Tríceps francês: exercícios como unilateral, bilateral e mais!

O tríceps francês é um exercício simples que resolve facilmente o desconforto de ter um braço fraco e com um pouco de flacidez. Ele promove o desenvolvimento da força e hipertrofia do tríceps, músculo que ocupa toda a parte do braço, entre o cotovelo e o ombro. Você pode ficar em pé, sentado ou deitado para executar esse exercício.

Basta simplesmente erguer os braços flexionando os cotovelos alinhados num ângulo de 90 graus. O último movimento é estender os braços. Contudo, para tornar o treino dinâmico e trabalhar diferentes partes dos músculos, é importante variar. Por isso, neste artigo separamos diversas formas de fazer tríceps francês, além de mais algumas dicas e cuidados para você não se lesionar. Confira tudo nos tópicos seguintes!

Imagine o quanto é agradável levantar peso com facilidade e ainda ter um braço definido. O tríceps francês permite que você conquiste isso de várias maneiras. Como há diversos fatores que alteram a estimulação recebida pelos músculos, é importante mudar as posições. Assim, conheça a seguir oito modos de fazer o tríceps francês.

Em pé ou sentado, enquanto uma das mãos fica abaixada ajudando a manter a postura, a outra ergue um halter até atrás da cabeça. Os cotovelos devem apresentar um ângulo de 90 graus paralelo ao rosto. Por fim, basta levantar o haltere em direção ao teto para depois novamente posicionar sentido à nuca.

Manter o equilíbrio nessa forma de tríceps francês é essencial, principalmente se a execução for feita em pé. Essa variação trabalha os músculos que ficam na parte traseira do antebraço, assim, os braços terão estímulos para fortalecer e ganhar mais definição mais rapidamente.

Um jeito mais ágil de fazer o método anterior consiste em mover a carga de um halter posicionado na vertical atrás da cabeça, utilizando ambos os braços. Nesse caso, as palmas terão de ficar viradas para cima apoiando uma das esferas do halter. A partir daí, o treino acontece com elevação e abaixamento do braço com cotovelos alinhados.

Esse exercício de tríceps francês é muito bom para trabalhar os músculos da região que geralmente apresenta mais flacidez. Além disso, a força aplicada por cada um dos braços será semelhante. Isso se torna ideal para que o ganho de massa muscular tanto em tamanho como força em ambos os membros seja quase idêntico.

Se você usar a polia para realizar tríceps francês, obterá maior resistência no movimento. Sentado, deitado ou em pé, o treino corresponde a puxar barras ou halteres enganchados na ponta da polia. O movimento de estender e dobrar os cotovelos, enquanto a polia impõe força contrária, também se mantém.

Caso faça o treinamento em pé você pode colocar uma perna à frente e obter maior estabilidade. A polia tem a vantagem de fazer os braços sofrerem uma tensão constante. Também permite equilibrar a postura e gerar menos estresse aos cotovelos. É uma ótima opção se os outros tipos de tríceps francês causarem algum desconforto.

Fazer tríceps francês com barra W torna-se uma boa maneira de fortalecer os braços, sem exigir muito dos pulsos. Do mesmo modo que as modalidades anteriores, o exercício consiste em erguer e abaixar os braços sentido a nuca. Contudo, os membros permaneceram afastados e o alinhamento dos cotovelos será mais fácil.

O tríceps é um pequeno músculo que necessita de treinamento preciso e intenso. Entretanto, não pode ser muito agressivo considerando a condição física de cada corpo. Portanto, o tríceps francês com barra W é uma boa forma de treinar sem afetar tanto o punho como acontece com barra reta.

Nesse exercício de tríceps francês você terá de erguer e flexionar os braços com carga de uma barra reta. A diferença de fazer o treino com esse equipamento, ao invés de usar a barra W, está no peso e no jeito de manusear. A barra reta possui aproximadamente 20kg enquanto a outra tem cerca de 11.

Além disso, a barra reta permite que você consiga distribuir o peso distintamente e é mais larga. Para treinamento mais intenso é aconselhável optar pelo tríceps francês com barra reta, pois quanto maior esforço for exigido desses músculos mais rápido eles ganham definição, desde que a carga esteja adequada à sua condição física.

Esse tipo de tríceps francês se faz em pé com as costas levemente flexionadas. Uma das mãos deverá se apoiar em algum suporte, enquanto outro braço segura o halter e executa o movimento de uma cotovelada ou "coice". Por fim, você deve estender o braço na direção contrária ao corpo.

Os movimentos também podem ser executados simultaneamente com os dois braços. No entanto, é importante preservar uma boa postura para não lesionar as costas. Além disso, os membros não podem ficar muito afastados da lateral da barriga. Enfim, fazer o tríceps francês coice com ambos os braços exige mais concentração.

A flexão de braço diamante não é exatamente um tipo de tríceps francês. Apesar disso, também é uma ótima forma de trabalhar esses músculos da região do antebraço e ainda serve para fortalecer o peitoral, bíceps e deltoides. Portanto, quando acrescentada ao treinamento contribui para o endurecimento e definição dos braços.

