Tipos de agachamento: descubra quais existem, para que serve e mais!

O agachamento é um tipo de exercício físico que tem como foco o melhoramento da musculatura dos glúteos e coxas. Consiste basicamente em um movimento igual ao de sentar em uma cadeira, às vezes com as pernas mais abertas ou quadris mais próximos ao chão, isso varia de acordo com a intensidade da atividade física.

Além de aumentar a massa magra nas regiões inferiores como os músculos das coxas e glúteos, ainda auxilia também na definição dos músculos do abdômen e panturrilhas, proporciona o modelamento do corpo a partir da hipertrofia e ainda ajuda no combate das celulites das pernas e bum bum.

Se a sua meta é ter um corpo mais definido, com pernas bem torneadas e glúteos firmes sem aquelas indesejáveis celulites, continue conosco e descubra como tornar isso possível, incluindo essa prática apenas algumas vezes por semana na sua rotina de treinos.

Existem vários tipos de agachamento. Eles podem ser realizados com o uso de carga extra ou somente o peso corporal, isso irá depender do objetivo a ser alcançado e do seu condicionamento físico. Conheça todas as variações desse exercício, que pode ser praticado na academia ou até mesmo em casa.

O movimento desse agachamento consiste em estender os braços, separar as pernas deixando-as paralelas aos ombros, flexionar os joelhos e empurrar o quadril para baixo mantendo as costas retas como se fosse sentar em uma cadeira. Tenha cuidado para que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés.

Nesse tipo de agachamento não é necessário uso de carga extra, pois é considerado um exercício de baixa intensidade. Ele pode ser indicado para pessoas que estão iniciando uma rotina de atividade física e também para alunos com sobrepeso, problemas nas articulações ou idade mais avançada.

No agachamento com salto será necessário um pouco mais de força e resistência na execução. Ele é considerado um exercício de alta intensidade e deve ser executado por pessoas com o condicionamento físico mais forte. Com as pernas paralelas aos ombros, flexione os joelhos sem ultrapassar a ponta dos pés, deixe a coluna ereta e empurre o quadril para baixo.

Ao invés de voltar à posição inicial devagar, você deverá dar um salto jogando os braços um pouco para trás para ajudar no impulso. Não é usada carga nesse tipo de agachamento. Ele desenvolve principalmente músculos dos glúteos e quadríceps.

Considerado um tipo de agachamento bem mais complexo. Deve ser realizado por pessoas que possuam um bom condicionamento físico, pois necessita de muita força e técnica para que não seja causado nenhum dano as articulações. Seu foco é desenvolver músculos dos glúteos, quadril e posterior da coxa.

O movimento consiste em deixar uma perna suspensa, esticando-a à frente do seu corpo enquanto a outra perna vai sendo flexionada, até que seu quadril fique próximo ao chão. Uma dica é deixar a coluna reta e inclinar-se um pouco para frente com os braços estendidos, isso irá proporcionar mais equilíbrio.

Esse tipo é comumente realizado nas academias de musculação e vai precisar de uma barra, com pesos que irão variar conforme o nível de condicionamento físico do aluno. Para realizar o movimento corretamente é preciso que a barra fique bem apoiada sobre o trapézio com o auxílio das duas mãos.

Abra as pernas na largura dos ombros com os pés levemente apontados para fora, mantenha a coluna reta e empurre o quadril para baixo. Mantenha o peso do corpo sempre nos calcanhares, isso ajudará no equilíbrio. É aconselhado que o exercício tenha o acompanhamento de um instrutor.

O movimento feito nesse agachamento é complexo e exige equilíbrio. É indicado para quem já está, em nível mais avançado de treinamento. Deve ser realizado com halteres de pesos variados, desde que não muito pesados.

Apoie o peito do pé em um banco baixo, com a outra perna afastada do banco deve ser realizado um movimento que complete um ângulo de 90° graus, os braços devem estar ao lado do corpo segurando os halteres e a coluna deve ser mantida sempre reta, para que não seja colocada pressão na lombar.

Nesse tipo de agachamento é necessário separar bem as pernas e dobrar completamente os joelhos, com as pontas dos pés apontando para fora. Ao fazer esse movimento a pessoa se encontra praticamente de cócoras, só que com o quadril um pouco mais para trás.

As mãos ficam juntas e os cotovelos devem estar encostados na lateral interna dos joelhos. O movimento seguinte é de rotação suave do tronco com um dos braços estendido e inclinado para o lado, completando uma linha paralela enquanto o outro permanece na posição inicial. Feito corretamente ajuda a melhorar dores nas costas.

