Treino leg press 90º: quais músculos trabalham, diferenças e mais!

Treino leg press 90º: quais músculos trabalham, diferenças e mais!

Você pratica leg press 90°? Conheça neste artigo esse exercício, seus benefícios, os principais erros ao fazê-lo e suas variações!


Treino leg press 90º: um estimulante para pernas e glúteos!

Mulher praticando leg press 90º

O Leg press é um dos exercícios mais populares para a musculatura do quadríceps e tem como objetivo manipular a musculatura das pernas como um todo, é bastante utilizado por homens e mulheres, também é parecido com o agachamento livre.

Esse exercício serve principalmente para malhar os músculos inferiores do corpo, quase sempre com carga que varia muito de acordo com o objetivo do treino. Temos duas formas de realizar: em 90º e 45º, vamos falar das diferenças deles mais à frente.

As principais partes que se beneficiam então do movimento Leg press e se fortalecem são os glúteos e as partes da frente e de trás das coxas, por isso, é bastante comum incluir esse exercício em um treino de musculação. Afinal, ele engloba uma quantidade significativa de músculos em um mesmo movimento.

Sobre o exercício leg press 90°

Máquina de leg press

Realizando o leg press 90º, ou conhecido como leg press horizontal, neste ângulo tende a exigir mais os músculos posteriores e glúteo, de modo geral o foco desse exercício é o quadríceps como um todo.

Então, você fica deitado de costas e empurra o peso para cima em um movimento vertical de 90º e uma das maiores vantagens da máquina de leg press é que ela apoia suas costas durante todo o exercício trazendo mais segurança na hora de executar com a carga.

E para treinar os membros inferiores, é necessário um bom planejamento, assim como disciplina e consistência para obter os resultados. Vamos entender mais como funciona ele nos próximos tópico do artigo, confira.

Quais músculos são utilizados?

Os principais músculos que participam do exercício leg press são quadríceps femoral, posteriores da coxa, eretores da coluna vertebral, glúteos e tríceps sural, que é o conjunto de músculos da região posterior da perna. Esse exercício mostra grande ativação dos músculos isquiotibiais, que são os responsáveis por realizar a flexão do joelho.

Qual a diferença do leg press 45º para o 90º?

No caso, os dois tipos de leg press vão estimular os mesmos músculos, sendo quadríceps, posteriores e glúteo, com o foco principal sendo sempre o quadríceps.

Porém a versão 90 graus, também conhecida como leg press horizontal, tende a estimular mais os músculos posteriores e glúteo do que a versão 45 graus, essa é a pequena diferença entre os ângulos e depende muito do objetivo do treino.

Para que serve o leg press 90º?

No tópico anterior falamos das diferenças de angulação na hora de executar o exercício, então o foco de ambas as variações continuará sendo o quadríceps, porém na versão horizontal vai gerar mais de estímulos para os músculos posteriores e glúteos.

Então o Leg Press 90º é melhor para a hipertrofia da musculatura de posteriores e glúteos, pois ainda que o principal músculo do exercício seja estimulado de forma efetiva em ambos, o Leg Press 90º estimula os músculos assessores com maior intensidade promovendo assim hipertrofia.

Execução correta do leg press 90°

Tão importante quanto a intensidade e a carga na hora da execução, é saber a forma correta do leg press 90º, assim também torna a atividade mais segura, listaremos o passo a passo de como realizar o exercício, confira:

1. Sente-se e apoie as costas no banco do aparelho, mantenha a coluna ereta, respeitando a curvatura fisiológica dela.
2. Apoie os pés na plataforma, mantendo-os alinhados com o joelho e o quadril.
3. Destravar o aparelho e realizar a flexão do joelho, descendo até alcançar o ângulo de 90 graus.
4. Estender os joelhos quase que completamente, retornando assim a posição inicial.

Leg press 90º pode ser feito na barra guiada?

No caso do leg press, realizado na vertical, em que a pessoa está deitada de costas no chão, na Smith Press (barra guiada), não é recomendado pelos profissionais, pois nesse movimento vertical com barra o que ocorre é o de extensão do joelho e da coxa-femoral como nas outras variantes, mas com algumas limitações.

Terá dificuldade de intensificação do exercício porque a base de apoio é pequena, instável e a barra tem um formato circular que a torna insegura e, necessariamente ao longo do exercício, o praticante vai ter de procurar a melhor angulação do tornozelo para que a barra não caia, pois a barra não foi feita para apoiar a sola do tênis.

