Exercícios de mobilidade: para quadril, tornozelo, coluna e mais!

Exercícios de mobilidade: para quadril, tornozelo, coluna e mais!

Conheça neste artigo as vantagens, benefícios e como incluir os exercícios de mobilidade na sua rotina de treinos!


Entenda o que é um exercício de mobilidade

Pessoas fazendo exercícios

A prática de exercícios físicos é reconhecida como um dos fatores que contribuem para uma melhor qualidade de vida, ajudando na longevidade, envelhecimento saudável e reduzindo o risco de uma série de doenças sérias. Dentre as possibilidades de treinos, um dos que podem muito bem ser incluídos na rotina ativa de uma pessoa são os exercícios de mobilidade, valendo a pena conhecer um pouco mais sobre eles.

Os exercícios de mobilidade têm como principal objetivo contribuir para a amplitude e qualidade do movimento, ajudando a evitar lesões e sobrecargas que são causadas quando uma parte do corpo, por algum enfraquecimento ou desequilíbrio, tem um movimento deficiente e acaba por compensar com outra que acabará por receber esse excesso.

Portanto, confira neste artigo os diferentes exercícios de mobilidade para quadril, coluna, tornozelo e ombros para inserí-los em sua rotina de treinos e melhorar sua qualidade de movimento.

Exercícios de mobilidade para quadril

O quadril é uma articulação de extrema importância para uma série de movimentos básicos do dia a dia, como a flexão, além do suporte ao tronco e dissipamento desse peso aos membros inferiores. A sua falta de mobilidade pode ocasionar, junto da dificuldade de realizar atividades básicas como rotação e extensão, dores na região lombar e no joelho.

Como visto, cuidar do quadril e da sua amplitude de movimento é essencial para manter o corpo funcional, tanto para a academia como para o cotidiano, contribuindo para evitar dores chatas que atrapalham o rendimento diário. Portanto, não deixe de conferir a seguir alguns exércios para melhorar a mobilidade dessa parte do corpo e inclua na sua série de treinos, de preferência com apoio profissional.

Elevação lateral de perna

Ativando o gluto médio, que é o principal estabilizador do quadril, possuindo também importante função na abdução e rotação do fêmur, a elevação lateral de perna é um ótimo exercício para manter um bom funcionamento do seu quadril e, consequentemente, do seu caminhar e atividades similares.

O exercício é simples. Primeiramente, deve-se deitar de lado, dobrando a perna que está em contato com o solo e deixando-a reta, com os dedos direcionados para frente, aquela que está na posição superior. Após isso deve-se erguer a perna superior lentamente, enquanto a perna dobrada permanece no solo, e também voltar sem pressa, fazendo tal movimento por cerca de dez vezes.

Especialistas recomendam fazer três do exercício, mas, caso você tenha um problema mais sério, vale a pena procurar um profissional e adaptar o protocolo ao seu perfil e necessidade.

Elevação da perna reta

A elevação da perna reta recrutará de forma principal a parte frontal da musculatura do quadril, sendo relativamente simples, porém, eficiente.

Para realizá-lo, você deve se deitar, dobrando uma perna enquanto mantém a outra reta. A que está dobrada, em pé, deverá assim ser mantida e a perna esticada levantada, não muito alto, segurando um pouco por cerca de dois segundos e voltando lentamente a posição inicial. Caso queira aprimorar o exercício, o uso de caneleiras de peso pode ser uma boa opção.

Adução de quadril

A adução de quadril é um bom exercício para ativar a musculatura da parte interna da coxa, músculos responsáveis pela estabilização do quadril e que se bem trabalhados podem previnir dores inconvenientes na região lombar.

Para praticá-lo, a base é similar à da elevação lateral de perna: deite-se de lado, podendo apoiar sua cabeça em um de seus braços enquanto a outra mão se apoia no chão, mais ou menos na linha que seria o "meio da barriga".

