimento dessa região, tonificando os músculos superiores, além de bíceps e tríceps.

Nesta variação, você iniciará com as mãos próximas aos ombros, como na flexão fechada descrita anteriormente. Desça e suba lentamente, sempre inspirando no movimento concêntrico e expirando no excêntrico. Manter esse método de respiração ajudará a regularizar seu sistema respiratório durante todo o movimento, além de preparar o metabolismo para uma resistência mais prolongada.

Assim que retornar à posição inicial, mova a mão direita mais para a direita do que estava antes, e acompanhe o movimento com a mão esquerda. Desça e suba novamente. Realize o mesmo movimento para o lado esquerdo.

Parecida com uma flexão tradicional, mantenha as mãos de apoio próximas ao ombro e realize o movimento clássico de flexão. Flexione os cotovelos e retorne para a posição inicial. Quando terminado, traga o joelho direito próximo ao cotovelo do mesmo lado, retorne-o e realize outro movimento concêntrico e excêntrico. Realize o mesmo movimento com o lado esquerdo do corpo. Esse movimento trabalha os músculos oblíquos do abdômen.

Nessa posição você irá manter o braço e as pernas um pouco mais próximos do que o movimento tradicional. Como consequência disso, seu quadril estará voltado para cima, e o movimento de descida e subida da flexão serão inclinados.

Essa variação é ótima para fortalecer os ombros e o tríceps, além do peitoral superior, sendo um modo ainda mais saudável e novo para manter a forma.

Inicie na posição tradicional de flexão de braço, desça e suba lentamente como no movimento clássico. Porém, assim que atingir a posição inicial novamente, pule retirando apenas a parte inferior do corpo da mão. Abra as pernas neste movimento e pule novamente para trazê-las para onde estavam no momento da flexão.

Assim que retornar à posição tradicional, realize novamente. Esse exercício trabalha a posição das coxas e panturrilha, além de todos os benefícios de uma flexão clássica.

Tida como um nível mais avançado da variação "flexão comandante", inicie com as mãos próximas ao ombro e, ao mesmo tempo que desce no movimento concêntrico, leve o joelho direito de encontro ao cotovelo do mesmo lado. Retorne fazendo o movimento contrário, para que o pé de apoio retorne à posição inicial.

Caso queira ainda mais um desafio, tente inclinar o corpo para frente enquanto desce. Isso fará com que seu corpo se acostume a suportar o peso ainda em movimento, ajudando ainda mais a manter a postura no dia a dia e enquanto andamos!

Vimos que a flexão de braço e suas variações é um importante exercício e que devemos adaptá-lo para nossas rotinas. Além de fortalecer vários músculos, é um exercício super prático e versátil, podendo ser realizado em qualquer lugar.

Agora, arranje um tempinho e um local em sua casa ou academia e comece já a praticar este exercício tão saudável!