Treino de hipertrofia feminina: conheça variações e dicas!

A hipertrofia feminina visa o aumento da massa muscular das mulheres, além de contribuir para o funcionamento do metabolismo.

Na musculação, o treinamento de hipertrofia está diretamente ligado ao crescimento dos tecidos, e tem relação concreta com a definição do corpo e da queima de gordura. Ela ocorre quando seus músculos se rompem e se reconstroem, nesse processo o corpo repara tecidos mais fortes, resultando no crescimento da massa.

Neste artigo você vai conhecer dicas para amplificar seu treino, como treinar de maneira intensa, além de aprender sobre hidratação e dieta com foco nos fatores básicos para alcançar seus resultados.

Treinar de maneira intensa para obter bons resultados é fundamental, assim como manter-se hidratado. Priorizar uma dieta balanceada também é de suma importância, pois, podemos considerar os nutrientes como “combustíveis” para o corpo.

Confira algumas dicas de como melhorar seu treino e garantir bons resultados:

Treinar de forma intensa para obter bons resultados é essencial, entretanto, isto não significa que você deve aumentar as cargas durante os exercícios, pois, exercícios intensos só podem ser sustentados em pequenos intervalos de tempo.

As atividades com longa duração requer sobrecargas moderadas, para que assim uma distribuição correta da intensidade do treino seja feita e não provoque danos à saúde. A prescrição de um bom treinamento de hipertrofia deve considerar a necessidade de recuperação do corpo. No processo de hipertrofia o corpo precisa de estímulos para evoluir, mas também precisa de tempo para responder ao treino aplicado.

Os exercícios multiarticulares devem ser prioridade durante os treinos. Exercícios multiarticulares são aqueles que movem mais de uma articulação quando executados sendo indicados pois proporcionam melhores retornos por repetição realizada.

Além de trabalhar mais músculos em simultâneo, os exercícios multiarticulares produzem maior número de micro lesões nas musculaturas, pois eles permitem movimentar maiores cargas, gerando assim uma liberação hormonal maior.

São inúmeros os exercícios multiarticulares, mas um exemplo comum é o agachamento, esse exercício trabalha quadríceps, glúteo máximo, isquiotibiais, panturrilha, quadril, lombar e abdômen simultaneamente.

A variação dos estímulos é um processo constante e elementar para você conseguir ter ganhos e resultados com o treino.

Nesse sentido, é importante saber que variar os estímulos não é mudar o treino, pois para obter resultados é importante desenvolver experiencia neles, e se você muda os exercícios com frequência, dificilmente conseguirá obter o máximo deles.

Por isso, é essencial colocar em prática formas de variar o treino e mudar o estímulo aos músculos sem mudar os exercícios. Aumentar os números de repetições são um bom modo de aumentar os estímulos.

Todos nós temos uma limitação natural para a hipertrofia. Pois, mesmo levando todas as dicas e os treinos a sério, chega um momento em que os músculos não crescem mais. O platô de desenvolvimento na musculação acontece por um fator simples: o corpo se “acomoda”, e os estímulos gerados através dos treinos não surtem mais efeitos.

Desta forma, ao ter consciência que entramos em um platô, devemos buscar maneiras que quebrem esse processo, e na musculação uma das estratégias para voltar a ter resultados na musculação, é fazer o aumento do volume e a intensidade do treino. Ao progredir as cargas, os danos causados sobre as fibras musculares serão maiores, causando assim resultados melhores.

A progressão de cargas significa que está tentando forçar seu corpo a ter estímulos maiores do que ao do treino anterior. Esse processo é um princípio fundamental para a evolução constante do corpo, pois para ter resultados nos treinos de hipertrofia é preciso evitar estagnações.

Ganhar força e massa muscular de forma contínua é indispensável. O treino precisa sempre ser desafiador e estimulante, e os estímulos devem aumentar à medida que o atleta se adapta.

Descansos são primordiais para o desenvolvimento do músculo, pois é quando o tecido se regenera, e aumenta de volume. É no repouso que o músculo se desenvolve, então não pense que treinar sem parar trará bons resultados.

