Treino com halteres: para iniciantes, intermediário e muito mais!

Treino com halteres: para iniciantes, intermediário e muito mais!

Existe uma série de exercícios que podem ser aprimorados com os halteres, sejam treinos para membros inferiores ou superiores. Confira alguns deles aqui!


Por que treinar com halteres?

Visão de uma mulher com roupa de ginástica e segurando um haltere

Se você está em busca de ganhar força muscular, utilizar os halteres pode ser uma ótima opção. Isso porque eles dão mais intensidade e volume para o treino fazendo com que você exija mais do seu corpo para poder completar a série que está realizando.

Esse equipamento é um dos mais utilizados nas academias, pois, por poderem ter várias pessoas, faz com que você possa, gradualmente, ir intensificando seu treino para poder conseguir ter melhores resultados. Por serem fáceis de serem manuseados, não é de se estranhar que se possa utilizar os halteres em vários exercícios.

Desde treino para membros inferiores até os superiores, vai ser possível contar com os halteres para melhorar o desempenho dos seus treinos. Para ajudar você a dar um up nos seus treinos, separamos neste artigo uma lista de exercícios que podem ser realizados, desde por aqueles que estão iniciantes até para os mais avançados.

Exercícios com halteres para iniciantes

O bom do treino com halteres é que, pelo fato deles terem vários pesos, desde os mais leves até os mais pesados, faz com que quem está começando agora a prática de exercícios físicos também possa contar com esses instrumentos para dar uma dificultada durante a realização de alguns exercícios. Veja alguns deles.

Elevação lateral

A elevação lateral é uma ótima atividade para quem quer fortalecer os ombros e melhorar a postura. O exercício pode ser realizado tanto de pé como sentado, isso vai depender de como você achar melhor. Mas, independente da posição que escolher, é possível contar com o auxílio dos halteres.

Para fazer essa atividade, vai ser necessário pegar dois pesos. Lembre-se de se atentar em pegar uma quantia ideal, pois será necessário realizar o exercício até o fim. Já com os pesos, seguro um em cada mão e, com os braços juntos ao corpo, levante-o para a lateral mais ou menos até a altura do ombro.

Rosca bíceps

Assim como no exercício anterior, a rosca bíceps também pode ser realizada em pé ou sentado, desde que tenha um suporte para apoiar os braços. Em pé ou sentado, será necessário contar com dois pesos para realizar a atividade, um para cada braço. Se optar por realizar exercício em pé, segure os pesos um em cada mão e posicione os braços à frente do corpo de uma forma que os punhos estejam virados para frente.

Nessa posição, levante o braço de forma que fiquem em uma altura de 90º. Caso vá realizar o exercício sentado, será necessário contar com um suporte em que se deve apoiar os cotovelos e, em sequência trazer o peso até a altura do ombro.

Tríceps kick-back

O tríceps Kick-back também pode contar com o auxílio dos halteres para realização da atividade. Esse exercício precisa ser realizado em pé e consiste em esticar o braço para trás. Ou seja, em pé e segurando o peso, incline o tronco para frente, jogue o quadril para trás e flexione um pouco os joelhos.

Dê preferência, coloque uma perna à frente da outra para dar mais firmeza. Já na posição, levante a mão com o peso de forma que os cotovelos fiquem dobrados em um ângulo de 90º. Quando estiver assim, é hora de começar a atividade descendo o braço e levando para trás.

Afundo

O afundo é um ótimo exercício para aqueles que querem exercitar o glúteo, quadril e pernas. Ele pode ser tanto realizado sem halteres, como contar com a ajuda deles para realização da atividade. Vai depender do seu treino.

Para realizar essa atividade é necessário estar em pé e, nessa posição, colocar uma perna na frente da outra enquanto segura os pesos ao lado do corpo, um em cada mão. Feito isso, faça o movimento de descer e subir, de forma que, ao agachar, o joelho da perna traseira chegue próximo ao chão e o da perna dianteira não ultrapasse a ponta do pé.

Desenvolvimento

O desenvolvimento é um exercício para fortalecimento dos ombros, mais precisamente o deltóides e tríceps. Para uma melhor realização dessa atividade é preciso estar sentado, porém, mantendo a postura totalmente ereta.

Com um peso em cada mão levante os braços de forma que formem um ângulo de 90º com as mão apontando para cima. Já na posição, suba os braços e depois agache novamente até a linha dos ombros.

Dumbbell bench press

O dumbbell bench press é semelhante ao exercício desenvolvimento o que vai mudar são duas coisas. Ao invés de estar sentado, você deve ficar deitado em um banco. A outra mudança, fica em relação a posição dos braços, que diferente do anterior que estavam para cima, agora devem estar também para cima para na direção do peito.

