Café da manhã para hipertrofia: o que comer além de ovos cozidos

Café da manhã para hipertrofia: o que comer além de ovos cozidos

Neste artigo você encontrará as melhores receitas de café da manhã para hipertrofia, não deixe de conferir!


O que é hipertrofia?

Abdômen definido

A hipertrofia caracteriza um estado do corpo em que seus músculos, após muito treino, aumentam de tamanho e volume. Trata-se, portanto, de uma resposta fisiológica e natural por se trabalhar com determinada parte do corpo repetidas vezes. Por isso a necessidade de se realizar sequências de exercícios nas academias, locais especializados em hipertrofia nos dias atuais.

Porém, hipertrofiar um músculo, ou melhor, o corpo todo, não é uma tarefa fácil que vem do dia para a noite. É necessário ter disciplina, cuidado com o corpo e uma excelente dieta não apenas em proteínas, mas também em carboidratos complexos e gorduras. Isso porque, ainda que as proteínas sejam essenciais para o desenvolvimento do músculo, malhar dispende um imenso gasto calórico que precisa ser suprido por outros nutrientes.

Veja a seguir as melhores receitas de café da manha para ajudar na sua hipertrofia!

Dicas de alimentos no café da manhã para hipertrofia

Encontrar uma dieta equilibrada e que sacie não só a fome do nosso estômago, mas também dos nossos músculos, não é tarefa fácil. Por isso, separamos aqui uma série de receitas de café da manhã especialmente para esse propósito, para que você inicie seu dia de uma maneira saudável e deliciosa.

Ovos cozidos

Ovos cozidos

Queridinho dos brasileiros em todas as refeições, o ovo já foi alvo de muitas controvérsias sobre seu papel na saúde diária. Porém, a ciência comprovou que o alimento é saudável e recomenda seu consumo para a maioria das pessoas.

E os ovos cozidos são uma ótima forma de consumir esse alimento. Basta deixá-los cobertos pela água durante, em média, 12 minutos, retirar as cascas e aproveitar todos os benefícios. Além da clara rica em proteínas, a gema ainda fornece vitamina D, cálcio, ácido fólico e ômega 3, nutrientes essenciais para a hipertrofia muscular.

Panquecas de banana

Panquecas de banana

Uma panqueca de banana pela manhã é outro prato super prático e gostoso para iniciar o dia. Com uma massa rica em carboidratos e um recheio de banana amassada, tudo fica melhor. E os benefícios não param por aí. Como a banana já é açucarada, a receita não necessita de nenhum adoçante adicional, favorecendo a hipertrofia!

Basta quebrar um ovo numa tigela, adicionar uma banana amassada e duas colheres de farinha integral ou tapioca. Frite com um fio de óleo e adicione o recheio que preferir. É possível também ingerir apenas a massa, que já é rica em proteínas, carboidratos e potássio. Incrível, não é mesmo?

Omelete com frango

Omelete de frango

Outra receita prática e rápida, a omelete com frango é uma delícia para se comer em qualquer hora do dia, especialmente no café da manhã. Fonte de proteínas e ômega 3, esse alimento vai fazer seu treino render muito mais.

Numa pequena tigela, quebre dois ovos e tempere com condimentos que preferir. Opte por utilizar pouco ou nenhum sal. No lugar, procure inserir pimenta do reino, manjericão ou páprica, que dará um colorido muito bonito ao prato. Frite com manteiga e coloque o frango desfiado no recheio. Está pronto, não é fácil?

Torrada de grão de bico e abacate esmagado

Torrada de grão de bico e abacate esmagada

Frequentemente alvejada como a vilã das dietas, a gordura é parte essencial da alimentação de qualquer pessoa saudável, e principalmente das que desejam definir e aumentar seus músculos. Porém, há gorduras e gorduras. O abacate é um alimento rico nesse nutriente, sendo uma ótima opção para começar o dia.

