Tipos de supino inclinado: halteres, articulado, com barra em mais!

Tipos de supino inclinado: halteres, articulado, com barra em mais!

Confira neste artigo como executar o supino inclinado, suas diferentes variações e os principais erros cometidos durante o exercício.


Tipos de supino inclinado: treinando a parte superior!

mulher fazendo suplino inclunado

Incluir o supino inclinado é essencial para atingir a porção superior do peitoral, a porção clavicular do peitoral, onde precisamos dar um estímulo diferente, pois o peitoral superior possui inserção e ângulos de fibras diferentes em relação a outras porções do músculos dos peitorais.

Assim, a fim de atingir as fibras do peitoral superior, podemos realizar o supino com uma inclinação para dar uma maior ênfase, mas não isolando a porção do peitoral clavicular. Vamos ver neste artigo realizar o supino inclinado com a mecânica correta e alguns dos principais erros realizados neste exercício pelos praticantes de musculação.

Variação do supino inclinado

Apesar do supino inclinado ser um exercício muito presente nos treinos dentro das academias, poucos conhecem as diferentes variações do mesmo exercício que podem ser interessantes de acordo com o seu objetivo. Além de passar pelas variações dos exercícios, vamos dar algumas dicas sobre o posicionamento e forma de execução correta do exercício.

Movimento correto do supino inclinado

Um dos primeiros passos para a execução correta do supino inclinado é o ajuste do banco, onde é recomendado utilizá-lo em uma inclinação entre 30 e 45 graus. Neste intervalo de angulação, além de deixar a execução mais confortável para os praticantes, existe uma maior eficiência do exercício para ativação do peitoral, pois em angulações mais altas, o deltóide é mais recrutado no movimento.

Outro ponto de atenção na execução é a retração das escápulas, onde mantemos os ombros para trás e para baixo, durante toda a execução do exercício, assim diminuímos o estresse no ombro. é importante também se atentar no posicionamento das mãos na barra, é recomendado deixar as mãos na distância um pouco maior que a largura dos ombros, uma distância maior das mãos, pode transferir o trabalho para os seus deltóides.

Supino inclinado com halteres

Primeiramente, vamos comentar sobre o supino inclinado com halteres, onde não é propício a utilização de grandes cargas nesse exercício, pela necessidade de uma maior estabilização dos pesos pelos usuários. Apesar disso, pelo fato do supino usar halteres, permite uma maior amplitude do movimento, podendo ativar mais as fibras superiores do peito.

Comentando sobre a execução do movimento, primeiramente nos posicionamos no banco, de acordo com a inclinação com a angulação que comentamos anteriormente, seguramos os halteres estabilizando o peso e assim retraímos as escápulas. Na descida do movimento é importante se atentar a não descer o peso muito abaixo da altura dos ombros, o que pode gerar um estresse na articulação do seu ombro.

Supino inclinado no articulado

O supino inclinado no articulado é um exercício muito recomendado para quem não se sente confortável realizando o supino na carga livre. Como realizamos os exercícios na máquina, o próprio aparelho guia o movimento do usuário e o coloca no posicionamento correto do exercício. Assim, podemos realizar o supino com foco no peitoral superior, diminuindo a ação dos músculos estabilizadores.

Sobre a execução, primeiro regulamos os bancos para alinhar a altura do posicionamento das mãos com o peitoral superior. Assim, nos posicionamos na máquina com as escápulas retraídas e empurramos o peso para frente sem estender completamente os cotovelos, sempre com o ombro apoiado nos bancos. Na descida do movimento, não deixe o peso se soltar, mas sempre resistindo à ação da carga.

Supino inclinado na barra

O supino inclinada na barra é um exercício que permite o uso de cargas maiores, sendo um ótimo exercício tanto para hipertrofia quanto para o ganho de força. Sobre a execução do movimento do supino inclinado na barra, primeiro nos posicionamos nos bancos, com os pés apoiados no solo, coluna apoiada no banco e com as distância das mãos um pouco maiores em relação aos ombros.

Devidamente posicionados, iniciamos a execução do exercício, retirando a barra do suporte e flexionando os braços até a barra chegar no peitoral um pouco abaixo da clavícula, e estendemos os braços após retornar à posição original. Um ponto de atenção é sempre colocar a barra no suporte onde conseguimos retirar a carga sem perder a abdução das escápulas para uma maior segurança dos ombros.