Os pesos devem estar um em cada mão e os braço em uma posição que formem um ângulo de 90º. Quando estiver bem posicionado, a repetição do exercício deve continuar levantando e descendo o braço de uma maneira que não ultrapasse a linha dos ombros.

Calf raise

O Calf raise é um exercício que trabalha a panturrilha. E, para melhorar o desempenho da atividade e não ficar só com o peso corporal, é recomendado utilizar os halteres. A realização dessa atividade consiste em tirar o calcanhar do chão, de forma que fique na ponta do pé. Os pesos devem estar na mão e os braços junto a lateral do copo. Feito isso suba e desça a quantidade de vezes que forem recomendadas.

Floor press

O floor press é bem semelhante ao dumbbell bench press, a diferença entre eles é a posição do braço. Diferente deste exercício que já foi apresentado em que os braço e mão precisam ficar retos, no floor press devem estar mais abertos de forma que forme um triângulo.

A repetição não é diferente, pelo contrário, é igual. Os pesos devem estar um em cada mão e os braço em uma posição que formem um ângulo de 90º. Quando estiver bem posicionado, a repetição do exercício deve continuar levantando e descendo o braço de uma maneira que não ultrapasse a linha dos ombros.

Dumbbell woodchop

Apesar do nome ser parecido com o outro, a realização deste exercício é totalmente diferente do primeiro que foi mostrado aqui. Para fazer o Dumbbbell woodchop só será necessário utilizar um peso. Apesar de ser diferente de todos que já foram mostrados até agora, ele não é tão complicado de ser realizado, só exige um pouco mais de atenção.

Esse exercício só pode ser realizado em pé e se deve segurar o peso com as duas mãos. Nessa posição, vai ser preciso fazer dois movimentos. O primeiro é levantar o peso acima da cabeça para um dos lados do corpo. O segundo é descer o peso e levá-lo para o lado contrário.

Hip thrust

Hip thrust é um dos exercícios ideais para quem quer fortalecer o quadril. Para realizar esse exercício, é preciso ter um apoio, como uma cadeira para apoiar as costas. Feito isso mantenha a planta do pé apoiada no chão e coloque o peso na região da pélvis. Se achar melhor e confortável, pode colocar um colchonete entre o peso e o corpo.

Essa atividade consiste no levantamento de quadril. Na posição recomendada, suba e desça essa parte do corpo pela quantidade de vezes que forem recomendadas, de forma que flexione o glúteo.

Alternating dumbbell curl

O Alternating dumbbell curl pode ser realizado tanto em pé como sentado, e, por mais que esteja com os dois pesos e um em cada mão, devera levantá-los um de cada vez. Independente da posição que escolher para realizar a atividade, deve-se levantar o peso um pouco acima da altura do cotovelo, de forma que trabalhe o bíceps. Faça o exercício intercalando um braço e outro nas repetições.

Goblet squat

O goblet squat é uma ótima escolha de atividade para fortalecer os músculos das costas. Contudo, não é só essa parte do corpo que será trabalhada ao realizar esse exercício, ele também é bom para os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdômen, antebraços, bíceps e ombros.

Os halteres contribuem para a melhora do desempenho dessa atividade.Com as pernas afastadas, na linha dos ombros, posicione o peso próximo ao peito e agache sem ultrapassar a ponta do pé, em sequência, suba sem estender completamente os joelhos. Repita essa operação pela quantidade de vezes que forem necessárias.

Weighted reverse lunge

O Weighted reverse lunge é bem parecido com o fundo, a única diferença entre eles é que, ao invés de ficar parado na posição igual o exercício que já foi apresentado neste artigo, vai ser preciso se movimentar a cada repetição.

Ou seja, em pé e com os pesos posicionados ao lado do corpo, um em cada mão, leve uma perna à frente e agache, de forma que simule uma passada e agache, fazendo com que o joelho traseiro quase encoste no chão. Feito isso, retorne à posição inicial e repita a operação com a outra perna.

Single-leg deadlift

O single-leg deadlift é um ótimo exercício para membros inferiores. Para realização deste é necessário estar em pé com as pernas afastadas, de forma que estejam alinhadas com os ombros. Pode-se utilizar um peso de cada vez ou os dois ao mesmo tempo, vai depender do seu nível de treino e equilíbrio.

Para realizar essa atividade, é necessário jogar o tronco para frente, ao mesmo tempo que tira uma perna do chão e faça com que tronco e perna fique alinhado. Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita o exercício, com uma perna de cada vez.

