Polichinelo: o que é, variações para emagrecer, benefícios e mais!

Polichinelo: o que é, variações para emagrecer, benefícios e mais!

De emagrecimento à coordenação motora, o polichinelo é um dos exercícios mais benéficos para se fazer. Confira suas variações e técnicas para praticá-las.


O que é um polichinelo?

Pessoas fazendo polichinelo ao ar livre

Um exercício que trabalha a resistência muscular e cardiovascular, o polichinelo é uma atividade física que traz vários benefícios para a saúde e auxilia na queima de gordura pelo fato de ser um exercício que movimenta o corpo inteiro durante sua execução. Ele costuma ser utilizado como forma de alongamento e aquecimento exatamente por sua eficiência.

Dentre as várias vantagens que o polichinelo proporciona, além da simplicidade e não necessidade de ter um aparelho, ele também pode ser executado em qualquer lugar.

A única coisa recomendada é que a pessoa tenha um condicionamento físico - que pode ser adquirido após realizações frequentes desta atividade - porque ele envolve pulo, já que para sua execução é necessário estar em pé e pular abrindo braços e pernas ao mesmo tempo e depois fechando as duas partes de forma coordenada. Existem vários tipos de polichinelo e benefícios, e você pode conferir neste artigo.

Variações do polichinelo

O polichinelo pode ser feito de várias formas, desde as mais simples até as que exigem um pouco mais de condicionamento físico e intensidade. Entretanto, existem algumas repetições que são mais comuns e indicadas para determinada necessidade, seja para emagrecimento ou resistência muscular.

Polichinelo básico

O polichinelo básico é aquele exercício mais comum que provavelmente você já deve ter feito ou visto alguém fazer. Ou seja, se trata daquela movimentação de pular abrindo e fechando os braços e pernas para a lateral de forma sincronizada.

Quando bem executado e feito com frequência, é possível contribuir com a queima de gordura e a perda de peso. Contudo, o que dita o resultado do polichinelo não é a quantidade de repetições que você faz, e sim quanto tempo consegue resistir ao exercício. Essa atividade pode ser feita tanto em séries como em uma única repetição, porém, com um tempo maior que a fragmentada.

Step jack

O step jack é um polichinelo um pouco mais complicado em relação ao primeiro apresentado. Isso porque ele exige concentração e coordenação, pois, mais do que fazer movimentos sincronizados ao pular, será necessário dar um passo para cada lado (um para direita e outro para esquerda) após cada repetição.

Então, para realizar esse exercício, você irá fazer um polichinelo normal e após voltar à posição de origem, dar um passo para o lado e fazer uma nova repetição. Depois repita o procedimento do lado contrário. Essa atividade é um pouco mais intencionada e benéfica, sendo algumas de suas vantagens preparar os rotadores e músculos do quadril.

Press jack

Parecido com o polichinelo normal, o press jack se diferencia dele pelo fato de sua movimentação necessitar de halteres. Então, ao invés de realizar o exercício com as mãos livres, você deve fazer a repetição com pesos, mas diferente do movimento normal em que os braços descem um pouco mais e estão afastados do corpo, aqui ele precisa estar próximo a cabeça e descer até o ombro, com cuidado para não machucar.

Squat jack

O squat jack é um tipo de polichinelo diferente de todos que já foram mostrados até agora. Isso porque, diferente dos demais em que você tem que ficar em pé e com o corpo estendido para realizar as repetições, aqui será necessário estar agachado e não terá movimentação de todo o corpo, o que deve ser movimentado são as pernas, fazendo movimento de abre e fecha para dentro e fora.

Para realizar este exercício, agache e mantenha o abdômen contraído. Feito isso, já pode começar as repetições de abertura e fechamento. Mas, fique atento na posição, você não deve levantar até que já tenha feito toda a série.

Split squat jacks

Salto mais o agachamento afundo, esses são os dois exercícios envolvidos na repetição do split squat jacks. Em pé e com o corpo reto, você deve pular em direção ao teto e cair no movimento do agachamento afundo, ou seja, com uma perna flexionada para trás e outra para frente.

