Treino ABCD: divisão de treinos, dicas, exemplos e muito mais!

Treino ABCD: divisão de treinos, dicas, exemplos e muito mais!

Já ouviu falar em treino ABCD para fazer na academia e auxiliar na hipertrofia? Confira esse artigo para saber como funciona, dicas, vantagens e desvantagens.


Treino ABCD: o que é?

Esportistas treinando na academia.

O treino ABCD chegou recentemente nas academias brasileiras, mas já era uma realidade há quase uma década nos treinos de musculação em países estrangeiros, sobretudo nos países que são referências em competições de fisiculturismo ou de levantamento de peso.

Portanto, leia esse artigo até o fim e saiba mais sobre como melhorar seu corpo e sua saúde com esse treino tão conhecido e aclamado pelos melhores atletas. Afinal, o que é esse treino ABCD? Bem, se caracteriza pela divisão mais bem segmentada e organizada das áreas musculares que se trabalhará na musculação em cada dia.

Em outras palavras, dividir as partes do corpo e treiná-las de maneira separada, proporcionando mais foco e maior desenvolvimento na hipertrofia. Por exemplo, se determinado dia "A" você treina peito e tríceps, você só retornará a fazer essa série de exercício após os dias B, C e D.

Sobre o treino ABCD

Homem no ginásio, levantamento de pesos.

Esse tipo de treino é indicado para quem tem, ou deseja ter, uma alta performance na musculação, além de uma alimentação regrada e foco no desenvolvimento do seu corpo e da sua saúde. Isso porque o treino ABCD não é, por si só, milagroso. Ele é um caminho mais curto e com maiores chances de sucesso na hipertrofia muscular daqueles que o seguirem não apenas na academia, mas na vida. Confira!

Como funciona

Agora que você já sabe um pouco sobre esse treino, vamos explicar um pouco sobre como ele age no nosso corpo. Toda divisão de treino é feita de modo a deixar uma margem de tempo sem treinar determinada área muscular.

Por exemplo, ninguém treina pernas dois dias seguidos, isso seria uma loucura e somente resultaria em lesões, e não no desenvolvimento dos músculos da perna. Isso ocorre por conta do processo de regeneração celular do nosso corpo. Quando puxamos ferro de maneira sequenciada e com alta intensidade, como na musculação, nosso corpo naturalmente destrói algumas fibras musculares durante esse processo.

Isso é mais sintomático nos iniciantes que, após o primeiro dia de academia, sentem bastante dor muscular, pois ainda não estão totalmente adaptados nem ao dia a dia da academia, nem à dieta que se necessita para repor os nutrientes do corpo. Assim, quanto mais intenso o treino e mais longo for o tempo de regeneração muscular, maiores serão os resultados para hipertrofia muscular.

Como são feitas as combinações

No treino ABCD, a divisão é feita de modo a agrupar as áreas musculares que geralmente são treinadas em conjunto, como por exemplo peitoral, ombro e tríceps. Isso porque, ao se treinar peitoral, esses exercícios naturalmente irão reagir nos ombros. Assim, ao agrupar esses músculos em um mesmo dia de treinamento, é possível deixá-los também se regenerando em conjunto, minimizando o esforço durante o repouso muscular.

Um bom exemplo de divisão para o treino ABCD é treinar no dia A – costas e trapézio; no dia B – peitorais e ombros; no dia C – pernas completas; e no dia D – tríceps, bíceps e antebraços. Com essa divisão, você já pode começar a treinar!

Vantagens e desvantagens

A maior vantagem desse tipo de treino é proporcionar maior tempo para o desenvolvimento do músculo durante o seu repouso. Além disso, é muito mais seguro e saudável separar em 4 partes as áreas musculares, de modo a prevenir lesões por desgaste ou mesmo para não sentir dores em muitas partes do corpo ao mesmo tempo. Por conta disso tudo é possível quando se escolhe o treino ABCD.

Todavia, esse estilo de treino é voltado para quem deseja a hipertrofia muscular, não sendo recomendado para perfis, iniciantes ou avançados, que fazem musculação por outros motivos, como apenas realizar alguma atividade física diária ou como complemento para algum outro esporte. Isso porque, quando a musculação é um complemento, existem treinos específicos para se realizar nela a depender do esporte que se pratica.

Divisão de grupos musculares e treino ABCD

Equipamento de treinamento de pesos.

A divisão de grupos musculares que apresentamos acima é apenas um exemplo geral, e foi demonstrado apenas para tornar visível como esse treino pode integrar a sua rotina. Existem outros exemplos facilmente encontrados na internet e, caso seu nível seja avançado, é possível ainda fazer o seu próprio treino ABCD.

Porém, separamos aqui mais exemplos indicamos para cada tipo de perfil encontrado na academia, desde treinos iniciantes, avançados, ou ainda segmentando entre masculinos e femininos. Isso porque, como sabemos, existem áreas musculares que cada perfil tende a treinar com maior frequência ou maior afinco. Veja a seguir:

Para mulheres

O segmento feminino nas academias tende a treinar com maior frequência as pernas, embora diversas mulheres treinem e desenvolvam co maestria também os músculos superiores. Ainda sim, se tratando de uma tendência geral, incluímos essa especificidade na confecção desse treino específico para o público feminino que frequenta as academias.