Como melhorar o treino

Como vimos acima, existem diferentes formas de execução do supino inclinado, para quem busca maximizar os resultados, é importante sempre variar os exercícios, principalmente do supino com barra e halteres para extrair os benefícios dos dois métodos, a carga maior que podemos utilizar na barra e a maior amplitude do movimento nos halteres.

Além da retração das escápulas que comentamos anteriormente, precisamos nos atentar que apesar do supino ser um exercício para membros superiores, o core e as pernas fornecem uma maior estabilização para a execução do exercício, possibilitando utilizar cargas maiores. Para isso, devemos sempre manter os pés fixos no chão e manter o core contraído.

Principais erros na execução do supino inclinado

suplino inclinado com barra

Apesar do supino inclinado ser um exercício extremamente popular nas academias e com uma execução relativamente simples, muitas vezes ele é realizado de maneira incorreta, o que pode acarretar em sérias lesões. Pelo fato do supino inclinado ser um exercício composto, o movimento recruta diversos músculos como o peito, deltóides, tríceps, costas e até mesmo o core.

Vamos comentar a seguir alguns cuidados que devemos tomar na execução do exercício que podem ajudar na melhora da performance do seu treino, isolando os músculos do peitoral de outros músculos secundários envolvidos no treino de peito, além de ver algumas dicas para preservar as articulações envolvidos no supino inclinado.

Posicionamento dos cotovelos inadequada

Primeiramente, vamos comentar sobre o posicionamento dos cotovelos na execução do supino inclinado, um fator que influência sobre a ativação dos músculos do peitoral e que pode diminuir o estresse nas articulações dos ombros, o que é uma reclamação muito comum entre os praticantes de musculação durante o treino de peito.

Quando estamos executando o supino inclinado com os cotovelos muito juntos ao corpo, ativamos muito os tríceps durante o exercício. Por outro lado, quando posicionamos os cotovelos num ângulo maior que 45 graus em relação ao tronco, exercemos um estresse maior sobre os ombros. Assim, o posicionamento ideal dos cotovelos é aproximadamente 45 graus para uma execução mais confortável e eficaz.

Escápulas abduzidas

Outro erro muito comum que pode estar atrasando a sua evolução na academia é não manter as escápulas retraídas durante a execução do exercício. Quando mantemos as escápulas abduzidas durante o movimento, diminuímos a ação dos deltóides, deixando com que o peitoral realize a maior parte do exercício, além disso, diminuímos o estresse imposto sobre os ombros no supino.

Para a retração das escápulas posicionamos os nossos ombros para trás e para baixo de forma fixa e mantemos esta posição em todo movimento do supino inclinado. Além do supino inclinado, posicionar os ombros para trás é um movimento aplicável para diversos exercícios dentro da academia como o supino reto e nas flexões de braços.

Falta de fortalecimento do manguito rotador

Como o supino inclinado é um exercício composto, o movimento trabalha diversos músculos simultaneamente, principalmente os músculos do peito, tríceps e deltóides. Como neste movimento, os deltóides são responsáveis pela estabilização da carga, precisamos fortalecê-los para evitar futuras lesões, e um grupo muscular fundamental para estabilização do movimento e das escápulas é o manguito rotador.

O treinamento de manguito costuma ser muito negligenciado entre os praticantes da musculação, mesmo que a falta de desenvolvimento desse grupo seja um dos principais originadores de dores nos ombros nos treinamentos de peito. Assim, é fundamental desenvolver o peitoral juntamente com os ombros para uma melhoria da saúde articular.

Excesso de carga

Pelo supino reto ser comumente tratado com um treino de força, não podemos utilizar a mesma carga no supino inclinado, pois justamente pela inclinação do movimento é aplicado uma sobrecarga maior sobre os ombros, assim devemos ter o dobro de atenção para executar o exercício com a mecânica correta, sendo recomendado progredir lentamente as cargas para evitar lesões durante a execução.

Use menos inclinação

No supino inclinado, quanto maior a inclinação do banco, maior será o trabalho realizado pelos músculos dos deltóides, roubando o trabalho do músculo alvo. Portanto, para minimizar o trabalho da musculatura dos ombros, é recomendado ajustar o banco em uma angulação na faixa de 30 e 45 graus. Assim, com o simples ajuste no banco, já conseguimos extrair mais do peitoral, mantendo a saúde dos ombros.

