Como aprender a nadar sozinho: veja passo a passo, benefícios e mais!

A prática da natação é uma atividade esportiva e de lazer muito recomendada pela comunidade médica, e por atletas em geral. Isso porque seus benefícios para a saúde física e mental são inúmeros. Além de, relativamente, ser um esporte de fácil aprendizagem: não requer o manejo de nenhum instrumento específico e pode ser adaptado para todas as idades e condições.

Neste artigo, você aprenderá a como se adaptar ao ambiente aquático, receberá um tutorial sobre os quatro principais estilos de natação e uma lista dos benefícios dessa prática. Se você tem vontade de aprender a nadar sozinho, esse é o primeiro passo. Você se familiarizará com os conceitos básicos e se sentirá mais preparado para experimentar na prática tudo o que aprender. Confira:

Em primeiro lugar, antes de inicarmos a prática de natação propriamente dita, é importante que você tenha alguns pontos em mente para estar preparado. Não se preocupe, são etapas bem simples que irão te auxiliar a ter uma melhor adaptação ao ambiente aquático.

O primeiro passo para aprender a nadar é se sentir confortável dentro d'água. Pode parecer óbvio, mas esse passo é muito importante e irá determinar todo o progresso de seu aprendizado. Como não estamos acostumados a ter o corpo imerso em água, a sensação inicial é estranha - e até assustadora - para alguns. Portanto, tome seu tempo para se acostumar a esse novo ambiente.

Você pode realizar movimentos simples, como tentar andar e mover os braços na água. Como a densidade da água é maior do que a do ar, seu corpo levará alguns minutos para se adaptar. Você pode praticar em uma piscina, um lago ou até mesmo na praia, mas lembre-se: nunca vá para a parte funda logo no início, mantenha-se em uma região na qual consiga ficar de pé sem esforços.

Agora que você já se acostumou a ter seu corpo debaixo d'água, vamos adicionar a cabeça. Durante a natação, sua cabeça estará submersa quase o tempo inteiro, exceto durante os intervalos para tomar ar. Jogue um pouco de água no rosto para que a sua pele possa se acostumar com a temperatura e coloque-o, lentamente, na água.

Comece tampando a respiração e tentando manter a cabeça submersa por 5 segundos, depois passe para 10, depois 15, e assim por diante. Com o passar do tempo, sua capacidade pulmonar será otimizada e você poderá aguentar períodos mais longos.

Agora que você já se acostumou com a água ao seu redor, daremos um passo um pouco mais ousado: a flutuação. Flutuar significa nada mais que se manter em equilíbrio deitado na água, fazendo-a literalmente de um colchão. Esse princípio é a base para a natação, pois posteriormente adicionamos batimentos de perna e braços para gerar movimento.

A flutuação é um fenômeno físico natural entre corpos de diferentes densidades, portanto, você não precisará fazer muito aqui, apenas deixe a natureza agir: tome um impulso, deite de barriga para cima e relaxe.

O seguinte passo é uma variação do anterior (flutuação), com o auxílio de boias. Apesar de parecer um recurso infantil, as boias também são utilizadas por adultos durante as fases iniciais do aprendizado de natação, e ajudam a fazer com que o iniciante perca o medo da água e ganhe mais confiança. Podem ser utilizadas as boias de braço ou as de formatos variados, como esteiras e circulares.

Com a ajuda boia, tente se mover pela água sem tocar os pés no chão. Isso te auxiliará a ter mais coordenação e autonomia na hora de nadar.

O próximo passo consiste em treinar os movimentos de pernas e braços, responsáveis por impulsionar o nadador na água. Com o auxílio da boia, aproveite que você está em uma situação de equilíbrio e pratique batidas de pernas e braços (na vertical, saindo da água, passando pelo ar e voltando para a água) para experimentar a sensação de movimento.

Lembre-se sempre de que é você quem está no comando, portanto tente guiar o movimento e deixá-lo em linha reta.

