Como malhar em casa? Conheça exercícios para iniciantes e mais!

Treinar traz vários benefícios para a saúde física, mental e emocional. Com objetivos que vão desde perder peso e ganhar massa muscular, até estabelecer uma rotina saudável, a liberação regular de endorfina (o hormônio da "recompensa", liberada durante exercícios físicos) contribui para a elevação da autoestima e é um fator importante para o combate a doenças, como a depressão.

As vantagens de uma rotina de treinos são inúmeras. No entanto, muitas pessoas encontram algumas barreiras que a impedem de frequentar uma academia: falta de tempo, dinheiro ou estímulo. Se esse é o seu caso, não se desespere. É perfeitamente possível treinar em casa e obter os mesmos resultados que você teria ao frequentar uma academia!

Vejamos abaixo algumas dicas sobre como adaptar seu treino para o ambiente confortável de seu lar:

Em primeiro lugar, é importante que você possua um repertório de exercícios para que possa montar seu próprio treino, de acordo com suas necessidades e preferências. Seguem abaixo 8 exemplos de exercícios simples para compor sua prática diária de malhar em casa:

O agachamento é um dos exercícios mais recomendados para iniciantes e utilizado até por atletas de alto nível. Ele consiste em se posicionar de pé com os pés paralelos e afastados, ir dobrando os joelhos e jogando o quadril para trás, com os braços esticados para frente, como se fosse sentar em uma cadeira invisível.

Após dobrar os joelhos o máximo que conseguir, volte para a posição inicial e comece novamente. Esse movimento ajuda a fortalecer os músculos das pernas e da região do abdômen.

A flexão de braço é um exercício que trabalha uma grande variedade de músculos (desde os músculos do peitoral, tríceps e ombros, até os músculos inferiores das pernas). Bastante conhecido e popular, ele consiste em se posicionar de barriga para baixo, com apenas as pontas dos pés e as mãos como apoio, e ir dobrando os cotovelos até que seu corpo chegue próximo do chão.

Para iniciantes, é recomendado que façam o exercício com os joelhos apoiados no chão. Quando adquirir mais resistência e sentir mais confiança, pode diminuir o espaço de abertura entre os braços ou adicionar pesos a suas costas para melhorar seus resultados.

O afundo é um exercício ideal para malhar em casa, pois não necessita de nenhum equipamento. Ele consiste em dar um passo largo com uma das pernas, em seguida dobrar ambos os joelhos, de modo que eles formem ângulos de 90 graus. Quando sua coxa posterior estiver paralela ao chão, volte a posição inicial em pé, troque as pernas e repita o movimento.

O afundo é um exercício que trabalha as musculaturas das coxas e dos glúteos, sendo muito importante para fortalecer a musculatura inferior e, portanto, essencial para atletas ou amadores que pratiquem esportes como futebol, ciclismo ou corrida.

A prancha é um exercício relativamente simples de se realizar. Para ela, você necessitará apenas de um colchonete ou de alguma outra superfície macia e limpa na qual você possa se deitar de barriga para baixo e se apoiar utilizando apenas os cotovelos e as pontas dos pés. Você pode começar com 15s ou 30s nessa posição e ir aumentando o tempo à medida que ganhar mais resistência.

A prancha é um exercício voltado para fortalecer os músculos da região do core (bacia, pélvis e abdômen), melhorando a postura e o equilíbrio. É muito utilizado no início dos treinos, como aquecimento.

O exercício do polichinelo é muito utilizado em escolas, nas aulas de educação física, e seu valor como prática física é imenso: por se tratar de um movimento do corpo como um todo, auxilia na circulação sanguínea e na queima de calorias. Para realizá-lo, basta se posicionar de pé, com os braços alinhados ao lado do corpo, fazendo com que eles se toquem acima da cabeça durante o salto.

