Pegada pronada, supinada e neutra: diferenças, equipamentos e mais!

Pegada pronada, supinada e neutra: diferenças, equipamentos e mais!

Confira neste artigo os diferentes tipos de pegadas e como utilizá-las para melhorar o desempenho de seu exercício e se fortalecer.


Conheça os estilos de pegada

Mulher treinando com haltere

Dentro dos exercícios de musculação, podemos realizar variações para estimular de maneira diferentes os grupos musculares, como por exemplo, podemos manipular o tempo de descanso, repetições e até fazer algumas alterações na formas dos exercícios de acordo com o objetivo do praticante. Uma forma interessante e pouco conhecida de intensificar os seus exercícios é alterando a pegada.

Os tipos de pegadas podem modificar o exercício e trabalhar músculos diferentes, é importante saber identificar cada um delas e saber como utilizá-las. As pegadas se referem apenas a como seguramos as cargas nos exercícios e cada tipo de pegada tem a sua função, vamos ver como podemos utilizá-las para manipular os exercícios e escolher a pegada correta para melhorar o treino e seus ganhos.

Veja os modos de pegada e diferenças

Apesar da aplicação dos diferentes tipos de pegadas nos exercícios ser comumente negligenciada, essas variações influenciam no trabalho das musculaturas do punho que auxiliam na estabilização dos exercícios que realizamos, contribuindo assim para uma melhor forma do exercício e evitar possíveis lesões.

Veremos a seguir como executar as diferentes formas das pegadas que podem ser aplicados nos exercícios de musculação, quando podemos utilizá-las nos exercícios e como os grips recrutam musculaturas diferentes de acordo com as suas variações.

Pegada pronada

Vamos comentar sobre a pegada pronada, caracterizada pelo uso das mãos em pronação, ou seja, quando as palmas das mãos e os antebraços ficam voltados para baixo, ficando com a visão das costas das mãos. Esse tipo de grip recruta os músculos extensores dos antebraços.

Pegada supinada

O posicionamento da pegada supinada é o oposto da pegada pronada, onde as palmas das mãos estão viradas para cima na posição inicial do movimento, recrutando principalmente os músculos flexores do antebraço.

Pegada neutra

A pegada neutra se caracteriza principalmente pelo posicionamento anatômico usual dos braços em relação aos punhos, sendo considerado uma pegada neutra em relação a articulação e o recrutamento muscular. Nessa variação as palmas ficaram posicionadas de modo com que o dedão fique posicionado para cima.

Por adotar um posicionamento anatômico é recomendável para praticantes que possuam algum desconforto articular ou alguma limitação das articulações dos ombros, sendo possível realizar os exercícios com maior conforto e segurança.

Pegada mista

A pegada mista ou pegada alternada consiste em usar uma mão em pegada supinada e a outra mão com a pegada pronada, muito utilizada na execução do levantamento terra com o objetivo de evitar com que a barra escorregue da mão na execução do movimento.

Apesar da pegada mista ser considerada mais firme em relação aos outros grips mais convencionais, é necessário ter alguns cuidados. Justamente pela pegada ser alternada, a tendência de realizar esse tipo de pegada em todas as execuções é a torção do corpo, podendo acarretar em futuras lesões.

Pegada falsa

A pegada falsa ou pegada suicida se caracteriza pelo não envolvimento dos polegares na pegada, mesmo sendo muito popular dentre os praticantes da musculação por proporcionar maior sensação de firmeza pelo maior conforto articular dos ombros em exercícios como o supino, é importante ficar alerta aos riscos deste tipo de pegada.

Justamente pela pegada falsa não envolver o polegar, deixando a barra apenas apoiada nas palmas das mãos, a barra pode escorregar facilmente das mãos e ocasionar acidentes graves para o praticante. Apesar dos prós da pegada falsa, é irrelevante considerando os riscos desta técnica.

Pegada hook

Por fim, vamos comentar sobre a pegada hook, sendo uma alternativa mais segura que a pegada mista e mais forte que a pronada no levantamento terra. A técnica consiste em posicionar a sua mão em pronação e prender o seu polegar envolvendo-o com os seus primeiros dois ou três dedos. Inicialmente a hook pode ser desconfortável, mas uma vez dominada, verá que é uma pegada forte e segura para o seu exercício.

