Exercícios para fortalecer o joelho: quais fazer em casa e muito mais!

Sentir dores no joelho tornou-se cada vez mais comum entre a população brasileira. Em muitos casos essas dores poderiam ter sido evitadas, uma vez que existem muitos exercícios simples que podem ser feitos em casa - atividades essas que fortalecem as articulações do joelho.

Ao longo deste artigo, você verá o quanto a anatomia do joelho humano é complexa, mas que também é uma das partes do corpo mais movimentadas ao longo do dia. Além disso, você entenderá o que fazer para evitar uma lesão e o que fazer quando o joelho já está lesionado.

E, para finalizar, te ensinaremos exercícios para fortalecer não somente o seu joelho, mas também a região da sua coxa e da coluna. Então, continue lendo este artigo e aprenda agora mesmo como fazer cada exercício!

O joelho é uma parte muito importante do corpo humano na realização de exercícios físicos. A seguir você verá desde como é a anatomia do joelho até o que fazer quando se está lesionado. Confira!

O joelho fica localizado entre a coxa e a perna. Sendo uma das articulações mais complexas e importantes do nosso corpo, ele precisa ser estável e ao mesmo tempo flexível. Assim, o joelho é dividido em três articulações; são elas: a articulação tibiofemoral medial, lateral e femoropatelar.

Cada uma dessas articulações está interligada e é sustentada por músculos e tendões. Em geral, o joelho possui cinco tendões que dão suporte à articulação. Além disso, em seu interior possui uma cavidade com líquido que ajuda na mobilidade, como também é composto pela parte óssea, pela tíbia e fêmur.

Como você pôde ler no tópico anterior, o joelho é uma articulação que precisa se adaptar rapidamente às nossas necessidades. Logo, ao longo do dia ele tem que aguentar o nosso peso e a sobrecarga de atividades físicas. Afinal, para realizar qualquer movimento com os membros inferiores, precisamos tencionar os joelhos.

Bem como, por ser uma região que é muito movimentada de forma repetitiva no dia a dia, é mais suscetível a sofrer lesões e ter doenças. Por isso, é muito importante que você tire alguns minutos para fortalecer seu joelho.

Embora algumas lesões no joelho possam ser de origem genética, a maioria pode ser evitada. A principal e melhor forma de prevenir uma lesão no joelho é a prática de fortalecimento dessa articulação, sempre lembrando que o fortalecimento dessa região deve acontecer por completo.

Outra forma de prevenir é executar os exercícios da forma correta, caso contrário o seu joelho pode sofrer uma sobrecarga. Manter uma postura correta também pode ajudar, logo, evite que seu quadril fique desalinhado e o joelho fique sobrecarregado. Seguindo essas dicas é possível evitar uma lesão.

Se você lesionou seu joelho após a prática de alguma atividade física, não continue forçando ele. Caso isso tenha acontecido, você certamente não conseguiu prevenir-se, mas fique tranquilo que te falaremos o que fazer. Primeiramente, o que você precisa fazer é colocar gelo em cima, e, logo em seguida, uma pomada anti-inflamatória.

Porém, se as dores não passarem, consulte com um ortopedista e siga as orientações dele. Durante a recuperação da lesão, você pode fazer alguns exercícios específicos para ajudar nesse processo, mas, neste caso, o seu médico irá dizer quais fazer.

Agora que você já sabe qual a importância e as consequências de não fortalecer o joelho, chegou a hora de entrar em ação. Confira a seguir 5 exercícios para você fortalecer seu joelho e evitar lesões.

O exercício de levantamento terra ajuda a trabalhar as articulações do joelho e a musculatura posterior da coxa. Porém, ao fazer esse exercício, fique atento a sua postura, pois ele pode prejudicar ainda mais seu joelho se feito da maneira errada. Então, nunca curve sua coluna ou projete os ombros demais para a frente.

Inicialmente, antes de pegar na barra, mantenha a coluna, quadril e cabeça em uma linha diagonal. Logo depois, ao segurar a barra, mantenha ela encostada nas pernas, em seguida, para levantá-la dobre os joelhos. Somente depois, quando estiver com a barra levantada, estenda completamente os joelhos.

Este exercício, embora seja parecido com o levantamento terra, diferencia-se em alguns aspectos. O stiff trabalha musculaturas diferentes, como a parte do glúteo maior e a espinha lombar. Então, na hora de executá-lo, tenha cuidado em sempre deixar a coluna ereta e não flexione os joelhos.

Para realizar o stiff fique de pé, logo depois flexione o tronco para a frente e curve um pouco os joelhos. Com os pés alinhados ao quadril, segure a barra com o abdômen contraído e as pernas distantes uma da outra. Aos poucos levante a barra e fique com a coluna e joelhos retos.

O avanço é um exercício que pode ser feito tanto com o levantamento de peso ou com passadas. Em geral, para realizá-lo, você precisa ficar com a coluna reta, dar uma passada à frente, apoiar um dos joelhos no chão e o outro ficar em um ângulo de 90º.

