Exercícios para glúteos: os melhores para fazer em casa e mais!

Exercícios para glúteos: os melhores para fazer em casa e mais!

Quer fortalecer os glúteos? Conheça aqui os melhores exercícios para você praticar sozinho em casa e comece hoje mesmo!


Por que treinar os glúteos?

Mulher sentindo dor na região do fêmur, durante a caminhada.

Hoje em dia, no meio fitness, muitas pessoas pensam que determinados músculos devem ser trabalhados de acordo com o perfil do levantador. Os grandes levantamentos terra e os supinos são para os caras de peso pesado, enquanto os outros tipos de agachamento são para as influenciadoras que desejam o bumbum perfeito para o Instagram.

Porém, além de ser um ponto de vista machista e pedante, essa atitude pode prejudicar o seu desenvolvimento. Os glúteos são extremamente importantes para o nosso dia a dia e podemos considerá-los como a âncora do corpo. Geralmente só o glúteo máximo é levado em consideração nos treinos, por ter a função primária na extensão do quadril e ser um importante rotador lateral.

Porém os glúteos médio e mínimo também são fundamentais para o desenvolvimento muscular, porque são responsáveis pela abdução e rotação do fêmur e também ajudam a estabilizar a pelve na perna, quando a perna oposto é levantada. Portanto, já passou da hora de pensar em um treino completo para os glúteos, não acha? Considere as práticas abaixo na hora de montar a sua rotina de malhação

Os melhores exercícios para glúteos

Os glúteos fazem parte dos músculos que devem ser essencialmente trabalhados para um bom desempenho no geral, pois eles atuam em conjunto com o abdômen, oblíquos e a parte inferior das costas.

Os exercícios que separamos abaixo para você incluir na sua rotina de treino, trabalham as três partes dos glúteos gradualmente. Alterne entre eles para um resultado completo e satisfatório.

Hip Thrust

O Hip Thrust faz parte dos poucos exercícios que isolam os glúteos quando feito corretamente. Além disso, esse treino para perna também permite uma boa recuperação para os próximos treinos, sem deixar fadiga e dor nos dias seguintes. Quando o Hip Thrust é feito corretamente, você pode repeti-lo de 3 a 4 vezes por semana.

A dica para esse movimento é: o execute com o core, evitando levar o peso para a ponta dos pés. Coloque um peso adequado com a técnica e observe se os seus glúteos estão sendo ativados corretamente, com a parte superior das costas apoiada no banco. Os abdominais precisam ser firmes e com as costas retas para evitar lesões.

Kettlebell Swing

Não há prática melhor para a extensão de quadril do que o Kettlebell Swing, também conhecido como balanço. Quando feito de maneira correta, é um excelente aliado para o fortalecimento dos glúteos, podendo ser aproveitado para esportes. O balanço Kettlebell é um aparelho que auxilia o movimento dos quadris e glúteos. Comece com pouca carga até desenvolver uma boa técnica e só então, aumente o peso.

O balanço não deve ser levantado até acima da cabeça, já que essa prática solicita mais trapézio e gera um aumento na força pelo tronco e membros inferiores. Foque mais nos músculos posteriores, mantendo o joelho mais estendido. Se você almeja um trabalho mais generalista, flexione mais os joelhos durante esse treino.

Inclusive, os joelhos devem estar sempre muito bem estabilizados para que o movimento seja o mais fluido possível e adequado, sem sobrecarga articular. Além disso, o Kettlebell Swing promove o fortalecimento do seu core (região lombar e glúteos), mas para isso, o seu abdômen precisa estar ativado.

Goblet Squat

O Goblet Squat é um tipo de agachamento que pode ser dominado por qualquer levantador de peso. Além dos glúteos, ele fortalece os músculos anteriores, sendo um ótimo movimento para quem está começando no meio fitness. Outro benefício é que esse agachamento é uma variação que pode ser feita com pouco equipamento, você só vai precisar do peso.

Geralmente, esse é o exercício recomendado para quem está começando a exercitar os glúteos, por demandar pouco esforço e ser muito fácil de fazer. Para realizar o movimento, seguro o peso na altura do peito, com os cotovelos virados para a parte de fora do corpo.

