O que comer no pós-treino: conheça alguns alimentos que vão te ajudar!

Não é segredo para ninguém que a alimentação é uma fase essencial quando se trata de malhar os músculos do corpo, principalmente de forma intensa, como geralmente se faz em academias de musculação. Porém, existem etapas da alimentação que devem ser seguidas e, ainda que possam haver diversas dietas diferentes que prometem resultados rápidos ou duradouros, não se pode fugir de uma etapa básica: o pós-treino.

Isso porque, muito além de uma refeição comum, o pós-treino é uma refeição primordial na rotina de qualquer pessoa que sonha em hipertrofiar os seus músculos, sendo ele responsável pela recuperação e pelo desenvolvimento a longo prazo. Além disso, existem diversas receitas muito gostosas e saudáveis para acompanhar você, atleta, a garantir seus resultados sem perder a qualidade de vida e o gosto pela comida.

Assim, nesse artigo iremos te dar algumas dicas de alimentos que não podem faltar na sua refeição pós-treino.

Existem muitas coisas que se pode comer no pós-treino, e esse critério vai ser melhor delineado a partir do momento que você cria uma rotina fixa de musculação que organize bem o tempo, a fim de treinar geralmente no mesmo horário. Assim, seja uma refeição mais típica de café da manhã, ou mesmo uma refeição mais tipicamente parecida com um jantar, são muitas as opções.

Porém, tanto alimentos mais doces, como frutas, iogurtes e cereais, quanto refeições salgadas, como carne seca, podem ser consumidas como pós-treino. Por isso, elencamos agora uma diversidade de alimentos, a fim de garantir a satisfação de todos os gostos.

Para começar com um alimento muito marginalizado pela cultura da musculação, o chocolate quente contém diversos nutrientes muito benéficos para o corpo humano, principalmente no pós-treino. Assim, quando você gasta suas energias malhando, seu corpo necessita, dentre muitas coisas, de reaver os níveis de açúcar do sangue, mas de maneira saudável.

O chocolate quente é um alimento que cumpre bem esse papel, já que contém açúcares naturais e mais saudáveis, principalmente quando em comparação com doces industrializados. Além disso, os antioxidantes presentes no chocolate ajudam as suas células no transporte mais fluido de nutrientes, além de serem conhecidos como rejuvenescedores.

Aqui temos a clássica vitamina, ou mesmo "batida", um alimento que consiste basicamente em misturar diversos alimentos, geralmente frutas, mel e leite, para conseguir consumir uma grande quantidade de nutrientes muito saudáveis em menos tempo. Esse é justamente o intuito do pós-treino.

Isso porque, quando terminamos de treinar, é muito difícil que estejamos, de súbito, com fome. Nosso corpo demora um pouco para abrir o apetite de forma mais consistente. Assim, uma vitamina logo após o treino é muito mais fácil de ser consumida do que a mesma proporção em frutas in natura.

Além disso, a vitamina é uma bebida que pode ser consumida gelada, o que agrada ainda mais os paladares de quem passou por um período de calor desgastante puxando os ferros da academia.

Apesar de sofrerem muito preconceito nas dietas e treinos low carb, já que não apresentam nutrientes tão ricos e desenvolvidos, as massas são uma ótima opção para quem está em fase de crescimento e necessita não sofrer déficit calórico. Isso porque, apesar de não serem fontes de proteína, as massas são métodos muito eficazes de regenerar os músculos e as articulações, por serem carboidratos de rápida absorção.

Além disso, ninguém consome a massa por si só, mas acompanhada de outros ingredientes, que podem ser muito nutritivos, como frango, carne ou mesmo uma mistura de legumes e grãos, que são também fontes de proteínas. Portanto, essa refeição pode sim ser consumida como pós-treino.

A pimenta é um ingrediente que divide muitas opiniões no meio da musculação. Porém, as pesquisas mais recentes sobre esse alimento demonstraram que, além dos antioxidantes naturais, as pimentas promovem uma metabolização muito rápida no corpo, de forma a impulsionar o desenvolvimento muscular.

Assim, há muitas formas de consumir a pimenta nas suas refeições, geralmente como método de temperar proteínas, fazendo com que esse alimento seja ainda mais benéfico.