O movimento nesse agachamento é mais simples, mas necessita de resistência. Isso porque será exercida força nas panturrilhas também. Esse tipo é considerado de intensidade moderada e trabalha os músculos das panturrilhas, glúteos e da parte posterior das coxas.

As pernas ficam separadas na largura dos ombros e as mãos unidas à frente do corpo. Seus cotovelos devem estar paralelos aos pés. Com a coluna reta, flexione os joelhos e empurre o quadril para baixo e ao subir eleve o calcanhar ficando na ponta dos pés para completar o movimento.

Esse tipo de agachamento é realizado na maior parte das vezes em academias de musculação e é considerado de nível intermediário. Irá trabalhar os músculos das panturrilhas, da parte frontal das coxas e também glúteos.

O movimento consiste em esticar os braços para frente, flexionar os joelhos e empurrar o quadril para baixo, tudo isso com uma perna só, enquanto a outra fica esticada e elevada a alguns centímetros do chão. É necessário o uso de caixote ou estepes no comprimento de um banco normal para que a pessoa abaixe até essa altura e depois suba novamente completando o movimento.

Agachamento complexo e de nível avançado, é um tipo comumente utilizado no CrossFit e tem foco nos músculos das costas e coxas. Pode ser feito com barra sobre o trapézio ou apenas com o peso corporal.

Em pé com as pernas separadas na largura dos ombros, flexione ligeiramente os joelhos inclinando seu tronco para frente, mantendo-o quase paralelo ao chão, agache formando um ângulo de 90° graus e ao mesmo tempo deixe a coluna reta. A subida é feita empurrando o quadril para trás e inclinando o tronco para frente novamente até voltar para posição inicial com o corpo ereto.

O agachamento de isometria utiliza a mesma técnica do agachamento simples, porém o esforço que será feito é bem maior. Ele pode ser realizado por pessoas com condicionamento físico moderado. Esse tipo não é aconselhado para alunos que estão saindo do sedentarismo.

Fique em pé e mantenha os pés paralelos aos ombros e ligeiramente apontados para fora. Empurre seu quadril para baixo até formar um ângulo de 90° graus e permaneça nessa posição por alguns segundos, isso irá variar da intensidade do seu treino, feito isso suba rapidamente voltando a posição de início.

Esse tipo de agachamento é indicado, para quem já possui um condicionamento físico moderado. A execução é simples, porém intensa. Irá trabalhar de forma mais concentrada os músculos da parte interna da coxa. O movimento consiste em separar as pernas a uma distância considerável, comparada à largura dos ombros e manter os pés apontando para fora.

A partir disso, empurre o quadril para baixo sempre mantendo os joelhos alinhados com a ponta dos pés e depois retorne à posição inicial. Você pode colocar as mãos na cintura ou segurar um halteres paralelo ao chão, caso queira intensificar o exercício.

Tipo de agachamento de alta intensidade, aconselhado para pessoas com bom condicionamento físico. Trabalhar os músculos de todas as regiões da coxa e glúteos. Serão realizados dois movimentos diferentes seguidos. Primeiro separe as pernas na largura dos ombros, com as mãos unidas diante do peitoral, empurre seu quadril para baixo até formar o ângulo de 90° graus e retorne à posição inicial.

Depois direcione uma perna para trás e empurre o quadril para baixo, flexionando tanto a perna de trás como a da frente. Retorne à posição inicial e repita o padrão com a outra perna para a finalização do movimento.

Esse agachamento é de fácil execução e pode ser feito por iniciantes, pois comumente não é necessário o uso de carga extra. Não é considerado do tipo de alta intensidade nem impacto.

Fique com as pernas mais juntas, empurrando seu quadril para baixo como no agachamento simples, em sequência afaste uma perna para o lado e depois traga novamente a outra perna para junto da primeira.

Repita esse movimento dando passos para um lado e depois para o outro. Mantenha sempre a coluna reta e permaneça agachado durante as passadas. O exercício trabalha os músculos dos glúteos e coxas.

Nesse tipo de agachamento costuma-se usar um peso nas mãos, pode ser com a overball ou até mesmo com anilhas. É comumente feito em academias de musculação e crossfit. E trabalha não só os músculos das coxas e glúteos, mas também dos braços e peitoral.

