Cadeira extensora: exercícios para o músculo como o unilateral e mais!

Cadeira extensora: exercícios para o músculo como o unilateral e mais!

Tonificação de músculo, aumento e fortalecimento da coxa são alguns dos benefícios que a cadeira extensora proporciona. Confira aqui as dicas de exercícios!


Conheça a cadeira extensora

Mulher exercitando pernas em academia

Um dos principais equipamentos utilizados para o treino de perna é a cadeira extensora, principalmente se o propósito é a definição dos músculos frontais das coxas, já que esse é o foco principal do exercício. É por essa razão que a atividade é bastante comum na musculação.

Quem utiliza a cadeira extensora está fortalecendo alguns músculos específicos, como: vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral. O treino constante dessa parte do corpo faz com que seja possível chegar a tonificação muscular e aumentar os músculos das coxas.

Apesar de ter poucas opções de exercícios para fazer neste equipamento, existem alguns que são eficientes para chegar ao objetivo proposto. Separamos alguns para você e ainda demos dicas de como ter um aproveitamento maior, além de listar as vantagens da cadeira extensora.

Exercícios para fazer na cadeira extensora

A cadeira extensora é limitada a um tipo de repetição, levantar o peso até que as pernas fiquem estendidas e depois segurar o peso durante a descida. Mas, apesar disso, é possível adaptar algumas atividades e ter um aproveitamento melhor do equipamento. Abaixo tem treinos para você incluir na sua planilha.

Exercicio Biset

O biset é um exercício recomendado para quem já tem mais experiência em musculação. Sua realização consiste em fazer duas atividades seguidas que trabalhem o mesmo músculo, ou seja, 3 ou 4 séries de 10 a 20 repetições para cada movimento e apenas 1 ou 2 minutos de pausa. É um treino com muitas repetições seguidas e a realização frequente pode acabar elevando a pressão arterial.

Para evitar que isso aconteça, além de contar com um profissional, o recomendado é diminuir a repetição e aumentar a carga. É uma atividade que tem pouco intervalo de descanso, sendo um bom treino para quem quer malhar mas não tem tanto tempo.

Exercício Isométrico

A isometria é um dos melhores exercícios para o desenvolvimentos e fortalecimento da musculatura corporal. Diferente dos outros exercícios que precisam de repetições, neste aqui será necessário manter o corpo imóvel em uma determinada posição por um período de tempo. Esse é mais um dos exercícios que podem ser realizados na cadeira extensora.

Com a coluna reta e apoiada no encosto do equipamento, erga o peso até que as pernas fiquem estendidas e mantenha na posição até que dê o tempo que foi proposto. Essa atividade pode ser feita tanto individual como alterando entre isometria e repetições.

Exercício unilateral

Uma outra maneira de fazer exercícios na cadeira extensora é o unilateral. Diferente do método tradicional em que você levanta o peso com as duas pernas, aqui será necessário erguer uma de cada vez.

Essa atividade é uma das recomendadas para quem precisa fazer fortalecimento, e, em alguns casos, uma perna pode precisar de mais repetições que a outra ou, caso seja a isometria, ficar por mais tempo estendida. Ao fazer a atividade em uma única perna, você evita dividir a carga entre as duas pernas, o que pode ocasionar em um resultado mais rápido.

Como potencializar os exercícios com a cadeira extensora

Mulher na academia treinando as pernas

Cadência muscular nada mais é do que a tensão que cada repetição leva na fase concêntrica - encurtamento do músculo durante a atividade - e a excêntrica - alongamento dos músculos que irão ganhar tensão. Então, tem associação com a velocidade de execução dos movimentos, que pode ser feito de maneira mais rápida ou mais devagar.

Quanto mais lento, mais o músculo em questão será trabalhado. Existem várias formas de cadenciar o movimento na cadeira extensora. Apesar de ser benéfico para o treino, é necessário fazer alterações entre a cadência, não fique com a mesma durante muito tempo. Altere entre a fase excêntrica e concêntrica.

Utilizar a cadeira extensora ao final do treino para exaustão

A cadeira extensora é aquele exercício que desgasta bastante mas que também ajuda no complemento de outras atividades. Por essa razão, em alguns treinos ela é utilizada como a última atividade a ser realizada, isso porque com ela é possível chegar a fadiga muscular, o que deixa o treino mais intenso.

Adotar esse critério na sua lista de exercícios é conseguir ter um treino mais completo e, caso seja mais experiente em musculação, aproveitar o equipamento para aumentar a intensidade do treinamento e conseguir bons resultados de hipertrofia.