Mantenha a coluna ereta durante os agachamentos, assim como a posição inicial do peso, sem relação os braços. Ao agachar, mantenha os glúteos firmes para trás e abra os joelhos para melhor equilíbrio e performance. O peso pode aumentar ou diminuir de acordo com a sua dificuldade.

Cossack Squat

O Cossack Squat é um ótimo exercício para fortalecer a mobilidade e a força dos glúteos, sendo um tipo de agachamento unilateral. Para realizar essa prática, você vai precisar de dois Kettlebells.

Esse treino é ótimo para os glúteos, já que quando você atinge mais profundidade, esses músculos precisam estabilizar a pelve para então iniciar a extensão do quadril. Depois de aperfeiçoar a prática, você pode começar a repetição de acordo com o recomendado pelo treinador.

Haltere no Step

Esse movimento tem como alvo todos os músculos do glúteo, assim como a parte posterior da coxa, sendo uma ótima alternativa para fortalecê-los. Para realizar o exercício, você vai precisar segurar um par de halteres ao lado do seu corpo com os braços abertos.

Fique de pé em frente a um banco ou Step que seja alto o suficiente para que o seu joelho esteja em um ângulo de 90º. Para começar, firme seu pé esquerdo no Step, pressionando o calcanhar e puxando o corpo para cima, até que a perna esquerda fique totalmente esticada.

O pé direito deve ser mantido elevado. Por fim, faça o movimento contrário, descendo do Step e repita a série. Para bons resultados, essa prática deve ser feita três vezes por semana.

Clamshell

Esse exercício fortalece o glúteo médio, portanto, todo o esforço deve estar focado nos glúteos e o resto do seu corpo deve estar relaxado enquanto você levanta e abaixa a perna. Para fazer esse movimento, você deve deitar o lado esquerdo do corpo no chão, com os joelhos dobrados em 90º, os calcanhares juntos e alinhados com os glúteos.

Em seguida, levante seu joelho direito o máximo que conseguir, sem mover sua pélvis. A perna esquerda deve sempre ficar apoiada no chão, enquanto você faz o movimento de abre e fecha com a esquerda. Você pode começar com duas séries de quinze repetições, durante três semanas.

Balanço de um só braço com Haltere

Primeiramente, você vai precisar de um Haltere. Segure-o à frente da cintura com o braço ereto. Em seguida, flexione seus quadris e joelhos, abaixando o torso até que ele forme um ângulo de 45º em relação ao chão.

O movimento consiste em balançar o Haltere entre suas pernas, sempre mantendo o braço ereto, curvando os quadris para frente, esticando os joelhos e balançando o Haltere até o nível do peito, enquanto você fica de pé novamente. Para começar, você pode fazer duas séries de quinze repetições, três vezes por semana.

Levantamento com uma perna só

O levantamento com uma perna só pode ser feito com halteres, ou apenas com o peso do seu corpo. Para começar, eleve o pé direito para trás enquanto flexiona o seu joelho, de forma que a sua canela fique paralela ao chão. Curve-se para frente e, devagar, abaixe o restante do corpo o máximo que conseguir, ou até que a sua perna direita quase toque o chão.

Fique nessa posição por alguns segundos e depois se levante novamente, retornando à posição inicial, com o pé direito elevado para trás. Comece com duas séries de 15 repetições, durante três semanas.

Levantamento terra

O levantamento terra é um dos agachamentos mais conhecidos. Para realizá-lo, fique de frente para uma barra, de modo que ela encoste nas suas canelas. Em seguida, flexione os joelhos até que consiga segurar a barra com as mãos, mantenha a coluna reta.

As mãos devem estar segurando a barra por fora das pernas, ultrapassando um pouco a linha dos ombros. Sem curvar as costas, puxe o torso para trás e para cima, impulsionando os quadris para frente, de forma que você levante com a barra nas mãos.

Comprima os glúteos durante esse movimento. Por último, abaixe a barra até o chão, deixando-a o mais próximo do seu corpo o máximo possível. Comece com três séries de dez repetições, durante três semanas.

