Caminhada engrossa as pernas? Dúvidas, dicas, benefícios e mais!

Caminhada engrossa as pernas? Dúvidas, dicas, benefícios e mais!

Veja neste artigo tudo sobre a prática da caminhada, como engrossar as pernas com essa atividade, cuidados e os principais benefícios.


Fazer caminhada engrossa as pernas?

Mulher fazendo caminhada

Você sabia que praticar caminhada engrossa as pernas e traz muitos outros benefícios para sua saúde? Além de ser uma atividade prazerosa, a caminhada é ótima para quem quer sair do sedentarismo e não gosta de frequentar academias.

Ao praticarmos caminhada, trabalhamos principalmente os músculos da panturrilha, coxas e glúteos. Além disso, caminhar diariamente aumenta nosso fluxo sanguíneo, fazendo com que nosso organismo funcione melhor e tenhamos mais energia e disposição.

Mas são necessários alguns cuidados para que você tenha segurança e um melhor aproveitamento na caminhada. Veja neste artigo dicas de como praticar caminhada e conheça seus benefícios.

Como engrossar as pernas fazendo caminhada:

Mulher fazendo caminhada

Para engrossar as pernas fazendo caminhada, é preciso prestar atenção na duração do exercício, na intensidade, na alimentação e outros fatores. Entenda tudo isso a seguir e tenha um melhor aproveitamento praticando caminhada:

Duração da caminhada

Em geral, caminhar entre 45 minutos a 1 hora todos os dias garante o fortalecimento dos músculos da perna, sobretudo coxas, glúteos e panturrilha. Além de engrossar a perna, a caminhada também traz inúmeros benefícios para nosso organismo, que não se limitam ao aspecto físico, pois também alivia sintomas de estresse e ansiedade.

Mas para que esses resultados sejam obtidos, o ideal são caminhadas acima de 30 minutos, como comentamos acima, podendo variar de acordo com cada idade. Para quem não está acostumado, é recomendável fazer algumas paradas durante a caminhada; isso pode fazer com que o tempo da atividade aumente, mas é uma boa estratégia para quem ainda não tem um condicionamento físico tão bom.

Intensidade da caminhada

A intensidade ideal para quem quer engrossar as pernas é caminhar com uma velocidade mediana, nem muito rápido, nem tão lentamente. Isso porque se você caminhar rápido demais, pode acabar levando à exaustão o músculo, que precisará consumir proteínas armazenadas para se recuperar, e isso fará com que haja pouco ganho de massa muscular.

Já se a caminhada for muito lenta, pode ser que o músculo não receba o estímulo necessário para se fortalecer. Isso vai variar do seu objetivo, condicionamento, faixa etária, entre outros. Quem costuma dar caminhadas mais rápidas tende a ter um gasto de calorias maior durante a atividade, por isso se seu objetivo for emagrecer, essa intensidade é a ideal.

Acrescente algumas subidas durante a caminhada

Vale lembrar que se seu propósito é engrossar as pernas, o ideal é percorrer ruas com subidas, pois isso exigirá mais esforço físico e consequentemente o fortalecimento muscular será maior. Isso vale principalmente para os glúteos, que são os mais exercitados quando caminhamos subidas.

Uma estratégia interessante pode ser a de percorrer ruas de bairros que geralmente não são usadas para caminhadas, pois nelas é mais comum encontrarmos variações como subidas e descidas.

Dicas de alimentação

Não é aconselhável ir caminhar de estômago vazio, pois o alimento nos dá a energia necessária que será gasta com o exercício. Caso contrário, você pode sentir fraquezas e mal-estar. Além disso, praticar atividades físicas sem ter ingerido uma quantidade adequada de carboidratos prejudica significativamente o crescimento muscular.

Por isso, procure comer alimentos ricos em carboidratos antes de caminhar, como pães, arroz e batata, pois eles darão a energia necessária. Se o que você está buscando é fortalecimento, o ideal é também comer algo depois de caminhar, mas nesse caso aposte em alimentos que apresentem uma alta concentração de proteína, como carne, cogumelos e soja.

Para ter o resultado desejado, o esforço não deverá se concentrar somente nas atividades físicas, pois a alimentação faz toda a diferença para o ganho muscular e o fortalecimento do corpo.