A diferença entre o exercício avanço e afundo é que no afundo você não andará para realizá-lo, irá apenas alternar as pernas. Do mesmo modo do avanço, você precisará começar com os pés juntos e dar um passo à frente, executando logo em seguida os mesmos passos do avanço.

O exercício leg press é um treino de perna que ajuda a fortalecer o quadril e o joelho. Embora seja benéfico, é preciso ter certos cuidados ao executá-lo. Por isso, antes de começar, faça aquecimento e cheque se o peso do equipamento está adequado para você.

Na hora de executar, deite-se no aparelho, mantendo a coluna apoiada no encosto. Em seguida, apoie os pés na plataforma de maneira que estejam na mesma linha do quadril. Destrave o aparelho flexionando o joelho até o ângulo de 90º. Então, estenda os joelhos, empurrando o aparelho para cima, depois retorne à posição inicial.

O uso dessa bola ajuda no fortalecimento não somente da articulação do joelho, mas também do quadril e das pernas. Para realizá-lo, você precisará deitar-se de costas no chão com as panturrilhas apoiadas sobre a bola suíça. Logo depois, levante o quadril do chão, formando uma linha reta.

Em seguida, role a bola em sua direção flexionando as pernas enquanto levanta o quadril para o alto. Termine com seus pés apoiados sobre a bola, formando uma linha reta entre o seu joelho e os ombros. Para finalizar, role a bola de volta à posição inicial e abaixe o quadril.

A seguir você irá aprender 5 exercícios muito fáceis de serem feitos em casa que vão ajudar você a fortalecer não somente seu joelho, mas outras partes do seu corpo.

Pular corda é um dos exercícios mais fáceis de serem feitos, logo, precisa-se apenas de uma corda. Além de que, você com certeza praticava esse exercício quando criança. Antes de tudo você precisa escolher uma corda. Para isso, segure nas pontas da corda e pise no meio dela, em seguida, veja se quando esticada ela fica na altura do seu peito.

Após checar esse detalhe, flexione o joelho suavemente, com as mãos longe do quadril, pule o suficiente para desviar da corda e aterrisse com as pontas do pé antes do calcanhar. Dessa forma, você estará fortalecendo suas coxas, joelho e abdome.

Este exercício é muito simples de ser feito em casa. Para fazê-lo, você vai precisar estar deitado no chão, de preferência em um colchonete. Depois, estique os braços ao lado do corpo, flexione os joelhos deixando-os em uma posição perpendicular com o chão.

Com os pés apoiados no chão, levante o quadril, de modo que as costas saia do chão. Não se esqueça de deixar os ombros alinhados aos joelhos. Logo depois, é só retornar à posição inicial e repetir o movimento.

O exercícios de extensão de perna em 3 apoios, embora trabalhe muito a região do glúteo, pode ajudar na flexibilidade e na resistência do joelho. Ele recebe esse nome devido ao fato de seu corpo ficar apoiado em apenas três pontos. Para fazê-lo, você irá precisar de um colchonete.

Inicialmente, você precisará apoiar os seus braços no chão (a parte dos cotovelos até os punhos), enquanto que um dos joelhos ficará apoiado no chão. Logo depois, a outra perna será erguida em um ângulo de 90º.

Assim como no exercício anterior, nesse você usará o peso do seu corpo para fortalecer o quadríceps e ajudar a articulação do joelho. Sendo assim, para este exercício você precisará apenas de uma cadeira. Comece sentando-se ereto na cadeira.

Logo em seguida, coloque os pés apoiados no chão, separados na linha do quadril. Contraia os músculos das coxas e estenda uma das pernas ao alto, ou seja, levante ela e deixe-a reta na frente do seu corpo sem levantar as nádegas da cadeira. Em seguida, faça uma pausa e volte à posição inicial.

O agachamento é um movimento que fazemos ao longo do dia quando vamos nos sentar. Sendo assim, esse exercício ajuda no fortalecimento das coxas, panturrilhas e principalmente dos joelhos. O agachamento consiste na realização de flexão e extensão dos joelhos, como se você fosse sentar.

Porém, durante a realização você precisará deixar seus pés afastados na linha do quadril. Logo em seguida, com a postura ereta, agachar como se fosse sentar em uma cadeira, mas nunca deixando que seu joelho ultrapasse a linha dos pés.

Ao longo deste artigo você entendeu como é a anatomia do seu joelho e o quanto ele é complexo, além de entender a importância de fortalecê-lo. Sendo assim, para evitar uma lesão você precisa, antes de tudo, fazer alongamentos e exercícios da forma correta.

Você aprendeu também cinco exercícios que ajudam a fortalecer o joelho. Sendo alguns deles feitos em aparelhos, como é o caso do levantamento terra, enquanto outros precisam de algum equipamento, como o que é feito com o auxílio de uma bola suíça. Mas, caso você não tenha esses equipamentos, existem vários exercícios que são feitos com o próprio peso do corpo.

Além disso, foi apresentado a você que pular corda e fazer agachamentos também são exercícios que trazem benefícios ao joelho. Agora que você chegou até aqui, está preparado para fortalecer seu joelho da maneira certa e evitar lesões nele.