Para executar a flexão de diamante deite-se de bruços apoiado nas pontas dos pés, que precisam estar unidos. Então, flexione os braços formando um ângulo de 90 graus e depois estenda erguendo o corpo. Esse exercício é uma ótima maneira de fortalecer os membros superiores apenas com a carga corporal.

A maneira mais comum de execução do tríceps testa com a barra reta é com as costas deitadas sobre um banco plano. Em seguida, você empurra uma barra reta com as palmas das mãos voltadas para cima. Depois, dobra os braços em direção à altura da testa, produzindo um ângulo de 90 graus.

É um treinamento de força e também ideal para o alongamento. Ele afeta todo o grupo muscular do tríceps, desde a parte superior do braço até o músculo grande dorsal. O sucesso dessa modalidade é que ela ainda permite isolar cada músculo, aproveitando ao máximo o esforço.

O tríceps é o músculo que ocupa o maior volume no braço. Assim, caso você pretenda aumentar a massa muscular nessas extremidades, é nele que terá que concentrar seus esforços. O tríceps francês é um excelente exercício para alcançar isso, mas como saber se você está fazendo isso corretamente? Confira as dicas a seguir para descobrir.

Em todas as formas de tríceps francês a seção que vai do ombro ao cotovelo permanece imóvel, enquanto o restante faz o trajeto de ida e volta do braço. Além disso, também é importante manter o alinhamento. Um cuidado a mais consiste em selecionar cargas adequadas à sua condição física.

O excesso de peso dos acessórios combinados principalmente com posições incorretas favorece o surgimento de lesões. As costas, os cotovelos e, sobretudo, os ombros ficam vulneráveis na execução nesse modo de treino. O ideal é sempre fazer as seções lentamente observando postura e respiração.

Para quem sofre de tendinite, bursite, ruptura do manguito rotador, etc., é desaconselhável praticar os exercícios de tríceps francês. Além disso, aqueles que recentemente apresentaram entorses, distensões, fraturas ou luxações nos braços precisam aguardar o período de recuperação total dos membros.

Nessas circunstâncias, o melhor sempre fica em buscar orientação profissional. Afinal, pior que um braço flácido e com pouca força é esse membro se tornar lesionado. Portanto, apenas inicie essa forma de treino caso seu médico recomende. Do mesmo modo, somente utilize cargas com indicação profissional.

O movimento a ser executado com tríceps francês é simples. Você só precisa abaixar e erguer lenta e continuamente os antebraços, sem perder a direção da atividade e a estabilidade. O esforço terá de ficar totalmente na extensão do cotovelo, com o braço fixo. Assim, a movimentação acontece apenas na parte do cotovelo e antebraço.

Outro detalhe que merece atenção durante esse treino é o pulso. Embora não interaja com os tríceps, há uma tensão na região. Você precisa segurar os equipamentos com firmeza e sem fazer nenhuma rotação com os punhos. A falta dessa estabilidade durante os exercícios de tríceps francês aumenta o risco de distensões e luxações.

Se o treino com tríceps francês for feito incorretamente, uma grande carga cai sobre as articulações do ombro e do cotovelo. Por esse motivo, evite estender totalmente o cotovelo e não abaixe demais os braços, senão a articulação do ombro receberá pressão em excesso.

Além disso, quanto mais peso é usado nos treinos de tríceps, maiores são as chances de lesão. Isso afetará negativamente cotovelo, ombro e punho. Mesmo um pequeno desconforto é um aviso de que a carga não está adequada. Sendo assim, reduza o peso até a tensão parecer agradável.

O fortalecimento dos braços com exercícios tríceps francês são simples, mas devem ser levados muito a sério, então não é uma boa ideia começar a levantar pesos de um dia para o outro sem a ajuda de um profissional. Logo nos primeiros treinos se torna fundamental ter um especialista acompanhando a execução.

Se tiver alguma dificuldade, não hesite em pedir auxílio a um colega experiente ou a um profissional. Embora as pessoas queiram começar a fazer treinamentos intensos, pesos ou atividades a que não estão acostumadas sem serem orientadas por um especialista, normalmente isso não termina bem.

No artigo de hoje nós apresentamos diversas variações do tríceps francês, e como realiza-lo com segurança. Ainda dentro do assunto de exercícios físicos, gostaríamos de recomendar alguns artigos de produtos relacionados, como estações de exercício, bancos de musculação e suplementos como whey protein. Se tiver um tempo sobrando, não deixe de dar uma lida!

Ao praticar o tríceps francês você tem uma boa variedade de posições para incluir no treinamento, afinal é possível realizar os treinos deitado em um banco, em pé ou sentado. Os acessórios também contribuem para agradar a diversos gostos - você pode alternar entre polias, barra W, halteres ou com barra reta.

Existem outros exercícios que trabalham a musculatura do antebraço, no entanto, os treinos de tríceps francês são os que proporcionam maior estimulação dos tríceps e mais diversidade na execução. Dessa forma, experimente-os o quanto antes, utilize nossas dicas e perceba como é ter braços fortes e definidos!