Treino de quadríceps: feminino, pesado, para iniciantes e mais!

Treino de quadríceps: feminino, pesado, para iniciantes e mais!

Veja neste artigo alguns treinos de quadríceps para homens e mulheres, os treinos mais pesados e exercícios recomendados para iniciantes!


Saiba como treinar os quadríceps:

homem em pé em frente de barra

O quadríceps é um músculo femoral localizado na frente da nossa coxa, como o próprio nome sugere, ele é composto por quatro porções distintas. Apesar de ser um dos maiores músculos de nosso corpo e responsável pela movimentação do quadril e extensão do joelho, poucos praticantes da musculação possuem consciência da importância desse músculo.

Vamos mostrar a seguir alguns exercícios interessantes para estruturar o seu treino de quadríceps e como podemos executá-los com a mecânica adequada. Assim, você consegue estruturar um treino de membros inferiores conforme o seu objetivo, evitando lesões e extraindo mais desempenho de seu treino.

Treino para quadríceps:

Para conseguir pernas volumosas e bem torneadas, é necessário uma série de treinos intensos com exercícios que trabalhem com este tipo de grupo muscular. Veja a serguir, uma lista dos principais tipos de treinos e como praticar os exercícios.

Agachamento búlgaro

Mulher praticando agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é um exercício multiarticular e unilateral excelente para iniciar o treino de pernas extraindo o máximo dos quadríceps. Os principais músculos recrutados nesse movimento são, novamente, os quadríceps e os glúteos.

Primeiro posicionamos um banco na altura do joelho e ficamos de costas para o banco, colocando a ponta do pé de apoio no banco. Assim, iniciamos o exercício com o pé de trás apoiado no banco e o pé da frente apoiado no solo, com ele controlamos todo o movimento de subida e descida.

Algumas dicas para manter a forma do exercício: é importante manter a coluna reta durante a execução do exercício, o agachamento búlgaro exige bastante do músculo do psoas, que é responsável pela estabilização do tronco. Outro ponto de atenção é evitar com que o joelho em que o peso do corpo está apoiado não passe do pé para não sobrecarregar a patela.

Back Squats

Back squat

O Back Squats, ou agachamento livre é exercício indispensável para um treino de quadríceps pesado. É com certeza um dos exercícios mais populares e eficientes para o desenvolvimento das pernas, além de ser fundamental para construção de uma boa base para desenvolvimento dos músculos dos membros superiores.

Para a execução do exercício, centralizamos o nosso corpo em relação a barra, apoiando- a nas costas, na altura do trapézio, e retiramos o suporte. Com a barra nas costas, realizamos o movimento de agachamento, flexionando os joelhos até mais ou menos num ângulo de 90 graus, em seguida, estendemos os joelhos até estarmos de pé novamente.

Lembre-se de sempre manter a coluna ereta em todo o movimento e alinhar os pés com os joelhos na execução do movimento. Além de também utilizar um tênis confortável para evitar demais lesões, como os que você pode ver em Os 10 Melhores Tênis para Academia aqui em nosso site.

Squat jump

Prática de squat jump

Agora vamos falar um pouco sobre o squat jump, um exercício que estimula praticamente todos os músculos das pernas e coxas, com o destaque para os quadríceps. Além de ser muito indicado para o fortalecimento muscular, adiciona dinamicidade ao treino do praticante, pois muitos consideram os exercícios dentro da academia muito monótonos.

Como o próprio nome sugere, o squat jump consiste em pular no final do agachamento. Na posição inicial, ficamos com os pés na largura dos ombros e ficamos com as mãos na nuca e depois realizamos a descida do agachamento. No ponto mais baixo da descida, seguramos a posição durante dois segundos e nos preparamos para pular verticalmente. Após o pulo, voltamos para a posição inicial e repetimos o exercício.

Flexão nórdica reversa

Vamos detalhar um exercício que isola mais o quadríceps dos demais músculos das coxas, a flexão nórdica reversa. Apesar de não ser muito popular é recomendado para quem quer atingir de forma mais pontual os quadríceps.

Para a execução desse exercício, ficamos com os joelhos fixos no chão, inclinando o tronco para trás, fazendo com que todo controle da inclinação do corpo esteja no quadríceps, assim atingimos o músculo alvo desse exercício. Neste movimento é importante treinar a execução do movimento sempre mantendo os joelhos fixos no chão e mantendo a coluna reta na subida e descida do tronco.