Use a barra na altura correta

Agora vamos comentar sobre outro erro muito comum, que muitas vezes passa despercebido entre os praticantes de musculação que é a altura do posicionamento da barra no supino inclinado. Como idealmente devemos manter as escápulas abduzidas, com a barra muito acima, podemos perder a abdução das escápulas ao tirar a barra apenas com o movimento dos ombros.

O ajuste na barra é simples, mas pode ser uma solução para os praticantes que sentem dores nos ombros. Assim, sempre posicione a barra em uma altura em que permita com que tire a carga sem perder a abdução das escápulas, ou podemos regular a altura do banco para manter os braços mais próximos da barra.

Jamais abaixe a barra na direção do estômago

Agora comentado sobre erros da execução do exercício em si, no supino inclinado devemos descer a carga na região do peitoral clavicular, ou seja, um pouco abaixo da clavícula. Um erro muito comum, que deve ser evitado a todo custo, é direcionar a barra na direção do estômago. Este movimento é extremamente perigoso, pois existe a barra escapar das mãos devido a inclinação dos braços.

Nunca solte a barra no peito

Por fim, vamos falar sobre outro erro muito comum na execução do supino inclinado que é soltar a barra no peito no final de cada execução. Não existe problema em tocar a barra no peito, sem perder a tensão dos músculos durante o exercício, controlando o peso à medida que a barra desce.

Precisamos prestar atenção quando soltamos o peso por completo, pois além do risco de deixar a barra cair, quando soltamos a barra no peito e tentamos reerguer a barra, a quebra da tensão muscular pode acabar lesionando as fibras musculares do peito ou até causar o rompimento delas.

Sobre o treino com supino inclinado

suplino inclinado com halteres

Agora que comentamos sobre as variações do supino inclinado que podemos utilizar e como podemos evitar algumas práticas que podem melhorar o desempenho do seu treino de peito e evitar possíveis lesões articulares e musculares. Vamos nos aprofundar um pouco mais sobre o supino inclinado.

Vamos ver a seguir quais são os músculos recrutados pelo exercício, o que é um aspecto importante na construção da sua ficha de treino para evitar fadiga excessiva a um mesmo músculo. Além disso, vamos abordar os diferentes aspectos e peculiaridades do supino inclinado.

Supino inclinado músculos usados

Como falamos anteriormente, o supino inclinado é um exercício composto, assim ele atinge diversos músculos em sua execução. O enfoque principal do exercício é o peitoral superior, ou peitoral clavicular, além de trabalhar outras porções do peito, com menor intensidade.

Além do trabalho de peitoral, um músculo que é bastante recrutado é o tríceps, responsável pela extensão dos braços na execução do movimento do supino, outro músculo que possui bastante influência na mecânica do movimento são os deltóides que possuem uma função estabilizadora do peso.

Supino inclinado com barra ou com halteres, qual é melhor?

Uma dúvida muito comum é a diferença entre o supino inclinado com halteres ou na barra. A execução das duas variações são semelhantes, porémcom o uso de halteres é possível ter uma maior amplitude de movimento, conseguindo recrutar mais fibras musculares do peito. Por outro lado, utilizar halteres requer uma estabilização dos pesos, assim a carga que podemos trabalhar é reduzida.

Realizar o supino inclinado com a barra, apesar de não conseguirmos ter a mesma amplitude em comparação ao treino com halteres, conseguimos trabalhar com mais carga, sendo uma boa maneira de desenvolver a força. Como os dois métodos possuem vantagens e desvantagens, é importante treinar tanto com halteres quanto com a barra para trazer mais variabilidade ao treino.

Benefícios ao praticar supino inclinado

suplino inclinado

Agora que sabemos como realizar o supino inclinado e como podemos trazer variabilidade ao seu treino para um melhor desempenho dentro da academia. Além de trazer algumas dicas essenciais para executar o exercício de maneira correta. Vamos comentar sobre alguns benefícios da prática do supino inclinado, além do resultado estético.