É importante manter os joelhos levemente flexionados para que o movimento possa ser mais fluído e o impacto com o chão não os causem nenhum tipo de dano. O polichinelo pode ser usado como aquecimento e como transição entre exercícios.

Apesar de muito popular como brincadeira infantil, pular corda é uma prática com inúmeros benefícios e está incorporada na rotina de vários atletas e iniciantes, por sua praticidade. Além de ser um exercício muito eficaz na queima de calorias, pular corda auxilia na agilidade, no equilíbrio e na coordenação motora, bem como na tonificação dos músculos inferiores das coxas, pernas e panturrilhas.

Acima de todos esses benefícios, ainda é bastante divertido, e incorporá-lo em sua rotina de treinos a deixará mais dinâmica!

Exercícios com uma barra fixa são um pouco mais desafiadores e, portanto, recomendados para quando os iniciantes já adquiriram uma certa resistência e equilíbrio com os outros exercícios dessa lista. Ele consiste em se erguer com seus braços através de uma barra fixa, firmada na horizontal em um ponto um pouco mais alto do que sua cabeça.

Você pode deixar seus dedos voltados para seu rosto enquanto segura a barra, o famoso supino, que privilegia a musculatura dos bíceps. Já na pronada, com os dedos para fora, você trabalha mais as costas e os braços.

Para iniciantes, no entanto, o ideal é a pegada neutra: com os dedos voltados um para o outro. Nesse estilo, o esforço muscular tende a ser um pouco menos intenso, dando ao novato a capacidade de se adaptar ao ritmo proposto.

Os abdominais, como o próprio nome sugere, são exercícios que trabalham bastante os músculos da região abdominal e servem para definir a barriga. Deitado com as costas no chão, flexione os joelhos de forma que seus pés estejam bem fixos ao chão. O movimento consiste em levantar a parte superior do seu corpo até o limite de onde conseguir.

Quando já estiver mais resistente, pode tentar abraçar os joelhos. Como em todos os exercícios dessa lista, procure começar com um ritmo leve (3 séries de 12 abdominais, por exemplo), com um amplo intervalo entre cada série (de 30 a 45 segundos).

Agora que você já possui um repertório considerável de exercícios físicos simples, vejamos algumas vantagens de malhar em casa, em relação ao treino tradicional em uma academia. Você vai perceber como é fácil adaptar uma rotina de treinos na comodidade de sua casa!

Ao contrário do que muitos pensam, você não precisa de um grande espaço para malhar em casa. Sua sala de estar, quarto ou até mesmo um corredor, são ambientes que podem ser aproveitados para o seu treino. Você pode afastar alguns móveis, caso queira, mas o único requisito é que você tenha espaço suficiente para não esbarrar em nenhum objeto que possa te machucar.

O maior benefício de malhar em casa, no entanto, é não depender dos horários de funcionamento de uma academia: afinal, quem gosta de acordar cedo num sábado?

Ao malhar em casa, você economiza o tempo de deslocamento até a academia (ida e volta), além do tempo que você terá de esperar caso outras pessoas estejam utilizando algum equipamento que você queira. Muitas vezes, só de pensar no tempo que iremos passar no trânsito para chegar até a academia, já pensamos em desistir do treino.

Ao optar pelo treino em casa, você também pode escolher o horário que mais funcione na sua rotina. Você pode, por exemplo, malhar por 20 minutos ao acordar, 15 minutos após o almoço e mais 20 minutos antes de dormir. Dessa forma, o treino fica mais dinâmico e você nem sente o tempo passar.

Por mais que gostemos de sair, nossa casa sempre será nosso local favorito e de maior conforto. Ao malhar em casa, você pode adaptar o treino de acordo com suas preferências e necessidades. Por exemplo, deixar o rádio ligado em sua playlist favorita, a televisão no canal de sua escolha ou treinar de pijamas são privilégios que não existem em um ambiente público.

Caso se sinta solitário, você pode chamar um amigo ou parente para te acompanhar no treino.