Agora que você já tem uma noção básica de equilíbrio e dos movimentos, retire as boias e tente reproduzí-los. No início, é comum que o corpo afunde e perca o equilíbrio, portanto evite manter a boca aberta para não engolir água. Com o passar do tempo, você vai acertando os detalhes de acordo com o que se sentir mais confortável, adaptando a intensidade do nado com suas necessidades.

Lembre-se que o que te mantém em movimento são suas pernas e seus braços, portanto, nunca pare de batê-los.

A paciência é uma virtude. Aprender a nadar, assim como qualquer esporte ou atividade física, requer prática constante e foco. Lembre-se de que você está aprendendo e dando o seu melhor, não se cobre tanto. A regularidade da prática é mais importante do que sua intensidade, portanto, conheça os seus limites e tente superá-los aos poucos.

Reserve algum tempo do seu dia - pode começar com 40 minutos, evoluindo para uma hora - para estabelecer uma rotina de aprendizado. A organização de sua prática irá refletir nos seus resultados.

A natação é uma atividade com uma ampla variedade de estilos, sendo portanto, adequada para todas as idades. Agora que você já se habituou ao contato com a água, veja as 4 principais técnicas que te auxiliarão no aprendizado da natação:

Principal técnica entre nadadores e modalidade mais popular em competições de natação. O nado crawl é a base para qualquer outro estilo, por ser o mais prático e o que garante maior velocidade ao nadador. Ele consiste em braçadas alternadas, flexionando-se o cotovelo, ao mesmo tempo em que realiza batidas de perna ininterruptas.

Um detalhe muito importante nesta técnica é que o nadador deve sempre deixar as palmas das mãos abertas, pois esta servirá como uma "pá" em cada braçada, puxando a água e impulsionando o corpo para frente. É nesse momento, inclusive, que o nadador pode virar a cabeça para o lado e tomar ar, devendo manejar o tempo das braças e o momento certo para a respiração de forma a garantir maior rendimento.

O nado costas é parecido com o crawl, com a diferença, como seu nome indica, que ele é feito de costas, ou seja, o nadador deve literalmente ficar deitado de costas na água, flutuando. Enquanto seus braços realizam os movimentos giratórios alternados, passando acima de sua cabeça e jogando o corpo para a frente, as batidas de pernas também são ininterruptas, assim como no crawl.

Essa técnica exige um senso mais apurado de equilíbrio e direção do praticante, de forma que ele não se desvie da rota ou se deixe tombar para o lado. Em contrapartida, é relativamente menos cansativo, pois o nadador pode respirar o tempo todo.

O nado de peito é mais complexo do que o crawl e costas, exigindo bastante coordenação motora de seu praticante. Para realizá-lo, o nadador mergulha completamente na água e realiza movimentos simultâneos e giratórios com os braços e pernas; como se estivesse puxando a água para si, com os braços e chutando-a, com as pernas.

Nesse movimento, por ser bastante técnico, é importante manter os joelhos e cotovelos flexionados para lhe garantir maior mobilidade. Ao puxar a água, o nadador se lança para a frente e para cima, tirando a cabeça da água momentaneamente para respirar e logo mergulhando-a novamente. Cada movimento deve ser feito com muita precisão, sendo esta uma técnica mais avançada.

Considerado o mais cansativo e desafiador das técnicas de natação, o nado borboleta, também chamado de golfinho, é uma evolução do nado peito. Ele consiste em mergulhar completamente debaixo d'água e se mover através de ondulações que começam pelo quadril e se estendem até as pernas. As braçadas são simultâneas e, diferente do nado peito, têm uma envergadura maior, saindo da água.

A respiração no nado borboleta se dá durante as braçadas, na qual o nadador coloca a cabeça para fora. Por se tratar de uma técnica bastante complexa, é recomendável que domine as três anteriores antes de partir para o borboleta.