Os pés deverão ser posicionados na largura dos ombros e as mãos junto ao peito segurando o peso. Ao realizar a flexão de joelhos e empurrar o quadril para baixo, deve-se agachar de forma mais profunda e estender os braços à frente do peito, retornando depois à posição inicial.

O movimento realizado neste agachamento é simples e muito eficaz, para trabalhar os músculos da parte inferior das coxas e glúteos. Esse tipo pode ser feito em casa também e pode ser escolhido usar carga extra ou não.

Você deverá separar bem as pernas, além da largura dos ombros, e manter as pontas dos pés para fora de forma que fiquem alinhadas com seus joelhos na hora da descida. Agache o mais profundo que conseguir, mantendo a coluna ereta e mãos unidas em frente ao tórax, retornando à posição inicial em seguida.

Agachamento intenso que traz bons resultados, principalmente nos músculos da parte frontal das coxas. Ele pode ser realizado também por iniciantes, desde que não sofram de nenhum tipo de problema nas articulações ou que já tenham idade mais avançada.

O movimento consiste em separar as pernas na largura dos ombros com os pés apontados para frente e braços estendidos na altura do peito, empurrar o quadril para baixo e flexionar os joelhos para abaixar. A partir dessa posição realize curtos movimentos, de cima para baixo sem ficar em pé.

Para realizar esse tipo de agachamento de nome curioso é preciso ter equilíbrio e um bom condicionamento físico. É considerado de difícil execução e média intensidade. Trabalha quase todos os músculos do corpo e não precisa de carga extra.

Você deve segurar o corpo paralelo ao chão com braços esticados e palmas das mãos no solo, como se estivesse fazendo uma ponte. Nessa posição dobre um joelho colocando o pé no chão ao lado da mão e levante o tronco ficando com a coluna ereta. Repita o movimento com a outra perna e retorne à posição inicial.

É considerado um agachamento de alta intensidade, que trabalha os músculos da panturrilha, posterior da coxa e glúteos. Deve ser realizado por pessoas que já tenham um bom condicionamento físico. Nesse tipo é possível usar carga extra na execução.

Para fazer corretamente o movimento, garanta que o joelho estará alinhado com a ponta dos pés, que por sua vez devem estar bem separados apontando para fora. Nesta posição você deve se manter na ponta dos pés, agachar até suas coxas estarem paralelas ao chão e depois retornar à posição inicial.

Tipo de agachamento considerado de alta intensidade e difícil execução. Sendo assim, não é indicado para iniciantes. Trabalha a musculatura dos glúteos, quadríceps e do core. Separe bem as pernas, assim como no agachamento sumô, mantendo os pés apontados para frente. Use uma barra de peso e levante-a acima de sua cabeça.

A partir daí dobre um joelho e baixe o quadril até a coxa ficar paralela ao chão enquanto a outra perna se mantém esticada. Em seguida repita o mesmo movimento com a outra perna e depois retorne à posição inicial, mantendo a barra levantada sobre a cabeça.

Uma modalidade que se enquadra nos padrões de alta intensidade, indicada para pessoas com ótimo condicionamento físico. Nesse tipo de agachamento você basicamente realiza variações do agachamento pistola, que foi citado no início do texto.

Sendo assim o movimento é o mesmo, porém você pode agregar algumas modificações, como por exemplo segurar anilhas na execução, usar caixote de madeira para limitar a descida ou também subir no banco para que ao descer flexionando um joelho a perna que fica esticada não precise totalmente reta.

Tipo de agachamento de fácil execução e nível moderado, pode ser realizado por iniciantes desde que estejam acompanhados por um instrutor. São utilizados pesos para intensificar o movimento. Além de trabalhar quadríceps e glúteos, desenvolve também músculos dos ombros e do dorso.

Segure os halteres em posição vertical na altura dos ombros com os cotovelos dobrados. Mova os quadris para trás e fica na posição de agachamento. Conforme você for subindo, levante os pesos acima da cabeça e gire o torso para um lado. Agache novamente e repita a torção com o lado oposto.

Esse agachamento também consiste em um movimento de fácil execução, porém ele é do tipo intenso e por isso não é indicado para iniciantes. Além de trabalhar músculos dos glúteos e pernas é ótimo para condicionar as articulações dos membros inferiores.

Separe as pernas na largura dos ombros, mantenha a coluna reta e flexione os joelhos empurrando o quadril para baixo até formar um ângulo de 90° graus. A partir dessa posição suba de forma explosiva dando um salto com os braços para cima e depois agache novamente sem parar.

