Lanches proteicos: opções para hipertrofia, veganas e muito mais!

Lanches proteicos: opções para hipertrofia, veganas e muito mais!

Lanches proteicos são ótimas refeições para quem quer ganhar massa muscular. Confira opções mais indicadas para a hipertrofia, fáceis de fazer e para veganos.


Conheça opções de lanches proteicos

lanche proteico com equipamentos de treinos

Lanches proteicos são a opção ideal para quem quer ganhar massa muscular em meio a rotina corrida que se divide entre trabalho, estudo e treinos, além de outras tarefas diárias. Além de rápidos, eles são bastante nutritivos e podem ser feitos com ingredientes que podem ser facilmente encontrados nos supermercados.

Existem várias opções de lanches proteicos, que usam desde grãos e nozes até frutas e iogurtes. A quantidade de opções permite escolher qual deles combina mais com seu gosto pessoal. Se você quer começar a se alimentar de maneira mais saudável após os exercícios os nos demais momentos do dia, existem diversas dicas de lanches proteicos que podem ser incluídos na sua rotina de maneira muito prática.

São refeições para o café da manhã e também lanches para consumir entre as refeições. Os lanches proteicos são sempre uma boa pedida, já que são saudáveis, práticos e bastante nutritivos.

Opções de lanches proteicos para hipertrofia

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, os lanches proteicos podem ser ótimos aliados para garantir o consumo diário de proteína. A seguir, confira ótimas dicas para encaixar na sua rotina e no seu bolso.

Whey Protein

wheyn protein com banana

Um bom shake de Whey Protein garante boa parte da quantidade de proteína recomendada para consumo diário. Ele é ideal para o pós-treino, e pode ser batido no liquidificador com uma fruta, como banana e morango.

São várias receitas, que vão desde o shake simples até mousses e brigadeiro. O uso mais comum consiste na mistura de aproximadamente 30g (ou 3 colheres) de Whey Protein em um copo com 200 ml de água ou leite.

Os preços do Whey são bem variados. O pote com 1kg custa entre R$ 50 e R$ 120. O preço final vai depender do tipo do Whey (se é de arroz ou leite) e das necessidades nutricionais que ele supre.

Pão ou torrada com pasta de amendoim

pão com pasta de amendoim

Além de muito gostosa, a pasta de amendoim também é nutritiva e rica em proteína, o que a torna muito atrativa. Para lanches práticos, basta usar a pasta com pães ou torradas integrais. Complemente com uma vitamina com leite desnatado.

Essa mistura é rápida e ideal para aquele lanche proteico após a academia e antes do trabalho, quando não há muito tempo para cozinhar pratos elaborados. Se você não pode consumir doce em demasia por motivos de saúde, escolha as opções light ou diet - ou opte por outro lanche da lista.

Frutas secas e castanhas

nozes e frutas secas no prato

Para um lanche bem natural, opte por frutas secas e castanhas. O interessante dessa opção é que as frutas secas e castanhas podem ser levadas na bolsa, para consumo a qualquer momento.

Além disso, o consumo delas não precisa de preparo prévio, o que facilita demais a vida de quem tem uma rotina corrida. Se você quiser variar, é possível encontrar receitas de bolo integral usando esses ingredientes. Para complementar a sua refeição com as frutas secas e castanhas, vale recorrer a um suco natural.

Atum em lata

atum enlatado em uma taça de vidro

O atum enlatado é muito rico em proteínas, além de permitir cozinhar vários tipos diferentes de refeições com ele. Se estiver com pressa, você pode fazer um patê rápido misturando o atum ralado com maionese. Já, para uma refeição um pouquinho mais elaborada, vale cozinhar um macarrão com atum.

Você também pode usar a criatividade para fazer uma salada de atum, usando alface, tomate, cebola e qualquer outro ingrediente de sua preferência. Outra opção válida - e muito saborosa - é o escondidinho de atum, onde o ingrediente é usado no lugar da carne.

Barras de proteína

lanche proteico de cereal com amendoim

Barras de proteína são a opção ideal de lanche proteico para quem vive na correria. Além de práticas, as barrinhas costumam ser muito gostosas - e estão disponíveis em vários sabores diferentes, como banana, frutas vermelhas, nozes, chocolate e muitas outras.

As barrinhas de proteína podem ser usadas como complemento para as refeições. Você pode levá-las sempre na bolsa ou na mochila, para evitar ficar sem comer por muitas horas - o que pode ser prejudicial para o ganho de massa muscular. As barrinhas costumam custar entre R$ 6 e R$ 10, cada uma, e podem ser encontradas em supermercados, drogarias e online.

Opções de lanches proteicos veganos

Consumir alimentos ricos em proteína não é uma tarefa impossível para veganos, ao contrário do que muitos podem pensar. A seguir, confira dicas interessantes para lanches proteicos sem alimentos de origem animal. São vários tipos diferentes, que podem ser escolhidos de acordo com seu gosto.