Elevação de quadril com uma perna

Para a elevação de quadril com uma perna, você vai se deitar de barriga pra cima, com o joelho esquerdo flexionado e o direito esticado. Levante a sua perna direita de modo que ela permaneça na mesma linha que a coxa esquerda.

Em seguida, levante os quadris e mantenha a perna direita elevada. Segure a posição e lentamente abaixe o seu corpo e perna de volta à posição inicial. Comece com duas séries de quinze repetições, durante três semanas.

Bulgarian Split Squat

O Bulgarian Split Squat é um agachamento que requer equilíbrio e força unilateral nas pernas. Para esse movimento, você deve posicionar o seu pé esquerdo em um banco e agachar com o peso focado na perna direita.

O quadril deve ficar na linha do calcanhar do pé direito, sem que o calcanhar se levante do chão. O joelho direito deve acompanhar a linha da ponta do pé direito. Ao se levantar, evite ao máximo apoiar o peso na perna esquerda, todo o esforço deve estar concentrado nos glúteos.

Quadruped Hip Extension

Provavelmente, você já deve ter visto o Quadruped Hip Extension em algum lugar na internet, já que ele é um dos treinos de glúteo mais populares. Você deve se apoiar nas mãos e nos joelhos, de forma que a sua coluna fique alinhada e reta. Enquanto uma perna se mantém no chão, a outra deve ser levantada até que você comprima o glúteo.

A coluna precisa estar sempre alinhada. Depois é só voltar com o joelho que estava elevado para o chão e repetir o movimento. Para mais resistência, você pode adicionar um elástico ou fazer pausas mais longas durante a compressão do glúteo enquanto você levanta a perna.

The Romanian Deadlift

O Romanian Deadlift, ou levantamento terra romano, vai fortalecer seus glúteos e tendões. O objetivo desse exercício é expandir os quadris. Enquanto você faz o agachamento, você deve sentir seus tendões e glúteos esticando. Durante o levantamento, você deve comprimir os glúteos, movendo os quadris levemente para frente.

Essa prática é bastante parecida com o levantamento terra, já que elas têm o mesmo início. Depois de levantar a barra até a altura do quadril, você deve tensionar os glúteos, o abdômen e os ombros, de forma que a barra se mantenha firme nas suas mãos e sua coluna fique reta.

Ao agachar, mantenha o peso próximo às pernas, flexione levemente os joelhos e comprima os glúteos e tendões para trás, sempre com as costas retas. Para voltar para a posição inicial, tensione os glúteos para frente e endireite a coluna em relação aos pés, deixando-a totalmente ereta.

Back Squat

O Back Squat é um clássico, mas exige bastante preparo físico. Esse é um movimento para exercitar os quadris, glúteos e tendões, todos juntos. É um exercício mais avançado, que exige glúteos fortes. Para esse agachamento, você deve manter o torso inclinado levemente para frente, o que é um desafio maior para os seus glúteos.

Para o Back Squat, você precisa posicionar uma barra de peso acima dos ombros, na parte de trás do pescoço. O meio das suas costas precisa estar bem comprimido, os glúteos posicionados para trás e os joelhos levemente flexionados.

O truque é entrar por debaixo da barra, o mais próximo possível ao chão, para evitar lesões na coluna. Toda a tensão deve ser concentrada nos glúteos e nos tendões, nunca nas costas.

Box Squat

O Box Squat é uma variação de agachamento para o desenvolvimento muscular das suas pernas e glúteos. É mais fácil que o Back Squat e o Front Squat, por exigir menos esforço. A única diferença é que você vai precisar de uma caixa para apoiar os glúteos durante o agachamento.

A caixa precisa estar posicionada de forma que, durante o seu agachamento, as pernas fiquem paralelas ao chão, portanto, o tamanho da caixa pode variar de acordo com a sua altura.

Front Squat

Assim como o Back Squat, o Front Squat irá exercitar os seus glúteos, quadris e tendões. Diferentemente do Back Squat, o Front Squat exige que o seu torso fique um pouco mais ereto em relação aos glúteos. Entre de frente por debaixo da barra, mantendo-a perto do pescoço.