A perna que estiver do lado do chão deve ficar esticada, enquanto a outra deve estar com o joelho dobrado, apoiando o pé na superfície. Após estar com a posição do exercício correta, erga a perna esticada e siga a sua série.

Queda de pelve

Para fazer a queda de pelve, você irá precisar de um degrau ou algo que faça essa função. Um pé ficará apoiado nessa base, enquanto o outro ficará pendurado. Após isso, seu pé irá descer conforme você abaixa a sua pelve, mantendo os joelhos retos e a consciência corporal durante a execução, mantendo o corpo com certa estabilidade e leveza.

Uma das características desse exercício é a simulação do Teste de Trendelenburg, cuja origem remonta ao ano de 1895 por Freidrich Trendelenburg, um reconhecido cirurgião alemão dos séculos XIX e XX.

Ponte

A ponte é o exercício mais conhecido e popularizado, quem já frequentou uma academia por algum tempo já deve ter visto alguém o fazendo em um colchonete.

Deitado com os joelhos flexionados, e as mãos estendidas apoiadas no solo com a palmão virada para baixo, você deverá erguer a sua pelve até um ponto no qual a extensão natural da coluna seja mantida, em geral, até uma posição na qual o tronco se alinhe até a altura do joelho. Após chegar a tal ponto, expire e no ritmo da respiração volte seu corpo a posição original, prestando atenção no movimento.

Ostra

Famoso e indicado para os que querem fortalecer os glúteos, o exercício ostra, também conhecido como concha, também ativa os rotadores laterais do quadril. Para realizá-lo, será necessário ter a disposição um elástico, conhecido como mini band, facilmente encontrado em lojas de material esportivo.

Em repouso lateral, com as pernas juntas, flexionadas e uma faixa elástica mini band, separe os joelhos. No caso, mantendo o que está em contato com o solo imóvel e o na posição superior começa a se elevar, mantendo o ritmo e preferencialmente numa velocidade lenta, realizando três séries com dez repetições.

Exercícios para mobilidade da coluna

As dores na coluna parecem ser um mal desse século, especialmente para os que trabalham sentados em frente a uma tela por horas a fio em posturas nem um pouco ideais para o corpo. Só por causa desse uso, e atualmente uma necessidade, já seria motivo o suficiente para se preocupar com a qualidade do movimento e amplitude desse segmento do corpo.

Entretanto, não é apenas pelas dores decorrentes da má postura que a coluna merece atenção. Além da postura, exerce um papel essencial, e vital na locomoção e proteção da medula espinhal, das raízes nervosas e outros componentes e movimentos do nosso corpo.

Por isso, veja logo abaixo exercícios para manter a sua coluna saudável e manter a qualidade de vida, sem dores ou incômodos.

Mobilidade em rotação de tronco

Para fins de explicação, o movimento em questão será apresentado como se a pessoa estivesse deitada para o lado direito, bastando inverter o que for necessário quando for praticar do outro lado.

Primeiramente você deve se deitar de lado com as pernas dobradas e as duas mãos com as palmas grudadas, alinhadas e apontando para a direita, algo mais ou menos na altura do solo ou, caso não haja um apoio, relativo ao ombro direito (nesse caso o que está em contanto com o chão/base).

Então, inspire e quando começar a expirar, bem devagar, você vai começar a desgrudar a palma da mão e erguer o braço até o outro lado, rotacionando o tronco e mantendo os membros inferiores na mesma posição, sem movê-los. Quando chegar até a outra ponta, inspire e retorne enquanto solta o ar.

Dica: fique atento ao modo como solta o ar pela boca, focando no ritmo do movimento para não ficar sem ar e não precisar apressar no meio do movimento.

Gato arrepiado

Durante a execução do exercício gato arrepiado, você ficará o tempo todo em quatro apoios, movimentando a sua coluna, num primeiro momento projetando-a para cima e depois para baixo, sendo que neste último momento o glúteo será projetado para cima enquanto a coluna desce.

