Rosca direta: barra, com halteres, cuidados, músculos e mais!

Rosca direta: barra, com halteres, cuidados, músculos e mais!

Pensando em definir o braço com a rosca direta? Veja aqui técnicas, variações e cuidados para obter músculos perfeitos com esse exercício.


Rosca direta: deixe os bíceps definidos!

Treino de bíceps

Conquistar braços “durinhos” além de gerar uma satisfação estética, envolve também uma questão de saúde. Uma das soluções mais eficazes para chegar a esse resultado é realizar a rosca direta. Trata-se de exercício físico que só trabalha o bíceps, mas de forma concentrada.

Muito popular principalmente em academias, existem diferentes maneiras de praticar esse treino. Embora seja fácil a execução, é necessário adquirir prática para realizá-lo corretamente. Por isso, você está convidado a conferir nas próximas linhas deste artigo as variações, os métodos e os cuidados que envolvem o treinamento da rosca direta.

Variações da rosca direta

Na rosca direta tradicional, você fica em pé com as costas retas e move uma carga até a altura do ombro. Contudo, há outras maneiras de fazer esse treino para aumentar a intensidade e também a dinâmica. Então, veja abaixo os principais tipos de rosca bíceps.

Rosca direta com halteres

É muito raro ver um treinamento de braço que não inclua a rosca direta com halteres. Esse exercício tem enorme relevância no desenvolvimento dos bíceps. Para executá-lo, fique de pé e abra as pernas para melhorar a estabilidade deixando as costas retas. Segurando um halter em cada mão, estenda totalmente os braços para baixo.

Em seguida, flexione os cotovelos levantando os dois halteres simultaneamente até atingir a altura dos ombros e mantenha a posição por alguns segundos. É importante erguer os braços ao mesmo tempo, pois caso, contrário, o exercício se tornará uma rosca direta alternada com halteres.

Rosca Scott

A rosca direta Scott permite trabalhar a cabeça anterior do bíceps de uma forma mais concentrada. Além disso, por permanecer sentado, você evita fazer movimentos bruscos com os braços apoiados. Então, para realizar o exercício corretamente, sente-se no banco Scott apoiando a parte de trás do braço no encosto.

Incline-se para frente até a axila ficar praticamente colada com a borda da placa de apoio. Assim que estiver posicionado, agarre uma barra ou halteres em pegada supinada (com a palma voltada para cima) e comece o movimento. Estique quase totalmente os braços, depois eleve a carga contraindo todo o músculo o máximo que puder.

Rosca alternada

A rosca direta alternada com halteres permite levantar mais peso e ganhar força mais rápido do que no modo tradicional. Comece o exercício segurando um halter em cada mão com os braços completamente esticados, os cotovelos devem estar próximos ao corpo e as palmas das mãos voltadas para a lateral das coxas.

Enquanto um braço permanece parado, o outro sobe com o halter virando a palma da mão para cima. O movimento termina quando o peso chega até ao nível ombro e contrai todo o músculo. Depois, lentamente, o braço deve voltar à posição inicial, esse processo deve se repetir alternando ambos os braços.

Rosca concentrada

A rosca direta concentrada com halteres isola o bíceps “despejando” uma carga intensa sobre ele. Para executar corretamente o exercício, sente-se em um local confortável. Separe as pernas, se incline para frente e repouse o cotovelo próximo à área interna da coxa. A parte superior do braço deve ficar na posição vertical.

O outro braço deve permanecer apoiado na outra perna e o restante do corpo parado. A partir daí, com o antebraço estendido e o pulso firme, comece a elevar o halter em direção aos ombros. Depois de subir, continue apertando o bíceps por dois segundos antes de iniciar a descida da mão.

Rosca martelo

A rosca direta martelo é um exercício que trabalha principalmente a área extensora, que é fundamental para realizar outros exercícios como barra fixa, por exemplo. Em pé, com as pernas levemente afastadas, inicie o treino com um halter em cada mão. Os braços devem estar estendidos para baixo e as palmas das mãos voltadas para o corpo.

Nessa posição, levante os dois braços simultaneamente até os ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Se você quiser, pode alternar os braços, erguendo um de cada vez. Desse modo, o exercício se torna mais fácil e reduz o risco de lesão, porém, a intensidade da carga será menor.

Rosca inversa

A rosca direta inversa trabalha os bíceps e músculos do antebraço. Para fazer o exercício, fique de pé com as costas eretas e peito estufado para fora. Segure halteres com as palmas das mãos direcionadas para frente do corpo. Em seguida, erga os pesos com uma pegada pronada (palmas viradas para baixo).

Contraia os bíceps até que o dorso das mãos aproxime-se dos ombros, pressione o músculo por dois segundos. Levantar ambos os braços ao mesmo tempo produz uma carga maior sobre os músculos. No entanto, realizar o treino alternando os braços torna o exercício mais fácil e permite que você se concentre melhor nos movimentos.

