Rest pause: entenda o que é, método, tipos de treino e muito mais!

Dentre as diversas técnicas de treino e manipulação dos exercícios na academia, é comum se perder na escolha do treino de musculação. Entre muitas metodologias existentes, vamos explicar sobre o rest pause e suas variações, uma das técnicas mais populares para quem busca maior eficiência e intensidade no treino de hipertrofia.

Em linhas gerais, a técnica consiste em realizar pausas curtas dentro da mesma série do exercício para que seu corpo consiga realizar mais repetições, devido aos pequenos descansos intersérie, os quais permitem que seu corpo tenha tempo para a ressíntese do ATP.

Não se sabe ao certo quem desenvolveu a técnica rest pause, mas ao comentar sobre o método, o nome de Mike Mentzer, fisiculturista americano profissional, é muito associado ao desenvolvimento desta técnica. Nos anos 70, o treinamento rest pause ganhou maior popularidade devido às variações das técnicas usadas por Joe Weider e Arnold Schwarzenegger.

Veja, a seguir, alguns exemplos de exercícios muito populares no meio da musculação que podem ser executados de acordo com a metodologia do rest pause, tanto para hipertrofia quanto para o ganho de força.

Antes de entrar no detalhe de como usamos o rest pause nos exercícios habituais dentro da academia, vamos comentar os princípios do método do rest pause tradicional. Primeiramente, é necessário conhecer a carga máxima no exercício a ser executado para apenas uma repetição, comumente chamado como RM, “repetition maximum”.

Após definir o seu RM, o exercício será executado com 85% a 90% da sua repetição máxima. É esperado que seja realizado de 2 a 3 repetições. Em seguida, fazemos uma pequena pausa e voltamos a realizar as repetições com o mesmo peso. Na execução de uma série do exercício, é esperado que se realize entre 3 a 4 ciclos de repetições e descanso.

Agora vamos ver como podemos aplicar os conceitos do método rest pause no levantamento terra, considerado uns dos movimentos mais eficazes para o desenvolvimento muscular e ser fundamental para construção de uma boa base para o desenvolvimento dos demais grupos musculares.

Como trabalharemos com uma carga elevada uma repetição com o máximo de carga, é fundamental ter em mente uma mecânica adequada para a realização do levantamento terra para evitar lesões. Em seguida, faça uma repetição do exercício e descanse por oito segundos, com o peso apoiado no chão. Assim, continue a série até que você complete 6 a 8 repetições.

Falando um pouco sobre a elevação lateral: exercício mais focado na porção média dos deltóides, que são potentes músculos da articulação do ombro, podemos adicionar mais intensidade ao treino de ombros aplicado o rest pause.

Como o intuito do rest pause é desenvolver tanto a força quanto a hipertrofia, na elevação lateral vamos pegar um peso no qual você consiga fazer no máximo 6 a 8 repetições, assim realizamos essa sequência com um descanso de 10 a 15 segundos. Em seguida, como adotado da versão do Arnold do rest pause, intercalamos as execuções com os descansos até chegar a falha, ou seja, até não conseguir mais erguer o peso.

Assim como o levantamento terra, o agachamento é um exercício muito poderoso e completo para o desenvolvimento da estrutura muscular. E com o rest pause, podemos extrair mais do exercício, pois o agachamento requer tanto capacidade aeróbica, quanto capacidade anaeróbica.

Primeiramente vamos executar o agachamento com o próprio peso muscular ou apenas com a barra, sem pesos. Após o aquecimento, podemos dar início a série com 10 RM, ou seja, a carga máxima para dez repetições, e inicialmente daremos um tempo de descanso de 60 segundos.

No total, iremos realizar 6 séries. E como a cada série vamos aumentar o peso em 10% do peso inicial, vamos também diminuir 10 segundos do tempo de descanso. Exemplificando, caso o seu 10 RM seja de 40 quilos no agachamento, na segunda série vamos fazer o exercício com 44 quilos seguidos de 50 segundos de descanso.

Por fim, vamos comentar sobre uma variação da metodologia do rest pause muito conhecida, que é a versão de Mike Mentzer (de alta intensidade). Esse método de treino tem como foco principal o ganho de força, assim realizamos o exercício com 1 RM, ou seja, a carga máxima para o exercício para uma repetição. Após realizar o primeiro movimento do exercício, é necessário descansar 10 segundos para recuperação do músculo para a próxima repetição.

Após realizar o ciclo de repetição/descanso duas vezes, o músculo acostuma a ficar muito fadigado, assim a fim de realizar uma última repetição é recomendado a ajuda de um companheiro de treino, ou realizar a última execução com 80% de seu RM, seguida de um descanso de 15 segundos, e por fim realizar a última repetição.

