Abdominal: como fazer cada tipo, como o infra, supra e mais!

Abdominal: como fazer cada tipo, como o infra, supra e mais!

Neste artigo, você vai conhecer os melhores tipos de exercícios abdominais, seus benefícios, dicas e cuidados para a hora do treino!


Por que fazer abdominal?

Mulher fazendo exercício abdominal

Nosso corpo é formado por mais de 600 músculos, incluindo os do abdômen, que são responsáveis por proteger os órgãos internos além de dar sustentabilidade à coluna vertebral. Portanto, fazer exercícios nessa região vai muito além das questões estéticas.

Diversos tipos de abdominais podem ser realizados durante o treinamento, desde abdominais de intensidade simples a moderada, até abdominais que requerem mais treinamento físico, geralmente adequados para níveis avançados. A diversidade também ajuda a evitar que a prática de exercícios acabe ficando monótona, causando tédio durante o treinamento.

É imprescindível também ser adepto de uma boa postura, visto que, quando a coluna, o quadril e os ombros ficam alinhados corretamente, os músculos do abdômen estão mais propensos a conservar os órgãos que estão bem posicionados.

Desse modo, confira aqui alguns tipos de abdominais que podem ser introduzidos no dia a dia para fortalecer a musculatura do abdômen.

Tipos de abdominais e como fazê-los

Confira aqui a importância dos exercícios abdominais e quais os tipos colaboram para definir a barriga e a conservar uma boa postura, além de ajudarem muito no fortalecimento da musculatura.

Abdominal oblíquo

O abdominal oblíquo é uma das alternativas dos abdominais recomendados para quem quer agilizar o processo perda de gordura. Esse exercício trabalha diretamente a musculatura abdominal e do peitoral, perfeito para quem quer deixar os músculos laterais oblíquos definidos.

Nesse exercício, mantenha a mesma postura dos abdominais tradicionais, porém o corpo deve ser levantado de forma que o cotovelo direito repouse sobre o joelho esquerdo e o outro lado faça o mesmo movimento. Com esse tipo de abdominal, é provável que alcance a tão famosa barriga tanquinho bem mais rápido.

Abdominal supra

O exercício abdominal supra é um tipo de abdominal onde exercita os músculos abdominais superiores de um modo concentrado. Durante o processo, você contrai o abdômen para exercitar o tecido muscular. Isso pode ser feito em diversos ângulos, paralelo ao chão, descendo e carregando um peso.

Para realizar esse exercício, é preciso manter as costas retas no chão, dobrar as pernas, colocar os pés apoiados e os joelhos em direção ao teto, levantar as costas do chão, mas não deixar o peito tocar o joelho. O recomendado é fazer três séries com o máximo de repetições possíveis.

Abdominal infra

O exercício abdominal infra é conhecido como um exercício de baixo nível, pois pode ser adaptado por qualquer pessoa que pratica musculação. Esse exercício trabalha a musculatura reto abdominal, os músculos piramidais, os oblíquos e os músculos transversos.

A abdominal infra é um bom exercício para fazer o abdômen ficar definido, pois exercita a região inferior abdominal, além das coxas.

Para fazê-lo, é preciso deitar-se no chão apoiando os braços estendidos junto ao corpo. Estique as pernas para cima bem devagar, deixando-as mais retas que conseguir. Em seguida, abaixe-as e faça novamente o mesmo movimento.

Abdominal prancha

Esse exercício é tido como um dos mais difíceis, devendo ser feita por quem já está fisicamente preparado, ele usa somente o peso do próprio corpo. Além disso, o exercício pode melhorar a postura e aliviar as dores na coluna, deixando o corpo mais estável.

Para fazer esse exercício, você precisa ficar de bruços no chão, apoiando os cotovelos e antebraços, deixando-os alinhados ao ombro. Deixe as pontas dos pés no chão, no mesmo nível dos ombros. Fique nessa posição por 30 segundos, continue respirando regularmente e comece novamente.

Abdominal sprinter

Esse exercício auxilia o fortalecimento dos músculos abdominais superiores, sendo visto como um dos melhores exercícios para a região. Para fazê-lo, é necessário deitar no chão, com as pernas alongadas e os braços alinhados ao corpo, comece o movimento de levantar o tronco, junto com o joelho esquerdo e o cotovelo direito, de forma que vá em direção um ao outro.

