Alongamento muscular: o que é, tipos, benefícios, exercícios e mais!

O alongamento muscular é uma atividade muito utilizada por atletas, praticantes de pilates e ioga. Além disso, serve para recuperar o corpo de lesões através da fisioterapia. No entanto, todas as pessoas, mesmo que não sejam fisicamente ativas, devem se alongar diariamente para ter disposição e estar bem.

Ficar por horas em uma posição ou fazer movimentos com postura errada machuca o corpo. Todo mundo precisa esticar braços, pernas, tronco e pescoço para evitar que essas partes "enferrujem" ou danifiquem. Então, confira neste artigo os benefícios, os tipos e principais exercícios do alongamento muscular.

A prática do alongamento muscular é bastante conhecida principalmente na área de esportes. Contudo, nem todos sabem exatamente do que se trata e quais os cuidados adequados para a execução correta dessa atividade. Sendo assim, veja nos tópicos seguintes a importância e precauções envolvidas na realização de alongamentos.

O alongamento muscular é uma atividade física que foca na distensão dos músculos. Assim, ele aumenta a flexibilidade e a amplitude de movimento das articulações. Frequentemente, os exercícios para alongar são feitos por esportistas, praticantes de ioga e pilates. Também faz parte das sessões de reabilitação em fisioterapias.

Essa atividade, no entanto, serve para proteger as articulações de qualquer ser humano, então não existe restrição quanto quem pode praticar. A única observação é que o tipo de alongamento que cada um pode fazer está relacionado à idade, condição física, saúde em geral e com que frequência a pessoa se exercita.

Quando ficamos muito tempo em uma posição ou colocamos uma sobrecarga nas articulações elas começam a sofrer danos. No pior dos casos, os estragos levam a atrofia dos músculos. Consequentemente, aparecem dores nas áreas machucadas e o corpo não consegue se movimentar nem para realizar tarefas simples.

Por outro lado, o alongamento muscular se torna a solução para que esses problemas não aconteçam e ainda oferece vários benefícios. Com a prática dessa atividade, você ganha maior flexibilidade, reduz o risco de ferimentos, melhora a postura, tem mais disposição, controla o estresse, ativa a circulação, elimina dores nos ossos e músculos.

Seja numa sessão de treino ou não, o alongamento muscular deve ser feito de forma lenta e relaxada. Não é bom fazer movimentos bruscos. O essencial é concentrar os em cada movimento e postura. A partir daí, a cada dia você deve tentar trabalhar um pouco mais cada parte, mas sem forçar demais.

Tenha cuidado com a dor, é importante ter em mente que o alongamento muscular não é doloroso. Se executar um movimento dói, é porque algo não está sendo feito do modo certo ou simplesmente, a condição física ainda não permite realizar essa determinada postura.

O alongamento muscular pode ser praticado a qualquer hora e lugar. Quando feito antes do início de um treino tem por objetivo aquecer o corpo. Preparar o músculo para o exercício, aumentando gradativamente a temperatura e circulação sanguínea. Os exercícios devem ser passivos e aproveitar o peso do corpo.

Já no meio do treino, nas pausas ele serve para evitar que o músculo esfrie durante o intervalo. Nesse momento é aconselhável realizar o alongamento dinâmico movimentando suavemente a musculatura. Após treinamento, essa atividade ajuda o músculo retornar à normalidade.

O alongamento muscular recupera partes do corpo que tenham sido lesionadas por esforços repetitivos ou má postura. Desde que a série de movimentos esteja de acordo com a condição física da pessoa. Evidentemente, alongar uma perna que foi machucada durante um treino, por exemplo, apenas aumentará o ferimento.

Da mesma maneira, quem não tem o hábito de se exercitar frequentemente deve ser cauteloso. Tentar literalmente “dar um passo maior que a perna” leva a consequências desastrosas, o efeito será contrário ao esperado. Ao invés de você ganhar um corpo mais saudável, obterá um corpo contundido. Então, respeite sua capacidade física.

Quando você se alonga, você obtém agilidade nos treinos e tarefas do dia-a-dia. Sua postura fica mais alinhada e elegante. O sangue passa a circular de forma correta para o organismo funcionar com perfeição. Contudo, o melhor é que seu corpo relaxa. Confira a seguir os benefícios do alongamento muscular e entenda como isso ocorre.

O alongamento muscular amplia a capacidade de movimento do corpo e fortalece articulações com baixo risco de lesão. Assim, depois de adquirir força e flexibilidade, seu corpo consegue suportar mais pressão e reduz a probabilidade de você se machucar durante atividade física.