Por ser uma atividade mais intensa e que necessite um impacto maior, fique atento em como realizar o exercício, pois, pode ser mais fácil de lesionar joelho e tornozelo caso não faça corretamente.

Plyo jack

Salto e agachamento estilo sumô, basicamente são esses os dois tipos de exercícios que compõem o plyo jack. Seguindo as instruções de um polichinelo normal, ou seja, pulando abrindo braços e pernas para a lateral de forma sincronizada, o que diferencia esse exercício do tradicional é a forma com que a queda deve ser realizada.

Ao invés de cair com as pernas abertas, você deve iniciar as repetições com os membros inferiores juntos e, ao pular, cair em um agachamento com as pernas separadas uma da outra. Pra uma boa execução, tenha uma boa separação das bases.

Crossover jacks

Conforme já dá para perceber pelo nome, o crossover jacks trata de um exercício com movimentos cruzados.

Nesta atividade, ao invés de apenas pular e encostar pernas e braços uma na outra, vai ser preciso cruzá-los. Sua execução acontece da seguinte maneira: 1º pule e abra os braços para lateral na altura dos ombros, as pernas devem ser movimentadas juntas; 2º quando pular para fechar o polichinelo, cruze um braço por cima do outro e uma perna na frente da outra.

Faça isso repetidas vezes e sempre intercalando a perna que está na frente e a que está atrás e o braço que vai em cima e o que de baixo

Skier jack

Polichinelo frente e trás, pode ser assim que você conhece o skier jack. O nome está exatamente associado ao tipo de repetição que deve ser realizada para execução desse exercício.

Com as pernas abertas, uma atrás e outra na frente - como se fosse uma passada - e com um braço estendido enquanto o outro fica próximo ao corpo, pule e inverta a posição dos membros, o que estava atrás vem para frente e o que estava embaixo vem para cima.

Jump rope jack

Esse é o tipo de exercício que precisa de uma concentração maior do que os demais. Isso porque, mais do que pular fazendo a movimentação do polichinelo, será necessário pular corda ao mesmo tempo. Mas, calma! Neste exercício a você não vai precisar mover os braços para cima e baixo, apenas pular corda e, ao mesmo tempo, as pernas precisam ser abertas e fechadas a cada novo pulo. Ou seja, é um polichinelo e ao mesmo tempo pulo de corda.

Seal jacks

Para fazer o seal jacks você precisa estar em pé, com as pernas juntas e braços estendidos para frente com uma palma da mão grudada na outra. Já nessa posição, pule abrindo as pernas e as mão para o lado, você deve sentir mexendo os ombros e o peito.

Quando pular novamente para retornar à posição inicial, não esqueça de juntar as mãos na frente do corpo com as palmas juntas. Durante a realização do exercício, não abaixe os braços, eles precisam ficar na posição recomendada.

Oblique jacks

O oblique jacks é um pouco mais complicado, porque ele sai de tudo o que já vimos até agora. Esse é daqueles exercícios em que você precisa de concentração e coordenação, pois tem que usar braço e perna do lado contrário para realização do movimento.

Primeiro, fique em pé com pernas afastadas e braços próximo ao corpo; segundo, levante o braço esquerdo acima da cabeça ao mesmo tempo em que ergue a perna direita para o lado com o joelho flexionado. A perna deve encostar no cotovelo do braço direito; terceiro, pule e repita o procedimento, porém agora do lado contrário, perna esquerda com braço direito.

Plank jack

No chão e em posição de prancha - cotovelo e ponta do pé no chão e abdômen flexionado -, mantenha a posição sem abaixar a lombar e faça o movimento de abrir e fechar as pernas.

A movimentação deve ser constante e não pode parar até que a série chegue ao fim. Neste exercício, o abdômen deve estar bem flexionado para dar uma firmeza maior e ser possível executar a atividade, a única coisa que deve ser mexida aqui são as pernas.

Push up jack

Ombro, abdômen e membros inferiores. Essas são as três partes que mais vão ser trabalhadas no push up jack. Isso porque esse exercício exige bastante desses músculos.

