Malhar 3 vezes por semana dá resultado? Cronograma, treino e mais!

Malhar 3 vezes por semana dá resultado? Cronograma, treino e mais!

Sabia que malhar apenas 3 vezes por semana dá resultados, sim? Veja aqui como adaptar o seu cronograma, informações sobre um bom treino e dúvidas frequentes.


Malhar 3 vezes por semana dá resultado? Como iniciar?

Pessoa na academia

Quem está querendo iniciar uma atividade física, ou retomar após um grande período de tempo sem praticar nenhuma, é recomendado começar alternando os dias da semana. Pode ser durante os dias úteis, ou no final de semana, exercitar-se é muito recomendado para manter a saúde física e mental sempre em equilíbrio. Malhar 3 vezes por semana dá resultados, e pode ser incorporado na rotina de qualquer pessoa disposta a praticar atividade física.

Malhar 3 vezes por semana proporciona um bom rendimento no treino aeróbico, podendo ainda ser complementado com treino de força. Os treinos de força geram mais fadiga e necessitam de um tempo de recuperação para os músculos não se machucarem. Por isso, espaçar os treinos e malhar em dias alternados é o mais indicado.

O treinamento ideal deve levar em conta as necessidades do aluno, como quais são seus objetivos, seu estilo de vida, sua alimentação, quanto tempo pode treinar por dia, entre outros. Quem treina 3 vezes por semana terá um plano diferente de quem malha todos os dias. Veja como iniciar o seu e saiba mais sobre como aproveitar a malhação abaixo.

Frequência de treino ideal

Pessoa na academia

A frequência de treino ideal para cada pessoa será diferente, dependendo de seus objetivos e estilo de vida. Veja abaixo qual é a que mais se adequa ao seu perfil.

1-2 vezes na semana

Malhar de uma a duas vezes na semana é o mais indicado para quem está começando. Dessa forma, o corpo terá mais tempo para se recuperar da fadiga muscular e o rendimento final será melhor.

O ideal é que o espaçamento entre os dias de treino varie também de 1 a 2 dias de descanso, por exemplo, o aluno pode malhar na segunda-feira, descansar na terça e quarta, e voltar para a academia na quinta-feira. Assim o corpo vai se adaptando e poderá avançar para mais dias de treino.

3-4 vezes na semana

Malhar de três a quatro vezes na semana é indicado para quem já saiu do sedentarismo, porém não tem muito tempo disponível todos os dias para dispender na academia.

Essa modalidade permite que os treinos aeróbicos e de força sejam implementados e espaçados, permitindo também a recuperação dos músculos. Se o aluno frequenta a academia três vezes na semana, é possível fazer treinos com exercícios que trabalhem o corpo todo.

5-6 vezes na semana

De cinco a seis vezes por semana, já é possível dividir os treinos por dia, de acordo com cada parte do corpo a ser trabalhada.

Por exemplo, os denominado treinos ABCD, possibilitam uma maior ênfase de determinado grupo muscular, que irá variar na intensidade e no volume de treinamento. Nesse tipo de treino, cada grupo muscular vai ser exercitado uma vez por semana, e o dia livre será dedicado ao descanso.

Todos os dias

Malhar todos os dias da semana é mais indicado para quem já frequenta a academia há um bom tempo, e já possui experiência com a intensidade de treinos e sabe como seu corpo reage após cada dia.

Nessa modalidade, é possível praticar o treino denominado ABCDE, em que cada letra representa um dia da semana e uma parte do corpo diferente. Os demais dias podem ser dedicados à atividades aeróbicas ou menos intensas, para também permitir o descanso dos músculos, sem necessariamente parar.

Sobre o treino

Mulher branca malhando com exercício afundo em academia

Se você deseja malhar 3 vezes por semana, deve preparar o cronograma adequado, saber qual é a alimentação ideal, e quais são os cuidados indicados para malhar. Saiba mais sobre cada um deles abaixo.

Composição do cronograma para malhar

Se o objetivo é ganhar massa muscular, ou seja, ter um plano de treino de hipertrofia, o cronograma ideal para malhar é dispender de cerca de 1hora e 30 minutos para o treino, incluindo o alongamento e o aquecimento. Nesse treino, com menos de 5 horas na academia por semana já é possível trabalhar todos os músculos do corpo e manter uma vida saudável de exercícios.