Queima calórica

Como ao realizar o supino inclinado estamos trabalhando uma grande porção de volume muscular do corpo, o treino é capaz de aumentar suficientemente os seus batimentos cardíacos para acelerar o metabolismo, queimando calorias adicionais, além das calorias gastas ao longo do dia pelo desenvolvimento de uma maior volume muscular pelo treino de hipertrofia.

Mais testosterona

Pelo fato do supino inclinado ser um exercício composto, muitos grupos musculares são recrutados pelo movimento, além do fortalecimento das articulações envolvidas pelo exercício. Assim, existe um maior estímulo à produção de testosterona, que é um hormônio importante para promoção de ganho de massa magra e perda de gordura, além de dar mais disposição física para o praticante.

Economia de tempo

Quando damos preferência a exercícios compostos, conseguimos trabalhar mais um músculo no mesmo exercício. Assim, temos uma grande economia de tempo no supino inclinado ao invés de realizar várias séries de exercícios isolados. Mas lembre-se que devemos sempre complementar o treino com exercício composto para extrair o máximo desempenho dos músculos ativados.

Melhora a postura

Muitos dos praticantes dentro da academia buscam principalmente a hipertrofia muscular, mas poucos estão cientes que com o supino inclinado conseguimos desenvolver as articulações e os músculos estabilizadores que são importantes para a melhoria da sua postura. Com isso, além dos benefícios estéticos, estamos trabalhando também os movimentos funcionais que usamos em nosso dia a dia.

Com o supino inclinado você a define a região superior!

mulher fazendo suplino inclinado

Apesar do supino inclinado ser um exercício muito popular nas academias, muitos realizam-o com a mecânica incorreta, o que acarreta em lesões a longo prazo. Assim, vimos algumas dicas para uma execução adequada, além de comentar sobre o desenvolvimento de músculos auxiliares como os ombros, especialmente o manguito rotador, e o tríceps, para melhor desempenho e prevenção de lesões.

Com essas informações, você consegue inserir o supino inclinado em seu treino de peito para definição dos membros superiores, extraindo o máximo do seu desempenho e garantindo uma mecânica correta.

Autor deste artigo

Sou estudante de contabilidade e gosto de fazer qualquer tipo de esporte, atividade física e me interesso também sobre temas relacionados a natureza e ao meio ambiente.

Últimos posts


Os 16 Melhores Presentes para Amigo Secreto de 2022: Mochila, livros e muito mais!

Os 16 Melhores Presentes para Amigo Secreto de 2022: Mochila, livros e muito mais!

Quer surpreender com o melhor presente para amigo secreto? Veja neste artigo dicas de como escolher o ideal e um ranking com as 16 melhores opções do mercado!


As 10 Melhores Máquinas de Estampar Camisetas de 2022: Pelegrin, Sun Special e muito mais!

As 10 Melhores Máquinas de Estampar Camisetas de 2022: Pelegrin, Sun Special e muito mais!

Em dúvida sobre qual é a melhor máquina de estampar camisetas? Veja dicas de como escolher a máquina ideal e uma seleção com os 10 melhores modelos de 2022!


Os 10 Melhores Fones com Cancelamento de Ruído: Soundcore, JBL e mais!

Os 10 Melhores Fones com Cancelamento de Ruído: Soundcore, JBL e mais!

Procurando um fone com cancelamento de ruído? Confira nosso artigo com as melhores dicas de como escolher o seu e os 10 melhores modelos disponíveis!


Os 10 iPhones com Melhores Câmeras em 2022: iPhone 13 Pro, iPhone SE e mais!

Os 10 iPhones com Melhores Câmeras em 2022: iPhone 13 Pro, iPhone SE e mais!

Quer a qualidade Apple para registrar momentos incríveis? Neste artigo, apresentamos os 10 iPhones com melhores câmeras em 2022, como escolher e onde comprar!


Os 20 Melhores Notebooks de 2022: Samsung, Dell e mais!

Os 20 Melhores Notebooks de 2022: Samsung, Dell e mais!

Em dúvida sobre qual é o notebook ideal para o que você precisa? Veja os 20 melhores modelos de 2022 e dicas de como escolher a opção mais adequada ao seu uso!


Palavras do momento

Palavras-chave do momento no PortalVidaLivre


Perfume Alimentação Saúde sexual Treinos Sapatos