No chão e em posição de prancha, só que com os braços semiflexionados - ao invés dos cotovelos no chão -, e pernas afastadas - na posição de estrela do mar - mantenha o abdômen firme para fazer o exercício. Quando estiver da forma citada acima, você deve pular, desprendendo mãos e ponta do pé do chão e fazer o movimento de abre e fecha, tanto braços como pernas. Dica, ao invés de abrir o braço para lateral, tente trazê-lo mais para baixo, juntando a escápula.

Jack sit ups

O jack sit ups é semelhante ao abdominal militar, porém, ao invés de trazer o joelho em direção ao peito e abraçá-lo, você deve elevar pernas e braço ao mesmo tempo para dar a movimentação correta.

Deitado no chão de barriga para cima, estenda as pernas e leve os braços acima da cabeça. Já nessa posição, flexione o abdômen e, ao mesmo tempo, levante pernas e braços de forma que as mãos toquem a canela ou os dedos do pé. Depois, retorne à posição inicial e repita a atividade quantas vezes forem necessárias. Há chance de fazer o exercício de forma isométrica ou com repetição, tudo vai depender do objetivo desejado.

Benefícios do polichinelo

pessoas fazendo polichinelo no parque

O polichinelo é aquele exercício que serve para tudo, desde emagrecimento até fortalecimento de músculos, já que existem várias formas de fazer essa atividade e ela movimenta todo o corpo, melhorando o condicionamento físico e coordenação motora. Confira alguns dos principais benefícios.

Emagrece

Provavelmente você já deve ter ouvido algo como “isso não emagrece, quem faz isso é você”. Ela não é toda errada, porque o emagrecimento depende de uma série de fatores, desde alimentação até exercícios. Entretanto, adotar o polichinelo em uma rotina de atividade física, é uma forma de acelerar. Porque, devido a sua execução e tempo e esforço necessário é uma boa fonte de queima calórica o que, consequentemente, leva ao emagrecimento.

Mas, quando pensar em fazer esse tipo de atividade, tenha em mente duas coisas. A primeira é: não é a quantidade de repetições que vai dar resultado e sim o quanto você aguenta. Segunda: um exercício só é eficaz se realizado corretamente, siga as recomendações.

Mantém seu coração saudável

O polichinelo pode ser considerado um exercício cardiovascular porque exige bastante do corpo e faz com que o coração trabalhe mais e aumente a frequência cardíaca. Ao fazer essa atividade frequentemente, você incentiva este órgão muscular a trabalhar, o que acaba por diminuir as chances de alguma doença cardíaca ou outro problema ligado ao coração.

Isso acontece exatamente pelo ritmo que é necessário ter para realizar esse exercício, mas lembre-se, tudo que é demais pode acabar tendo um sentido contrário, por isso, não ultrapasse seus limites e faça tudo no seu tempo sem pular etapas. Um mínimo de exercício já faz bem para o coração

Melhora sua coordenação motora

Pular, abrir os braços, fechar pernas... tudo isso exige uma grande concentração e coordenação motora para que seja possível realizar a atividade com maestria.

Por trabalhar mais de um movimento ao mesmo tempo, o polichinelo é uma das melhores opções para quem quer melhorar a coordenação motora, pois apesar de ser simples, é preciso concentração para poder fazer o movimento correto e não acabar com a sincronia, um dos principais diferenciais que esse exercício tem em relação a outros.

Diminui o estresse

É comum escutarmos por aí que o exercício faz bem para tudo, e é verdade, inclusive para diminuir o estresse do dia a dia. Isso acontece porque ao treinar liberamos endorfina e, ao mesmo tempo, acabamos focando em outra coisa e esquecendo dos problemas.

Como foi abordado acima, o polichinelo é aquele tipo de exercício que exige que você esteja focado 100% naquilo para conseguir fazer, principalmente por causa da concentração. Por essas razões, junto ao fato de ser uma atividade que cansa bastante por causa da sua intensidade, quem realiza acaba desestressando e sendo vencido pelo cansaço.