Treino feminino para quadríceps:

Apesar do treino de membros inferiores ser fundamental para a construção de um bom físico independente do gênero, o treino de pernas, coxas e glúteos é muito mais popular entre o público feminino, independente dos objetivos dos praticantes da musculação.

A seguir vamos detalhar a execução de alguns exercícios multiarticulares que possuem um enfoque maior no desenvolvimento de quadríceps. Esses movimentos envolvem mais de uma articulação ou grupo muscular e por serem mais completos auxiliam na hipertrofia e no ganho de força.

Agachamento

Mulher realizando agachamento

Quando falamos sobre treino de quadríceps o agachamento é um exercício que não podemos deixar de comentar. Por ser um exercício multiarticular, são recrutados os músculos das coxas, glúteos e core como um todo para execução do movimento, mas o principal músculo recrutado é o quadríceps.

Para a execução do exercício, centralizamos o nosso corpo no meio da barra, apoiando – a nas costas na altura do trapézio e saímos do suporte. Com a barra nas costas, realizamos o movimento de agachamento, flexionando os joelhos até mais ou menos num ângulo de 90 graus, em seguida, estendemos os joelhos até estarmos de pé novamente.

Alguns pontos importantes para execução do agachamento: é importante manter a coluna ereta em todo o movimento, para isso, podemos contrair a musculatura do abdômen e da lombar para preservar a fisiologia da coluna, e não se esqueça de deixar os pés alinhados com o joelho no agachamento.

Step Up

step up

Agora vamos comentar sobre o step up, um exercício que apesar da execução ser simples, é muito eficiente para o desenvolvimento do quadríceps independente do tempo de experiência no mundo da musculação.

Para a execução do exercício é necessário ter uma plataforma, pois vamos simular o movimento de subida das escadas. Começamos em frente a plataforma e apoiamos uma das pernas, dando impulso para a subida, terminando com as duas pernas sobre a plataforma. Em seguida, voltamos para o chão e repetimos os movimentos, alternando as pernas de apoio na plataforma.

Algumas dicas para melhorar a execução do step up: core e o abdômen contraídos para manter a coluna estável na subida e descida durante o step up, e para preservar a saúde da articulação do joelho. Não ultrapassar o ângulo de 90 graus na execução do movimento de subida na plataforma no step up.

Leg Press

Mulher em equipamento de leg press

Outro exercício que é muito interessante para os quadríceps é o leg press, um movimento multiarticular realizado na máquina, sendo uma alternativa interessante para os praticantes que não se sentem confortáveis realizando o agachamento livre, pois o próprio aparelho fornece um apoio para a coluna, além de guiar o movimento para o praticante.

Falando sobre a execução do leg press, sentados no aparelho e apoiando os pés na plataforma, mantenha a coluna ereta junto ao apoio da máquina. Agora, devidamente posicionados, destravamos o peso e descemos até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus em relação a coxa e por fim, estendemos os joelhos até a posição inicial.

No leg press, além de manter a postura correta, devemos nos atentar em manter o posicionamento dos pés alinhados com o joelho, e no movimento de extensão da perna é importante não estender completamente os joelhos para evitar lesões, terminando o movimento com os joelhos levemente flexionados.

Afundo

Mulher realizando exercício Afundo

O afundo é um exercício muito comum no treino de pernas, uma ótima opção para quem busca desenvolver e fortalecer os músculos dos quadríceps e do posterior de coxas. Nesse treino, além de fortalecer a musculatura, o exercício auxilia na coordenação motora e mobilidade das articulações do quadril e tornozelo.

Como o afundo é um exercício unilateral, vamos treinar uma perna de cada vez. Em pé, daremos um passo à frente, para que as pernas estejam paralelas entre si, mantendo sempre a coluna ereta e os pés alinhados com os joelhos. Depois, flexionamos os joelhos até que estejam em um ângulo de 90 graus e depois subimos de volta para a posição inicial.

Treino pesado para quadríceps:

Quando pensamos em construir um treino pesado para quadríceps, os exercícios compostos são indispensáveis. Com eles conseguimos trabalhar mais de um músculo com o mesmo exercício, além de fortalecer as articulações e ligamentos que são importantes para auxiliar o corpo a evoluir nas cargas e, consequentemente, ganhar mais força e volume muscular.

Vamos comentar sobre a execução de alguns movimentos focados em quadríceps, mas não nos limitando apenas a ele. Vamos ver também os exercícios que auxiliam na evolução de seu quadríceps como o posterior de coxa, glúteos e panturrilhas. Como as pernas e coxas possuem músculos muito grandes, devemos trabalhar esses grupos em conjunto para sua evolução.