O ideal é fazer uma pausa de pelo menos 1 dia para cada músculo trabalhado. Divida seus treinos de maneira que sejam bem distribuídos durante a semana, e que você consiga trabalhar e descansar todo o corpo. Por exemplo, segunda, quarta, e sexta-feira, trabalhe membros inferiores, e na terça e quinta-feira membros superiores. Assim conseguirá estimular e descansar todos os membros corretamente.

Crie uma rotina que se adeque aos seus objetivos, e observe os resultados chegando!

Manter-se hidratado é um fator imprescindível no processo da hipertrofia. A água assegura que as toxinas produzidas pelo metabolismo sejam eliminadas e que as células musculares trabalhem adequadamente, permitindo desse modo a hipertrofia muscular. A desidratação contribui para o catabolismo e impede a absorção de nutrientes importantes que auxiliam no ganho de massa muscular.

A alimentação também é fundamental nesse processo, uma dieta equilibrada e rica em nutrientes pode potencializar os resultados no aumento de massa, nesse sentido é importante ressaltar que a dieta para o aumento da massa muscular deve ser personalizada conforme a intensidade dos exercícios e com as características de cada indivíduo.

Sabe o que funciona de verdade? O básico!

Algum dos erros comuns, na prática da musculação é acreditar que o básico não funciona, quando na verdade, é o fator fundamental para se obter resultados. Muitas vezes criamos a concepção em nossa cabeça que somente as estratégias mais rebuscadas funcionam, e é certo que é importante diversificar estratégias, mas saiba que o básico, quando bem feito, funciona maravilhosamente bem!

A paciência é a sua melhor amiga, e um dos princípios mais importante em qualquer plano de treinamento. Ao começar a treinar, é preciso ter em mente que terá um longo caminho pela frente.

A musculação é um esporte que exige paciência e conhecimento do seu corpo. Fazer um bom treino e ter os resultados que você espera não é uma tarefa fácil, é preciso muita dedicação, disciplina e foco para chegar lá.

Nunca se esqueça: seu caminho para obter resultados na hipertrofia começa com um plano, e nele deve se considerar a sua individualidade, suas metas, além de planejamento a longo prazo. Confira algumas dicas de como planejar um treino adequado:

Os exercícios básicos, e multiarticulares, são fundamenteis para se conquistar o tão sonhado resultado. Um treino ABC contempla em sua maioria esses quesitos básicos. Nesse sentido, um exemplo de treino feminino pode ser montado da seguinte forma;

Treino A: Quadríceps, isquiotibiais, adutores, glúteo e panturrilha; (segundas e quintas-feiras)
Treino B: Costa, bíceps e abdômen; (terças e sextas-feiras)
Treino C: peito, tríceps e ombro.

É importante ressaltar que o treino ABC é uma rotina flexível e as variáveis, volume, intensidade e frequência podem ser modificadas conforme o objetivo, necessidade, e grau de condicionamento do indivíduo.

No treino ABC, alguns tipos de exercícios podem ser agrupados da seguinte forma:

Treino A: agachamento, Leg Press, extensora, mesa flexora, stiff, cadeira adutora, elevação pélvica, panturrilha no leg e panturrilha sentada.

Treino B: puxador frontal, remada unilateral com halteres, rosca direta barra, rosca martelo, abdominal máquina e Ponte lateral.

Treino C: Supino reto halteres, Crucifixo reto, Desenvolvimento com halteres, Elevação lateral,
Tríceps francês e Tríceps corda.

Neste exemplo de treino os membros inferiores são considerados como prioridade, no primeiro treino serão treinadas as coxas e glúteos após o descanso do corpo geralmente obtido no final de semana.

O exemplo de treino visto acima pode ser dividido em séries da seguinte forma: series de 4 com repetições de 8 a 12 vezes dependendo do exercício.