Além disso, quando os músculos estão mais soltos e menos tensos, você sente menos dor. Por esse motivo, o alongamento é utilizado para tratar doenças crônicas e agudas envolvendo ossos e músculos. Também é menos provável que você sinta cãibras ao se tornar mais flexível.

O alongamento muscular permite que você se concentre mais na postura e consiga melhorá-la gradativamente. Assim, com o alinhamento apropriado tem menos desequilíbrios. Um bom posicionamento corporal ainda evita que dores e doenças crônicas afetem as articulações conforme envelhecemos.

Quem se movimenta com o corpo endireitado sente menos cansaço no cotidiano. Também tem maior equilíbrio durante a realização de exercícios como corrida. Fica mais fácil sentar e permanecer de pé sem “murchar” o corpo. Aliás, um dos requisitos para aqueles que desejam parecer elegante é ter um ótimo postura.

Através da compressão dos músculos o sangue consegue percorrer o corpo em direção ao coração. Quando você alonga principalmente as pernas faz com que a musculatura exerça pressão e relaxamento em volta das veias. Assim, a circulação sanguínea é ativada.

Consequentemente, você corre menos riscos de desenvolver problemas de saúde como varizes, inchaço na perna, trombose etc. O organismo permanece aquecido por longo período e você praticamente não sente frio. A pele ainda apresenta melhor hidratação, quando uma pessoa faz alongamento muscular regularmente.

Adotar posições que alongam e abrem o corpo causa sensação de relaxamento. Com isso, os benefícios físicos se estendem ao psicológico, pois a mente também descontrai nesse momento. Afinal, se torna mais fácil ficar tranquilo quando você está descansado e saudável.

O alongamento muscular ainda alivia dores nos ossos e articulações, então a execução é prazerosa. Uma vez que você está relaxado, consegue ter maior controle sobre o estresse e lidar habilmente com conflitos comuns do cotidiano. Além de melhorar suas relações sociais.

Seja para ganhar flexibilidade ou para aquecer, alongar é uma parte essencial de várias maneiras de treinos. No entanto, nem todas as formas de alongamento têm os mesmos efeitos, nem a situação muscular é a mesma antes ou depois dos exercícios. Portanto, a seguir você saberá quando cada tipo de alongamento é indicado.

As contrações musculares, que são usadas no tipo balístico, forçam o alongamento muscular por meio de movimentos constantes de salto. Assim, a musculatura aumenta a flexibilidade rapidamente a cada repetição. No entanto, normalmente é desaconselhado alongar dessa forma, pois estimula o estiramento excessivo.

O alongamento dinâmico possui movimentos específicos para o esporte. Contudo, é semelhante ao balístico, pois também é feito com mudanças de posturas rápidas para alongar o músculo, mas não emprega saltos. Além disso, se trata de uma atividade de menor intensidade quando comparado ao balístico.

É o modo de alongamento muscular mais utilizado atualmente. Nele, um ou vários músculos específicos são trabalhados. Ele consiste em apenas mover lentamente uma parte do corpo até uma determinada posição. Em seguida, você deve manter esse posicionamento por instantes e retornar à posição inicial para repetir o processo.

Devido à execução dessa forma de alongamento ser lenta, não apresenta risco de distensão inadequada do músculo como nos tipos dinâmico e balístico. Alongar-se estaticamente ainda permite que você se concentre facilmente no exercício e alcance o posicionamento correto com perfeição.

O alongamento passivo usa um elemento externo como força para alongar um músculo relaxado. Essa força pode vir do peso do corpo, de um elástico, de outra pessoa ou até da gravidade. Nesse caso, o músculo não é contraído, o movimento depende do estímulo que esse componente causa.

Essa força externa serve para empurrar o membro até um nível que ele não alcançaria. O principal motivo para uma pessoa fazer alongamento muscular passivo é melhorar a flexibilidade. Você não precisa de muita energia para se alongar desse jeito e com o tempo consegue ampliar seus movimentos além da sua capacidade normal.

O alongamento ativo depende exclusivamente do praticante, não necessita de nenhum elemento à parte para a execução. Nele, você precisa esticar ativamente a articulação e criar um alongamento com a força de diferentes grupos de músculos opostos. Além disso, a musculatura não pode ficar relaxada como no tipo passivo.

O alongamento ativo é bom para trabalhar a capacidade de amplitude de uma articulação com a força dos próprios músculos. Ele exige bastante energia e essa característica tem de ser considerada, antes de você realizar um treino intenso. Contudo, ele acarreta menos riscos do que o alongamento passivo.