Músculos trabalhados para cada modo de pegada

Vimos acima as formas dos diferentes tipos de pegadas, agora vamos ver como as pegadas podem influenciar nos seus exercícios e nos seus ganhos e saber quando utilizar as pegadas para determinados grupos musculares.

Entretanto é importante lembrar que é recomendado variar as pegadas utilizadas no seu treinamento para que existam estímulos diferentes para os músculos, não deixando com que o músculo se acostume com a mesma técnica e forma, o que pode desacelerar a sua evolução na academia.

Costas

Costas musculosa

Para o desenvolvimento das costas, o nosso objetivo é concentrar e ativar as dorsais, para isso o recomendado é utilizar a pegada pronada, com as mãos virada para baixo, com as costas das mãos visíveis para o usuário.

A pegada pronada é indicada para exercícios de dorsais, pois conseguimos realizar a adução dos ombros que gera um estímulo adicional para as costas. Além disso, com a pegada supinada, podemos realizar a flexão dos ombros, diminuindo assim a ação dos ombros nos exercícios destinados para costas e isolando as dorsais.

Bíceps

Bíceps musculoso

Para exercícios do bíceps devemos adequar o grip dependendo do exercício que iremos realizar. Por exemplo, na execução de uma rosca direta, utilizamos a pegada supinada, com as palmas das mãos para cima. Com essa pegada conseguimos uma maior tensão dos músculos dos bíceps, pois com as mãos supinadas anatomicamente os bíceps ficam encurtados, proporcionando uma boa contração.

Outra pegada muito utilizada em treinos de bíceps é a pegada neutra, muito utilizada na execução do bíceps martelo, onde existe um enfoque maior no braquiorradial, um músculo responsável pela flexão do cotovelo, auxiliando no desenvolvimento do bíceps.

Tríceps

Tríceps

Ainda falando sobre desenvolvimento dos braços, a pegada pronada é a mais conhecida por favorecer o desenvolvimento dos tríceps, por ser um grip que exige bastante dos músculos extensores, sendo assim indicado para o tríceps, um músculo responsável pela extensão dos braços.

Existem alguns casos em que podemos utilizar a pegada supinada para exercícios relacionados aos tríceps, mas por gerar um estresse maior em nossas articulações, lembre-se de evoluir lentamente as cargas para evitar maiores lesões sobre as articulações.

Ombro

Ombros musculoso

Para desenvolvimento dos ombros, os tipos de pegadas são menos influentes em comparação aos outros grupos musculares citados, assim não existe uma regra específica. Entretanto, geralmente nas elevações laterais e frontais utilizamos a pegada pronada por proporcionar maior mobilidade do ombro para execução dos exercícios, além de possibilitar uma ativação maior dos deltóides.

Equipamentos para fazer o exercício de pegada

A importância do desenvolvimento dos músculos do antebraço é pela melhoria da performance em exercícios que exigem muito da pegada, onde a pegada costuma fadigar antes do músculo focal, muito comum em exercícios como levantamento terra e pulley frente. A seguir vamos ver alguns dos equipamentos que podemos utilizar para o desevolvimento da sua pegada.

Barra

Homem treinando com barra

O treino de pegada na barra é muito eficiente para o fortalecimento dos músculos dos antebraços e ao mesmo tempo auxilia na sua evolução nos exercícios como a barra fixa, pulley frente, levantamento terra e etc.

Agora falando um pouco sobre o treinamento, apenas se pendurando na barra, treinando a pegada isometricamente pode ajudar na evolução da sua pegada, mas existem algumas variações que podemos utilizar para acelerar os resultados, como se pendurar na barra apenas com uma mão ou usar uma toalha para se pendurar na barra, assim seguramos a toalha ao invés da barra.

Halteres

Halteres

Existem muitas variações de movimentos que podemos utilizar para o fortalecimento da sua pegada com a utilização dos halteres, vamos abordar aqui dois exercícios que são simples e muito eficientes para o desenvolvimento dos músculos dos antebraços.

O primeiro exercício é a rosca punho, primeiramente sentamos em um banco, apoiamos os braços nas coxas e seguramos os halteres com as palmas para cima. Usando apenas o movimento do punho, executamos uma rosca com os halteres, movimento o mais alto possível.