Cuidado com o controle do movimento

Controlar o movimento na cadeira extensora é mais fácil do que em outras atividades e até mesmo equipamentos. Isso acontece pelo fato de que apenas uma articulação está envolvida na movimentação, o que permite um controle maior. Entretanto, quando está perto da fadiga, é possível que perca o comando.

Nessa ocasião não hesite em buscar auxílio, um deles é utilizar as mãos para auxiliar na movimentação. Dessa forma você consegue finalizar a atividade e ao mesmo tempo ficar no controle da situação.

Ajuste as cargas como preferir

Uma das melhores formas para conseguir obter os resultados desejados e aproveitar os benefícios que a cadeira extensora oferece, é colocar os pesos na quantia que você aguente. Se colocar a mais, provavelmente não vai conseguir finalizar o exercício e ainda corre o risco de se machucar.

Caso opte por deixar mais leve, a chance de chegar ao resultado desejado de forma rápida é muito menor, pois você não vai estar exigindo que os músculos trabalhem. Por essa razão, ajuste as cargas como preferir, porém, lembre-se de deixar os pesos em uma quantia que você aguenta.

Método de repetições parciais

Como já vimos até agora, existem várias formas de potencializar os exercícios da cadeira extensora e, uma das mais tradicionais são as repetições parciais. Para ter o resultado desejado e até mesmo fazer a atividade valer a pena, é necessário efetuar o exercício mais de uma vez.

Ao fazer uma série e depois partir para outra, que pode ser realizada com a mesma quantia de peso ou outra, você aumenta o estresse muscular e otimiza o estímulo para a hipertrofia.

Técnica de Super Slow

Lembra da cadência muscular que falamos neste artigo? Pois é, ela se aplica na técnica super slow. Isso porque, ela nada mais é do que a realização do exercício de forma mais lenta. Quando você faz a atividade mais devagar, o músculo fica sob tensão por um tempo maior, o que possibilita um trabalho mais intenso no quadríceps. É por essa razão que quando as pessoas querem fortalecer e tonificar mais rápido, elas utilizam essa técnica durante os seus treinos.

Drop Set na cadeira extensora

Drop Set é uma mistura de todas as formas de potencializar os exercícios na cadeira extensora até agora. O motivo está associado a forma como ele precisa ser realizado. Essa atividade consiste na realização de uma série completa e, após finalizar, deve-se diminuir a carga em aproximadamente 20%. Feito isso, repetir as repetições até que fatigue e você sinta a exaustão muscular.

Vantagens de usar a cadeira extensora

Pessoa feliz com roupa de ginástica

Se o seu objetivo é definir as coxas, a cadeira extensora é o equipamento ideal. Mas, as vantagens de utilizar esse equipamento vão muito além de simplesmente tonificar essa região. Também tem relação com o fortalecimento. Você sabe quais músculos são trabalhados? A gente listou para você.

Músculos trabalhados na mesa extensora

Apesar de ser um treino de membros inferiores, a cadeira extensora não foca em todos os músculos presentes nesta região. Pelo contrário, existem alguns específicos que são trabalhados durante a realização do movimento.

Em geral, essa atividade trabalha os músculos presentes no quadríceps, sendo eles: vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral. Ou seja, trata-se da flexão de quadril e extensão de joelho.

Benefícios ao utilizar a mesa extensora

Não importa por qual nome você conheça este equipamento, seja mesa extensora ou cadeira extensora, são a mesma coisa e possuem os mesmo benefícios. Pelo fato de ser um exercício focado em uma parte do corpo, é normal que ele ajude a definir a musculatura da região, no caso, a parte frontal da coxa.

Mas, não é só a tonificação dos músculos que pode ser obtida ao realizar esta atividade, pelo contrário, tanto vai ser possível ter um aumento no músculo da coxa e fortalecer a região, evitando risco de lesão.

As principais aplicações da cadeira extensora

Mulher forte fazendo extensões de perna na máquina na academia

Existe mais de uma forma de fazer aplicação da cadeira extensora. Da mesma forma que ela serve como um auxílio para o aumento e tonificação da musculatura frontal da coxa, ela também é um ótima aliada daqueles que estão se recuperando de alguma lesão e precisam fortalecer a região.