Além disso, existem pimentas mais fortes e mais fracas. Assim, caso você tenha alguma dificuldade, é possível iniciar com a pimenta-jamaicana, que tem uma ardência muito sutil. Caso queira algo mais forte e que promova uma metabolização ainda mais rápida, opte por pimentas como a caiena.

O arroz frito com galinha, também conhecido como "galinhada" em alguns estados, é um típico alimento muito querido por todos os atletas de musculação. Isso porque ele representa em si os dois principais nutrientes necessários para uma vida na academia: os carboidratos do arroz e a proteína da galinha.

Afinal, a carne de frango é o melhor custo-benefício para você consumir proteínas de forma abrangente e sem um alto custo. Alinhado a isso, o arroz é um alimento tipicamente da culinária brasileira e encontrado em abundância. Para promover ainda mais a sua saúde, opte pelo arroz integral, que é também rico em fibras e auxiliará no trânsito intestinal do seu corpo.

O peru é uma carne considerada nobre, mas que não apresenta um alto custo em épocas de baixa demanda. Assim, com exceção da época de páscoa ou de natal, é possível encontrar essa ave em mercados em um preço mais acessível. Além disso, uma pequena quantidade dessa carne fornece toda a proteína que você necessita para regenerar seus músculos após um dia de treino.

E mais, o peru é uma carne magra e muito gostosa, que concilia em si a quantidade de proteínas necessária e ainda um bom nível de gorduras boas, que auxiliam na regeneração das articulações do corpo, além de promoverem saciedade.

Fugindo um pouco do dueto "carboidrato e proteína", existem inúmeros outros nutrientes necessários para se garantir um corpo saudável em uma rotina de treinamentos. Assim, é preciso promover uma quantidade de vitaminas, antioxidantes e fibras para o corpo funcionar de forma regulada e contínua para que, depois, ele possa absorver com qualidade toda proteína que você ingere.

Esse papel pode ser muito bem cumprido com um belo chá de cúrcuma e gengibre, que além de serem ingredientes com um sabor muito presente, são ricos em vitamina C, favorecendo a imunidade e garantindo que você não perca dias de treino gripado em casa.

A banana e o coco são outros ingredientes que devem entrar de forma complementar na dieta pós-treino. Isso porque, com relação à banana, é comum sentirmos cãibras após períodos de desgaste físico intenso, como é o caso da musculação. Dessa forma, a banana auxilia na reconstituição do potássio no seu sangue, garantindo que essas cãibras não voltem a acontecer de forma tão recorrente, prevenindo-as.

Já o coco é um ingrediente que combina muito com a banana, pois tem um sabor adocicado e muito agradável. Além disso, a água do coco auxilia o seu corpo a repor os eletrólitos e todos os sais minerais que são descartados pelo corpo no processo do exercício físico. Assim, consumir uma banana com água de coco no pós-treino é uma dica incrível para a sua saúde.

Agora chegamos talvez nos alimentos mais saudáveis possíveis para a reconstrução celular dos músculos: os peixes. Dentre eles, o salmão é uma carne que ganha notoriedade tanto pelo sabor, quanto pelo seu baixo nível de gorduras. Além disso, o salmão é uma das principais fontes de ácidos graxos e ômega-3, garantindo uma qualidade de vida principalmente para pessoas com mais de 40 anos.

Portanto, o salmão é uma ótima opção de proteína que, se não puder ser consumida muitas vezes, devido ao seu alto valor comercial, é essencial de ser consumida ao menos algumas vezes por mês. Por isso, retire um bom fim de semana de descanso para comer um salmão, sua saúde com certeza vai agradecer.

Além disso, o salmão é uma carne muito versátil, capaz de ser consumida frita, assada ou mesmo crua, como em receitas da culinária japonesa.

O mel é um ingrediente natural e muito querido não apenas pelos que treinam musculação, mas por todos aqueles que querem diminuir os níveis de açúcares industrializados do sangue, substituindo-os por alternativas mais saudáveis, mas sem perder a qualidade de vida. Além disso, o mel auxilia na reposição de gorduras boas no organismo, e pode ser consumido tanto no pré-treino quanto no pós-treino.

Especificamente no pós-treino, o mel auxilia a manter altas as doses de glicose do sangue, que são diminuídas durante os exercícios. Além disso, os açúcares do mel são de absorção lenta, gerando saciedade por mais tempo e funcionando como uma fonte de energia não apenas para atividades imediatas, mas que são consumidas durante toda a extensão do seu dia.

