Tríceps francês: exercícios como unilateral, bilateral e mais!

Tríceps francês: exercícios como unilateral, bilateral e mais!

Quer evitar que seu braço fique flácido e com músculos fracos? Veja aqui 8 exercícios fáceis do tríceps francês e dicas para treiná-lo com segurança.


Tríceps francês: fortalecendo o músculo do braço

Mulher fazendo tríceps francês com halteres bilateral

O tríceps francês é um exercício simples que resolve facilmente o desconforto de ter um braço fraco e com um pouco de flacidez. Ele promove o desenvolvimento da força e hipertrofia do tríceps, músculo que ocupa toda a parte do braço, entre o cotovelo e o ombro. Você pode ficar em pé, sentado ou deitado para executar esse exercício.

Basta simplesmente erguer os braços flexionando os cotovelos alinhados num ângulo de 90 graus. O último movimento é estender os braços. Contudo, para tornar o treino dinâmico e trabalhar diferentes partes dos músculos, é importante variar. Por isso, neste artigo separamos diversas formas de fazer tríceps francês, além de mais algumas dicas e cuidados para você não se lesionar. Confira tudo nos tópicos seguintes!

Exercícios para tríceps francês

Imagine o quanto é agradável levantar peso com facilidade e ainda ter um braço definido. O tríceps francês permite que você conquiste isso de várias maneiras. Como há diversos fatores que alteram a estimulação recebida pelos músculos, é importante mudar as posições. Assim, conheça a seguir oito modos de fazer o tríceps francês.

Tríceps francês com halteres unilateral

Em pé ou sentado, enquanto uma das mãos fica abaixada ajudando a manter a postura, a outra ergue um halter até atrás da cabeça. Os cotovelos devem apresentar um ângulo de 90 graus paralelo ao rosto. Por fim, basta levantar o haltere em direção ao teto para depois novamente posicionar sentido à nuca.

Manter o equilíbrio nessa forma de tríceps francês é essencial, principalmente se a execução for feita em pé. Essa variação trabalha os músculos que ficam na parte traseira do antebraço, assim, os braços terão estímulos para fortalecer e ganhar mais definição mais rapidamente.

Tríceps francês com halteres bilateral

Um jeito mais ágil de fazer o método anterior consiste em mover a carga de um halter posicionado na vertical atrás da cabeça, utilizando ambos os braços. Nesse caso, as palmas terão de ficar viradas para cima apoiando uma das esferas do halter. A partir daí, o treino acontece com elevação e abaixamento do braço com cotovelos alinhados.

Esse exercício de tríceps francês é muito bom para trabalhar os músculos da região que geralmente apresenta mais flacidez. Além disso, a força aplicada por cada um dos braços será semelhante. Isso se torna ideal para que o ganho de massa muscular tanto em tamanho como força em ambos os membros seja quase idêntico.

Tríceps francês na polia

Se você usar a polia para realizar tríceps francês, obterá maior resistência no movimento. Sentado, deitado ou em pé, o treino corresponde a puxar barras ou halteres enganchados na ponta da polia. O movimento de estender e dobrar os cotovelos, enquanto a polia impõe força contrária, também se mantém.

Caso faça o treinamento em pé você pode colocar uma perna à frente e obter maior estabilidade. A polia tem a vantagem de fazer os braços sofrerem uma tensão constante. Também permite equilibrar a postura e gerar menos estresse aos cotovelos. É uma ótima opção se os outros tipos de tríceps francês causarem algum desconforto.

Tríceps francês com barra W

Fazer tríceps francês com barra W torna-se uma boa maneira de fortalecer os braços, sem exigir muito dos pulsos. Do mesmo modo que as modalidades anteriores, o exercício consiste em erguer e abaixar os braços sentido a nuca. Contudo, os membros permaneceram afastados e o alinhamento dos cotovelos será mais fácil.

O tríceps é um pequeno músculo que necessita de treinamento preciso e intenso. Entretanto, não pode ser muito agressivo considerando a condição física de cada corpo. Portanto, o tríceps francês com barra W é uma boa forma de treinar sem afetar tanto o punho como acontece com barra reta.

Tríceps francês com barra

Nesse exercício de tríceps francês você terá de erguer e flexionar os braços com carga de uma barra reta. A diferença de fazer o treino com esse equipamento, ao invés de usar a barra W, está no peso e no jeito de manusear. A barra reta possui aproximadamente 20kg enquanto a outra tem cerca de 11.

Além disso, a barra reta permite que você consiga distribuir o peso distintamente e é mais larga. Para treinamento mais intenso é aconselhável optar pelo tríceps francês com barra reta, pois quanto maior esforço for exigido desses músculos mais rápido eles ganham definição, desde que a carga esteja adequada à sua condição física.

Tríceps Coice com Halteres

Esse tipo de tríceps francês se faz em pé com as costas levemente flexionadas. Uma das mãos deverá se apoiar em algum suporte, enquanto outro braço segura o halter e executa o movimento de uma cotovelada ou "coice". Por fim, você deve estender o braço na direção contrária ao corpo.

Os movimentos também podem ser executados simultaneamente com os dois braços. No entanto, é importante preservar uma boa postura para não lesionar as costas. Além disso, os membros não podem ficar muito afastados da lateral da barriga. Enfim, fazer o tríceps francês coice com ambos os braços exige mais concentração.

Flexão de Braço Diamante

A flexão de braço diamante não é exatamente um tipo de tríceps francês. Apesar disso, também é uma ótima forma de trabalhar esses músculos da região do antebraço e ainda serve para fortalecer o peitoral, bíceps e deltoides. Portanto, quando acrescentada ao treinamento contribui para o endurecimento e definição dos braços.