Desse modo, as mulheres podem ter um bom resultado de hipertrofia caso sigam o seguinte treino ABCD: Para o dia A – pernas e panturrilhas; para o dia B – bíceps, tríceps e antebraços; no dia C – peitorais e anterior dos ombros; e no dia D – costas e posterior dos ombros/trapézio.

Note que deixamos pernas apenas um dia. Isso acontece porque dessa forma é possível treinar ao máximo essa região, que será desenvolvida durante o repouso muscular se houver a ingestão adequada de proteínas nos próximos dias.

Para iniciantes

Um outro público muito importante que procuramos contemplar nesse artigo são os iniciantes. Isso porque, nem todos que começam a musculação chegam ao nível avançado, mas com o direcionamento certo e foco, todos podem chegar lá.

Para aqueles que estão iniciando a vida de puxar ferro, indicamos o seguinte treino ABCD: para o dia A – dorsal; para o dia B – peitorais; no dia C – pernas; e no dia D – braços. A divisão para esse segmento é menos elaborada por considera-se que ainda estão pegando familiaridade e devem focar nos exercícios que se sentem confortáveis realizando.

Para intermediários

Para aqueles que já estão treinando há mais de um ano e que desejam alcançar o nível máximo da musculação em pouco tempo, separamos também uma rotina de treinos específica. Porém, é importante ressaltar que o nível avançado não é apenas para aqueles que carregam muito peso, mas para aqueles que têm uma alimentação regrada e rica em nutrientes.

Novamente, o treino ABCD não é milagroso, mas é uma porta de acesso mais fácil para os níveis mais altos. Assim, os intermediários podem realizar o seguinte treino: para o dia A – costas e trapézio; para o dia B – peitorais e ombros; no dia C – pernas completas; e no dia D – tríceps, bíceps e antebraços.

Para avançados

Ainda que o nível avançado já tenha uma boa noção de treino, separamos também uma rotina para manter o alto nível. Assim, aqueles que já tem uma alta performance podem seguir o seguinte treino: no dia A – peitorais e tríceps; no dia B – costas, tríceps e antebraços; para o dia C – pernas e dorso; e no dia D – ombros e trapézio.

Dicas para o treino ABCD

Porém, o treino ABCD não é apenas separar as áreas musculares e começar a malhar. É preciso toda uma formação complementar em nutrição, personal trainer e médico para conseguir segui-lo, sem comprometer a saúde ou lesionar os músculos. Separamos para você algumas dicas!

Consulte um médico

Homem passando na consulta com uma médica.

Apesar de parecer clichê, não é! Todo treino que se pretenda fazer, e principalmente os de alta performance, devem vir acompanhados de uma visão médica especialista. Isso porque é importante saber se você pode realmente começar a treinar utilizando esse método ou não. Ou mesmo se é recomendado que você inicie de outra forma para, depois, treinar no estilo ABCD.

Contrate um personal trainer

Personal trainer auxiliando a mulher na academia.

Contratar um personal é uma excelente escolha para quem quer alcançar os níveis avançados. Saiba: quase a totalidade dos atletas de altar performance são aconselhados por personais de alto nível. Por isso, invista nessa dica para conseguir realizar os exercícios da maneira mais correta possível, de modo a evitar lesões graves.

Respeite o limite do seu corpo

Mulher treinando com pneu de caminhão.

O treino ABCD é baseado em treinar duro as áreas musculares isoladas de modo a obter o maior ganho de massa muscular em menor tempo. Porém, isso não significa ultrapassar os limites do seu corpo ou mesmo exagerar na quantidade de sequências de cada exercício. Procure sempre seguir as orientações dos especialistas.

Fique atento aos descansos

Indivíduos sentados no chão para descansar, após ter feito exercícios.

O treino ABCD tem o descanso como o pilar do desenvolvimento de massa muscular. Isso porque, como já dissemos, o músculo não se fortalece no momento do exercício, mas durante o repouso, isso se houver uma dieta rica nos nutrientes essenciais para a hipertrofia, principalmente de proteínas. Por isso, não queime a largada tentando treinar mais do que o necessário em cada dia. Aguarde sempre e siga o cronograma de treinos.

Esteja sempre atento à técnica

Indivíduos treinando na academia.

Novamente, a técnica de cada exercício é responsável pela sua excelência. Não é a quantidade de peso que importa, mas realizar o movimento com perfeição. Isso porque, com o movimento errado, você não estará desenvolvendo perfeitamente aquele músculo desejado, e por vezes pode sobrecarregar um outro músculo que deveria estar em repouso. Portanto, atente para realizar os movimentos sem pressa.

Mantenha-se hidratado

Homem com garrafa de água na academia.

O consumo de água na musculação é também parte essencial do treino. Isso significa que se deve consumir muita água não apenas durante o período que se está treinando, mas durante todo o dia. Para se ter noção, atletas de alta performance ingerem mais de 5 litros de água por dia, às vezes chegando a 8 litros diários. Assim, se você não costuma tomar água, comece a incluir esse hábito na sua rotina!

Use o método de treino ABCD e melhore sua saúde!

Mulher apreciando o pôr do sol na praia.

O treino ABCD é uma forma inovadora de desenvolver sua musculatura com saúde e foco. E agora que você já sabe tudo que é necessário, não perca tempo e inicie já sua rotina de treinos, para desfrutar de uma vida, com bem estar físico e mental.

Autor deste artigo

Um aspirante a jornalista apaixonado por literatura e cinema, procuro sempre uma indicação de filme ou livro para passar o próximo fim de semana.

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