Agachamento no hack

Mulher fazendo agachamento no hack

O agachamento no hack é um exercício executado na máquina hack, muito popular por ser um exercício completo que trabalha diversos músculos no mesmo movimento, sendo o quadríceps o músculo mais recrutado durante o agachamento.

Como o exercício não exige muita estabilização do core, já que a máquina guia o movimento do agachamento, é uma ótima opção para reduzir o estresse na coluna dando mais segurança ao usuário e que nos permite focar na amplitude do movimento e do uso das cargas para potencializar o desenvolvimento dos quadríceps.

Primeiramente nos posicionamos no hack com a coluna no apoio para as costas, com os pés posicionados na parte superior da plataforma e afastados a uma distância um pouco maior que seu quadril. Como neste exercício a máquina posiciona bem o praticante para uma execução correta do movimento conseguimos focar na amplitude e execução do agachamento hack.

Deadlifts de perna dura

Deadlifts de perna dura

O deadlift de perna dura, mais conhecido pelos praticantes como stiff, é um dos exercícios mais pesados para trabalhar o posterior de coxa, um músculo que comumente é negligenciado no treino de pernas. Ele é uma variação do levantamento terra tradicional, porém o movimento é adaptado, com os joelhos esticados para recrutar os posteriores e glúteos de forma secundária.

Sobre a execução, nos posicionamos com o corpo centralizado em frente a barra, com amplitude das pernas semelhante ao quadril, e seguramos a barra com as mãos na distância dos ombros. Iniciamos o movimento retraindo as escápulas, puxando a barra até que fique completamente de pé e descemos a carga sentindo o alongamento dos posteriores até que a barra encoste no chão.

Leg Curls

Leg Curls

O leg curls, extensão de joelhos, é um exercício monoarticular realizado na cadeira extensora. Apesar de ser um exercício com uma mecânica simples, é muito eficiente para focar o trabalho nos quadríceps. Mesmo sendo uma ótima opção para incluir em seu treino de pernas, lembre-se sempre de executá-lo com outros movimentos multiarticulares para um treino mais completo.

Antes de iniciar o exercício, precisamos regular a cadeira extensora, fazendo com que os joelhos estejam alinhados com a articulação da cadeira, as almofadas das pernas devem estar em cima da linha dos calcanhares e por fim, a máquina deve ser ajustada para que os pés não fiquem atrás da linha dos joelhos.

Com a máquina ajustada, podemos iniciar o exercício com os pés apontados para frente e alinhados com os joelhos, depois estendemos as pernas de forma controlada sentindo a contração dos músculos dos quadríceps e descemos novamente os pés, sempre controlando a carga sentindo os músculos que estão sendo trabalhados.

Standing Calf Raise

Pessoa realizando standing calf raise

Por fim, mas não menos importante, vamos comentar sobre o standing calf raise, elevação em pé, um ótimo exercício para o desenvolvimento das panturrilhas. Esse músculo auxilia na estabilização do joelho, melhorando o desempenho em movimentos como o agachamento e o levantamento terra. Assim, para fortalecer os seus quadríceps, não se esqueça de dedicar um tempo às panturrilhas.

Para executar a elevação em pé, precisamos ter um apoio para a ponta dos pés em qualquer tipo de plataforma ou degrau. Em seguida, posicionamos os pés na largura dos joelhos e podemos dar início ao movimento da elevação em pé flexionando a região plantar dos pés com os joelhos esticados.

Treino de quadríceps para iniciantes:

Com diversos exercícios, metodologias de treinos e equipamentos dentro da academia, é comum que um iniciante entre muito sobrecarregado de informações, que muitas vezes geram mais dúvidas do que esclarecimentos. Sem dúvidas, o treino de pernas engloba os exercícios que mais intimidam os iniciantes por abordarem exercícios multiarticulares e por não ser tão popular quanto o treino de membros superiores.

A seguir, vamos comentar sobre alguns exercícios para quadríceps que possam auxiliar na estrutura do treino de perna para quem está iniciando no mundo na musculação. Os movimentos não vão se limitar apenas sobre hipertrofia, assim como o desenvolvimento das habilidades motoras e o fortalecimento das articulações, visando uma evolução a longo prazo.