Mix de nozes e sementes

nozes e sementes na mesa

Os mix de nozes e sementes são vendidos em supermercados ou em casas de produtos naturais. Eles são bem práticos e também podem ser levados na bolsa. As nozes e sementes são ricas em proteína, o que as torna um excelente complemento entre as refeições. Elas trazem bastante saciedade, e também são ideais para quem quer comer menos ao longo do dia.

As opções mais comuns de sementes e nozes são castanha do Pará, noz e amêndoas. É muito comum ver kits que são enriquecidos com uvas passas e damasco. Você pode armazenar a mistura em um pote ou em um saquinho bem fechado.

Pasta de feijão manteiga

pasta de feijão manteiga em pão integral

A pasta - ou patê - de feijão manteiga é muito saborosa, além de rica em nutrientes. Para o preparo, basta usar 500g do feijão manteiga bem cozinho, acrescentar sal e misturar ervas específicas, como a salsa ou o coentro, caso queira.

Depois, vale acrescentar alho para realçar ainda mais o sabor, além de azeite. O patê pode ser usado com um pão vegano de frigideira ou com biscoitos. Não esqueça de mantê-lo sempre em geladeira para que ele se conserve por mais tempo.

Nozes pecan caramelizadas

noz pecan caramelizada em uma tábua

Bateu aquela vontade de comer um docinho, mas você quer unir o útil ao agradável?

As nozes de tipo pecan caramelizadas são muito saborosas. Seu preparo é bem simples: basta usar a proporção de 1 xícara de nozes com 1/2 xícara de açúcar e 1/4 de xícara de água. Faça o caramelo em uma panela, usando açúcar e água. Depois, acrescente as nozes.

Quando as nozes estiverem bem caramelizadas, despeje-as em um prato e acrescente manteiga vegetal ou de coco. Você pode guardar as nozes em um potinho para quando a vontade de comer doce aparecer.

Sanduíche vegano de tempeh ou tofu

lanche proteico de tofu

O tempeh é um alimento feito de soja integral fermentada. Devido ao seu sabor marcante - principalmente quando misturado a outros grãos - ele pode ser usado em várias receitas. O alimento vegano pode ser encontrado em casas de produtos naturais e armazéns. 200g dele custam entre R$ 10 e R$ 15.

O principal preparo do tempeh usa temperos para marinar o alimento antes de usá-lo em receitas. Algumas boas opções são mostarda, páprica, alho, pimenta do reino, azeite, shoyu, entre outros. O tempo para marinar é de, em média, 15 minutos. Feito isso, você pode levar o tempeh ao forno e usá-lo na preparação do seu lanche.

O lanche pode ser feito com tofu, mas sem marinar.

Porção individual de leites vegetais

mulher tomando leite vegetal entre exercícios

Os leites vegetais são ótimas opções de lanches veganos para quem quer manter a saúde e a alimentação em dia. Considere levar porções individuais na bolsa ou na mochila, para acompanhar suas refeições principais ou fazer um lanche entre elas.

Existem opções variadas de leite vegetal no mercado: leite de castanha de caju, de soja, opções com frutas, leite de cânhamo, arroz, aveia, amêndoas, avelã... são diversos tipos!

Para escolher o leite vegetal ideal para integrar a sua dieta, pense no sabor que mais gosta - e não se esqueça de ler o rótulo para conferir todos os ingredientes.

Receitas de lanches proteicos fáceis

Lanches fáceis são ideais para quem vive na correria, mas costuma comer bastante. São várias opções deliciosas e ricas em proteína. A seguir, confira as principais delas - e nunca mais tenha dificuldade na hora das refeições diárias.

Cottage com frutas

lanche proteico de queijo cottage com frutas

O queijo cottage é o mais indicado para quem quer manter uma alimentação saudável e, sobretudo, livre de gorduras. Seu sabor costuma ser bem neutro, o que o torna ideal para ser misturado a outros alimentos. A mistura da cottage com frutas pode ser muito proveitosa.

Você pode usar as frutas que preferir: morango, manga, uva, banana e maçã são ótimas opções. Como complemento, é possível optar por suco natural ou leite de soja saborizado. Esse tipo de refeição é ideal para quem tem pressa, mas não quer abrir mão de algo bem feito.

Sloppy Joes rápido

lanche proteico sloppy joes

Os Sloppy Joes também são uma boa opção de refeição rápida e nutritiva - tanto para veganos quanto para não veganos. Os Sloppy Joes são lanches de receita estadunidense, e podem ser feitos tanto com carne moída quanto com tempeh ou tofu.