Os seus cotovelos devem estar flexionados para frente e levemente para cima. Esse exercício exige bastante tensão no meio das costas. Para agachar, mantenha as costas eretas e desça de forma que as suas coxas fiquem paralelas ao chão, sempre concentrando a força nas pernas e glúteos. Em seguida, retorne à posição inicial.

Banded Side Plank Clamshell

O Banded Side Plank Clamshell é parecido com o Clamshell, mas em uma forma muito mais avançada. O foco são os glúteos médios e mínimos. Nesse exercício, você deve manter a posição Clamshell em forma de prancha, apoiando todo o seu peso no antebraço e no joelho que estão apoiados no chão. Com os quadris elevados, levante a perna que está por cima, de forma que o joelho e o calcanhar sejam elevados juntos.

Banded Side-Lying Hip Abduction

O Banded Side-Lying Hip Abduction é feito de forma parecido com o exercício acima, porém, com os joelhos e os quadris esticados, não flexionados. Comece deitando de lado, com as pernas uma em cima da outra, você pode usar um elástico para aumentar a tensão dos músculos.

Com as pernas e quadris totalmente estendidos, levante a perna de cima, mantendo os joelhos totalmente estendidos. Assim que atingir o seu máximo, pause, flexione o glúteo e volte lentamente para a posição do começo. Agora é só repetir.

Banded Hip Raise

O Banded Hip Raise inicia-se com a posição deitada de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma faixa de resistência sobre os quadris e amarre uma extremidade em torno de cada pé.

Em seguida, coloque as mãos na região do abdômen como se estivesse levado um soco no estômago e comprima seus glúteos com força. Depois levante os quadris de forma que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Abaixe o corpo de volta à posição inicial e repita a posição novamente quando necessário.

Monster Walk

Para o Monster Walk, utilize um elástico acima dos joelhos. Em posição de agachamento, você irá andar para os lados, mantendo toda a tensão nos joelhos, de formas que os pés sempre fiquem paralelos. Repita esse movimento 15 vezes para cada direção, podendo variar para os lados, para frente ou para trás.

Sumo Deadlift

O Sumo Deadlift é uma variação do levantamento terra que permite que o levantador assuma uma posição mais aberta. A sua posição varia de acordo com o tamanho dos braços, portanto você pode experimentar antes. O restante do movimento é igual ao levantamento terra, mas no Sumo Deadlift você pode abrir mais as pernas, para melhorar a sua extensão de quadril.

Belt Squats

Os Belt Squads são feitos com um elástico na cintura, com o apoio na parte inferior das costas. Eles são ótimos para os glúteos, porque tiram o esforço da coluna, focando mais nas pernas e no bumbum. É um ótimo acessório para levantadores de peso ou qualquer pessoa que queira melhorar a força na parte inferior do corpo.

Fazer o Belt Squad é fácil. Enquanto estiver no aparelho próprio para o exercício, firme os pés na posição indicada e agache. O ideal é que você sinta a pressão do cinto puxando o seu quadril para baixo, na direção da plataforma. Quanto mais baixo você for, mais partes dos glúteos serão exercitadas. Quando se levantar, mantenha o peitoral na posição vertical e repita todo o procedimento.

Reverse Crossover Lunge

O Reverse Crossover Lunge é mais focado no fortalecimento muscular das pernas. Nesse agachamento, você começa em posição ereta e ao agachar, alterne entre as pernas direita e esquerda, de forma que a perna que irá para trás, se mova na diagonal. A força deve se concentrar sempre na perna que está na frente, servindo de apoio e também nos glúteos.

Escolha seus exercícios favoritos para glúteos e comece a se exercitar!

Mulher fazendo exercícios para os glúteos em casa.

Nesse artigo, você conheceu os mais variados tipos de treino para glúteos. Desde os mais simples, até os mais avançados. Se você ainda não tem muito preparo físico e está começando a se exercitar.

Prefira as práticas que irão exigir menos do seu corpo, ou então você pode acabar sentindo dores fortes. Mas não perca tempo, escolha o seu exercício favorito e comece a se exercitar agora mesmo! Afinal, o verão está chegando.

Autor deste artigo

Jornalista, podcaster, social media e redator. Sou carioca, taurino e vegano. Apaixonado pela natureza, pelos animais e por música.

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