O cronograma pode ser composto de treinos para braços e posterior na segunda-feira, por exemplo, de abdômen e inferior, na quarta-feira, e de glúteos e aeróbico, na sexta-feira. Basta escolher qual é o seu objetivo e que tipo de exercícios são indicados para alcançá-lo.

Alimentação para o treino

A alimentação mais indicada para o treino é rica em proteínas, que irão auxiliar no aumento da massa magra e na diminuição de gordura. Se o objetivo é ganhar ainda mais massa, o indicado é suplementar a alimentação com shakes e proteínas específicas, que devem ser recomendadas pelo seu professor ou nutricionista.

Antes de ir malhar, é importante não ir com o estômago muito cheio, para não causar enjoo nem prejudicar a digestão. Depois, o ideal é manter uma dieta balanceada e rica em nutrientes, sempre lembrando da ingestão de água.

Cuidados e precauções ao fazer o treino

Os cuidados e precauções para malhar são básicos, como procurar manter sempre uma boa postura, não forçar muito peso nem exceder-se no exercício aeróbico. É fundamental ter o acompanhamento de um profissional de educação física, podendo ser seu instrutor de academia ou personal trainner. Usar roupas apropriadas para exercícios físicos também é muito importante, tanto para a melhor movimentação corporal, quanto para evitar qualquer tipo de lesão.

Alongar-se e aquecer-se antes de começar a malhar é fundamental para elevar o metabolismo e preparar os músculos, as articulações e o sistema cardiovascular para a atividade física.

Benefícios de malhar

Os benefícios de malhar são inúmeros, tanto para o corpo em si, quanto para a saúde mental. Praticar exercícios físicos melhora a postura, diminui o risco de doenças crônicas, melhora o condicionamento físico, melhora a disposição, tonifica os músculos, promove a liberação de hormônios do prazer e alegria, além de diminuir a quantidade excedente de gordura no corpo.

Malhar 3 vezes por semana, ou na quantidade que for possível para seu objetivo e estilo de vida, é muito importante para manter a saúde do corpo como um todo, somando físico e mental. Por isso, pense em introduzir a prática de exercícios físicos na sua rotina, e melhorar o seu bem estar e qualidade de vida.

Dúvidas comuns sobre o treino

Pessoa na academia

Algumas dúvidas são comuns na hora de ir treinar, veja quais são elas e saiba as respostas para as mais frequentes.

Qual a intensidade de treino para hipertrofia?

A intensidade ideal para treino de hipertrofia é treinar cada músculo com mais frequência, ou seja, incorporar no seu plano de 3 vezes na semana de praticar o levantamento de peso de todas as regiões do corpo.

Ao se comparar os treinos por grupo muscular, os treinos de corpo inteiro estimulam mais vezes o crescimento de cada grupo muscular, levando ao resultado de hipertrofia - ou seja, de aumento dos músculos - ainda mais rápido.

Quando irei progredir no treino?

A progressão no treino depende da dedicação do aluno, bem como da qualidade e da intensidade de cada exercício feito. É importante, também, não faltar aos dias de treino, e seguir corretamente as indicações de seu instrutor.

A alimentação adequada também influencia o aluno a alcançar ainda mais rapidamente os objetivos desejados. Se seguir essa disciplina, a progressão no treino será mais curta.

Quando adicionar acessório no treino?

Acessórios e halteres podem ser inseridos no treino quando o aluno já não está mais sedentário, e deseja alcançar resultados melhores e mais rápidos. Caso a intensidade do treino normal tenha se tornado muito fácil para o aluno, esses acessórios já podem ser inseridos com o intuito de auxiliar no aumento de intensidade e prolongamento dos resultados.

O que fazer caso não complete os exercícios na semana?

O mais indicado, nesse caso, é estipular metas mais fáceis, estabelecendo ir treinar, a princípio, 2 vezes por semana. Depois, vá aumentando gradativamente o número de dias até que a frequência se torne um hábito. Quando o corpo está muito cansado, o melhor a fazer é descansar e não realizar o treino na academia, que precisa de dedicação e foco para evitar lesões.