Para realizar esse tipo de agachamento, é necessário o uso de halteres. É considerado de fácil execução e intensidade moderada. Além de trabalhar os músculos das pernas e glúteos, também trabalha os ombros.

O movimento consiste primeiramente em segurar os pesos, de forma horizontal na altura dos ombros e com cotovelos dobrados. Separando as pernas na largura dos ombros, desça o quadril o máximo que conseguir e ao subir estique os braços acima da cabeça, elevando os halteres para completar o movimento.

Esse agachamento trabalha os músculos do quadríceps, glúteos e posterior da coxa. Se encaixa nas modalidades que incluem os tipos de alta intensidade e sua execução não é simples, o que o faz ficar fora da lista dos iniciantes.

Você deve realizar o movimento de agachamento simples, em primeiro momento. Mas em seguida, deverá acrescentar um salto curto, fazendo seu corpo girar num ângulo de 180° graus, para o lado esquerdo e depois voltar a sequência inicial, saltando e girando dessa vez para o lado direito.

Esse tipo de agachamento é semelhante ao Squat Jump que foi citado anteriormente, porém ele alterna entre os saltos pernas abertas e fechadas. Só há necessidade do peso corporal e ele não é indicado para iniciantes, por ser muito intenso.

Você deverá separar as pernas um pouco, além da largura dos ombros, posicionar as mãos nos quadris e agachar com a coluna reta. A partir daí dê um salto, juntando as pernas novamente e agache ao tocar os pés no chão. Desta vez salte novamente e separe as pernas para repetir o movimento inicial.

Agachamento de alta intensidade e também não indicado para iniciantes. É realizado sem o uso de carga extra e trabalha a musculatura de praticamente todo o corpo. Não se encaixa nos tipos de fácil execução, mas pode ser realizado em casa também.

Fique em posição de prancha, com as palmas das mãos e ponta dos pés equilibrando o corpo no solo. A partir desse ponto, impulsione as pernas para frente e ao mesmo tempo flexione os joelhos, ficando de cócoras e mãos unidas, como em oração para finalizar o movimento.

Neste tipo de agachamento é usada uma faixa elástica para causar mais pressão e dar intensidade ao movimento, fazendo assim com que os músculos sejam trabalhados com mais eficiência. Não é considerado de difícil execução e pode ser realizado por iniciantes.

Você deve ficar na mesma posição do agachamento simples, porém deve prender a faixa acima dos joelhos e segurar um peso com as mãos esticadas, até que fique na altura dos seus ombros. Em seguida, você deve apenas baixar seu quadril até formar um ângulo de 90° graus e retornar à posição inicial, completando o movimento. Mantenha a coluna reta.

É considerado um tipo de agachamento de alta intensidade e não indicado para iniciantes. Trabalha músculos das coxas e panturrilhas, além de estar associado à categoria de cardio, sendo ótimo para quem busca acelerar o metabolismo. Os joelhos devem sempre estar alinhados com a ponta dos pés.

O movimento é parecido com o de polichinelo, mas depois do salto curto você deve agachar com as pernas bem separadas, ponta dos pés apontadas para fora e braços esticados em direção ao chão. Para facilitar você pode fazer o polichinelo e depois incorporar o agachamento sumô.

Nesse tipo de agachamento é necessário o uso de halteres para servirem de carga extra. Geralmente é realizado em academias de musculação e não costuma ser aplicado em treinos para iniciantes. Trabalha músculos dos ombros, pernas e dos glúteos.

Com os pés separados na largura dos ombros, segure os halteres e mantenha os braços esticados ao lado do corpo. Agache mantendo a coluna reta, depois suba e flexione os braços em direção ao peitoral, girando em seguida seus ombros e elevando os pesos até o alto para finalizar o movimento.

Considerado um tipo de agachamento de alta intensidade que trabalha de forma mais concentrada glúteos e quadríceps. É necessário o uso de uma fita elástica para realizá-lo corretamente. Utilize ao redor das coxas para causar maior resistência. Separe as pernas na largura dos ombros, com os pés levemente para fora e agache formando um ângulo de 90° graus.

Mantenha-se nessa posição por alguns segundos e depois fique em pé novamente. Lembre sempre de abrir bem os joelhos e não deixá-los ultrapassar o limite da ponta de seus pés. O tempo da isometria varia, conforme a intensidade do treino.