E mais, o mel pode ser produzido pelas abelhas de diferentes árvores. Cada uma delas funciona como uma extensão dos benefícios que o mel puro pode oferecer. O mel de laranjeira, por exemplo, além de todos os benefícios do ingrediente já citados, também auxilia o sistema imunológico.

Além de delicioso, o suco de cereja é uma opção extremamente saudável e nutritiva para o seu pós-treino. Isso porque, além de já conter em si a frutose, um açúcar saudável e nutritivo que auxilia na saciedade do corpo, a cereja é uma fruta extremamente rica em antioxidantes, favorecendo o rejuvenescimento das células e não deixando que impurezas se fixem nas membranas.

A sua coloração avermelhada também é um ótimo sinal, pois essa fruta apresenta altas taxas de vitaminas C e E, favorecendo a recuperação dos músculos. E mais, essa fruta auxilia também na manutenção das articulações, ajuda na qualidade do sono e previne contra artrite e gota.

Tudo isso vinculado a um suco nutritivo e bem gelado, além de esteticamente muito bonito e delicioso.

Os ovos são uma clássica fonte de proteínas que, apesar de não disporem de tantas unidades desse nutriente quando em comparação, por exemplo, com o frango, o ovo continua sendo uma ótima fonte de proteínas, ainda mais se levado em consideração o seu baixo valor perante carnes e grãos, que geralmente são consumidas também como fontes de proteínas nas refeições pós-treino.

A clara do ovo é a principal responsável pelo transporte de proteínas para as suas células. Além disso, a gema do ovo não deve ser descartada. Ainda que haja preocupação sobre os níveis de colesterol que o ovo pode trazer, justamente por conta de sua gema, essa parte é muito rica em antioxidantes e vitaminas.

Além disso, pesquisas recentes demonstraram que, dentre 2 e 3 ovos por dia é uma boa quantidade para quem necessita ingerir proteínas de forma rápida, mas sem perder a qualidade de vida. Porém, evite dietas que recomendem níveis absurdos de ovos, pois nestes casos há riscos reais de aumento do colesterol em pessoas com propensão a isso.

A ricota é um dos principais queijos quando se trata de dieta fitness. Com um nível de gordura muito baixo, ela é recomendada principalmente para atletas que estão em períodos de ganho de massa magra, que devem diminuir ao máximo o consumo de gorduras para além do necessário para a recuperação celular.

Sendo um derivado do leite, a ricota é rica em proteínas, além de ser um queijo muito gostoso e que pode ser utilizado de diversas formas, desde puro em torradas, como misturado com geleias para criar um sabor agridoce no seu café da manhã. Além disso, esse queijo é muito utilizado como pós-treino acompanhando omeletes, a fim de deixar essa refeição ainda mais completa.

O queijo cottage é outro queijo extremamente comum na dieta de pessoas que praticam a musculação como principal esporte. Isso porque, além de rico em proteínas, o queijo cottage promove a saciedade, garantindo que as suas refeições não tenham de ser maiores do que o indicado para a recuperação muscular.

Isso favorece o ganho de massa magra e diminui o consumo de gorduras. Assim, em casos de quem utiliza a academia com o intuito de perder peso, esse queijo também é muito recomendado.

Além do benefício relativo ao ganho de massa muscular, o queijo cottage ainda apresenta uma digestibilidade maior que outros queijos. Muitas pessoas optam por retirar os queijos ou derivados do leite por apresentarem algum grau, ainda que diminuto, de intolerância à lactose. Porém, o cottage é uma boa opção para quem gosta de queijo e quer ainda manter uma boa digestão de nutrientes em toda a sua dieta.

A batata doce é um alimento muito conhecido como pré-treino, garantindo fôlego e energia para realizar todos os exercícios de um dia comum na academia. Porém, poucos conhecem as propriedades benéficas desse alimento enquanto pós-treino.

A batata doce um ótimo alimento para depois do seu treino pois apresenta um baixo índice glicêmico. Isso significa que os poucos açúcares que ela contém serão digeridos de forma mais lenta no seu cotidiano, aumentando a sensação de saciedade, além de prolongá-la. Por isso inclua a batata doce também no seu pós-treino, mas lembre-se de variar os alimentos para ter uma dieta balanceada.