Sobre o exercício rosca direita

Mulher treinando os bíceps

Conquistar braços fortes e bem definidos exige que um bom treinamento seja realizado. É essencial ter consciência sobre os músculos envolvidos nos movimentos e como praticar os exercícios. Por isso, nesta seção estão mais alguns detalhes sobre a rosca direta. Confira!

Músculos utilizados

Existem mais músculos envolvidos na região do bíceps do que geralmente se imagina. Entre eles estão os músculos braquial e braquiorradial, deltoide, extensores de pulso e flexores. Quando são trabalhados de maneira harmônica, todos eles contribuem para a definição dos braços.

Contudo, não somente esses músculos que são acionados na rosca direta, ela também pode envolver outros grupos musculares dependendo da posição que você realize o treina. Fazer um exercício em pé é diferente de se exercitar sentado. Ao ficar em pé, por exemplo, a região central do corpo também passa a receber um pouco de carga.

Execução correta da rosca direta na barra

De todas as variações da rosca direta, a barra é a que exige maior atenção devido ao risco maior de lesão. Então, para fazer corretamente, fique em pé, com as costas retas, joelhos levemente flexionados e pernas abertas. Pegue a barra, deixando as palmas das mãos voltadas para cima (pegada supinada) ou para baixo (pegada pronada).

A partir dessa posição, mantendo os cotovelos nas laterais do corpo e sem mobilizar o tronco, flexione os cotovelos levantando a barra até o tórax. Contraia glúteos, abdominais e coluna para não movimentar o tronco. Não estique demais os braços ao abaixar o peso e evite dar impulsos para forçar a elevação da barra.

Como potencializar a rosca direita

Qual o segredo para ter bíceps maravilhosos? Carga moderada com uma boa quantidade de repetições é o melhor para conseguir realizar um treino eficaz. Não pense que excedendo o peso obterá um resultado maior, pois isso só fará com que os músculos flexores do punho e antebraços interfiram mais no exercício.

O ideal consiste em fazer de 3 a 4 séries, com 10 ou 12 repetições e tirar 20 segundos de descanso entre as séries. Posteriormente, ao desenvolver a sua capacidade física, aumente as repetições para 25 ou 30 vezes. Também comece com um quilo e gradativamente acrescente novas cargas.

Preparo para iniciante no exercício rosca direita

Quando se começa a praticar a rosca direta, o ideal é que as primeiras sessões de treinamento sejam somente para dominar a técnica. É importante adaptar corpo e mente para evitar erros comuns como má postura ou execução incorreta. Do contrário, em vez de você ter um braço forte, terá um membro machucado.

A melhor maneira de iniciar com a rosca direta é treinar três vezes por semana, com série de 3 com 10 repetições carga leve e, aos poucos, adicionar mais peso ao exercício. Fora isso, evite fazer movimentos com impulsos rápidos para não se machucar.

Cuidados ao praticar a rosca direita

É necessário observar certos aspectos para aproveitar e obter resultados reais com esse exercício. Afinal, trata-se de um treinamento de alta intensidade que pode causar lesões. Portanto, confira a seguir os cuidados para executar a rosca direta.

Não arqueie as costas durante o movimento

Mover o tronco ou afastar muito os cotovelos das laterais do corpo são movimentos comuns que ocorrem na prática da rosca direta. No entanto, isso prejudica as costas e move a intensidade do esforço que deveria se concentrar no bíceps para áreas erradas do corpo.

Um truque que evita esse problema corresponde a contrair o abdômen e as nádegas. Também é aconselhável manter as pernas confortavelmente afastadas com joelhos levemente flexionados durante o exercício, e nunca pegar um peso maior do que sua condição física.

Mantenha o punho neutro e firme durante o movimento

Manter os pulsos contraídos ou estendidos durante o treinamento da rosca direta afetará negativamente o desenvolvimento do bíceps, a eficiência dos exercícios e a segurança dos punhos. É comum os iniciantes moverem os pulsos, principalmente no exercício de rosca direta feito com barra.

Contudo, praticamente todos os fisiculturistas e especialistas concordam que a posição neutra do pulso é a melhor maneira de realizar o treino do bíceps. Travar os punhos em uma posição firme fortalece essa região.

Tenha ajuda profissional

Nem sempre treinar sozinho é tão eficaz quanto fazer isso com ajuda profissional. Uma pessoa mais experiente e preparada consegue avaliar sua condição física e determinar a carga ideal. Além de observar o modo como você executa os movimentos para verificar se não comete nenhum erro grave.

Fora isso, realizar o treinamento com um especialista ajuda a manter a motivação. Assim, você consegue executar a rosca direta de forma consistente.

Faça as progressões lentas

O uso de pesos na rosca direta cria um pouco de dificuldade ao exercício, oferecendo melhores resultados. Contudo, nas primeiras sessões é melhor não usar carga. Apenas depois de dominar a técnica você pode começar a aumentar a intensidade e o peso, do contrário, o risco de causar uma lesão é maior e o treino será menos eficaz.