Para fazer o seu lanche, basta adicionar os seus ingredientes e temperos favoritos à carne e fritá-la na frigideira. Já o tempeh e o tofu podem ser levados ao forno. Depois, é só montar o sanduíche com outros ingredientes de sua preferência. Vale usar maionese, salada, queijo, tomate e o que mais der na telha.

Sanduíche de ovos cozidos

lanche proteico com ovos cozidos

O sanduíche de ovos cozidos também é uma ótima opção de lanche proteico rápido e fácil. Comece usando 1 ou 2 ovos cozidos bem picadinhos. Depois, use a maionese de sua preferência para incrementar o pão.

Adicione os ovos e os demais ingredientes/temperos que preferir: algumas dicas são cebola picada, tomate, queijo ralado, sal e pimenta do reino (que pode ser substituída por páprica). Feito isso, seu lanche estará pronto! Simples, não é mesmo?

Tortilha de feijão

tortilha com feijões

Que o feijão é um ótimo ingrediente para quem precisa ingerir bastante proteína, isso não é segredo. As tortilhas de feijão são uma maneira fácil, prática e muito saborosa de garantir que as necessidades diárias de proteína sejam alcançadas.

Você pode fazer as suas tortilhas usando feijão preto ou carioca. Em uma panela bem grande, frite cebola em óleo ou azeite quente. Depois, adicione o feijão em lata. Deixe o feijão fritar um pouco e adicione açúcar, molho e tempero.

Feito isso, reserve uma frigideira e derreta manteiga nela. Dore cada uma das tortilhas e, por fim, basta acrescentar o feijão a elas.

Shake de proteínas

shake de proteinas com morango

O Whey é uma boa opção, mas também existem shakes de proteína caseiros que podem ser feitos de maneira simples, prática e barata.

São vários tipos de receitas diferentes. Para a base, vale usar iogurte, leite de coco, de aveia ou de soja. Uma boa receita consiste na mistura de 500 ml de leite desnatado, 2 bananas, 1 cenoura, 1 batata doce cozida e 4 colheres de sopa de aveia.

Você também pode optar por misturar 2 colheres de sopa de pasta de amendoim, 4 colheres de sopa de aveia integral, 2 bananas, 400 ml de leite desnatado e 2 colheres de chá de café solúvel.

Biscoito de aveia com Whey Protein

biscoito com whey protein

Que tal se aventurar na cozinha e fazer cookies proteicos com Whey Protein? Para os ingredientes da massa, use 1 ovo, 3 colheres de sopa de leite, 1 colher de sopa de Whey Protein de baunilha, 3 colheres de sopa de açúcar mascavo.

Complemente com adoçante culinário, 1/2 colher de chá de fermento e 1 xícara de chá de aveia em flocos. Bata todos os ingredientes, forme os cookies e leve ao forno até dourar.

Iogurte grego com frutas

lanche proteico de iogurte

O iogurte grego é uma ótima opção para quem quer consumir alimentos sem gordura. Você pode escolher entre os vários sabores disponíveis em mercados e mercearias para misturar com frutas.

Uma boa pedida é misturar iogurte grego de morango com frutas vermelhas, mas você também pode misturar as suas frutas preferidas com o iogurte tradicional. Algumas opções são banana, morango, manga, uva, maçã e pera.

Caso prefira, você também pode misturar as frutas ao iogurte sem bater. O resultado também fica muito saboroso.

Panqueca de abóbora

panqueca de abóbora

Se você nunca comeu panqueca de abóbora, vale experimentar pelo menos uma vez. Além de nutritiva, essa mistura é muito saborosa e rápida de fazer, o que a torna ideal para o almoço.

Para fazer a mistura da massa, vale usar 2 ovos, 100g de farinha de trigo, 100ml de água, 250ml de leite, 200g de polpa de abóbora cozinha e 2 colheres de sopa de amido de milho.

Complemente a mistura com 1 colher de chá de açúcar e, caso queira, acrescente noz moscada e sal. Depois, é só bater tudo no liquidificador, dourar na frigideira e rechear como quiser!

Escolha os melhores lanches proteicos para o seu treino!

cereal proteico para treinos

Agora que você já recebeu tantas dicas, ficou muito mais fácil escolher os lanches proteicos certos para a sua rotina, seja após os treinos ou durante um dia intenso de trabalho e estudos.

Você pode fazer essas receitas caso esteja de dieta, ou simplesmente caso queira experimentar algo diferente ao longo do dia. A parte boa é que, embora sejam de baixa caloria, os lanches proteicos podem ser muito gostosos.

Usando as frutas e os temperos de sua preferência, por exemplo, você pode garantir um toque de sabor extra para suas receitas. Teste todas as que quiser, e não se esqueça de complementar a dieta com barrinhas ou outros lanches ainda mais rápidos.

Autor deste artigo

Ariane é estudante de filosofia e redatora freelancer, unindo sua paixão pela escrita nos estudos e na profissão.

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