Para a torrada de grão de bico, escolha um pão integral ao invés do pão francês tradicional. Aqueça a fatia e amasse o grão de bico com um garfo. Misture uma quantidade de abacate e está pronto, basta colocar em cima da torrada. A cremosidade do abacate com a crocância da torrada torna essa receita uma experiência incrível.

Iogurte grego com nozes e frutas vermelhas

Iogurte grego com nozes e frutas vermelhas

Um treino de hipertrofia exige não apenas um esforço dos músculos, mas também dos ossos. Seja esse treino iniciante ou principalmente no avançado. Por isso, incrementar seu café da manhã com cálcio vai tornar seu corpo muito mais preparado para enfrentar os desafios da academia.

O iogurte grego é uma fonte riquíssima desse nutriente, além de combinar com diversas frutas deliciosas. Insira nozes e frutas vermelhas nesse delicioso café da manhã para ter ainda mais sabor, e ainda recheando seu prato com vitaminas C e E.

Ovos e torradas com abacate

Ovos e torradas com abacate

Outra excelente receita para o café da manhã utiliza três ingredientes que já falamos aqui, mas em outra combinação. São eles: o carboidrato do pão integral, a proteína do ovo e a saudável gordura do abacate.

Utilize sempre um pão integral para fazer sua torrada. Os ovos nessa receita caem muito bem se forem mexidos e temperados com pimenta. Adicione o abacate no seu pão e os ovos em sequência. A textura desse café da manhã vai te fazer repetir essa receita todos os dias.

Smoothie de Coco e Café

Copo de café

Uma das receitas mais conhecidas da dieta low carb, o smoothie de coco com café é uma delícia refrescante para começar o dia! Fonte de diversas vitaminas e minerais, o café ainda auxilia a acordar e manter a disposição nos dias em que a preguiça toma conta.

Para essa receita, insira no liquidificador: meio copo de leite, uma colher de sopa de óleo de coco e uma banana madura. Basta bater bem e inserir o café com a mistura já pronta. Aproveite com algumas pedras de gelo!

Smoothie de Chocolate, PB e baga

Smoothie de Chocolate com pasta de amendoim

A mistura de chocolate com baga é deliciosa para o café da manhã. Com uma fruta rica em vitamina C, o chocolate se torna uma combinação melhor ainda, pois além de rico em gorduras, melhora o fluxo arterial, prevenindo problemas cardiovasculares. Além de deliciosa, essa receita aumentará seu sistema imunológico e fará com que você jamais perca um dia de treino.

Basta inserir no liquidificador uma colher de chocolate em pó, duas unidades de baga e confeitar com mais o que quiser. Essa receita aceita muito bem alguns grãos ricos em fibras, como chia ou aveia.

Whey protein

Whey protein

Conhecido por ser uma fonte rica de proteínas de rápida absorção, o whey protein é um pós-treino essencial na vida de todos e todas que desejam uma hipertrofia qualificada e rápida. Além disso, a praticidade do consumo dessa bebida faz dela uma ótima opção para quem quer resultados rápidos sem perder o sabor de um bom café da manhã.

Com inúmeros sabores, é possível escolher seu whey protein desde baunilha, chocolate, morango e etc. Basta misturar na água ou no leite e tomar após uma série de treinos pesada.

Queijo cottage

Queijo tipo cottage

Sendo um dos queijos mais consumidos por atletas de todas as modalidades, o queijo cottage é uma fonte de proteínas que combina com muitas receitas saborosas. Seja na omelete, na panqueca ou mesmo num pão integral, esse ingrediente vai te fazer render muito mais nos treinos da academia.

Além disso, é um dos queijos com menor gordura, e ainda fonte de minerais, como cálcio, potássio e zinco, tornando-o uma excelente opção de café da manhã.

Batata doce

Batata doce

Um dos principais componentes de uma dieta para hipertrofia são os carboidratos de baixo teor calórico. Isso porque, além de fornecerem a energia necessária para um treino pesado, sua composição ainda promove esse benefício sem aumento da gordura corporal.

Por isso, a batata doce é um excelente alimento para ser consumido também no café da manhã, principalmente nos casos de quem treina logo após acordar. Prefira esse ingrediente cozido ou assado, e nunca frito, para ter todos os seus benefícios.

