Stiff com halteres: rígidos, barra, exercício unilateral e mais!

Realizado com frequência nas academias de musculação, o stiff é um daqueles exercícios perfeitos para quem deseja possuir glúteos e coxas desenhados. Ao contrário da versão em que se utiliza uma barra, a variação com halteres é aconselhada somente para os treinos mais avançados e intensos.

Na versão com halteres, a pessoa que realiza o exercício deve possuir consciência corporal bem desenvolvida e uma postura perfeita. Esses aspectos geralmente são características presentes em alunos que treinam há bastante tempo. Por isso que essa variação do stiff deve ser incorporada apenas em treinos de nível avançado.

Apesar disso, não desanime caso ainda esteja iniciando uma rotina de treinos. Há outras variações desse exercício, que com acompanhamento, podem ser realizadas por iniciantes. O stiff vai trabalhar principalmente os isquiotibiais - aqueles músculos da parte posterior das coxas - e glúteo máximo. Como bônus, ainda irá fortalecer a lombar.

Como veremos a seguir, existem algumas variações desse exercício. Inclusive uma delas é indicada para quem está pensando em iniciar uma rotina de treinos. Se deseja saber qual versão do exercício stiff é ideal para você, continue lendo esse artigo e coloque em prática o seu projeto fitness.

Como o próprio nome já sugere, neste exercício você usará dois halteres. O peso deles varia conforme seu condicionamento. Segure-os de forma horizontal em cada uma das mãos, fique de pé com a coluna reta e os pés separados na largura do quadril. No stiff os joelhos podem estar retos ou levemente flexionados.

A partir disso, incline o tronco para frente até que o peitoral esteja paralelo ao chão. Mantenha as mãos rente as coxas, para que não haja inclinação exagerada causando danos a lombar. Desça até que as mãos atinjam a altura dos tornozelos, retornando à posição inicial posteriormente.

O stiff com barra pode ser realizado por alunos iniciantes, desde que acompanhado pelo professor. Assim como os halteres, a carga da barra varia conforme seu condicionamento físico. Suas mãos devem segurá-la na largura dos ombros. Mantenha a coluna ereta, ombros encaixados para trás e abdômen contraído.

Comece a descer sua lombar até que o peitoral fique paralelo ao chão. Lembre-se de manter sempre a barra rente as suas pernas, assim não há perigo de forçar demais a coluna. A posição do pescoço é opcional, pode manter o olhar para frente ou acompanhar o movimento do exercício.

Dentre todas as variações, o stiff unilateral é a mais difícil e incomum. Nessa versão é possível também usar halteres ou anilhas. Em pé você irá fazer o movimento de descida se equilibrando em uma única perna. Enquanto isso, a outra deve estar reta e elevada para trás. Segure o peso na mão contrária à perna que está no chão.

Para se equilibrar melhor, estique o outro braço para o lado usando-o como contrapeso. Mantenha sempre as costas retas e o joelho da perna ancorada levemente flexionado. Esse exercício só deve ser realizado por pessoas que tenham conhecimento avançado de musculação.

Na execução do stiff sempre é usada uma carga extra, seja com halteres ou na barra. Isso serve para intensificar o trabalho da musculatura dos glúteos e do posterior coxas. Não há muitas variações desse exercício, mas há formas mais intensas de realizá-lo. Continue lendo e saiba mais detalhes.

No stiff é possível trabalhar alguns músculos da parte inferior do corpo. Os que são mais ativados durante o exercício são: Isquiotibiais e glúteo máximo. Mas além desses, também são trabalhados os eretores da espinha, quadrado lombar e rombóides. Ajuste as cargas de acordo com sua resistência física.

Quando se utiliza halteres para realizar o movimento, mesmo que seja de forma bem suave, o indivíduo também força a musculatura dos braços. Alguns educadores físicos afirmam que esse é um dos principais exercícios para a construção do tônus muscular na parte inferior do corpo.

Para ter sucesso e usufruir de todos os benefícios que o stiff oferece, tenha consciência corporal. É imprescindível manter a postura correta ao realizar esse exercício, pois isso evitará lesões e desconfortos posteriormente. A orientação de um profissional nunca é demais.

Você deverá manter suas costas retas e o abdômen contraído quando estiver realizando o exercício. Os seus ombros também devem estar encaixados para trás, evitando sobrecarga na coluna. Principalmente no momento da descida, flexione levemente seus joelhos. E retorne recrutando os músculos das coxas e glúteos.