Precauções ao realizar

Algumas pessoas gostam de variar o posicionamento dos pés, mas a ideia de posicionar os pés mais altos ou baixos na plataforma para intensificar o trabalho de uma ou outra musculatura não é verdadeira.

Segundo mestres de educação física: "Estudos mostram que os músculos são trabalhados da mesma maneira, havendo pouca variação de intensidade sobre cada um deles”, então independentemente do angulo, mantenha sempre os joelhos alinhados com a ponta dos pés e as costas apoiadas para sua segurança.

E se por um lado, o treino de pernas é conhecido por ser um treino intenso e aliado da hipertrofia, por outro lado devemos lembrar que, quanto maior a intensidade do treino, maior deverá ser o cuidado para evitar lesão.

Para quem é indicado o leg press?

É indicado para todas as pessoas que precisam ou querem trabalhar os músculos de pernas e glúteos como falamos no início, pois se trata de um exercício de hipertrofia para o quadríceps.

Lembrando que esse tipo de exercício deve fazer parte de um programa mais amplo de treino para alcançar objetivos, então podemos dizer que qualquer pessoa pode fazer os exercícios de leg press, mas não de qualquer forma!

Aquecimento para Leg Press

Por ser um exercício de fácil execução e não exigir equilíbrio, o leg press pode ser facilmente executado por alunos iniciantes, mas antes de realizá-lo, faça um aquecimento mais específico com uma ou duas séries no aparelho usando metade da carga do treino. É de extrema importância esse aquecimento.

Isso vai permitir que o organismo se prepare e reúna as melhores condições para corresponder a esse estímulo e assim estabilizando a produção de energia necessária durante a atividade.

Os erros de execução mais comuns durante o leg press

Mulher com dores ao fazer exercício

Os erros mais comuns são: usar muito peso, juntar os joelhos durante o movimento e ajudar com as mãos, ou quando a pessoa busca uma amplitude maior na flexão do quadril, tirando o glúteo ou quadril do equipamento, mas vamos falar sobre isso com mais detalhes nos tópicos abaixo!

Pouca amplitude

No leg press, os exercícios deverão ser feitos com grande amplitude e, desta forma, o maior número de músculos serão atingidos, consequentemente estimulando maior hipertrofia muscular.

O importante é realizar o movimento com o máximo de amplitude e qualidade, pois caso a amplitude do movimento não seja adequada, as fibras musculares não serão bem trabalhadas, o que irá dificultar o ganho de músculos.

Amplitude demais

Se por um lado no tópico anterior falamos sobre fazer com pouca amplitude, ao realizar o exercício, se flexionadas demais as pernas, pode ocasionar um bloqueio articular que poderá relaxar os músculos e fazê-los perder a estabilidade, levando a uma hiperextensão, ou seja, uma lesão potencialmente debilitante nos joelhos.

Então exagerar na amplitude fará com que você perca o principal propósito do exercício, que é exatamente trabalhar os quadríceps, nessa situação, a lombar ficará sobrecarregada e potencializa o risco a lesões.

Colocar os pés muito acima ou muito abaixo na plataforma

Na prática do exercício, quanto maior a flexão dos joelhos, maior será a ativação da musculatura, então os ângulos de variações dos pés não afetam os músculos ativados quando o exercício é realizado no aparelho em que o indivíduo permanece deitado durante a execução.

Mas em contrapartida, se as variações dos pés não influenciam na musculatura trabalhada durante o exercício, ele pode prejudicar a execução e causar uma lesão no musculo ou articulação, portanto mantenha sempre os joelhos alinhados com a ponta dos pés.

Apoiar os joelhos com as mãos

É muito comum ver pessoas apoiando as mãos nos joelhos, principalmente para auxiliar a subida da carga, isso gera uma falsa sensação de segurança que não serve para nada além de aumentar o seu risco de lesões.

A sobrecarga no exercício pode ser administrada através de variáveis como o peso e a intensidade. Um aumento na intensidade terá um bom efeito sobre o exercício quando isso estiver relacionado à qualidade, mas apoiando os joelhos para facilitar o exercício perde a qualidade e o expõe a lesões, como falamos.