Quadruped rocking

O quadruped rocking é uma boa escolha para se fazer antes de iniciar o seu treino de pernas, já que é um ótimo movimento para aquecer e alongar o quadril e os quadríceps, que são recrutados no treino de pernas. Com o aquecimento adequado, conseguimos melhorar o desempenho dentro dos exercícios aumentando a flexibilidade dos músculos e melhorando a mobilidade articular.

O movimento consiste em apoiar o seu corpo no chão com quatro apoios, os joelhos e as mãos. Com o corpo estabilizado, trazemos o nosso quadril para trás o máximo possível mantendo a curvatura natural da coluna. Com o movimento podemos sentir o alongamento dos músculos da região do quadril e da lombar.

Bodyweight split squat

Mulher praticando bodyweight split squat

Outro bom exercício para o treino de iniciantes é o bodyweight split squat, um exercício muito poderoso para trabalhar o quadríceps e os glúteos.

Além de ser uma boa opção para os iniciantes, já que além do fortalecimento do músculo, o exercício ajuda a trabalhar o equilíbrio, assim podemos desenvolver a consciência corporal para que futuramente possamos evoluir na complexidade dos exercícios e nas cargas de forma segura.

Por se tratar de um treino para iniciantes, vamos executar o split squad apenas com o peso do corpo. Em pé, daremos um passo à frente para que as pernas estejam paralelas entre si, mantendo sempre a coluna ereta e os pés alinhados com os joelhos. Logo, flexionamos os joelhos até que estejam em um ângulo de 90 graus e depois subimos de volta para a posição inicial. Por ser um exercício unilateral, vamos trabalhar uma perna de cada vez.

Dumbbell lateral slide squat

Prática de Dumbbell lateral slide squad

O lateral slide squat é um exercício bem interessante para desenvolvimento do quadríceps e posterior de coxas, e para a melhora da mobilidade das articulações do quadril, joelho e do tornozelo. Sendo ele um exercício bem completo para quem está iniciando na prática da musculação.

Para esse exercício, vamos segurar um halter em cada mão. Posicionamos os pés numa largura ligeiramente maior que a dos ombros. Vamos trabalhar uma coxa de cada vez, agachando lateralmente para o lado de um joelho, até que forme um ângulo de 90 graus, e o outro joelho de suporte deve ficar esticado.

Assim como num agachamento tradicional, lembre-se sempre de manter a coluna ereta e manter o abdômen contraído durante todo o exercício.

Goblet squat

goblet squat

O goblet squat é perfeito para iniciantes, já que não gera a mesma tensão na coluna como um agachamento tradicional. Apesar de facilitar a estabilização do corpo em relação ao agachamento tradicional, o goblet squat ainda é muito efetivo no desenvolvimento de força e volume muscular para o seu quadríceps.

Para realizar o exercício, seguramos o peso kettlebell com ambas as mãos apoiando levemente o peso no centro do peito, e posicionamos os pés na largura dos ombros e descemos o corpo de forma controlada, sempre mantendo a coluna ereta, até que o joelho e a coxa formem um ângulo de 90 graus e depois esticamos as pernas até a posição inicial.

Veja também equipamentos e suplementos para o seu treino

No artigo de hoje nós apresentamos os melhores treinos para quadríceps, eficientes para exercitar essa região do corpo. Ainda dentro do assunto de exercícios físicos, gostaríamos de recomendar alguns artigos de produtos relacionados, como estações de exercício, bicicletas ergonômicas e suplementos como whey protein. Se tiver um tempo sobrando, não deixe de dar uma lida!

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Escolha seu exercício preferido e fortaleça seus quadríceps!

Mulher em casa treinando o quadríceps

Agora que vimos diversos exercícios que são muito interessantes para o fortalecimento do quadríceps, você pode montar o seu treino de quadríceps de acordo com o seu objetivo, seja ganho de força, hipertrofia ou apenas manter os músculos e articulações saudáveis para as atividades do nosso cotidiano.

Apesar do foco do artigo ser no grupo dos quadríceps, é muito importante fortalecer outros grupos musculares dos membros inferiores para que exista um desenvolvimento equilibrado. Além disso, devemos ter em mente sempre priorizar a forma correta da execução do movimento. Com esses cuidados em mente, conseguimos estruturar um treino eficiente e seguro para a evolução dos quadríceps.

Autor deste artigo

Sou estudante de contabilidade e gosto de fazer qualquer tipo de esporte, atividade física e me interesso também sobre temas relacionados a natureza e ao meio ambiente.

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