Não se esquecendo de que toda a força que exercer para levantar o tronco deve ser focada na musculatura do abdômen.

Abdominal bicicleta

Esse exercício ajuda a queimar calorias além de fortalecer a musculatura do abdômen e das pernas. Nessa atividade física, deixe as pernas alinhadas ao chão e as mãos ao lado da cabeça, eleve o tronco ao mesmo tempo em que contrai o abdômen suavemente, enquanto o cotovelo direito precisa ir em direção ao joelho esquerdo dobrado e elevado, para que assim, alcance a ponta do cotovelo. Vá alternando os lados.

O exercício, se feito regularmente, trará muitos benefícios para o corpo, tanto para os músculos como para a mente, pois oferece um relaxamento diário.

Abdominal boxeador

Para fazer esse exercício, basta deitar no chão com as pernas dobradas, não deixando a sola do pé levantar. Os punhos têm que estar fechados e alinhados próximo ao queixo e os cotovelos junto ao corpo.

Feito isso, agora é necessário fazer força para levantar o tronco, ao mesmo tempo precisa ser realizado o movimento de soco com a mão esquerda para o lado direito, de modo a cruzar o corpo. Recomece o movimento, agora do outro lado, dando seguimento ao revezamento entre os lados.

Abdominal remador

Esse tipo de abdominal é usado para estender e flexionar todo o tronco em apenas um exercício, sendo apontado por ser um dos abdominais mais cansativos de fazer, e por conta disso, é fortemente usado em treinamentos de formação de militares.

Para fazer esse exercício, fique de costas deitadas no chão, com as pernas esticadas e os braços acima da cabeça. A seguir, ative a musculatura do core dobrando os joelhos, eleve o tronco, o quadril e os joelhos até abraçá-los. Volte para a posição que estava e faça novamente o movimento.

Prancha lateral

Esse tipo de exercício auxilia na tonificação do braço e no fortalecimento dos músculos laterais do abdômen, exercitando exclusivamente a cintura escapular, o braço, a musculatura oblíqua e o quadril. Para realizar esse exercício, deve deitar-se do lado esquerdo, deixando as pernas esticadas e alinhadas do quadril até os pés.

O cotovelo do braço esquerdo tem que estar abaixo do ombro. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Sustente-se de forma que seu quadril e joelho fiquem elevados. Apoie a mão direita na coxa. Mantenha por 30 segundos e volte a posição inicial.

Abdominal canivete cruzado

Já esse abdominal requer muito esforço dos músculos oblíquos, transverso e reto abdominal, como também exercita os posteriores da coxa. Para realizá-lo, basta deitar de costas no chão, fazendo com que o joelho direito fique curvado e o braço do mesmo lado alinhado acima da cabeça, deixando o outro braço junto ao tronco.

Inicie a força abdominal, de modo que o braço direito acima da cabeça vá em direção a perna esquerda, que está esticada. Deve encostar a mão nos dedos do pé, onde se faz a troca dos lados.

Russian twist

Esse tipo de abdominal exercita toda a região do abdômen, por ter um resultado mais eficiente no músculo eretor da coluna, o quadrado lombar e os músculos do glúteo, além de melhorar no equilíbrio e na postura da coluna.

Para realizá-lo, basta sentar-se no chão e esticar as pernas. Incline as costas, ficando na diagonal. Junte as mãos para frente do corpo. Agora utilize os músculos abdominais para girar para a direita, após volte ao centro e gire para a esquerda. O intuito é que os movimentos sejam feitos devagar e em sincronia, evitando lesões provocadas pela má postura.

Benefícios dos exercícios abdominais

Mulher exibindo abdômen  definido

Exercícios abdominais possuem vários benefícios: ajudam a melhorar a respiração, auxiliam na prevenção de problemas na coluna, preservam os órgãos internos, melhoram no equilíbrio, ajuda a perder medidas, melhora o condicionamento físico. Veja mais a seguir sobre esse exercício e o que ele traz de melhor para quem o pratica.

Melhora na postura

Além das vantagens de condicionamento físico, os exercícios abdominais ajudam muito a melhorar a postura, visto que são os músculos abdominais que sustentam todo o tronco. A redução do desgaste da coluna reduz exponencialmente as dores nas costas.