Pré-exaustão

Talvez a maneira mais comum de ser vista a aplicação da cadeira extensora é como pré-exaustão. Mas, o que seria isso? Calma que a gente explica. Nada mais é do que realizar as repetições neste equipamento antes de começar a realizar o treino de perna ou quadríceps. Quando utilizada como pré-exaustão ela atua como se fosse um aquecimento. Dessa forma você já começa a trabalhar os joelhos, deixando-os preparados para exercícios que são mais pesados.

Como exercício para falha total

A cadeira extensora como exercício para falha total atua como um complemento do exercício. Isso porque, ao realizar uma determinada atividade, como por exemplo, o agachamento, é possível que os músculos menores fadigam mais rápido. Com isso, você não consegue finalizar o exercício completo e pegar outras partes.

Para continuar com a musculação, você pode usar a cadeira extensora para fortalecer a parte que ainda não trabalhou devido a fadiga dos menores.

Reabilitação de lesões e fortalecimentos

Algumas das principais lesões realizadas nos membros inferiores se associam com a fraqueza muscular. Por isso é importante fortalecer esta região. A cadeira extensora é uma boa pedida para esse momento. Mas, não só para isso como para recuperação de lesões.

Os joelhos são fortemente afetados pela fraqueza muscular e pela fraqueza nos músculos dessa região. Para evitar problemas nessa parte do corpo ou melhorar alguma lesão, não deixe de utilizar a cadeira extensora. Mas, lembre-se, tenha sempre um profissional por perto.

Cuidados ao praticar a mesa extensora

Mulher se exercitando na cadeira extensora com um personal trainer

Não é porque a mesa extensora é uma ótima ajudante do fortalecimento muscular e da tonificação dos músculos que ela está isenta de causar algum mal. Pelo contrário, quando não utilizada corretamente, pode ocasionar lesões. Por isso, tome alguns cuidados.

Evitar que os pés fiquem atrás das linhas dos joelhos

Ajustar a posição e a postura é a melhor forma de fazer com que o exercício seja feito da forma correta e, com isso, evite ocasionar lesões. Uma das primeiras coisas que precisa saber e analisar antes de realizar a mesa extensora é a posição dos pés e joelho.

Ambos devem estar alinhados formando um ângulo de 90º. Os pés não devem ficar atrás das linhas dos joelhos. Caso isso ocorra, será necessário fazer uma força maior, porque exigirá mais do joelho, o que aumenta os riscos de lesão muscular, principalmente durante a realização do exercício.

Não exagerar na carga

Todo mundo tem um limite e o aumento de peso precisa ser gradual. E isso acontece quando você começa a realizar o exercício com mais frequência. Por isso, respeite o seu corpo e limites e não aumente a carga até que esteja preparado para aquela mudança. Quando você faz uma atividade com o peso maior do que aguenta, acaba forçando outras regiões corporais e aumentando o risco de lesões, por exigir maior esforço físico.

Tenha um profissional para auxiliá-lo

Por mais que você tenha conhecimento no exercício, é sempre bom contar com o apoio de um profissional, porque, involuntariamente, você pode acabar fazendo alguma coisa errada que pode ocasionar em uma lesão.

Os profissionais estão ali para ajudar e sabem como deve ser feito cada exercício, por isso, não deixe de contar com eles, seja para ter ajuda na realização do equipamento e até mesmo para pegar um treino ideal para você.

Conheça também equipamentos e suplementos para o seu treino

No artigo de hoje nós apresentamos a cadeira extensora, seus benefícios e como utiliza-la. Ainda dentro do assunto de exercícios físicos, gostaríamos de recomendar alguns artigos de produtos relacionados, como estações de exercício e suplementos. Se tiver um tempo sobrando, não deixe de dar uma lida!

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Faça exercícios na cadeira extensora para fortalecer os músculos da perna!

Mulher desportiva massageando a perna

A cadeira extensa é aquele exercício prático que pode ser o exercício principal, o aquecimento ou o complemento de outras atividades durante a realização de um treino. É o equipamento que boa parte das pessoas que praticam musculação recorrem, seja homem ou mulher. Isso acontece devido a sua funcionalidade.

Por mais que seja um equipamento com poucas opções de exercício, é possível adaptar as atividades e deixar o treino mais intenso. Agora que você já sabe como utilizar a cadeira extensora e conhece os benefícios que essa atividade proporciona para os membros inferiores, está esperando o que para passar a realizá-lo?

Autor deste artigo

Uma jovem jornalista apaixonada pela escrita e por criação de conteúdos para blog. Apaixonada por esporte, música, natureza e estilo de vida, gosta de estar sempre embarcando em um novo desafio e buscado novas formas de conhecimento.

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