Trata-se de uma mistura entre alongamento passivo com isometria (permanência na posição por algum tempo) e relaxamento muscular. Apesar dessa formação meio confusa, é uma das melhores formas de se conseguir ganhar flexibilidade forçando o alongamento máximo em uma postura.

Ele é considerado o melhor tipo de alongamento quando alguém quer melhorar o potencial total da articulação. O alongamento isométrico faz parte da rotina de atletas de diversas modalidades esportivas, incluindo até a ginástica esportiva. Contudo, iniciantes também podem praticá-lo.

Você tem dores nas articulações? Se sente com o corpo cansado? Sua mente está estressada? Então, existem ótimos motivos para essa atividade fazer parte do seu dia-a-dia. Na sequência está uma lista explicando como realizar exercícios comuns de alongamento muscular. Confira!

De pé, erga um dos braços e estenda em direção ao lado oposto do corpo. Mantenha o cotovelo alinhado com o ombro e a palma da mão voltada para baixo. Vire lentamente o tronco e a cabeça para o lado. Enquanto o outro braço apoia a cintura para não inclinar demais.

Repita o mesmo processo 15 vezes com cada lado sempre dando o máximo de atenção à postura. É importante que os ombros fiquem paralelos aos pés que também devem permanecer firmes no chão. O alongamento muscular do tronco consiste numa ótima opção para aliviar dores nas costas.

Existem muitos exercícios para alongamento muscular dos isquiotibiais, porém há dois que são mais usados. O primeiro corresponde a apoiar uma perna sobre uma cadeira com joelho flexionado em 90º. A outra perna deve ser mantida um pouco para trás. Em seguida, incline-se para frente e fique nessa posição por 15 segundos.

No segundo exercício você deve colocar uma perna a frente e estendida. A outra atrás fica com o joelho levemente flexionado. Nessa posição, abaixe até um ponto em que você não sente dor e permaneça por 15 segundos. Em ambos os exercícios você tem de trocar de pernas numa série de 10 repetições.

Além do alongamento muscular do tronco, você ainda pode acrescentar outros dois movimentos para “colocar suas costas no lugar”. Para executar o primeiro, deite-se de bruços no chão. Depois, levante os ombros deixando os antebraços e cotovelos eretos. Respire fundo e mantenha a posição por dois a três minutos.

Outra maneira mais fácil de alongar a região lombar consiste em sentar em uma cadeira. Erguer o cotovelo sentido as costas o máximo possível e segurar por um minuto essa pose. Por fim, basta refazer os mesmos passos com o cotovelo oposto até completar uma série de 10 execuções.

Cruze um braço na frente do peito, logo abaixo do pescoço e estique. Use o outro braço para empurrar esse membro em direção ao corpo na altura acima do cotovelo (nunca a partir da articulação). Alongue até tocar o ombro oposto e use o outro braço para tencionar e alongar o tríceps empurrando para baixo.

Aguarde dessa maneira por 15 segundos e evite que o cotovelo fique flexionado durante esse tempo. Em seguida, realize essas mesmas etapas com o braço oposto. O alongamento muscular dos tríceps contribui para evitar dores e enfermidades que afetam a região do antebraço.

Além do alongamento muscular dos isquiotibiais, você pode exercitar os quadríceps. Basta que você fique em pé com os joelhos levemente flexionados e as pernas abertas na altura dos quadris. A partir daí, leve o calcanhar até o glúteo e segure o pé atrás por 15 segundos e repita o processo com a outra perna.

Os músculos adutores são alongados com o exercício da borboleta. Nesse caso, você deve sentar-se no chão e juntar as solas dos pés. Então, mantendo essa posição, tente devagar aproximar o corpo o máximo possível das plantas dos pés. Coloque as mãos na cintura para que os braços ajudem o corpo a manter a estabilidade da região lombar.

A prática esportiva não se limita ao momento em que um exercício mais intenso é realizado. É necessário aquecer os músculos antes de começar e alongá-los no final. Essa estratégia não é conveniente apenas para treinar. É aconselhável alongar os músculos todos os dias, independentemente de ter feito exercício ou não.

As más posturas adquiridas durante as horas de trabalho, estudo ou qualquer tarefa enfraquecem a musculatura. Então, reserve alguns minutos durante o decorrer do dia para realizar um alongamento muscular. Faça isso e você verá que ficará bem-disposto e consequentemente, melhor e feliz.