Dicas de esteira na academia

E se você não gosta de caminhar ao ar livre, uma boa opção para fazer essa atividade física tão benéfica e que pode ser tão prazerosa é por meio de algum aparelho de esteira. Caminhando na esteira você também terá a vantagem de não enfrentar desníveis, como pode acontecer nas calçadas. E em grande parte dos equipamentos é possível controlar o grau de elevação, de modo que é possível simular subidas.

Outra vantagem é poder controlar a velocidade, começando um pouco mais devagar no início da atividade física e ir aumentando progressivamente conforme o corpo estiver aquecido e habituado ao exercício. Em geral esteiras são utilizadas por quem também pratica musculação em academia, então é interessante você mesclar a caminhada com seu treino de musculação, pois isso tornará a atividade física mais dinâmica.

Dicas para fazer caminhada:

pés com tênis de um homem fazendo caminhada

Combinar a caminhada com outras atividades físicas pode ser uma boa estratégia para quem quer ter mais saúde e garantir resultados melhores. Pensando nisso, separamos dicas de como incorporar a musculação e o treino funcional em sua rotina de atividades físicas.

Além disso, separamos também algumas dicas que vão te ajudar a ter mais motivação para conseguir praticar a caminhada regularmente.

Motivação

Exercícios como a caminhada não envolvem apenas esforço físico. Para muitas pessoas, principalmente as sedentárias, praticar atividades físicas pode ser tedioso ou desagradável, mesmo no caso da caminhada, que não envolve tanto esforço físico quanto musculação, por exemplo.

Considerando isso, nossa dica é que procure ter uma motivação clara para praticar caminhada, sabendo que essa atividade traz inúmeros benefícios para sua saúde e para sua vida no geral. Se é difícil começar, o ideal é não pensar demais: tome coragem, calce o tênis e deixe pra sentir a motivação quando já estiver na metade do caminho, pois uma hora ela aparece!

Conforme você tiver mais prática na caminhada e seu corpo estiver mais adaptado à atividades físicas, a tendência é que seja cada vez mais fácil ter a motivação necessária para praticar esportes, e com o tempo pode ser que isso se torne não mais algo penoso, mas sim uma atividade prazerosa. Mas para isso é necessário ter constância e persistência no início.

Descanso

Não é necessário forçar limites e fazer da caminhada algo desgastante. Lembre-se sempre de caminhar quando estiver descansado e bem disposto e, após fazer o exercício, tome também um tempo para descansar e recuperar energias. Caso contrário, é possível também que o desgaste excessivo leve a lesões.

O descanso é uma parte muito importante do ciclo de atividades físicas e está diretamente relacionado ao ganho muscular, para quem deseja engrossar as pernas. Se o corpo não recebe o devido descanso, o músculo consequentemente não vai apresentar o desenvolvimento que se pretende, portanto, como já mencionamos, o ideal é estar descansado antes de fazer a atividade física e, depois de concluí-la, também descansar.

Treinos funcionais

E para estar mais preparado para longas caminhadas e ter um condicionamento físico adequado para executar a atividade da melhor forma possível, o interessante é fazer também outras atividades físicas que auxiliem no seu desempenho, como treinos funcionais.

Esse tipo de atividade além de ajudar no fortalecimento muscular também te dará maior resistência e fôlego. Treinos funcionais costumam trabalhar todas as partes do corpo e geram resultados benéficos principalmente para as pernas, pois as atividades muitas vezes envolvem saltos, corridas etc.

Quem pratica treino funcional costuma ter um desempenho muito superior em caminhadas e, por não ser sedentário, tem um menor risco de lesões que eventualmente podem ocorrer com atividades físicas.

Musculação

Além disso, se seu objetivo principal for engrossar a perna, você pode apostar também em musculação. Com exercícios concentrados de musculação feitos da forma correta e com disciplina, a tonificação dos músculos da perna é garantida, basta ter foco e persistência para colher os resultados.

A musculação poderá trabalhar os principais músculos envolvidos na caminhada, como panturrilha, glúteo e coxa, de modo que a caminhada se tornará mais fácil. Além disso, caminhar costuma estar incluído na rotina de atletas que fazem musculação e não focam apenas na hipertrofia mas também num desenvolvimento mais sistêmico do desempenho corporal.