Pão integral

Pão integral

Apesar de ser taxado como um dos alimentos para se retirar da dieta em razão de seu alto nível de carboidrato, o pão integral é uma ótima opção para começar o dia. Isso porque, diferentemente do que dizem, a retirada completa dos carboidratos da dieta resulta em perda do combustível para as atividades físicas.

Além disso, as farinhas integrais utilizadas na sua fabricação são uma fonte de fibras importantes, regulando o intestino e melhorando a absorção de todos os demais nutrientes que você ingere durante o dia.

Pasta de amendoim

Pasta de amendoim

Nos últimos anos a pasta de amendoim ganhou um local de destaque na dieta de todos os que desejam a hipertrofia muscular. Isso porque, além de deliciosa, sua cremosidade a torna um excelente acompanhamento.

Em razão do amendoim, sua composição é rica em proteínas e auxilia na regeneração dos músculos, sendo indicada como pós-treino. Porém, também é recomendado o seu consumo pela manhã, seja numa torrada, no pão integral ou mesmo uma pequena quantidade no café. Quer experimentar?

Grão de bico

Grão de bico

O grão de bico é outro alimento que vem fazendo sucesso, sobretudo nas dietas vegetarianas e veganas. Isso porque, para os que decidem retirar a carne e os ovos do prato, é essencial buscar uma fonte de proteína alternativa. Nesse momento, os grãos tomaram seu local de destaque na dieta brasileira.

Para se ter uma noção da completude do alimento, uma porção do grão de bico já garante, além das proteínas, também carboidratos, fibras e vitaminas C, E, D, K, cálcio e fósforo. Porém, lembre-se de deixá-lo de molho numa bacia com água durante 6 horas antes do consumo.

Banana

Banana

A banana é muito presente no café da manhã de culturas por todo o mundo. Isso porque, ao começar o dia, necessitamos de uma fonte de energia rápida e prática, principalmente quando temos uma rotina atarefada como a dos dias atuais. Com sua embalagem natural e seu sabor delicioso, a banana é recomendada crua ou em diversas receitas, como a panqueca que citamos acima.

Sua composição apresenta açúcares naturais, sacarose, frutose e glicose, fazendo com que ela seja uma ótima fonte de energia para o organismo. Por isso, insira uma banana na sua receita preferida para diminuir o uso de açúcares industrializados.

Aveia

Aveia

A aveia é um alimento antigo e até hoje querido por muitos. Sendo muito prático e com diversos usos na culinária, inserir esse alimento no seu café da manhã nunca é má opção.

Seja em flocos maiores, flocos finos ou mesmo a farinha de aveia, todas essas opções são uma ótima fonte de fibras pro organismo, resultando na melhoria do trânsito intestinal e, consequentemente, da absorção dos nutrientes pelo corpo.

Shake de proteínas

Shake de proteínas

Os shakes de proteínas são muito famosos entre atletas, figurando entre os melhores pós-treinos possíveis. Procure utilizar as frutas da época para tornar essa refeição ainda mais saudável e consciente!

Coloque no liquidificador um copo de leite, uma banana e uma colher de sopa de linhaça, chia, aveia e guaraná em pó. Essa mistura saudável vai tornar seu dia e sua rotina de treinos muito mais qualitativa. Caso sinta a necessidade, coe metade do líquido para torná-lo menos denso.

Sanduíche integral

Sanduíche integral

O sanduíche integral já figura entre os principais lanches saudáveis há muito tempo. Isso porque, sendo ele uma composição de variados alimentos, promove uma excelente variedade de nutrientes que nosso corpo precisa logo pela manhã.

Procure recheá-lo com alimentos in natura, como cenoura crua, alface e tomate. No lugar da maionese industrializada, faça uma pasta de abacate temperada para tornar essa refeição ainda mais gostosa e saudável.

Mingau

Mingau de aveia

Uma das receitas mais fáceis e práticas, esse alimento sempre traz um retorno à infância. Fonte de proteínas e de fibras, o mingau é uma opção saudável e prática pro café da manhã.