Quem nunca se arrependeu de fazer um plano anual na academia e desistir após alguns meses? Treinando em casa, você economiza na mensalidade, o que é um grande benefício para suas finanças. Ao contrário do que se pensa, a maioria dos exercícios feitos numa academia podem ser adaptados para o ambiente doméstico, como vimos na seção anterior.

Caso seu objetivo seja específico de perda de peso ou de ganhar massa muscular, você ainda pode utilizar o dinheiro que investiria em uma academia para realizar um acompanhamento com um nutricionista ou personal trainer, que lhe auxiliarão a atingir seus objetivos de forma mais rápida e objetiva.

O treino em uma academia pode ser muito vantajoso para aquelas pessoas que gostam de conversam enquanto malham. Mas, para quem é tímido, o ambiente de uma academia acaba sendo um tanto intimidador. Dessa forma, treinar em casa também é uma ótima opção para quem é tímido e não gosta ou nunca frequentou uma academia.

Ninguém irá te julgar ou te incomodar se você estiver treinando no seu quarto. Para mulheres, principalmente, que não aguentam mais serem paqueradas em academias, o treino em casa também elimina esse fator inconveniente.

Por mais que as academias tenham aderido ao uso obrigatório de máscaras e álcool em gel para clientes e funcionários, compartilhar equipamentos com estranhos em um ambiente fechado possui seus riscos, particularmente durante uma pandemia.

Ao malhar em casa, com seus equipamentos individuais, você reduz as chances de contaminação por algum vírus ou bactéria, além de ter a vantagem de não precisar ter contato com o suor de seus colegas de treino.

Agora que você já conhece o básico de como adaptar os exercícios para o conforto de sua casa, vejamos mais algumas dicas e cuidados gerais para que você possa tirar o melhor proveito possível de seu treino!

A prática leva a perfeição e, em se tratando de exercícios físicos, a regularidade e a dedicação a seu treino são muito mais importantes do que a quantidade de repetições que você realiza ou o peso que você levanta. Se você está começando agora, é importante ter em mente que manter uma rotina te tornará mais resistente a longo prazo. Portanto, não se precipite.

É muito comum que iniciantes fiquem animado nos primeiros dias e exagerem nas repetições, resultando em dores musculares que o impedem de continuar o treino no dia seguinte. Respeitar os limites de seu corpo é uma forma de autoconhecimento que só te trará benefícios.

Seja qual for o seu objetivo que o levou a praticar exercícios físicos, é sempre importante consultar especialistas na área para que o seu treino tenha um bom rendimento. Caso seu objetivo seja perder peso, por exemplo, um nutricionista te dirá como se preparar melhor (o que comer antes e após o treino, por exemplo).

Se o seu objetivo for ganhar massa muscular, é interessante consultar um personal trainer que te auxilie a montar uma série de exercícios específica para esse fim. E, claro, caso sinta qualquer dor ou desconforto relacionado a prática de exercícios físicos, não hesite em procurar um médico.

Como vimos na seção sobre os tipos de exercícios, a maioria deles não necessitam de equipamentos, portanto são perfeitos para serem realizados em casa. A alguns exercícios, no entanto, podem ser acrescentados equipamentos simples, à medida que você se torna mais resistente e se adapta a uma rotina.

No exercício do afundo ou do agachamento, por exemplo, é possível segurar halteres enquanto realiza as séries. Caso não possua halteres, pode utilizar objetos caseiros, como latas de óleo ou um livro pesado. A corda, por exemplo, é um equipamento simples e barato que pode ser incorporado entre os exercícios.

Ter um colchonete individual também é uma boa ideia, pois evita que se tenha dores nas costas devido ao contato com o chão duro.

Agora que você já possui um repertório de exercícios e sabe como adaptá-los ao conforto de sua casa, pode começar sua rotina de treinos caseiros! Você vai perceber como os benefícios a médio e longo prazo podem ser conquistados através de uma rotina simples e dedicada.