Exercícios com halteres intermediários

Apesar dos exercícios com halteres nível intermediário ser um pouco mais avançado do que o iniciante, algumas atividade presentes no modo anterior também podem ser visualizadas aqui. O que deve mudar, é a quantia do peso que você estava carregando e o volume e intensidade do resultado.

Elevação lateral

Como já vimos anteriormente, a elevação lateral é uma ótima atividade para quem quer fortalecer os ombros e melhorar a postura. A diferença desse exercício feito no nível intermediário para o avançado consiste na mudança do peso que você irá pegar.

Agora que você já tem um pouco mais de familiaridade com os exercícios e com os peso, pode estar aumentando a quantidade, volume e intensidade. E é isso que se espera quando se faz a elevação lateral no nível intermediário. A repetição vai ser a mesma que já vimos, só o que muda é o peso.

Remada unilateral

A remada unilateral trabalha trapézio, bíceps e deltóides. É uma boa atividade para ser realizada por quem tiver interesse em fortalecer ou definir os membros superiores. Para melhor a eficiência desse treino, é recomendado contar um halteres e, conforme for evoluindo, aumentar o peso para ter mais resultado.

Sua repetição é realizada da seguinte forma: pegue um apoio e coloque uma das pernas em cima dele, de forma que o joelho e canela estejam em contato com a superfície. Também apoie uma das mãos para que o equilíbrio. Com a outra você deve puxar o peso para cima até que ele fique alinhado com a lateral do corpo.

Front squat

O front squat é aquele exercício que trabalha os membros inferiores, ele é bem parecido com o agachamento, mas ao invés de fazer com as mão livres, vocês têm em mão halteres para identificar o treinamento.

Com os instrumentos em mãos, segure um em cada lado e mantenho os pesos na altura do pescoço, como se estivessem empurrando-os para cima. Ao levantar, mantenha o peso na posição inicial, não se deve mexer na posição deles.

Front raise

Se busca um exercício para fortalecer o ombro o front raise é a escolha certa. Com dois halteres, um em cada mão, fique em pé com as pernas levemente afastadas, mais precisamente na mesma linha dos ombros. Posicione os braços à frente do corpo para iniciar as repetições.

A maneira certa de segurar o halter para realizar esse exercício, é pegá-lo de uma forma que a palma da mão esteja para dentro. Com os braços completamente estendidos, eleve os pesos até altura do ombro. Intercale os dois braços durante as repetições.

T press-up

O T press-up é um exercício um pouco mais complicado de todos que já foram apresentados até agora. Pois, você não estará em pé e nem sentado. Para realizar essa atividade você deve ficar na posição de prancha com os dois halteres no chão sendo segurado pelas mãos - basicamente, você precisa estar apoiado nos pesos.

Na posição correta, é preciso intercalar os movimentos, então faça um braço e em sequência o outro. O movimento é o seguinte, apoiada nos pesos e em posição de prancha, você deve retirar um peso do chão e levá-lo para lateral. Ponto importante, o seu corpo precisa rodar junto, de forma que fique em uma prancha lateral.

Arnold Press

Um bom aliado dos treinos de membros superiores, o Arnold Press fortalece a região dos braços e ombros. Para realizar essa atividade é necessário estar sentado em uma cadeira com apoio e ter em mão dois halteres, um para cada braço.

Quando já estiver na posição certa e com os instrumentos em mão, chegou a hora de realizar o exercício. Levante os braços e deixem eles na altura do ombro de forma que os pesos estejam direcionados para cima. Quando estiver assim, inicia a repetição de levantar os halteres para cima da cabeça e depois retornar à posição inicial.

Remada alta

A remada alta pode ser feita com dois halteres e até mesmo com um, tudo vai depender do peso que estiver levantando e da sua escolha. Independente da sua escolha, o movimento a ser realizado é o mesmo. Segure os pesos e deixe-os para baixo. Para fazer o exercício, você deve trazê-los para cima - sem mexer na posição das mãos que devem estar sempre direcionadas para baixo - e trazer os halteres para cima, até a altura dos ombros.

Exercícios avançados com halteres

Como já dá para imaginar, os exercícios presentes no nível avançado são um pouco mais complexos do que os demais, e exigem uma força maior para sua realização. Porém, nada que seja impossível de fazer, afinal, tudo vai sendo conquistado com o tempo e você consegue chegar lá. Veja alguns dos exercícios presente abaixo.

Split squat

O Split squat é bem parecido o afundo, a única coisa que difere ele do outro exercício que já foi mostrado neste artigo é que, ao invés de ir com a perna para frente e realizar o agachamento, você deve levá-la para trás e agachar, de forma que o joelho da perna escolhida se aproxima do chão.