Músculos abdominais fortes deixam uma postura mais correta, auxiliando na proteção da coluna, tornando mais fáceis qualquer atividade do dia a dia, possibilitando uma melhor estabilidade. Quando realizados de forma correta os abdominais, no momento em que exercitam a musculatura das costas, diminuem o risco de doenças que estão ligadas à coluna, como lordose e escoliose.

Aumento na firmeza da cintura

Os abdominais também ajudam a deixar a cintura mais fina e mais firme, pois os movimentos são responsáveis por toda a rotação do tronco e do quadril. Para manter uma firmeza na cintura, os exercícios devem ser feitos para fortalecer e tonificar a musculatura.

Os músculos abdominais transversos profundos, os retos e os músculos oblíquos externos e internos exercem uma importante função na forma do abdômen, porém, esse último é o responsável pela aparência da cintura, ajudando a deixa-la mais firme e torneada.

Ajuda na sua performance em outros esportes

Os exercícios abdominais, quando realizados frequentemente, além de oferecerem mais força e resistência, ainda dão mais energia e mobilidade para realizar qualquer outro esporte, como por exemplo a natação. Juntando exercícios abdominais com natação, é capaz de melhorar a postura, a habilidade aeróbica e a flexibilidade, melhorando também a força, a respiração e o tônus muscular.

A natação é um esporte muito completo, pois trabalha os membros inferiores, superiores e o abdômen, desse modo, os dois se complementam e melhoram consideravelmente a qualidade de vida.

Diminuir dores nas costas

Para reduzir substancialmente as dores nas costas, é necessário de treinar o abdômen 30 minutos diariamente, pois além de dar estabilidade do tronco e a sustentação da coluna, os exercícios abdominais contribuem para a redução do estresse da coluna lombar.

Todavia, para uma melhor eficácia, é fundamental fortalecer o abdômen inferior, visto que o corpo acumula grande quantidade de gordura nessa região, e apesar de não haver um treino local, os exercícios abdominais inferiores são parte da força vital e da diminuição significativa das dores nas costas.

Dicas para fazer abdominal

Pessoas fazendo exercícios abdominais

No entanto, para trabalhar o abdômen é preciso dos exercícios corretos, muito esforço e alguns cuidados. Veja a seguir algumas dicas que te ajudarão a fazer exercícios abdominais de forma correta e com segurança, tendo em vista que evitar lesões nas costas também é muito importante, assim como os resultados.

Séries curtas e variadas

Para quem quer alcançar a tão famosa barriga tanquinho, não deve fazer uma série longa de exercícios abdominais, visto que esses exercícios não podem provocar dor. Sendo assim, é recomendado realizar séries curtas e variadas. Além do mais, praticar vários tipos de abdominais faz com que alguns músculos sejam trabalhados e, consequentemente, ajuda a fortalecer a região.

No entanto, é aconselhado se consultar com um profissional para um treino bem focado e completo. A diversidade de exercícios também ajuda a evitar o efeito platô. Para isso, realize vários tipos de abdominais, para exercitar todos os grupos musculares.

Respiração

A cada exercício abdominal, é necessário estar atento ao modo de respiração. A técnica correta é inspirar antes de contrair o abdômen e expirar ao voltar a posição inicial. O desempenho adequado da respiração possibilita uma completa contração da musculatura, deixando a coluna ser flexionada facilmente, definindo assim o abdômen.

Desse modo, é possível ter mais fôlego, aumentando então a prática em outros esportes e modalidades. A respiração é um dos fatores essenciais para aumentar a intensidade do treino e, como consequência, melhorar no alcance do resultado.

Misturar com exercícios aeróbicos

Para atingir um bom resultado, deve-se intercalar os exercícios abdominais com exercícios aeróbicos, sendo que os abdominais apenas fortalecem os músculos do abdômen. Já os exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada ou até dança ajudam a queimar gordura localizada bem mais rápido.

Realizando os dois tipos de treinos, faz com que a resistência muscular aumente, promove o equilíbrio, melhora a agilidade, reduz os riscos de doenças e ajudam a emagrecer. Conciliando exercícios abdominais com aeróbicos irá ter muitos benefícios, deixando o corpo com um condicionamento físico muito melhor.