Como demos alguns exemplos da aplicação do rest pause em exercícios tradicionais dentro da academia, vimos que a carga intensa e o tempo de descanso pequeno entre as repetições exigem muito da capacidade respiratória e dos músculos. Devido a intensidade desse método, vamos comentar sobre alguns erros comuns na aplicação do rest pause na academia.

Como na execução dos exercício definimos o peso com base no RM (repetição máxima) de cada pessoa, ou seja, estamos trabalhando com cargas elevadas para a execução dos exercícios e com tempo de descanso curto entre as repetições, é fundamental ter consciência corporal para entender os limites de peso nas séries e se está apto para realizar a repetição novamente após um curto período de descanso.

Assim, a palavra chave aqui é ter consciência corporal para determinar a carga a ser utilizada e se estamos em condições de repeti-las entre os curtos períodos de descanso. Outro ponto importante é a forma que executamos os exercícios: apesar de estarmos realizando exercícios com cargas elevadas, devemos manter a técnica apropriada para evitar lesões.

Outro ponto a se considerar em adotar o rest pause como metodologia de treino é a frequência durante a semana. Por se tratar de uma técnica que tenta extrair o máximo dos seus músculos, estimulando as fibras musculares tanto na questão da força quanto da resistência, devemos nos atentar com o excesso de treino durante a semana.

Como no exercício estamos criando microlesões nas fibras musculares, para que o músculo se recupere e cresça com maior força e resistência, devemos também fornecer o tempo adequado para que os músculos se recuperem.

Assim devemos intercalar o treino rest pause e os treinos com metodologias mais tradicionais. Por exemplo, treinar com 1 mês com o rest pause e intercalar com um mês aplicando uma metodologia tradicional de treino.

Apesar do rest pause ser uma metodologia interessante para se adotar devida a sua eficiência, e pelos estímulos diferentes causados aos músculos em relação a um treino tradicional, a metodologia rest pause não é recomendada para os iniciantes no mundo dos treinos.

Novamente, como estamos trabalhando com uma metodologia de treino que exige extrair muita intensidade do praticante, o fundamental para quem está iniciando na academia é conhecer apropriadamente as mecânicas dos exercícios e, ao longo do tempo, desenvolver consciência corporal para posteriormente evoluir nas cargas e novas metodologias de treino.

O rest pause é uma metodologia extremamente versátil, que pode ser aplicada para ganho de força e volume muscular. Além de poder ser utilizado conforme o objetivo do praticante, pela intensidade do treino rest pause, os exercícios dão um estímulo diferente aos músculos. Vamos ver a seguir um pouco mais dos benefícios do rest pause.

Como vimos acima os exercícios aplicados com o rest pause, podemos perceber que é um método que exige muita intensidade, o que o torna também muito eficiente na hipertrofia muscular. Executar os exercícios com cargas elevadas, e sempre chegando a falha nos finais das séries, causa as microlesões.

Com a alimentação e o descanso apropriado, as células que sofreram essas microlesões com os exercícios podem se recuperar, proporcionando um maior volume das células musculares e maior resistência dos músculos. O método rest pause também é eficiente por estimular o músculo de forma diferente do que um treino tradicional, em que muitas vezes o corpo já está adaptado com a rotina de exercícios.

O rest pause também pode ser uma metodologia interessante para quem tem uma rotina mais apertada que necessite de treinos mais rápidos, porém não sacrificando a eficiência dos exercícios. Uma das principais formas de manipular o treino de rest pause, é diminuir o tempo de descanso entre as séries. O treino possui uma duração de tempo menor, mantendo a intensidade do exercício.

Realizar um agachamento ou um levantamento terra já exige muito do nosso corpo, por trabalhar diversos músculos simultaneamente, além de exigir bastante do nosso sistema cardiovascular. Assim, adotar o rest pause em nosso treino é uma maneira eficiente de melhorar o nosso condicionamento.

Com a redução dos períodos de descanso, conseguimos manter os nossos batimentos cardíacos elevados a todo tempo e treinar a nossa capacidade aeróbica, adicionalmente trabalhar com as cargas elevadas conseguimos desenvolver a resistência e força muscular.

No artigo de hoje nós apresentamos o treino rest pause e suas vantagens. Ainda dentro do assunto de exercícios físicos, gostaríamos de recomendar alguns artigos de produtos relacionados, como estações de exercício, bicicletas ergonômicas e suplementos como whey protein. Se tiver um tempo sobrando, não deixe de dar uma lida!

Como comentamos nesse artigo, o rest pause é uma metodologia muito interessante para diversificar o treino de musculação e ganhar mais eficiência no seu treino, o que justifica esse método ser muito popular nas academias. Entretanto, é importante lembrar que este treinamento não é recomendado para os iniciantes nos treinos.

Para que haja a execução dos movimentos com cargas elevadas e pouco tempo de descanso, é necessário que o indivíduo possua uma boa consciência corporal e maturidade muscular para evitar possíveis lesões. Então, caso você já tenha certa experiência, busque aplicar o treinamento rest pause!