Outro exercício que é similar é a rosca punho inversa, com a mesma posição inicial da rosca punho, mas segurando os halteres com as palmas das mãos para baixo. Em seguida, apenas com o movimento dos punhos, erguemos os pesos para cima e para baixo mantendo os antebraços imóveis e apoiados na perna.

Cadeira romana

Homem treinando na cadeira romana

A cadeira romana é um equipamento muito versátil para treinar diversos exercícios, mais comumente os exercícios que envolvem abdominal, peito e costas, porém é pouco utilizado para o desenvolvimento dos antebraços, no qual pode ser feito de forma muito semelhante aos exercícios de pegada da barra fixa.

Assim como comentamos anteriormente, podemos utilizar a barra da cadeira romana para realizar exercícios de pegada, assim como na barra fixa, utilizando o próprio peso corporal como peso e se pendurar. Para evitar com que o corpo se acostume com o exercício, procure diferentes variações, como se pendurar apenas com uma mão ou até mesmo adicionar anilhas num cinturão ao corpo.

Argolas

Homem treinando com argolas

Por fim, vamos comentar sobre como conseguimos realizar os exercícios nas argolas, um aparelho que dificilmente é encontrado nas academias convencionais, mas que são muito comuns em centro de treinamentos de ginástica olímpica. Como as argolas estão fixadas no teto por uma fita ou corda, além de exigir força do usuário, a estabilização e equilíbrio do corpo também é muito recrutado.

No treinamento de antebraços nas argolas, umas das formas mais eficientes para o treinamento de pegada é a suspensão nas argolas, onde colocamos a palma da mão no centro do equipamento. Apesar da execução ser semelhante a suspensão na barra fixa, a dificuldade desse exercício vem do fato das barras não serem estáticas, sendo uma maneira interessante de manipular o treino de pegada.

Modos de exercícios de pegada

Agora que vimos os diferentes tipos pegadas dentro do mundo da musculação e como podemos desenvolver os antebraços para melhorar o desempenho em exercícios que se apoiam nessa musculatura, veremos como podemos aplicar as diferentes pegadas em exercícios conhecidos dentro da academia e como elas podem modificar o treino e estimular de maneira diferente os músculos recrutados.

Remada na polia baixa

A remada na polia baixa é um exercício que trabalha principalmente os músculos das dorsais e a parte média das costas, um excelente exercício para desenvolver um dos maiores músculos do corpo, além de contribuir para a saúde dos ombros e para a postura. Nesta execução podemos trabalhar com diferentes tipos de pegada que podem influenciar nos músculos atingidos.

As variações de pegadas que podemos aplicar nesse exercício dependem muito do equipamento utilizado, na barra triangular utilizamos uma pegada neutra onde podemos concentrar o movimento na ativação das dorsais e do miolo das costas. Podemos também fazer o exercício com a barra reta com a pegada supinada, nesta variação os bíceps podem ter uma maior participação no movimento junto às dorsais.

Puxada alta

A puxada alta é um dos exercícios mais conhecidos para o desenvolvimento das dorsais, mas poucos conhecem as variações de pegadas que podemos utilizar para trabalhar com foco no latíssimo dorsal, deltóides, bíceps e trapézio e outros músculos estabilizadores.

Podemos realizar a puxada com a pegada pronada por trás da cabeça, um movimento popularizado pelo Arnold Schwarzenegger, apesar disso o movimento não é o ideal para o recrutamento dos músculos das costas, além de ser prejudicial para as articulações dos ombros.

Já a puxada alta pela frente, podemos utilizar a pegada pronada que possibilita uma maior amplitude do movimento, gerando uma maior ativação muscular. O mesmo exercício pode ser realizado com a pegada supinada, apesar de facilitar a execução, outros músculos são recrutados com maior enfoque além das dorsais, como os bíceps, ombros e peitorais.

Rosca direta

Agora vamos falar sobre a rosca direta, um exercício clássico para o desenvolvimento dos bíceps, além de comentar sobre as diferentes pegadas que podemos usar para a rosca direta é importante se atentar na realização da execução correta sempre mantendo os ombros fixos e evitar a flexão dos punhos para que o antebraço não roube o trabalho dos bíceps.