Em fogo baixo, despeje dois copos de leite, uma banana cortada em rodelas e três colheres de sopa de aveia. Mexa até adquirir uma cremosidade. Se preferir, coloque canela e cravo.

Ovos mexidos

Ovos mexidos

Um dos alimentos mais presentes na família brasileira, uma dieta que inclua ovos mexidos no café da manhã tem tudo para auxiliar na hipertrofia muscular. Além disso, esse alimento é extremamente versátil e pode acompanhar tanto temperos quanto outros alimentos, como abacate ou torrada. Porém, sinta-se livre também para comer somente os ovos mexidos, que por si só são incríveis.

Numa frigideira, adicione manteiga ou azeite. Quando estiver quente, coloque dois ovos e procure não mexer tanto no início. Assim que eles adquirirem uma consistência maior, mexa bem para fazer com que a gema e a clara se misturem, dando uma coloração incrível para o prato. Para deixar ainda melhor, opte por adicionar pimenta ou temperos no lugar do sal. Aproveite!

Salada de frutas

Salada de frutas

Uma das mais versáteis receitas do Brasil, a salada de frutas é uma opção rica e completa. Isso porque, a depender dos ingredientes utilizados, é possível suprir necessidades específicas de muitos atletas que desejam escupir os músculos e ainda manter uma dieta saudável.

Para os ingredientes, procure utilizar frutas com baixo teor de açúcares, como pêssego e baga. Também não utilize muitas frutas cítricas, pois elas podem tomar todo o sabor da sua salada. A depender da quantidade, é possível fazer essa receita render muitas porções, armazenando em potes separados e congelando. Depois, é só deixar descongelar pela noite e degustar sua salada de frutas ainda fria pela manhã.

Para o momento do consumo, é ainda possível adicionar alguma proteína, a fim de garantir a reposição muscular mais rápido. Aveia, linhaça ou chia são excelentes opções para acompanhar a sua salada de frutas!

Vitamina de frutas

Vitamina de frutas

A vitamina de frutas vai no mesmo sentido da salada, pois é possível, a depender dos ingredientes, sanar necessidades específicas do seu corpo. Assim, caso sinta a falta de algum nutriente na sua alimentação, a vitamina pode te ajudar muito.

Para dar cremosidade e garantir que o seu café da manhã seja uma fonte de energia, a banana é indispensável em qualquer vitamina. Uma opção de receita é adicionar também nozes, frutas vermelhas como morango e framboesa, kiwi ou mesmo uma colher de cacau em pó. Isso vai garantir uma quantidade elevada de carboidratos, açúcares naturais e proteínas para começar o dia.

Caso queira tomar a vitamina como pós-treino, adicione ainda aveia e amendoim.

Bolo proteico de banana

Bolo proteico de banana

Um bolo proteico é sempre uma boa opção pra começar o dia. Isso porque, além de delicioso, ainda é possível fazê-lo no dia anterior e apenas desfrutar do seu sabor pela manhã, sendo ideal para pessoas atarefadas ou que querem descansar um pouco mais na cama antes do treino ou do trabalho.

O bolo proteico de banana é ideal pois além dos carboidratos e da fonte de energia, ainda é possível, no lugar da farinha branca, adicionar uma farinha integral, tornando esse alimento também rico em fibras. Isso sem contar que a receita ainda leva leite e ovos, fontes de proteínas. Um café da manhã completo, não é mesmo?

Numa bacia, misture 4 xícaras de açúcar mascavo com 4 de farinha integral e reserve. Em seguida, coloque no liquidificar: 4 bananas bem maduras, uma xícara de óleo de algodão e dois ovos. Bata até ficar homogêneo. Adicione o líquido na farinha com açúcar e misture bem.

Unte uma forma com manteiga sem sal e despeje a mistura. Corte uma banana em fatias e adicione por cima, para decorar. Leve ao forno de 200ºC por cerca de 40 minutos. Depois, é só aproveitar!