Por ser uma atividade que mobiliza o corpo como um todo, a natação é um dos esportes que mais auxilia na manutenção da saúde geral e em objetivos específicos. Vejamos abaixo os principais benefícios que a a natação traz para o ser humano.

A respiração é essencial para um nadador, pois durante a maior parte do tempo sua cabeça estará submersa e, portanto, terá de prender o ar. Se você é um iniciante, não se preocupe, técnicas de respiração são aprendidas conforme se pratica. É importante ter em mente que você deve respeitar os limites de seu corpo para que sua capacidade de reter o ar evolua naturalmente.

Com o tempo, o aumento do fôlego adquirido com a prática da natação auxilia também em seu cotidiano. Isso porque o ser humano, por realizar respiração aeróbica, utiliza o oxigênio como fonte de produção de energia para todas as funções do organismo. Ao aprender a controlar sua respiração, você terá um rendimento maior de energia que otimizará suas atividades cotidianas.

Por trabalhar todas as áreas do corpo, a natação é uma excelente forma de exercitar as articulações e os ligamentos mais negligenciados, como a dos joelhos e dos ombros, prevenindo e auxiliando no tratamento de doenças como artrite e reumatismo. Visto que a água amortece o impacto dos movimentos, é ideal para todas as idades.

Além de auxiliar no combate a doenças, manter as articulações saudáveis é importante para a flexibilidade, equilíbrio e postura geral do corpo.

A natação, como toda atividade aeróbica, ajuda no controle dos níveis de glicose no sangue, prevenindo e atuando no combate a todos os tipos de diabetes. Além disso, por aumentar o fluxo de circulação sanguínea, impede que o LDL (o famoso "colesterol ruim") se fixe nos vasos arteriais, diminuindo os riscos de infarto e doenças associadas a altos níveis de colesterol.

Nadar também ajuda a manter a pressão arterial estável e reduz os níveis de estresse e sedentarismo, fator que pode ser um agravante para aumentar os níveis de glicose e colesterol no sangue.

Assim como no exercício do polichinelo, nadar estimula a circulação sanguínea, fazendo com que mais sangue passe pelo coração e fortalecendo seus músculos. O aumento na flexibilidade dos músculos cardíacos garante batimentos mais regulares que, somados ao controle da respiração, aumentam o rendimento de energia e deixam o seu corpo mais saudável.

Dessa forma, nadar previne contra doenças cardiovasculares, sendo uma atividade bastante popular também entre a terceira idade.

Realizar movimentos na água demanda um esforço maior do que no cotidiano, portanto a natação é uma atividade com um alto índice de queima de calorias. Como essa atividade também fortalece os músculos do corpo todo, é natural que após um tempo a gordura corporal seja substituída por massa muscular. A intensidade do treino, somados a uma alimentação adequada, fará você perder peso com facilidade.

Nadar consume em média 600 calorias por hora, oferecendo um gasto energético superior ao ciclismo e a corrida. No entanto, é importante tomar cuidado com a alimentação pós-treino, visto que aumenta o apetite. Acompanhamento com um nutricionista é essencial junto com o treino.

Neste artigos te fornecemos dicas sobre como aprender a nadar sozinho. E agora que estamos neste assunto de natação, que tal conhecer alguns de nossos artigos sobre produtos relacionados? Se tiver algum tempo sobrando, não deixe de conferir abaixo!

Que tal colocar em prática o que você aprendeu até aqui? A teoria pode te estimular e te dar as ferramentas necessárias para iniciar, porém, apenas experimentando na prática você poderá de fato aprender a nadar. Seguindo o passo a passo que te foi apresentado, nadar se mostrará bem mais simples e recompensador do que você imagina.

Como você pôde ver, aprender a nadar sozinho não é difícil: requer apenas paciência e dedicação. Tenha em mente que nos primeiros dias seu corpo ainda estará se acostumando com a água, portanto não se sinta frustrado caso não obtenha os resultados esperados tão rápido. A natação é uma prática milenar acessível a todos, desde que mantenham o foco e não desistam logo de cara.