A quinoa é um grão muito rico em proteínas e que, com as recentes descobertas da área de nutrição, pode ajudar em muito a rápida absorção de proteínas pelos seus músculos. Isso porque, diferentemente das carnes, como frangos, o peru ou mesmo a carne bovina, que apresentam uma maior resistência à digestão humana, a quinoa é absorvida praticamente no mesmo dia em que é consumida.

Esse fator ajuda a prevenir aquelas famosas dores musculares pós-treino que geralmente os atletas tem após um dia de musculação mais intenso.

O pão integral é também conhecido como pré-treino, como é o caso de todos os carboidratos. Porém, engana-se quem considera que os carboidratos devem ser consumidos apenas antes das rotinas de treino. Consumir um pão integral após um dia intenso na academia fará com que suas articulações se recuperem mais rapidamente, além de garantir mais saciedade do que o consumo de gorduras.

Além disso, o pão integral é rico em fibras, promovendo uma melhora no trânsito intestinal.

A carne seca é uma fonte de proteínas que, além de muito gostosa, é uma das carnes bovinas com a menor taxa de gordura, justamente por conta de seu processo de secagem, que retira a maioria das gorduras.

Por isso, esse alimento é um ingrediente de baixo custo que promove um ganho de massa muscular e auxilia em toda a rotina do seu treino.

Como apresentamos aqui, existem diversos tipos de alimentos para o pós-treino. Agora que você já sabe uma grande parte deles, vamos também explicar como eles funcionam de maneira mais pormenorizada no seu corpo, para garantir que você possa fazer adaptações ao seu estilo de vida.

Quando treinamos, as fibras musculares se rompem naturalmente, pelo exercício físico desgastante. Porém, essas fibras são rapidamente reconstruídas pelo corpo, de forma ainda maiores e mais desenvolvidas do que eram antes. Porém, isso apenas acontece de forma satisfatória quando o corpo ingere proteínas suficientes para que essas fibras musculares sejam reconstruídas. Disso, vemos a importância de se consumir proteínas no pós-treino.

Os carboidratos são fontes de energia para os treinos. Porém, no pós-treino eles também desempenham a função de auxiliar na regeneração do corpo, não necessariamente das fibras musculares, mas de todas as áreas que são também afetadas pelo exercício físico. Isto é, a glicose do sangue, as articulações e as vitaminas que o corpo precisa para se desenvolver de forma saudável.

A gordura no pós-treino tem a mesma função dos carboidratos, mas são digeridas pelo corpo de forma diferente. Assim, um nutriente complementa o outro. Enquanto os carboidratos regeneram o corpo de forma mais imediata, as gorduras promovem saciedade porque são consumidas de forma mais lenta, garantindo que o seu corpo tenha sempre reservas de energia.

O horário da sua refeição após o seu treino é também muito importante para manter um alto rendimento e um bom desenvolvimento do corpo. É muito importante comer pouco tempo depois de treinar, não deixando para fazer suas refeições mais de 1 hora após terminar a sessão na academia. Porém, comer imediatamente após sair do treino também é prejudicial. Por isso, agende sua refeição entre 30 minutos e 1 hora após terminar o seu treino.

A água é um fator primordial que deve ser sempre levado em consideração em rotinas de treino intenso. Isso porque, para o bom funcionamento e principalmente para o transporte de todos esses nutrientes que falamos acima para o interior das suas células, é essencial que haja um grande consumo de água por parte de um atleta de alta rendimento.

Por isso, se falamos em 2 litros de água para pessoas que não praticam atividades físicas, o número para atletas de musculação é ainda mais alto, ficando entre 4 e 5 litros de água por dia.

Agora que você já conhece diversos ingredientes que auxiliam na regeneração celular e corporal após a sua sessão na academia, procure uma forma de inserir essas receitas na sua dieta, com o intuito de manter sempre uma alimentação balanceada.

Isso porque, muito atletas, ainda que conheçam benefícios de muitos alimentos, optam por restringir sua dieta em poucas variedades de ingredientes, o que pode ser mais prático por um lado, mas resulta em uma grande perda para o corpo humano. É essencial diversificar os alimentos para obter não apenas os carboidratos e as proteínas, mas também as vitaminas, ácidos graxos e ômega 3 que somente alguns alimentos proporcionam.