Para pessoas que ainda são iniciantes na musculação o stiff não é contraindicado. Contudo, é aconselhado ter cautela. No primeiro contato, o indicado é realizar apenas o movimento corporal sem cargas. Isto serve para o aluno entender o que deve fazer, além de trabalhar a questão da consciência corporal.

Depois de se sentir seguro e entender onde deve focar, ele poderá usar a carga que mais se adequa ao seu condicionamento e realizar o exercício completo. Geralmente a barra é mais usada pelos iniciantes. Ela proporciona mais equilíbrio e estabilidade ao aluno, fazendo com que a execução se torne mais simples.

Essa é uma técnica mais indicada para quem já está no nível intermediário ou avançado. Consiste basicamente em você adicionar repetições mais curtas à sua série normal. Após realizar o número de repetições estabelecido na rotina de treino, continue fazendo movimentos curtos para manter a musculatura rígida.

Lembre-se de que não é para começar as repetições já com o movimento inacabado. Primeiro você deverá cumprir sua série normalmente, fazendo o ciclo completo do exercício. Dê início a repetição parcial ao atingir a falha, ou seja, quando não conseguir mais fazer o movimento completo do stiff.

Já na técnica de superslow você deve realizar o movimento completo e perfeito. O que muda é o tempo, pois será feito de forma bem mais lenta. O objetivo de fazer o stiff de forma mais vagarosa é causar maior estresse nos músculos. Quanto mais lento o movimento, mais resistência precisará ser feita na subida.

Essa forma mais lenta é indicada também para o stiff unilateral. Se conseguir incorporar movimento superslow com os halteres, você irá trabalhar a musculatura de forma muito mais intensa. Por ser um tipo de estratégia bem mais difícil, é indicada apenas para alunos de nível avançado.

Segurança nunca é demais na hora de realizar exercícios. Por isso, busque sempre estar atualizado sobre como fazer esses movimentos de forma correta. Entenda bem quais músculos o exercício trabalha. A seguir você terá mais dicas de como realizar o stiff perfeitamente e porque algumas pessoas devem evitá-lo.

Como o stiff pode forçar os músculos da lombar, não é aconselhado para pessoas que tenham algum problema na coluna. Doenças como escoliose, dor ciática e estenose lombar correm o risco de ter piora considerável caso o aluno realize esse tipo de exercício físico.

Ainda é importante ressaltar que mesmo não possuindo nenhuma patologia na coluna, o aluno pode acabar desenvolvendo uma em caso de execução errada. Dentre as variações, a que necessita de mais atenção quanto a isso é a versão unilateral com halteres. Peça sempre orientação ao seu instrutor antes de fazê-la.

Uma das indicações mais importantes é não arquear a coluna na realização do stiff. Você deve estar com a coluna ereta em toda a execução do exercício, caso contrário é provável que sinta dor concentrada na lombar. Lembre-se da consciência corporal e como ela é importante para uma boa performance.

A intensidade que você deve sentir na hora de realizar o stiff, seja com barra ou halteres, é principalmente na parte posterior da coxa. Em momento algum é aceitável que sinta dor na região lombar ou coluna. Caso isso ocorra, procure diretamente seu orientador físico para entender qual erro foi cometido.

Outra dica muito legal para ajudar a manter a coluna reta é contrair o abdômen. Desde a posição inicial até a final, mantenha seu abdômen contraído quando estiver realizando stiff. Consequentemente, você cria uma postura mais ereta. Isso evita muitas vezes que a lombar seja forçada.

Essa é uma prática indicada para muitos exercícios, justamente por oferecer mais facilidade para uma postura correta. Além disso, a posição dos ombros também deve estar rígida e encaixada. Sem dúvidas a postura correta é uma parte essencial para o bom desenvolvimento de qualquer exercício.

Quando a barra é mantida próximo ao corpo, a intensidade com que se recruta os músculos é muito maior. Inclusive isso deve ser feito também no caso do stiff com halteres. Mesmo sendo difícil manter os pesos colados ao corpo, nesta variação você pode tentar aproximá-los mais e obter ótimo recrutamento muscular.

Lembre-se que suas mãos devem estar separadas na largura dos ombros, assim o equilíbrio é mantido. Uma dica extra e que evita desconforto e mãos calejadas, é o uso de luvas de musculação. Elas ajudam inclusive a ter mais aderência com a barra, diminuindo a fricção.

Todas as variações do stiff, até mesmo a versão com halteres, são indicadas para fortalecer os músculos estabilizadores do tronco. Quando você fortalece essa região, acaba proporcionando ao seu corpo uma postura melhor. Esses músculos consistem em: transverso do abdômen, multífidos lombares e oblíquos internos.