Confira com o seu instrutor se o mais correto é recuperar esse dia perdido, ou apenas voltar na semana seguinte em seu cronograma normal.

Por que o corpo reage melhor aos treinos menores?

Ter pelo menos um dia de folga nos treinos da semana é importante para que o corpo passe pelo processo fisiológico de recuperação, chamado de anabolismo, que ajuda a melhorar o desempenho físico nos próximos dias. O processo de hipertrofia acontece durante os momentos em que o corpo está relaxado, é nessa hora que os músculos irão conseguir crescer.

Durante o descanso, o músculo está sendo estimulado para tonificar-se, e irá crescer após o treino. Por isso, malhar 3 vezes por semana intensamente é altamente indicado, pois seus benefícios serão notados após pouco tempo, e o corpo poderá descansar tranquilamente entre um treino e outro.

Tabela de cronograma para 1ª semana

Pessoa na academia


Segunda-feiraAfundo, extensora, stiff3 repetições de 15 cada15 minutos cada série
Quarta-feiraAgachamento, elevação de quadril3 repetições de 15 cada
15 minutos cada série
SábadoLeg press, flexora deitada3 repetições de 15 cada
15 minutos cada série


Para a primeira semana, o treinamento pode iniciar com foco em pernas e quadris. Cada exercício pode ser feito em 15 minutos, com pequenas pausas de 1 minuto entre as repetições. Faça 15 séries por 3 repetições mas, caso fique muito exaustivo, diminua para 10 séries de cada.

Tabela de cronograma para 2ª semana

Pessoa na academia


Segunda-feiraSupino reto, flexões, crossover3 repetições de 15 em cada15 minutos cada série
Quarta-feiraSupino inclinado, afundo em barra paralela3 repetições de 15 em cada
15 minutos cada série
SábadoElevações laterais, press militar3 repetições de 15 em cada
15 minutos cada série


Para a segunda semana, o foco será ombros e peitoral. Os exercícios mais indicados, geralmente, necessitam da ajuda de acessórios, como barras ou halteres. Porém, se for iniciante, podem ser feitos com pouco peso ou mesmo a flexão em modalidade que apoia os joelhos no chão, até fortalecer bem os ombros para fazer a flexão usual.

Na mesma situação da primeira semana, caso fique muito pesado, diminua as séries para 10 repetições cada.

Tabela de cronograma para 3ª semana

Pessoa na academia


Segunda-feiraPuxada de frente, rosca direta, remada baixa3 repetições de 15 em cada
15 minutos cada série
Quarta-feiraPuxada triângulo, rosca inversa, extensor de punho3 repetições de 15 em cada
15 minutos cada série
SábadoRemada curvada, rosca alternada3 repetições de 15 em cada
15 minutos cada série


O treino da terceira semana será focado em exercícios para costas e bíceps, com o objetivo de fortalecer essas musculaturas. Nessa fase, é possível que o treino já fique mais tranquilo de ser executado, podendo-se até aumentar o peso ou a intensidade de cada série. Porém, respeite seu corpo e priorize fazer cada movimento corretamente, para evitar lesões.

Faça o cronograma e obtenha o resultado aos poucos!

Pessoas na academia

Agora que você já sabe quais são os benefícios de malhar 3 vezes por semana, ajuste a sua rotina e faça o seu cronograma de treinos para obter resultado aos poucos. Praticar exercícios físicos é fundamental para a saúde física e mental, além de estimular naturalmente os hormônios de prazer e alegria.

Certamente, uma dessas modalidades de treino irá se adequar ao seu estilo de vida, basta ter dedicação e disciplina, e querer ver os resultados que a atividade física proporciona diariamente.

Autor deste artigo

Oi, eu sou a Carol! Sou Jornalista de formação, apaixonada por arte, livros, filmes, séries, fotografia e tudo que há de lindo por aí. Adoro estar ao ar livre, admirando a natureza e os animais. Amo escrever e contar histórias que me inspiram, para também poder inspirar as pessoas.

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