Como se alimentar

Ter uma alimentação saudável e balanceada é fundamental para quem costuma treinar e quer deixar o abdômen definido. Para conseguir tal efeito, é preciso realizar pelo menos cinco refeições diárias; ingerir no mínimo 1,5 litro de água, consumir legumes e frutas.

Ingerir alimentos ricos em proteína e fibras, como aveia, ovos, leite, carne e peixe; além de evitar alimentos ricos em gordura, com muito açúcar ou processados, pois são alimentos que reduzem o inchaço, colaborando para um abdômen forte e tonificado.

Cuidados para fazer o exercício abdominal

Homem fazendo exercício abdominal

Antes de qualquer exercício, é fundamental que você tome alguns cuidados, sendo assim, é recomendado passar por uma avaliação médica para checar a aptidão física e então, indicar quais os exercícios de intensidade podem ser feitos para impedir lesões futuras. Veja a seguir quais cuidados tomar ao fazer exercícios abdominais.

Respeite seus limites

Antes de mais nada, é preciso entender e respeitar seus limites corporais. Não é aconselhado realizar séries de treinamento muito além do que você consegue aguentar. Continuar a fazer exercícios físicos, mesmo que não esteja suportando, trará graves consequências à sua saúde.

Portanto, atente-se aos indícios do seu corpo, que podem estar mostrando a necessidade de reduzir o esforço, sendo as dores as primeiras a surgirem, não devendo ser rejeitadas.

Descanso

Não somente os exercícios são importantes para manter uma boa qualidade de vida e saúde, como também o descanso é tão indispensável quanto. Os descansos feitos regularmente possibilitam ao corpo uma recuperação eficiente, sendo a recuperação o tempo que o corpo para entre o fim de um treino e o começo de outro.

O descanso é essencial para obter o crescimento da musculatura, pois os exercícios formam micro lesões na fibra muscular e o descanso ajuda no processo de recuperação, crescimento, além de auxiliar a fortalecer.

Acompanhamentos

Para praticar qualquer atividade física, principalmente os exercícios abdominais, é necessário estar acompanhado por um profissional, pois além de eles poderem te ajudar, ainda podem indicar quais as melhores técnicas, evitando assim, que você se prejudique na execução de um treino.

Profissionais capacitados podem auxiliar nas práticas de qualquer atividade, além de corrigir a postura, ele também determina a intensidade dos exercícios que serão feitos. No mais, a supervisão de um especialista ainda garante mais motivação graças ao apoio e o famoso “empurrãozinho encorajador”.

Veja também equipamentos e suplementos para o seu treino

No artigo de hoje nós apresentamos os melhores tipos de abdominais, eficientes para exercitar a região abdominal do corpo. Ainda dentro do assunto de exercícios físicos, gostaríamos de recomendar alguns artigos de produtos relacionados, como estações de exercício, bicicletas ergonômicas e suplementos como whey protein. Se tiver um tempo sobrando, não deixe de dar uma lida!

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Tenha um corpo saudável com estas dicas de abdominais

Mulher exibindo abdômen definido

Não existe uma regra prática para escolher qual o melhor tipo de exercício abdominal para fazer todos os dias, visto que cada pessoa tem uma condição física específica. Ademais, o intuito do treino também implica na escolha.

Portanto, para que a preferência de exercícios seja realizada de forma adequada, recomenda-se consultar um profissional, informando-o dos resultados desejados, tanto em estética quanto em qualidade de vida, para que assim, haja um treino abdominal adequado, juntamente com uma rotina de treinamento eficaz.

Para uma boa definição do abdômen, o ideal é seguir uma dieta balanceada e saudável, além de exercícios abdominais com exercícios aeróbicos, para elevar o gasto calórico, promovendo a perda de gordura abdominal. Porém, para alcançar a barriga "tanquinho" é fundamental realizar exercícios de várias maneiras, preferencialmente de duas a três vezes por semana.

Agora que você já viu tudo sobre exercícios abdominais, aproveite e comece a planejar sua rotina de atividade física seguindo nossas dicas!

Autor deste artigo

Formada em Jornalismo, com um blog e um livro em andamento. Sou apaixonada pela escrita e por histórias. Nas horas vagas, amo ouvir músicas ou ver o pôr-do-sol para recompor as energias.

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