Trabalha o corpo todo

Não é um ou dois músculos que o polichinelo trabalha. Pelo contrário, esse é daqueles exercícios que trabalham tudo ao mesmo tempo - o mais recomendado para quem não gosta de ficar trabalhando só uma coisa por vez.

Dos músculos superiores aos inferiores, vai ser possível trabalhar ao realizar o polichinelo, e, mesmo que você opte por algum tipo que seja mais direcionado para fortalecimento de uma parte do corpo em específico, da mesma forma, é possível continuar trabalhando todo o restante do corpo, pois, de uma maneira ou de outra, será necessário trabalhar mais de uma parte em uma repetição.

Aumenta a flexibilidade

Já ouviu falar em exercício coringa? Pois é, o polichinelo é um desse, porque mais do que aumentar a resistência, fortalecer os músculos e auxiliar no emagrecimento ele também pode ser utilizado como alongamento, ou seja, ele pode tanto ser o exercício principal como a introdução de uma série que está por vir.

Por sua presença na fase inicial de uma atividade física, ele também serve como uma forma de melhorar a flexibilidade de quem está executando a atividade. Pelo fato de trabalhar todo o corpo ao mesmo tempo, possibilita uma maior movimentação das partes, ou seja, tende a exigir uma amplitude, o que melhora o desempenho.

Tonifica seus músculos

Uma das principais funções do polichinelo é o fortalecimento da musculatura. E, como todo exercício que é feito regularmente e com aumento de intensidade, uma hora tende por tonificar a parte em que está sendo exigida para realização do exercício em questão.

O mesmo acontece com quem adota essa atividade em sua lista de treino. Com o tempo, repetições corretas e adoção de vários tipos de polichinelo - que foram mostrados neste artigo -, é possível tonificar os músculos, e, o melhor, mais de um, já que ele trabalha vários ao mesmo tempo.

Melhora sua resistência

Querendo um exercício para te deixar com um melhor condicionamento físico e aguentar por mais tempo algumas atividades?

O polichinelo é a opção ideal. Esse exercício trabalha todo o corpo e faz com que o coração trabalhe mais, o que, por sinal, acaba fazendo com que você acabe ficando mais resistente. Se fizer tudo certinho aliado de novas séries e dificuldades do exercício, os resultados atingidos tendem a ser ainda melhores, porque, a cada novo desafio, você se supera.

Fortalece os ossos

Não são só os músculos que são fortalecidos pela realização constante do polichinelo, os ossos também fazem parte do combo que esse exercício oferece. Da mesma forma que quando mais você exercita um músculo mais forte ele vai tonificando, o mesmo acontece com o osso.

Conforme vai realizando uma determinada atividade que exige que ele trabalhe, o osso vai se fortalecendo e se tornando menos sensível a lesões. Fazer exercícios também é uma forma de prevenir doenças ósseas porque, fazendo com que eles sejam trabalhados, ficam ativos e são mais eficazes.

O polichinelo possui muitos benefícios!

grupo de pessoas reunidas para fazer polichinelo

Em sua lista de treino, é possível adotar um, dois, três ou mais tipos de polichinelos. Esse exercício pode ser tanto a atividade principal do seu dia como a introdução a série de outras atividades que devem e precisam ser realizadas. Entretanto, independente da forma com que você o utilize, ele vai apresentar diversos benefícios à sua saúde, desde a física até a mental.

Fazer essa atividade junto a um acompanhamento profissional e uma alimentação balanceada, é uma forma rápida de chegar ao seu objetivo, seja ele: emagrecimento, fortalecimento ou tonificar os músculos. Exercícios que trabalham mais de uma parte ao mesmo tempo, tendem a ser aqueles que mais apresentam resultados benéficos e promissores.

Autor deste artigo

Uma jovem jornalista apaixonada pela escrita e por criação de conteúdos para blog. Apaixonada por esporte, música, natureza e estilo de vida, gosta de estar sempre embarcando em um novo desafio e buscado novas formas de conhecimento.

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