E, quando você coloca as mãos no lugar correto, nos pegadores laterais do aparelho, você também garante que sua lombar fique encostada no assento, impedindo-a de se projetar para a frente e evitando futuras lesões.

Estender completamente a articulação do joelho durante o leg press

Ao estender completamente a articulação no topo de cada repetição, isso simultaneamente reduz a tensão no quadríceps e aumenta o estresse nos joelhos. Em nenhum momento do exercício as pernas devem ficar totalmente estendidas no leg press, afinal ao fazer isso só diminui a efetividade do exercício e coloca você em risco de lesões sérias.

Por exemplo, se você faz o leg press estendendo completamente a articulação no topo, e se a carga no leg press for alta o suficiente, e houver qualquer problema articular no joelho, ele simplesmente pode dobrar para dentro e quebrar as pernas. Entenda o quanto isso pode realmente te prejudicar se realizado de forma incorreta. Nunca flexione totalmente as pernas no leg press.

Empurrar o peso com a ponta dos pés

Esse é um erro comum, mas a força deve ser depositada uniformemente sobre a plataforma, não apenas no calcanhar ou na parte da frente dos pés, pois isso vai garantir que todos os músculos propostos sejam treinados durante o movimento.

Então, ao fazer o leg press com as pontas dos pés, você sobrecarregará demais as articulações dos joelhos e, caso o movimento se repita frequentemente, a consequência poderá ser o rompimento dos ligamentos ou tendões do joelho.

A outras variações do leg press

Agora que já sabemos sobre os principais erros na execução desse exercício, e que os principais músculos utilizado no movimento é o quadríceps, por ser um movimento “guiado”, há possibilidades de variações no leg press e, para que isso seja eficiente e seguro, precisamos entender os movimentos articulares e musculares do movimento.

Vamos falar mais sobre as variações abaixo, confira.

Leg press de 45º

Leg press de 45º

Quando executado com o banco inclinado a 45º, o leg press enfatiza sobretudo a panturrilha, o quadríceps, os glúteos e o músculo posterior da coxa, e assim como na horizontal (90º), o leg press 45º também fortalece as articulações do tornozelo, joelhos e quadril.

Este é um dos exercícios fundamentais do treino de pernas, mas deve ser muito bem trabalhado e pensado dentro da estratégia adequada para se obter bons resultados.

Leg press horizontal

Leg press horizontal

Esse exercício sempre irá trabalhar os mesmos músculos, quadríceps, posteriores e glúteo com o foco principal sendo sempre o quadríceps, porém a versão 90 graus, também é conhecida como leg press horizontal, tende a trabalhar mais os músculos posteriores e glúteo do que a versão 45 graus, como falamos mais acima sobre ela.

Leg press angulares

Leg press angulares

Nesse caso do leg press angular, a plataforma é móvel e, dependendo da variação, é possível solicitar diferentes músculos ao mesmo tempo, de maneira geral ele vai enfatizar um pouco mais Glúteos e Ísquios (são responsáveis por realizar a flexão do joelho), mas qualquer que seja a intenção, a flexibilidade é que vai ditar o quão eficiente será o exercício.

Não faça seu treino baseado apenas em leg press 90º!

Homem praticando leg press 90º

O leg press é um equipamento para a prática de exercícios de treinamento de peso individuais, no qual a pessoa empurra um peso para longe dela, usando as suas pernas, com a finalidade de desenvolver os músculos das coxas. É um aparelho que pode ser utilizado tanto por iniciantes quanto por intermediários e também para avançados, que praticam academia diariamente e buscam bons resultados.

E como vimos ao longo do artigo, o leg press tem variações, embora seja comum usar a 90º. Converse com um profissional para usar as outras variações, pois isso depende do objetivo do plano de treino e, independentemente do músculo que quiser trabalhar, é preciso seguir as recomendações do profissional na hora de executar o exercício.

Apesar de ser uma atividade simples, é preciso atenção e cuidado na hora de executá-la, pois pequenos erros podem causar lesões sérias nos joelhos e na coluna, então mais importante do que peso e intensidade, será sempre a qualidade da execução nos movimentos, foque nisso para obter melhor resultado desse exercício!

Autor deste artigo

Sempre gostei de leitura tanto quanto de escrever, a comunicação é uma habilidade pra mim, e através dela consigo transmitir informações, idéias, dicas...

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