É uma atividade que pode ser feita tanto com halteres como sem. Mas, se quiser intensificar o seu treino, o recomendado é que tenha um peso pois, dessa forma, exigirá mais força e fará com que o seu corpo trabalhe mais. Para fazer ele com peso, você pode segurar o halter na altura do peso ou deixá-lo ao lado do corpo.

Dumbbell pullover

Peito, tríceps e deltóide, esses são os músculos que vão ser trabalhados ao realizar o dumbbell pullover. Ou seja, é um treino para fortalecimento de membros inferiores. Para fazer essa atividade é necessário estar deitado em uma superfície de forma que as costas e quadril estejam bem apoiados, as pernas pode ficar no chão.

Deitado na superfície, leve os braços para trás segurando um halter entre as duas mãos - esse exercício necessita do peso, pois, só assim vai ser possível realizá-lo corretamente. A repetição deve ser a seguinte. Sem sobrar o braço, traga o peso até a altura do peito e depois leve-os para trás, de forma que fiquem na mesma reta que o corpo.

Dumbbell snatch

O dumbbell snatch é um exercício um pouco mais complexo porque você precisa fazer agachamento e levantamento de peso ao mesmo tempo. Para realização dessa atividade, deve-se pegar apenas um halter, não é necessário ter o par.

Em pé e com as pernas afastadas, mais ou menos na altura dos ombros, você deve agachar, ao chegar próximo ao chão, pegue o peso e levante. Durante e subida, o braço precisa ser estendido e o peso deve ser erguido para cima da cabeça.

Single-leg Romanian deadlift

O single-leg deadlift já foi apresentado aqui, contudo, era uma versão mais simples do que essa que vamos falar agora. Porém, não é nada muito complicado. A diferença entre eles é que, enquanto no primeiro você voltava e colocava um pé no chão, aqui, durante toda a realização da atividade, uma perna precisa estar dobrada.

E, para realizar a atividade, é necessário jogar o tronco para frente, ao mesmo tempo que tira uma perna do chão e faça com que tronco e perna fique alinhado. Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita o exercício, com uma perna de cada vez.

Renegade row

O renegade row segue algumas recomendações do T press-up. Ele trabalha os membros superiores, porém, também é possível fortalecer o abdômen, uma vez que deve ser realizado nessa posição. Então, em posição de prancha, apoie as mãos dos halteres.

Já na posição correta, tire um peso do chão puxando-o para cima, como se estivesse movimentando uma manivela. Você pode intercalar os dois braços, mas também pode fazer um e depois fazer com o outro.

Thruster

O Thruster é bem parecido com o front squat, porém, um pouco mais evoluído. Pois, ao invés de manter o peso posicionado na altura do pescoço, vai ser necessário erguê-lo acima da cabeça. Então, ao agachar, você deve manter o peso alinhado à linha do pescoço, porém, quando levantar, você deve subir o peso, fazendo com que ele fique acima da cabeça, depois, traga-o para perto do pescoço e faça o agachamento novamente.

Conheça também equipamentos e suplementos para o seu treino

No artigo de hoje nós apresentamos diversas modalidades de treinos com halteres e como realizá-los. Ainda dentro do assunto de exercícios físicos, gostaríamos de recomendar alguns artigos de produtos relacionados, como estações de exercício, bicicletas ergonômicas e suplementos como whey protein. Se tiver um tempo sobrando, não deixe de dar uma lida!

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Faça estes exercícios com halteres e tenha um corpo saudável!

Uma mulher treinando com um haltere

Seja para membros inferiores, superiores, quadril ou até mesmo abdômen, contar com os halteres é uma ótima forma de dar mais intensidade para o seu treino e, dessa forma, deixá-lo ainda melhor para que seja possível chegar aos resultados de forma mais rápida.

Depois da apresentação de alguns exercícios que podem ser realizados com esse equipamento e da explicação de como ele é eficiente para o seu treino, já dá para entender porque muitas pessoas os utilizam no seu dia a dia. E, por ter vários tamanhos, modelos e até mesmo peso, podem ser utilizados por todos.

Não importa se está iniciando ou em um nível mais avançado, os halteres sempre vão ser ótimos ajudando para dar uma melhorada no seu treino. E, quanto mais você usar e fazer as repetições necessárias, mais rápido você troca de peso e até mesmo de nível, fazendo com que tenha bons resultados.

Autor deste artigo

Uma jovem jornalista apaixonada pela escrita e por criação de conteúdos para blog. Apaixonada por esporte, música, natureza e estilo de vida, gosta de estar sempre embarcando em um novo desafio e buscado novas formas de conhecimento.

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