A caminhada pode ser combinada ou intercalada com a musculação, de modo que as duas atividades se beneficiarão uma com a outra. É comum também que atletas adeptos à musculação caminhem antes de treinar, pois a caminhada é uma atividade que cumpre a função de aquecimento, de modo a evitar lesões e complicações que podem ocorrer com os treinos.

Cuidados ao caminhar:

Casal de idosos fazendo caminhada

Entender que cada pessoa tem seu próprio ritmo e tomar cuidados como uma boa hidratação farão toda a diferença no seu treino. A seguir, veja algumas dicas de cuidados que devemos ter antes, durante e depois da caminhada, para que seu treino gere bons resultados sem que haja o risco de lesões.

Hidrate-se sempre

Assim como toda atividade física, a caminhada exige certos cuidados para que você não tenha complicações e lesões ao praticá-la. Um dos principais é manter-se hidratado, pois isso evitará exaustão e permitirá uma melhor performance.

O ideal é tomar água antes, durante e depois da caminhada, para repor a água que o corpo inevitavelmente gastará com a atividade. Uma boa hidratação ajudará também na recuperação, caso você pratique caminhadas que sejam mais intensas e gastem mais energia.

Avaliação médica

Outra dica importante é que se você pretende caminhar regularmente, o ideal é fazer uma avaliação médica antes de começar, para entender os cuidados que devem ser tomados e saber se a caminhada é de fato a melhor atividade para você.

Por exemplo, pessoas com sobrepeso podem ter complicações no joelho por caminhar demais, pois essa articulação pode se desgastar devido ao peso do corpo. Em geral, caminhar pode afetar os joelhos por forçá-los demais, então é sempre bom estar monitorando essa relação e ter o devido aval médico para praticar caminhadas regularmente.

Além disso, algumas pessoas têm problemas de pisada ou outras complicações ortopédicas que, se não forem devidamente corrigidas ou tratadas, podem piorar com o excesso de caminhada. Nesses casos, o ideal é ir a um ortopedista e providenciar palmilhas adequadas à determinada pisada e estrutura óssea, pois isso evitará complicações futuras.

Não exagere

E lembre-se: a regra de ouro para qualquer atividade física é não exagerar. Isso pode levar a lesões e outras complicações que poderão impossibilitar temporariamente que você pratique a caminhada. Não há motivo para forçar limites e transformar uma atividade que pode ser tão benéfica para a saúde em algo prejudicial.

Em geral, é importante observar se a caminhada não gerará falta de ar, tontura ou qualquer outro desconforto físico que exceda os limites da normalidade. Caso qualquer desconforto relacionado à caminhada persista, o ideal é suspender a atividade e procurar um médico, que dará as devidas instruções e descobrirá o que pode estar causando eventuais desconfortos.

Cada pessoa possui um corpo diferente

É importante lembrar também que cada pessoa possui um corpo diferente, por isso, é você, com a prática, que deverá entender o melhor tempo e intensidade para seu corpo. Se começarem a aparecer dores devido à caminhada, o ideal é diminuir o ritmo ou procurar um médico para entender o que pode estar acontecendo.

Além disso, cada faixa etária têm um padrão de resistência próprio, de modo que embora a caminhada seja extremamente benéfica e necessária para idosos, se feita de forma imprudente e se forem excedidos limites pode levar a complicações.

Benefícios da caminhada

Casal fazendo caminhada

Agora que você já sabe as principais dicas de como praticar a caminhada e os cuidados essenciais que devem ser tomados, entenda os principais benefícios que essa atividade física gera.

Melhoras na circulação, nas capacidades pulmonares e no fortalecimento dos ossos são apenas alguns deles. Configura a seguir:

Melhora a circulação

Com certeza, se feita da forma correta, a caminhada trará grandes benefícios para sua saúde. Um dos mais significativos, e que poderá ser percebido em pouco tempo de prática, é que caminhar melhora a circulação. Isso acontece porque ao estimularmos nosso corpo com a caminhada, o fluxo de sangue aumenta, fazendo com que os vasos sanguíneos se expandam e a pressão diminua.