Podemos realizar a rosca direta com a pegada fechada, ou seja, com as mãos mais próximas das outras, assim podemos dar uma ênfase maior para a parte exterior dos bíceps, nesta variação podemos utilizar a barra em W para maior conforto da articulação dos punhos. Já a rosca direta com a pegada aberta, um pouco maior que a largura dos ombros, possui maior foco no pico dos bíceps.

Tríceps na polia alta

O tríceps na polia alta ou tríceps pulley pode ajudar muito a construir um tríceps maior, um exercício muito simples e prático, sendo ativado todas as porções do tríceps, longa, medial e lateral. Muitos dos praticantes de atividade física normalmente ignoram o tríceps em seu treino, mesmo sendo o maior músculo do braço, que contribui para o volume dos membros.

A execução mais conhecida do tríceps pulley é realizada com a barra reta na polia com a pegada pronada, outra variação que pode ser realizada é com a barra em V, onde a pegada é um misto entre pronada e neutra, fazendo com que crie menos estresse para articulação do cotovelo.

Podemos executar também o tríceps na polia com corda, onde seguramos as cordas com a pegada neutra, possibilitando uma maior amplitude do movimento, o que é desejável para recrutar mais fibras musculares. Por fim, no tríceps invertido usamos a pegada supinada, fazendo com que recrute mais as fibras laterais do tríceps.

Pulley

O pulley é um exercício que possui uma mecânica muito semelhante a barra fixa, porém é realizado na máquina de polia apropriada para a execução do movimento, muito útil para quem busca manipular as cargas e não consegue extrair a máxima intensidade na barra fixa. Vamos comentar a seguir algumas variações que podemos utilizar no pulley para extrair o máximo do exercício.

Podemos realizar o pulley de frente, segurando a barra com a pegada pronada possibilitando uma amplitude maior do movimento, possibilitando extrair o máximo das dorsais, já o pulley com a pegada supinada, tem o benefício de facilitar o movimento do exercício por recrutar mais de outros grupos musculares além das dorsais, como os bíceps, ombros e os peitorais.

Uma outra variação que apesar de ser muito popular dentre os praticantes da musculação, deve ser utilizada com muita precaução por exercer uma carga maior para as articulações dos ombros é o pulley costas. Pelo próprio movimento restringir a amplitude do exercício, não conseguimos recrutar todos os músculos das dorsais e colocamos a saúde das articulações dos ombros em risco.

Mergulho de banco

Mergulho de banco ou tríceps banco é um exercício muito versátil e eficiente para o desenvolvimento do tríceps, pois para executá-lo precisamos apenas de um banco ou uma elevação para apoio dos braços, usando o próprio peso corporal no movimento. Vamos falar a seguir algumas dicas para implantar o mergulho no banco de maneira correta.

Primeiramente devemos posicionar dois bancos na mesma altura, e colocá-los numa distância em que você possa colocar o calcanhar num banco e as mãos em outro banco, mantendo a coluna ereta. Iniciamos o exercício dobrando os cotovelos até que o braço fique num ângulo de 90 graus, em seguida subir o corpo focando a contração do tríceps até que os braços fiquem estendidos.

Escolha um tipo de pegada e fortaleça os seus músculos!

Homem treinando com haltere

Dentre diversas fichas de treinos, movimentos e variações que podemos utilizar, é comum se esquecer de alguns detalhes que podem influenciar nos músculos que estamos trabalhando e no desempenho do exercício. Nesse artigo abordamos os diferentes tipos de pegadas que podemos utilizar nos exercícios e como elas podem impactar no seu treino.

Para maximizar o desempenho do seu treino, sempre tenha em mente o tipo de pegada a ser utilizado, alinhando com o seu objetivo. Além disso, não se esqueça que o treinamento da pegada, apesar de ser negligenciado, é fundamental para melhorar o desempenho em outros exercícios que necessitam de uma boa pegada, para que assim seja possível focalizar o trabalho na musculatura alvo.

Autor deste artigo

Sou estudante de contabilidade e gosto de fazer qualquer tipo de esporte, atividade física e me interesso também sobre temas relacionados a natureza e ao meio ambiente.

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