No treino de hipertrofia a carga deve ser bem ajustada e com maior número de repetições. Nesse protocolo de treinamento o músculo promove um grau elevado de lesão tecidual e exige o descanso de 48 a 120 horas. Por isso é importante priorizar a divisão correta das séries para que cada grupo tenha a recuperação adequada.

Um dos mecanismos essenciais para ganhar músculos de verdade e potencializar a hipertrofia do seu treino é utilizar cargas elevadas, que levem seus músculos até a falha concêntrica ou o mais próximo disso.

A importância de executar um exercício até a falha é fundamental, pois cargas baixas, utilizadas mesmo de maneiras máximas não induz a aumentos consideráveis na síntese proteica.

Além disso, é importante respeitar o descanso entre as séries, afinal descansos muito curtos ou muito longos também podem comprometer seus ganhos.

O treinamento de força com foco na hipertrofia possui inúmeras variações e podem atender aos mais diversos objetivos de treino, por isso é importante respeitar as particularidades de cada indivíduo. Uma rotina de treinamento que ajude na hipertrofia e no ganho de força deve ser pensada, planejada e executada com atenção nos mínimos detalhes

O exemplo de alguns métodos eficazes para hipertrofia feminina são; isocinético, treino apenas excêntrico, treino isométrico funcional, treino super-lento, étodo rest-pause, breakdowns e treino de potência de alta velocidade com cargas baixas.

Os métodos citados acima são definidos da seguinte forma: treino convencional de musculação com uma série simples de seis repetições máximas até à falha.

Veja alguns exemplos: O treino isocinético condiz a uma série de seis repetições realizadas com um esforço máximo, mas não até à falha. Já o treino excêntrico deve ser feita uma série de seis repetições até à falha.

No treino isométrico funcional as contrações isométricas voluntárias são máximas e até à falha, já um treino super lento condiz a uma série de seis repetições, mas com um período de dois segundos de descanso no final de cada série concêntrica até a falha.

Além do que foi citado acima, existem outras condições que podem melhorar o desempenho do seu treino e consequentemente aumentar sua hipertrofia. Confira algumas dicas:

Movimentos executados de forma incorreta podem comprometer a sua saúde e seus objetivos, por isso é importante apostar no acompanhamento de um professor de educação física ou de um personal trainer nos seus treinos.

Eles podem garantir a qualidade, segurança, e além de recomendarem métodos eficazes podem personalizar seu treino. Um fato importante é que esse monitoramento resulta na maximização dos benefícios para o seu corpo fazendo com que dessa forma você alcance os seus objetivos.

A constância pode ser considerada com uma força motivacional que nos ajuda permanecer firmes no propósito de alcançar a meta traçada. É importante mantermos uma constância na rotina de exercícios, pois treinos para hipertrofia costumam demorar para mostrarem resultados. Então mantendo a disciplina e constância, e seguindo o plano proposto, você conseguira desfrutar dos resultados de seus esforços..

No percurso percorrido para alcançar os resultados é natural que apareçam obstáculos como o desanimo, preguiça, cansaço, e é justamente nesses momentos que a constância pode nos ajudar a não desistir. Constância na rotina de exercícios e dieta, garante os resultados desejados, além de melhorar sua saúde e estilo de vida.

No artigo de hoje nós apresentamos como realizar um treino de hipertrofia feminino. Ainda dentro do assunto de exercícios físicos, gostaríamos de recomendar alguns artigos de produtos relacionados, como estações de exercício, cadeiras de musculação e suplementos como whey protein. Se tiver um tempo sobrando, não deixe de dar uma lida!

A prática de exercícios físicos faz bem e é indispensável para a saúde do nosso corpo. Durante e após a prática dessas atividades podemos experimentar a sensação de bem-estar, o bom ânimo, e também ficamos mais felizes e dispostos, além de liberar a endorfina aliviando assim o estresse, as tensões e diminuindo a dor.

Aqui nesse artigo você encontra as melhores dicas de treinos e exercícios que podem te motivar a iniciar e permanecer nesse estivo de vida sensacional.