Os joelhos devem estar esticados durante todo o movimento, mantendo os braços como uma linha reta praticamente, mantendo o apoio estável. É um exercício recomendado para trabalhar a mobilidade da região da coluna, além de também trabalhar em diferentes graus o pescoço, quadril, abdômen e melhorando a qualidade da coordenação motora.

Extensão lombar

Deitado de bruços, com as pernas totalmente esticadas e os antebraços em contato com o chão, mantendo os dedos apontando para frente, concentre a força no braço e levante o seu tronco para depois retornar ao ponto de partida.

Não há uma regra específica de até qual posição ir, ficando a critério da sua capacidade, tendo como regra apenas o fato de o quadril ter que estar sempre em contato com a superfície, em suma, sem movimentá-lo. Por isso, tenha cautela e sinta qual o limite do seu corpo.

Flexão lombar

A flexão lombar é realizada na posição de quatro apoios, ou seja, com os braços esticados e apoiados pelas mãos que estão com as palmas em contato com a superfície, alinhados com os ombros. Os precisam estar joelhos dobrados, em contato com o solo, fazendo um ângulo de cerca de noventa graus com as pernas.

Sem utilizar o braço para mover o corpo, leve o quadril em direção aos seus pés até sentar em seus calcanhares, que estarão em paralelo ao solo, espere um pouco e retorne a posição original. Após isso, basta repetir.

Inclinação lateral

Sentado, em algo que permita você colocar os seus pés para fora e com o tronco reto, você deverá erguer um dos seus braços em direção a sua cabeça levando-o até o outro lado. O exercício também pode ser feito em pé;

A dica é manter o braço esticado, movimentar o tronco junto e não é necessário projetar até entrar em contato com uma superfície, basta ir um pouco além da linha imaginária que divide o corpo ao meio e retornar.

Exercícios de mobilidade para tornozelo

A mobilidade do quadril é de extrema importância na movimentação cotidiana, em especial dos membros inferiores. A estabilidade ideal do quadril, joelho e até mesmo movimentos simples do dia a dia como o de descer uma escada podem ser afetados pela falta da amplitude e boa qualidade de movimento dos tornozelos.

Assim sendo, se você quer ter um tornozelo saudável, não perca a seguir cinco exercícios que separamos para você conhecer e incrementar sua rotina de treinos de mobilidade.

Esmagamento da panturrilha

Para realizar o esmagamento da panturrilha será necessário aqueles rolos usados para liberação miofascial, muito comuns no pós-treino.

A execução é simples: sentado, você deve posicionar o rolo por baixo da perna, trabalhando do tornozelo até a panturrilha, aplicando pressão com o aparelho.

Alongamento elevado

Mulher fazendo alongamento

Para a realização do alongamento elevado, serão necessárias duas superfícies com alturas diferentes. Tal diferença pode ser criada com um pequeno caixote ou placas de peso.

O pé da perna que ficará na frente deve ser apoiado na superfície mais alta, enquanto o da outra pode ficar no solo (ou o que for a superfície mais baixa, conforme o seu local de treino). Eleve os dedos do pé que estive em maior altura, mantendo o calcanhar apoiado, então empurre o joelho para frente e segure por alguns segundos até soltar.

Lembre-se de realizar as repetições e inverta a posição das pernas para treinar o outro lado do corpo.

Alongamento de kettlebell

Utilizando um kettlebell como apoio, você deverá ajoelhar com apenas uma perna, mantendo o pé para frente. O kettlebell deverá ficar em frente à perna com o joelho que está mais próximo do chão, após isso, movimente o joelho para frente, passando da linha dos dedos do pé, mantendo a posição por alguns segundos e retornando para o descanso.

Repita conforme a série planejada, além de lembrar de exercitar ambos os lados, invertendo a ordem dos movimentos e posição.

Afundo para mobilidade de tornozelo

O afundo é um exercício conhecido nas academias e serve para treinar a mobilidade do tornozelo.