É um tipo de agachamento bem simples e que pode também ser incluído nos treinos para iniciantes. Se encaixa na categoria de baixa intensidade e trabalha os músculos do quadríceps e glúteos, com foco principal na parte interna das coxas. Inclusive pode ser realizado em casa.

Você deverá juntar as mãos em forma de oração, ficar com as pernas juntas e agachar de forma que seus joelhos, fiquem flexionados em um ângulo mais aberto, como se fosse um meio agachamento. Dessa forma você vai fazer deslocamentos laterais, dando passos para um lado e depois para o outro.

Como falamos no início deste texto, se você deseja ganhar massa muscular e dar forma ao seu corpo, a prática desse exercício é indispensável. Fora esses benefícios estéticos, o agachamento também proporciona melhora na postura e com isso pode até amenizar dores nas costas.

É importante lembrar que qualquer tipo de agachamento deve ser realizado de forma correta, com a técnica certa. Sendo assim o mais aconselhado, principalmente para modalidades de nível mais avançado, é que seja consultado um instrutor ou personal antes de começar as práticas.

Como existem várias opções diferentes de agachamento, você consegue adequá-los para qualquer que seja seu objetivo. Seja ele apenas definição corporal ou também melhora metabólica e cardiovascular. Continue lendo e saiba a importância de incluí-los, na sua rotina de treinos.

Ganhar massa muscular nas coxas, ficar com o bum bum mais durinho, definir panturrilhas e abdômen ou até mesmo trabalhar músculos superiores. Tudo isso é possível com a prática constante de alguns dos agachamentos que foram mostrados aqui neste artigo.

Eles são sem dúvidas uma opção completa para trabalhar todo o seu corpo. O que você tem que fazer é traçar um objetivo e selecionar qual dos tipos se adequa melhor a ele. A séries, quantidade de repetições e cargas vão depender do seu condicionamento físico.

Assim como qualquer outra atividade física, o agachamento também contribui de forma muito eficaz para a melhora da qualidade de vida das pessoas que os praticam. Inclui-los pelo menos 3x por semana na sua rotina de treinos, já é suficiente para que você usufrua dessas vantagens.

Os agachamentos com isometria, por exemplo, vão ajudar muito no fortalecimento das pernas. Portanto, a prática desse tipo de exercício, pode inclusive ajudar as pessoas que sentem indisposição nessa região ou até mesmo as que trabalham muito tempo de pé.

Um condicionamento físico forte é muito importante, para pessoas que precisam desenvolver inúmeras atividades durante o dia. Um dos componentes que fazem parte de um organismo resistente é a aptidão cardiovascular. Em outras palavras, a capacidade de aguentar a fadiga dos esforços de longa duração.

Os agachamentos que vão te ajudar a conquistar um condicionamento físico mais forte e resistente são aqueles tipos que incluem os saltos. Eles são inseridos justamente na categoria dos exercícios de cardio, pois ajudam a desenvolver e melhorar a resistência cardiorrespiratória e também cardiovascular.

E por último uma informação muito importante e que não poderia faltar aqui nesse texto, pois um dos desconfortos mais populares entre a população mundial são as constantes dores nas costas. Segundo dados informados pela Organização Mundial da Saúde, 80% da população já sentiu ou irá sentir alguma dor na coluna.

Há vários tipos de agachamento, inclusive os que utilizam carga extra, que ajudam a sanar ou pelo menos amenizar dores nas costas. Basta que você os inclua na sua rotina de exercícios, sempre prestando atenção nos movimentos para realizá-los de forma correta, é claro.

Você viu aqui neste artigo agachamentos para fazer com carga extra, apenas com o peso corporal, de alta e baixa intensidade e também os que são indicados para diferentes objetivos e áreas do corpo. Assim como os tipos mais indicados para turbinar seu condicionamento físico e desenvolver o bem estar corporal.

Não esqueça da consciência corporal e de sempre ter o devido cuidado ao realizar qualquer que seja o tipo de agachamento. Se possível consulte um professor ou instrutor para garantir a execução correta, não só deste mas de qualquer outro exercício. A segurança deve vir sempre em primeiro lugar.

Agora está na hora de traçar suas metas e escolher quais das modalidades citadas se enquadram melhor ao objetivo desejado, seja ele apenas para melhorar a estética do corpo ou focado também no bem estar e resistência física. Se mantenha saudável e tenha bons treinos!