Para executar a flexão de diamante deite-se de bruços apoiado nas pontas dos pés, que precisam estar unidos. Então, flexione os braços formando um ângulo de 90 graus e depois estenda erguendo o corpo. Esse exercício é uma ótima maneira de fortalecer os membros superiores apenas com a carga corporal.

Tríceps Testa com a Barra Reta

A maneira mais comum de execução do tríceps testa com a barra reta é com as costas deitadas sobre um banco plano. Em seguida, você empurra uma barra reta com as palmas das mãos voltadas para cima. Depois, dobra os braços em direção à altura da testa, produzindo um ângulo de 90 graus.

É um treinamento de força e também ideal para o alongamento. Ele afeta todo o grupo muscular do tríceps, desde a parte superior do braço até o músculo grande dorsal. O sucesso dessa modalidade é que ela ainda permite isolar cada músculo, aproveitando ao máximo o esforço.

Dicas e cuidados ao treinar tríceps francês

Personal trainer em academia auxiliando mulher no tríceps francês bilateral com halteres

O tríceps é o músculo que ocupa o maior volume no braço. Assim, caso você pretenda aumentar a massa muscular nessas extremidades, é nele que terá que concentrar seus esforços. O tríceps francês é um excelente exercício para alcançar isso, mas como saber se você está fazendo isso corretamente? Confira as dicas a seguir para descobrir.

Não flexione os ombros

Em todas as formas de tríceps francês a seção que vai do ombro ao cotovelo permanece imóvel, enquanto o restante faz o trajeto de ida e volta do braço. Além disso, também é importante manter o alinhamento. Um cuidado a mais consiste em selecionar cargas adequadas à sua condição física.

O excesso de peso dos acessórios combinados principalmente com posições incorretas favorece o surgimento de lesões. As costas, os cotovelos e, sobretudo, os ombros ficam vulneráveis na execução nesse modo de treino. O ideal é sempre fazer as seções lentamente observando postura e respiração.

Pessoas com patologias ou condições especiais no ombro devem redobrar o cuidado

Para quem sofre de tendinite, bursite, ruptura do manguito rotador, etc., é desaconselhável praticar os exercícios de tríceps francês. Além disso, aqueles que recentemente apresentaram entorses, distensões, fraturas ou luxações nos braços precisam aguardar o período de recuperação total dos membros.

Nessas circunstâncias, o melhor sempre fica em buscar orientação profissional. Afinal, pior que um braço flácido e com pouca força é esse membro se tornar lesionado. Portanto, apenas inicie essa forma de treino caso seu médico recomende. Do mesmo modo, somente utilize cargas com indicação profissional.

Vá até o ponto máximo de flexão de cotovelo, mas não perca a estabilidade

O movimento a ser executado com tríceps francês é simples. Você só precisa abaixar e erguer lenta e continuamente os antebraços, sem perder a direção da atividade e a estabilidade. O esforço terá de ficar totalmente na extensão do cotovelo, com o braço fixo. Assim, a movimentação acontece apenas na parte do cotovelo e antebraço.

Outro detalhe que merece atenção durante esse treino é o pulso. Embora não interaja com os tríceps, há uma tensão na região. Você precisa segurar os equipamentos com firmeza e sem fazer nenhuma rotação com os punhos. A falta dessa estabilidade durante os exercícios de tríceps francês aumenta o risco de distensões e luxações.

Quais as articulações estaticamente envolvidas?

Se o treino com tríceps francês for feito incorretamente, uma grande carga cai sobre as articulações do ombro e do cotovelo. Por esse motivo, evite estender totalmente o cotovelo e não abaixe demais os braços, senão a articulação do ombro receberá pressão em excesso.

Além disso, quanto mais peso é usado nos treinos de tríceps, maiores são as chances de lesão. Isso afetará negativamente cotovelo, ombro e punho. Mesmo um pequeno desconforto é um aviso de que a carga não está adequada. Sendo assim, reduza o peso até a tensão parecer agradável.

Ajuda profissional

O fortalecimento dos braços com exercícios tríceps francês são simples, mas devem ser levados muito a sério, então não é uma boa ideia começar a levantar pesos de um dia para o outro sem a ajuda de um profissional. Logo nos primeiros treinos se torna fundamental ter um especialista acompanhando a execução.

Se tiver alguma dificuldade, não hesite em pedir auxílio a um colega experiente ou a um profissional. Embora as pessoas queiram começar a fazer treinamentos intensos, pesos ou atividades a que não estão acostumadas sem serem orientadas por um especialista, normalmente isso não termina bem.

Conheça também equipamentos e suplementos para o seu treino

No artigo de hoje nós apresentamos diversas variações do tríceps francês, e como realiza-lo com segurança. Ainda dentro do assunto de exercícios físicos, gostaríamos de recomendar alguns artigos de produtos relacionados, como estações de exercício, bancos de musculação e suplementos como whey protein. Se tiver um tempo sobrando, não deixe de dar uma lida!

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Faça os exercícios de tríceps francês para fortalecer os braços!

Homem praticando tríceps francês na polia

Ao praticar o tríceps francês você tem uma boa variedade de posições para incluir no treinamento, afinal é possível realizar os treinos deitado em um banco, em pé ou sentado. Os acessórios também contribuem para agradar a diversos gostos - você pode alternar entre polias, barra W, halteres ou com barra reta.

Existem outros exercícios que trabalham a musculatura do antebraço, no entanto, os treinos de tríceps francês são os que proporcionam maior estimulação dos tríceps e mais diversidade na execução. Dessa forma, experimente-os o quanto antes, utilize nossas dicas e perceba como é ter braços fortes e definidos!

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É bom viver... Eu me interesso por tudo que faça a vida ser melhor.
A principal delas é a escrita que oferece muita alegria com poucos recursos.

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