Esse exercício trabalha de forma sutil a musculatura da região do tronco, sem forçar demasiadamente a região. Há evidências científicas muito convincentes que reforçam essa teoria. É evidente que, como foi citado anteriormente, qualquer uma das variações deve ser realizada de forma perfeita para ativar esses benefícios.

É muito comum ver alunos realizando o movimento do stiff sobrecarregando a coluna. Um dos pontos errados é na hora de estender o corpo, ocasião em que geralmente o aluno projeta demais o quadril para frente. Esse movimento é totalmente errado e deve ser evitado sempre.

Seja no stiff com halteres ou com a barra, esse erro pode ser sanado a partir da consciência corporal. Evite a pressa na subida, mantenha as escápulas encaixadas e faça força empurrando o quadril para trás. Lembre sempre dos músculos que você deve trabalhar e assim recrute-os para o uso da força.

Ao realizar o stiff com halteres ou com barra, não coloque peso em excesso. Você deve sempre prezar pelo movimento correto. Em muitas ocasiões, os alunos acham que quanto mais peso usarem, mais rápido o músculo irá crescer. Isso não deixa de ser verdade, mas cargas excessivas podem prejudicar o trabalho da musculatura.

Use sempre cargas que estejam de acordo com o seu condicionamento e que não prejudiquem a execução do movimento. Lembre-se que com o peso adequado, mesmo que seja leve, você terá excelência na execução. A partir daí é mais fácil recrutar os músculos corretos e consequentemente evoluir a região.

Os benefícios desse exercício vão além da hipertrofia dos músculos inferiores. O stiff ajuda a fortalecer toda a região do quadril, aumentando a resistência física nesta área do corpo. Logo abaixo veja mais benefícios trazidos pela prática constante do stiff.

Como faz parte da categoria musculação, o stiff é um dos exercícios que proporcionam grande gasto calórico. Na musculação geralmente é preciso gerar muito esforço para desenvolver os movimentos. Isso porque na maioria das vezes, são recrutados diversos músculos simultaneamente.

No stiff não é diferente. É usada a carga extra a partir dos halteres ou barra justamente para potencializar o esforço físico. Principalmente quando é realizado o movimento de subida, a musculatura que envolve o quadril e a parte posterior das coxas é recrutada de forma muito intensa.

Outro benefício muito legal que o stiff oferece é o aumento da flexibilidade. Isso acontece porque ele ativa a musculatura a partir do alongamento da fibra muscular. Sendo assim, ele se torna um ótimo exercício para desenvolver a flexibilidade de toda essa região do quadril e das coxas.

Muitos orientadores físicos indicam os stiff com halteres para alunos que desejam explorar melhor a musculatura dessa região. Pessoas mais flexíveis em alguns treinos utilizam estepe, isso serve para aumentar a capacidade de extensão. Entretanto, alguns orientadores não indicam essa modificação.

Quando se fala de prevenção o stiff também tem seu papel. Pesquisas mostram que quando os músculos de uma certa região são fortalecidos, o risco de lesão diminui de forma considerável. Nesse exercício você já entendeu que irá trabalhar grande parte da musculatura do quadril e consequentemente deixá-la mais forte.

Sendo assim, a partir do momento que desenvolvemos essa musculatura, ela irá se tornar mais resistentes a lesões. Essa informação é muito relevante para pessoas que sofrem com dores na lombar e nas costas, pois com a prática regular do stiff podem obter melhora considerável dessas patologias.

No artigo de hoje nós apresentamos diversos tipos de stiff com halteres e como executa-los. Ainda dentro do assunto de exercícios físicos, gostaríamos de recomendar alguns artigos de produtos relacionados, como estações de exercício, bancos de musculação e suplementos como whey protein. Se tiver um tempo sobrando, não deixe de dar uma lida!

Ao longo desse artigo, você descobriu muitos fatos interessantes sobre o stiff. Os benefícios de realizar esse exercício são inúmeros. Se você está sempre em busca de práticas que agreguem na sua estética e saúde, comece a incorporar o stiff no seu treino de musculação.

Lembre-se que a prática desse exercício é mais aconselhada para pessoas que já possuem maior resistência física. Se você for iniciante comece fazendo apenas as etapas do movimento, só com o peso corporal. Ao passo que conseguir dominar o movimento, incorpore a carga extra.

Escolha dentre as variações a que mais se adequa ao seu condicionamento físico. Pode ser a com halteres, barra ou até mesmo unilateral. Esteja sempre buscando o movimento que te deixe mais confortável e seguro na hora da execução. No caso do stiff, a orientação de um orientador físico é imprescindível. Bons treinos e até a próxima!