Além disso, a caminhada fortalece o funcionamento do coração, fazendo com que suas válvulas trabalhem mais e, consequentemente, os níveis de oxigenação do corpo aumentem.

Em relação à circulação, a caminhada tem mais efeito de prevenção a doenças do que efetivamente de tratamento. Se você tem alguma complicação que pode ser mitigada pela caminhada, o ideal é que não abandone os outros tratamentos e acompanhamentos, mesmo se perceber melhoras.

Combate o diabetes

Essa melhora na circulação sanguínea está relacionada também ao controle do diabetes, pois melhora sistemicamente a sensibilidade à insulina e aumenta nossa tolerância à glicose.

É interessante para quem tem pré-disposição a ter complicações relacionadas ao diabetes mantenha uma rotina de caminhadas, a fim de prevenir a doença e, caso instalada, tratá-la, mas sem deixar de seguir os devidos acompanhamentos médicos.

Deixa o pulmão mais eficiente

A caminhada também fortalece o pulmão, pois intensifica sua atividade e faz com que as trocas gasosas pelas quais esse órgão é responsável sejam feitas de forma mais eficiente. Isso faz com que o pulmão consiga eliminar mais impurezas do nossos corpo, como catarros e poeiras.

Além disso, a caminhada aumenta a resistência do pulmão, de modo que passamos a ter mais fôlego e problemas de respiração possam ser diminuídos. Contudo, pessoas que têm asma ou bronquite devem tomar cuidado especial e seguir instruções médicas para praticar caminhada.

Combate a osteoporose

Outro benefício muito importante que podemos ter com a caminhada é o aumento ou preservação da nossa densidade óssea, por isso essa atividade física é aconselhada para pessoas com osteoporose. Além de fortalecer os ossos, também melhora a coordenação motora, diminuindo riscos de quedas, que podem levar a fraturas ósseas, principalmente no caso de pessoas mais velhas.

Aumenta a sensação de bem-estar

E como se não bastasse todos esses benefícios físicos, a caminhada também melhora nossa saúde mental, produzindo bem-estar e evitando estresse e ansiedade.

Isso se dá tanto por razões químicas, pois o exercício estimula a produção de hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar, quanto por razões psicológicas, pois estar em movimento e em contato com o exterior nos ajuda a organizar os pensamentos e ter momentos de reflexão e contemplação.

Deixa o cérebro mais saudável

De modo geral, atividades físicas ajudam o cérebro a controlar sua química interna responsável pela cognição, o que gera melhoras na memória e no raciocínio, além de evitar doenças como depressão e ansiedade.

A caminhada particularmente têm efeitos mesmo a curto prazo na saúde de nosso cérebro.

Controla a vontade de comer

Essa melhora da saúde mental em muitos casos terá como consequência a diminuição ou regulação da vontade de comer, que muitas vezes não está associada à fome propriamente, mas sim a processos como o da ansiedade.

Desse modo, para quem quer emagrecer, a caminhada é indicada não somente por gerar perda de calorias, mas também por controlar e tratar compulsões alimentares, pois diminuirá a ansiedade e o estresse.

Combate o sedentarismo

Resumindo, a caminhada combate o sedentarismo e, com isso, nos proporciona uma saúde muito melhor, tanto física quanto psicológica.

Mas como comentamos, esses benefícios só serão efetivamente percebidos e concretizados se houver uma constância no exercício da caminhada, assim como em qualquer outra atividade física.

Faça caminhadas e engrosse as pernas!

Homem amarrando os sapatos durante a caminhada

A caminha é um hábito essencial de todo o ser humano, ela nos proporciona bem-estar, saúde e condicionamento físico. Com a caminhada garantimos uma mente e corpo saudável facilmente, pois é uma prática simples, que tudo o que você precisa é: suas pernas e um lugar par caminhar!

Agora que você já sabe todos os benefícios da caminhada e nossas dicas para praticar essa atividade da melhor forma possível, poderá engrossar as pernas e colher outros excelentes resultados que virão com a caminhada.

Permita-se ter uma vida mais saudável e siga nossas outras dicas de saúde e bem-estar.

Autor deste artigo

Redator apaixonado por natureza, gastronomia e atividades ao ar livre.

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