Comece com baixas séries e poucas repetições para gerar um bom condicionamento físico. Qualquer pessoa pode praticar a rosca direta, não existe restrição de idade e nem sexo, mas é necessário respeitar os limites de cada um.

Técnicas avançadas de rosca direta

Existem métodos que aumentam a intensidade com que a rosca direta causa hipertrofia nos bíceps. Quando são praticados corretamente eles impulsionam a definição do braço impressionantemente. Então, veja a seguir técnicas avançadas para praticar a rosca direta.

Método drop set

O drop set corresponde a uma técnica para intensificar exercícios como a rosca direta. Esse método economiza tempo de treinamento e é apropriado para quem sofre de algum desconforto nas articulações. No drop set, você realiza uma série com um determinado peso até alcançar a exaustão.

Quando esse cansaço é atingido, o peso deve ser reduzido em torno de 20% e 40% com a retirada de discos da barra ou trocando halteres com carga menor. Depois, novas repetições são feitas até novamente o músculo chegar ao esgotamento. O tempo de descanso é apenas os segundos necessários para realizar a redução de peso.

Repetições parciais

Nesse método os movimentos são realizados num tempo maior, em etapas e não continuamente. Por exemplo, na rosca direta ao levantar um halter o antebraço vai parando em um, dois e três quartos de segundos. As repetições parciais preparam o corpo para se acostumar a um aumento de peso.

Embora o crescimento muscular seja maior ao fazer a série com as repetições normais, a mistura das duas técnicas serve para fortalecer os bíceps e a queima de calorias também. Além disso, as repetições parciais aliviam lesões e são apropriadas para pessoas que possuem limitações nos movimentos.

Método rest-pause

Nos exercícios de rest-pause, você faz uma série até se esgotar; depois descansa por 10 ou 20 segundos e repete o processo. Essa técnica exige um bom conhecimento e prática dos movimentos, porém gera ótimos resultados. A hipertrofia muscular é maior nesse tipo de treinamento do que na maneira convencional.

Normalmente ao todo são executadas de 3 a 4 séries como no método tradicional da rosca direta. O mais importante, no entanto, é que a execução dos movimentos só termine quando o músculo apresentar cansaço.

Método de rosca 21

O número 21 se refere ao total de repetições feitas antes de um intervalo, no entanto, elas são executadas de maneiras diferentes. Nas primeiras 7 repetições da rosca direta, você levanta uma barra ou halteres até dobrar o cotovelo, em vez de erguer na altura do ombro.

Após isso, um novo conjunto de 7 repetições é feito começando com os cotovelos flexionados e a barra ou halteres devem ser levantados até próximo dos ombros. Por fim, os últimos 7 movimentos seguem a execução convencional, ou seja, iniciando com o braço estendido elevando a carga até os ombros.

Método superslow

O treinamento “superlento” corresponde à técnica de simplesmente realizar o exercício em uma velocidade muito baixa. Mover o peso lentamente reduz o risco de lesões e fadiga dos músculos do que levantar mais rápido. A realização de cada movimento deve durar aproximadamente de 4 a 5 segundos.

Assim sendo, na rosca direta você leva 5 segundos para erguer uma barra ou halteres e mais 5 segundos para abaixar. Uma série de 10 repetições pelo método “superlento” dura no mínimo cerca de 90 segundos para ser concluída, isso é mais do que o dobro do que levaria na velocidade normal.

Conheça também equipamentos e suplementos para o seu treino

No artigo de hoje nós apresentamos diversos tipos de rosca direta e como executa-la. Ainda dentro do assunto de exercícios físicos, gostaríamos de recomendar alguns artigos de produtos relacionados, como estações de exercício, cadeiras de musculação e suplementos como whey protein. Se tiver um tempo sobrando, não deixe de dar uma lida!

As 10 melhores estações de musculação em 2022: Kikos, Podiumfit e muito mais!

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Está pensando em comprar uma estação de musculação e não sabe por onde começar? Então entre e dê uma olhada nas 10 melhores opções e como escolher uma!

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Neste artigo, confira dicas e informações sobre como escolher o melhor banco de musculação para você e um ranking com os melhores produtos de 2022!

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A rosca direita é um excelente treino básico para os bíceps!

Mulher treinando os bíceps

Os bíceps fortes geralmente são um dos músculos que mais chamam a atenção quando uma pessoa possui o braço definido. Contudo, fortalecer esses músculos envolve muito mais benefícios além de apenas estética. Braços resistentes protegem os ossos, diminuem o risco de lesões e auxiliam nas tarefas do dia-a-dia.

Para melhorar a força dos seus bíceps você pode praticar um dos exercícios da rosca direta mencionados nesse texto. Não se esqueça de combinar a rotina de exercícios com uma alimentação saudável, assim será possível conquistar músculos perfeitos.

Autor deste artigo

É bom viver... Eu me interesso por tudo que faça a vida ser melhor.
A principal delas é a escrita que oferece muita alegria com poucos recursos.

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