Sua execução requer atenção, mas não é complicada. Basta dar um passo a frente com uma das pernas, com os pés apontados para frente, e descer de modo que o joelho da perna que está atrás quase toque no chão, formando um ângulo de noventa graus. Após isso, retorne a posição inicial repetindo conforme a série planejada.

Alongamento de cadeia posterior

A cadeia posterior e sua flexibilidade possuem uma grande importância para a execução de certos exercícios e movimentos, entre eles o agachamento que pode ser muito afetado na falta de tal requisito.

Para fazer esse alongamento é muito simples: sente-se com as costas retas e pernas com joelhos esticados para frente, então, você deve tentar segurar as pontas dos pés com as mãos, realizando uma flexão de coluna, segurar por um tempo e retornar a posição. Caso não seja possível alcançar os pés, vá até ponto que for possível e, com o tempo, aumente o alcance.

Exercícios para mobilidade dos ombros

O ombro é uma articulação extremamente móvel e muito utilizada em vários exercícios e atividades diárias. A falta de mobilidade, amplitude e movimentação dessa parte do corpo pode ocasionar problemas para a qualidade de vida e execução de tarefas cotidianas.

Por isso, vale a pena conferir os quatro exercícios separados para treinar e melhorar a qualidade articular do seu ombro.

Rotações Cubanas

Ideais para fortalecer o manguito rotador, as rotações cubanas são ótimas aliadas para evitar lesões nos ombros. Em geral, este exercício é feito com halteres, porém, pode ser realizado também com uma barra média, sendo ideal ter um instrutor observando para garantir a execução correta do movimento.

Você deve erguer os braços na altura dos ombros, segurando os halteres, ou a barra, com os cotovelos dobrados num ângulo de aproximadamente noventa graus. Então, deve começar a levantar os braços, sincronizando o movimento para evitar a saída da posição, mantendo o tronco reto e estável como apoio. Quando erguer o braço e deixá-lo na vertical, retorne à posição original.

Ampliando a extensão de ombros

Nesse exercício, será necessário um bastão ou algo similar para que você possa segurar. Para a realização dele, você deverá segurar o objeto escolhido atrás do seu corpo, e então levantá-lo até o limite, tomando cuidado para não movimentar o tronco. É preciso ir soltando o ar durante a subida e inspirar durante o retorno.

Mobilidade de ombro com bastão

Homem se exercitando com bastão

Novamente com um bastão, segure-o na frente do seu corpo e então leve-o para trás levantando até a sua cabeça e depois descendo até mais ou menos a região da lombar, caso consiga alcançar, para então retornar.

Como opções de aprimoramento, pode-se fechar a pegada, tornando o exercício mais difícil de ser executado, ou realizar uma pegada invertida. Faça isso apenas após ter segurança e tranquilidade com o movimento.

Rotação externa

A rotação externa é um exercício bem simples e útil para alongar ombros e punhos, e geralmente ele é feito com polias. Ao se posicionar de frente à polia, segure o pegador com a mão contrária e comece os movimentos de puxar.

Lembre-se que a polia deve ser ajustada sempre na altura do cotovelo, mantenha o corpo reto e o abdômen contraído antes de iniciar o exercício.

Melhore a mobilidade do seu corpo com estes exercícios!

Mulher se alongando em um tapete de ioga

Mostramos a importância da qualidade da amplitude e movimento no corpo, questões que afetam pequenos atos diários, como o caminhar, cuja ausência pode causar desconfortos, dores e outros infortúnios que atrapalham a qualidade de vida. Por isso, foram apresentados exercícios de mobilidade para o quadril, coluna, tornozelo e ombros, com pequenas dicas de segurança e como realizá-los.

Não perca tempo e procure um profissional, siga as dicas apresentadas ao longo do tempo e comece já a praticar os exercícios de mobilidade para se manter saudável!

Autor deste artigo

Estudante de Letras e fã de esportes. Praticante de remo e canoagem, fiz natação por sete anos (tenho certa paixão pela água como pode ser visto), fanático por automobilismo e torcedor declarado da Scuderia Ferrari.

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