Biscoito proteico

Biscoito proteico

Um biscoito proteico é outra opção prática e saborosa para aproveitar o seu café da manhã com saúde e calma. Com uma massa feita com farinha integral e aveia, é possível aproveitar esse alimento pela manhã como uma ótima fonte de energia e proteína.

Numa tigela, adicione 1 ovo, 3 colheres de sopa de leite desnatado, 1 scoop de whey protein de chocolate ou baunilha, 3 colheres de sopa cheias de açúcar mascavo e 1 xícara bem cheia de aveia em flocos finos. Misture bem essa massa até que fique homogênea. Quando terminar, adicione 1/2 colher de chá de fermento químico e deixe descansar por 5 minutos, tapando com um pano de prato.

Depois, molde os biscoitos da forma que desejar, tomando cuidado para que não fiquem porções muito grandes. Com um garfo, amasse o topo dos biscoitos, apenas para decoração.

Leve ao forno baixo e pré-aquecido por 15 minutos. Aproveite!

Panqueca proteica

Panqueca proteica

A panqueca proteica é uma opção para quem deseja um café da manhã rápido, prático e quentinho. Com sua massa feita de farinha de trigo integral, é possível retirar todos os benefícios dessa receita, pois além de rica em fibras e carboidratos, ainda leva ovos na confecção.

Em uma tigela, adicione 1 ovo, 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral e 1/4 de xícara de leite. Caso prefira uma panqueca salgada, é possível já inserir a aveia, linhaça e a levedura de cerveja já na massa! Porém, caso prefira um recheio doce, como uma fruta, pode aguardar e inserir esses ingredientes diretamente no recheio, ok?

Numa frigideira grande, adicione um pouco de manteiga sem sal. Espere esquentar e despeje o líquido, dourando dos dois lados. Uma ótima opção de recheio doce é uma banana amassada com um pouco de aveia e canela por cima. Caso deseja algo salgado, é possível ainda utilizar uma porção de peite de frango desfiado e temperado. Incrível a versatilidade dessa receita, não é mesmo?

Tapioca

Tapioca

A tapioca é um dos pratos mais típicos e conhecidos do brasil. A goma da mandioca é um alimento proveniente do norte do país e consumido há séculos, sendo hoje exportado para muitas regiões da América do Sul e até mesmo para Europa.

Sua composição faz com que ela seja uma substituta ideal para o pão francês, proporcionando carboidratos complexos muito importantes para a energia do nosso corpo durante os treinos de hipertrofia. Além disso, sua versatilidade é imensa.

Ela pode vir acompanhada de diversos recheios doces e salgados, como frutas vermelhas, banana ou aveia. Para as opções salgadas, uma tapioca ainda vai bem com alface, frango desfiado e um queijo cottage para dar a cremosidade. Caso esteja sem tempo, é possível comer a sua tapioca apenas com um pouco de manteiga, tornando-a fonte de gorduras saudáveis e proteínas.

Para fazer é muito simples, basta colocar 4 colheres de sopa de tapioca numa frigideira quente, nivelar essa farinha e assar dos dois lados. Depois, é só rechear como quiser!

Comece a comer estes alimentos no café da manhã e alcance a hipertrofia!

Jovem musculoso

Agora, além dos inúmeros benefícios para a saúde de um café da manhã equilibrado e saudável, você ainda descobriu várias receitas deliciosas para a sua rotina matinal. Porém, lembre-se sempre que os resultados para a hipertrofia muscular vêm acompanhados de muito foco e de uma dieta saudável não apenas no café da manhã.

Portanto, além de incluir essas receitas na sua rotina, pratique atividades na academia e ao ar livre, além de aeróbicos quando possível. Todos os exercícios são válidos e auxiliam na metabolização dos nutrientes que você consumir em massa muscular. E não se esqueça de verificar com frequência sua saúde com um médico especializado.

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Autor deste artigo

Um aspirante a jornalista apaixonado por literatura e cinema, procuro sempre uma indicação de filme ou livro para passar o próximo fim de semana.

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